「3つのポイント」をおさえるだけで脂肪燃焼効率アップ!体脂肪を減らす目的で有酸素運動を行う場合、以下の3つを踏まえて行う必要があります。運動強度種目タイミングこの3つが、有酸素運動で脂肪を効率的に燃やすために踏まえておくべきポイントとなります。ポイント1:運動強度有酸素運動をしても体脂肪が減らない理由出典:byBirth体脂肪を減らそうと、息がハァーハァー、ゼーゼー乱れるくらいの運動強度で行っていませんでしたか?確かに呼吸が乱れるくらいの運動強度で行うと、痩せそうに思えます。しかし、実際には脂肪燃焼効果は弱いと言えます。なぜなら呼吸が乱れるほど激しい運動は、有酸素運動ではなく無酸素運動となるからです。息が乱れるくらいの運動強度となると、体内に酸素が行き届かずにエネルギー供給が行われるため、無酸素運動になってしまうのです。無酸素運動では主に糖質がエネルギーとして使われるので、脂肪燃焼にまで至らないのです。脂肪燃焼に適した運動強度出典:byBirth体内に酸素が行き届かずにエネルギー供給が行われる運動を無酸素運動というのに対し、有酸素運動は体内に酸素が行き届いた状態でエネルギー供給が行われる運動となります。そのため運動強度は低いものになります。有酸素運動で脂肪燃焼に最適な運動強度は、最大酸素摂取量の50~60%と言われています。しかし、「最大酸素摂取量の50~60%」と言われてもピンと来ないですよね。そこでR.P.Eという自覚に基づいて設定される運動強度を用います。R.P.Eで最大酸素摂取量の50~60%にあたる脂肪を燃やすのに適した運動強度は、「ややキツい」「ちょっとキツいけど続けられる」と感じる運動強度になります。ポイント2:種目体脂肪を減らすには、有酸素運動の種目も重要です。これが2つめのポイントです。有酸素運動の種目「低強度で長時間続けられる運動であること」が有酸素運動の条件となります。この条件に当てはまる運動として、ウォーキングやジョギング、ランニング、スイミング、エアロバイク、そして踏み台昇降などが挙げられます。逆に100メートル走やその場でジャンプを繰り返すような運動は、運動強度が高く長時間続けられないため、有酸素運動ではありません。これらは無酸素運動となります。脂肪燃焼に適した有酸素運動の種目出典:byBirth先程お伝えしたように、脂肪燃焼には「ややキツい」「ちょっとキツいけど続けられる」と感じる運動強度が適しています。ランニングやジョギングとなると、どうしてもオーバーペースになりやすくなるので、体脂肪を減らす目的に適した有酸素運動の種目として、ランニングやジョギングよりも、ウォーキングやエアロバイクがお勧めと言えます。ポイント3:タイミング有酸素運動で体脂肪を減らすには、ウォーキングのような種目を「ちょっとキツいけど続けられる」と感じる運動強度で行う必要があります。しかし、これだけではまだ脂肪を効率良く燃やすには不十分です!有酸素運動を行うタイミングも重要となってきます。実はこのタイミングこそが、脂肪燃焼効率を大きく左右すると言っても過言ではありません!脂肪燃焼効率をダウンさせてしまう有酸素運動を行うタイミング出典:byBirth「有酸素運動を行っているのに、なかなか体脂肪が減らない…」という方、もしかして筋トレ前に有酸素運動を行っていませんか?筋トレ前に有酸素運動を行ってしまうと、脂肪燃焼効率がダウンしてしまうと言えます!有酸素運動を行うと、脂肪分解酵素であるリパーゼが中性脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解しますが、この遊離脂肪酸には強い脂肪分解作用がある成長ホルモンの分泌を抑制させるという働きがあると言われているからです。脂肪燃焼効率をアップさせる有酸素運動を行うタイミングでは、脂肪燃焼効率を高めるにはどのタイミングで有酸素運動を行えばよいのかというと、筋トレ直後がベストと言われています。なぜなら筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのタイミングで有酸素運動を行えば、分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになるということです。そのため筋トレ直後に有酸素運動を行えば、10分程度の時間でも十分に脂肪燃焼効果が期待できます。また、有酸素運動前に筋トレを行えば成長ホルモンも分泌されるので、脂肪分解作用が長い時間持続するようになります。有酸素運動で体脂肪を減らすためにも“ルール”がある!出典:byBirth今回は「有酸素運動で脂肪を効率良く燃やしたい!」という方のために、3つのポイントをお伝えしました。もう一度おさらいをしておきましょう。有酸素運動で体脂肪を効率良く減らすには、「運動強度」「種目」そして「タイミング」の3つが重要で、ウォーキングのような長時間続けられるものを、「ややキツい」と感じる強度で、筋トレ直後に行うようにします。何事にもルールがありますが、有酸素運動で体脂肪を減らすためにも“ルール”があるのです。この“3つのルール”を踏まえれば、遠回りをせずに体脂肪を減らすことができるはずです!是非これをヒントに有酸素運動に取り組んでみてください!
2020年07月20日栗原院長が勧める高カカオチョコダイエット7月9日、カカオの含有量が多いチョコレートを食べて、皮下脂肪と内臓脂肪を減らそうという新刊『お腹の脂肪は高カカオチョコですっきり落ちる!』が発売された。著者は慶應義塾大学特任教授で、栗原クリニック東京・日本橋院長の栗原毅(くりはらたけし)氏である。B6変判で128ページ、発行は学研プラスであり、価格は1,210円(税込)となっている。本当は太りにくい高カカオチョコ2008年に栗原クリニック東京・日本橋を開院し院長に就任した栗原毅氏が患者に勧めているのは、70%以上の高カカオチョコレートを食前に食べることだという。同氏によれば、カロリーが高いチョコレートではあるが、カカオ70%のチョコレートに含まれる糖質は100gあたり約33gであり、100gあたり約82gの煎餅などよりはるかに少ない。また、チョコレートには食物繊維とポリフェノールが豊富に含まれている。チョコレートは太りにくいというだけでなく、糖尿病や高血圧の改善、脂肪肝の改善効果があることが確認され、脂肪肝を専門としている栗原氏は学会で報告。新刊では、毎日25gの高カカオチョコレートを摂るだけで、皮下脂肪と内臓脂肪が改善するというその効果と方法について解説している。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※『お腹の脂肪は高カカオチョコですっきり落ちる!』 - 学研出版サイト
2020年07月16日1. 夜食のボリュームが多い朝昼晩のうち、晩ご飯を一番多く摂っていませんか?三食の中で夜食を多く摂ってしまいがちになりますが、夜はほとんどの場合、身体活動量が少なく身体を休めることが多いので、摂り過ぎてしまった分は脂肪として蓄積されてしまいます。それでは摂り過ぎないようにするにはどうしたらよいか、3つの方法があります。夜食を摂り過ぎないようにするための3つの方法1:食べる量を予め決めておく摂り過ぎを防ぐために一番お勧めできる方法が、予め食べる量を決めておくことです。食べる分をワンプレートに盛り付けておいて、「今夜はこれだけ!」と決めてしまう方法がお勧めです。そうすることで不要な分の摂り過ぎを抑えることができます!出典:byBirth2:よく噛んで食べるまた、よく噛んで食べることで摂り過ぎを防ぐことができます。その理由は、満腹中枢が刺激され、食欲を抑えることができるからです。予め食べる分を決めて、よく噛んで食べるようにしてみましょう。3:食物繊維を摂るようにするよく噛んで食べるには、食物繊維を含んだ食品を選ぶと良いと言えます。食物繊維を多く含む食品として、ワカメや昆布といった海藻類やこんにゃく類、そして野菜類などが挙げられます。出典:byBirth2. 朝食抜きが多い「なかなか体脂肪が減らない…」という方、もしかしたら朝食抜きをすることが多いのでは?この朝食抜きというのも、体脂肪がつきやすい身体にしてしまうと言えるのです!その理由は2つあります。1つは、筋肉量が減少し基礎代謝量の低下を招くからです。朝は夜とは真逆で、これから身体活動量が多くなるという場合がほとんどです。朝食を摂らないとエネルギーが入ってこないため、身体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまいます。筋肉が分解されてしまうということは、筋肉量の減少を招くということです。そのため1日の総消費エネルギーの約70%に相当する基礎代謝量の低下に繋がってしまい、脂肪のつきやすい身体になってしまうと言えるのです。出典:byBirthもう一つの理由は、インスリンが分泌され脂肪合成が促進されるからです。一食抜いた後に食事を摂ると、血糖値が急激に上がりやすくなります。血糖値が急激に上がると、血糖下降ホルモンである「インスリン」というホルモンが分泌されます。インスリンには血糖値を下げるという働き以外にも、脂肪合成を促す働きがあります。そのため血糖値が急激に上昇すると、インスリンが分泌されるため、脂肪がつきやすくなると言えます。それでは朝食を摂るようにするためにはどうしたらよいか、その方法を2つお伝えしましょう。朝食を摂るようにするための2つの方法1:夜食を摂り過ぎないようにする朝食を抜いてしまう理由として、前日の夜食を摂り過ぎて食べられないことが挙げられます。そのため、朝食をしっかり摂るようにするには、夜食を摂り過ぎないようにします。2:早起きをして朝食を摂る時間を確保する朝食を抜いてしまうもう一つの理由が、「朝食を食べる時間がない」というものです。少し早起きをして、朝食を摂る時間として20分程度確保しておくようにしましょう。前の日のうちに、朝食の準備を済ませておくことをお勧めします。出典:byBirth3. そもそもトレーニング頻度が少ない「エクササイズをしているのにダイエット効果を感じない…」という方、トレーニング頻度が週1回程度になっていませんか?トレーニング効果を得るには、最低でも週3回は行っておきたいものです。どんなに効果のあるエクササイズやトレーニングプログラムでも、週に1回程度ではなかなか効果は期待できません!「時間がなくてトレーニングできない…」という声も耳にしますが、エクササイズに1時間以上の時間を確保する必要はありません。20分でも10分でも、続けることが重要です!そこで、時間がなくても十分効果が得られるエクササイズ方法をご紹介しましょう。時間がない人にお勧めなエクササイズ方法1:部位を分けて行う時間が限られている場合、一度に全身のトレーニングを行うのではなく、部位を分けて行うことをお勧めします。例えば月曜日は上半身のトレーニングの日、火曜日は下半身の日という具合です。部位を分けて行うことで、時短効果が期待できるだけでなく、筋肉に集中して刺激を与えることができるというメリットもあります。2:2つのエクササイズを組み合わせて行うもう一つは、「2つのエクササイズを組み合わせて行う」というものです。組み合わせ方は二通りあります。1つは、ある一つの筋肉のエクササイズを、休憩を挟まずに2つ続けて行う方法です。この方法のことを「コンパウンドセット法」といいます。例えばスクワットを10回行ったら、続けてフォワードランジを左右交互に20回行います。これで1セットとし、合間に1分間の休憩を挟みながら3セット行います。出典:byBirthもう一つの組み合わせ方は、表側の筋肉のエクササイズを行ったら、その裏側の筋肉へのエクササイズを続けて行う方法です。この方法を「スーパーセット法」といいます。例えば、腹筋エクササイズであるアブドミナルクランチを20回行ったら、背筋エクササイズであるバックエクステンションを20回行います。これで1セットとし、合間に1分間の休憩を入れながら3セット行います。出典:byBirthダイエット効果が現れない原因に気づく方法今回は体脂肪がなかなか減らない3つの理由と、それぞれの問題を解決させる方法についてお伝えしてきました。いかがでしょうか。心当たりがありましたでしょうか。効果が現れないのには必ず理由があります。しかし、なぜ効果が現れないのか、自分一人で気づくというのは至難の業です。そこでお勧めしたいのが、メモをとることです。そうすることで後でメモを読み返したときに、客観的に自分の行動を見ることができ、効果が現れない原因が見えてくるようになるからです。出典:byBirth食事などを文字化させるのが難しい場合は、写真として記録するのもアリです。是非ヒントにしてください!
2020年07月11日たった3つの点を心がけるだけで、脂肪燃焼効率アップ!以下の3つの点を心がけるだけで、体脂肪を効率良く減らすことができます!筋トレ直後に有酸素運動を行うようにすること有酸素運動は「ちょっとキツい」と感じる強度でトレーニングは週3回行うことでは、1つずつ解説していきましょう。1. 筋トレ直後に有酸素運動を行うようにすること筋トレ直後に有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効率を高めることができます。なぜなら、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレ直後に有酸素運動を行えば、分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになります。脂肪が分解されるメカニズム筋トレを行うと、交感神経が刺激されて脂肪分解酵素を活性化させるホルモンである「ノルアドレナリン」が分泌されます。すると脂肪分解酵素である「リパーゼ」が活性化され、ちょうど筋トレが終わる頃に脂肪細胞に含まれている中性脂肪が、遊離脂肪酸とグリセロールに分解され始めるようになると言われています。そのため、筋トレ直後に有酸素運動を行うようにすることで、分解された脂肪酸が即座にエネルギーとして使われるようになると考えられます。体脂肪を減らすには有酸素運動を20分以上行う必要があるのか?「有酸素運動を20分以上行わないと、体脂肪は減らないのか?」というご質問を受けますが、結論から言うとNoです!確かに「体脂肪を減らすには有酸素運動を20分以上行う必要がある」とよく言われていますが、これは有酸素運動だけを行った場合です。脂肪分解酵素が活性化されて、中性脂肪が遊離脂肪酸とグリセロールに分解されるまで、運動を開始してから20分以上かかることから、そのように言われているのです。先程お伝えしたように、筋トレをしている間に脂肪分解酵素が活性化されて、筋トレが終わる頃には脂肪の分解が始まり、即座に脂肪がエネルギーとして使われるようになります。そのため筋トレ直後に有酸素運動を行えば、10分でも脂肪燃焼効果が期待できると言えます!出典:byBirth2. 有酸素運動は「ちょっとキツい」と感じる強度で有酸素運動を行う際、重要となるのが運動強度です。体脂肪を減らすことを目的とする場合、「ちょっとキツい」と感じるぐらいの運動強度で行うようにします。呼吸が激しく乱れない程度で、運動をしている“手ごたえ”を感じる強度で行うことで酸素が体内に行き届き、脂肪燃焼効率を上げることができます。有酸素運動をしても体脂肪が減らない理由「有酸素運動をしているけれど、なかなか体脂肪が減らない…」という場合、その理由の一つとして運動強度設定が間違っていることが考えられます。「体脂肪を減らしたい!」という強い思いから、息が激しく乱れるくらいの運動強度で有酸素運動を行っていませんか?そうすると、却って脂肪燃焼効率はダウンしてしまうのです。出典:byBirth有酸素運動というのはその名の通り、体内に酸素が行き届いた状態でエネルギー供給が行われる運動のことです。呼吸が激しく乱れるくらいの運動強度となると、体内に酸素が十分に行き届かず、有酸素運動のつもりが無酸素運動になってしまうからです。有酸素運動と無酸素運動の“境界線”それでは、どこまでが有酸素運動で、どこからが無酸素運動となるのでしょうか?酸素が行き届かない状態で運動を行うと、血液中に乳酸が蓄積されます。この血液中の乳酸濃度が安静値を超え始める地点を「乳酸性作業閾値」と言います。身体が摂り込むことができる酸素の最大量のことを「最大酸素摂取量」と言いますが、この乳酸性作業閾値にあたる運動強度は、最大酸素摂取量の60%と言われています。つまり、最大酸素摂取量の60%を超える運動強度は無酸素運動に、それを下回る運動強度は有酸素運動ということになります。最大酸素摂取量の60%に相当する運動強度は、「ちょっとキツい」と感じる強度です。そのため、「キツい」と感じる運動強度では無酸素運動ということになります。出典:byBirth3. トレーニングは週3回行うことどんなに効果のあるトレーニングでも、週に1回行っただけでは残念ながら効果は期待できません。今日のカラダを作っているのは、「生活習慣」なのです!カラダを動かすことを生活習慣の一部として組み込むことで、エネルギーの消費量が増え、体脂肪を減らすことに繋がるのです。カラダを動かすことを生活習慣の一部として組み込むには、最低でも週3回はトレーニングを行う必要があると考えられます。出典:byBirth30分あれば筋トレと有酸素運動はできます!1日のうちのわずかな時間でも構いませんので、週に3回は続けるように心がけましょう。まとめ今回は体脂肪を効率良く減らすためのヒントをお伝えしました。もう一度ポイントをおさらいしておきます。筋トレ直後は脂肪が分解され始めるので、そのタイミングで有酸素運動を行えば、10分程度でも脂肪を燃焼させることができる有酸素運動をしているけれど体脂肪が減らないという場合、運動強度設定が間違っている可能性がある。「ちょっとキツい」と感じる運動強度で行うようにするどんなに効果のあるトレーニングでも、週に1回行っただけでは体脂肪を減らすことは難しい。トレーニングが生活習慣の一部となるように、週3回は行うようにすることこの3つの点を踏まえて、トレーニングに取り組んでみてくださいね!
2020年05月17日低気圧とは?出典:byBirth気圧とは「気体による圧力」のこと。簡単にいうと空気の重さのことです。空気に重さはあるの?と不思議に思いますが、空気にも重さはあり、温度や湿度によって変化しています。天気はこの気圧の変化(空気の移動)によって決定しているんです。私たちの体に影響をもたらす低気圧の場合、空気が地上から上空に移動するときに上昇気流というものが発生します。この上昇気流が強ければ強いほど、雲はどんどん発達し激しい雨や台風になるなど天候が良くない状態が起きるのです。低気圧になると、地表面の気圧が小さく(低く)なった状態なので空気の量が少なく、体調に不調を感じてしまう人が多くなります。低気圧と身体の関係性ってなに?出典:byBirth気圧が下がるということは、体が膨張しむくんだ状態になります。むくみは、細胞と細胞の間の水が、異常に増加した状態です。そのむくみがほかの細胞を圧迫して、痛みになることや、体が重くだるく感じられることもあります。このむくみが脳の中で起これば「頭痛」が生じ、血流などに影響してしまうと「めまい」になったりするのです。さらに、同じ姿勢をとり続けることによって全身の血流が低下してしまうことがあります。これは、血液循環が悪くなることにより血管から水分が流れ出てしまうためです。長時間の立ち仕事や同じ姿勢をする人は多いと思いますが、血液の流れをスムーズにしてあげるために肩回しや休憩などをとり、軽くマッサージをすることで血巡り悪化を防ぐことができますよ。おもな原因は自律神経が関係している?出典:byBirth各器官の生命活動を調整するために働く自律神経ですが、自律神経の働きは年をとるほど低下していきます。自律神経には、活動するときに優位に働く「交感神経」と、休むときに優位に働く「副交感神経」があります。低気圧が発生すると、変化に対応するために自律神経が活性化してしまうことがわかっています。例えば、頭痛は交感神経が優位になると、脳の血管が拡張するために起こります。自律神経は、交感神経と副交感神経がバランスよく働くことが重要なので、この変化に対応できるようにまずは生活習慣や腸内環境を整えることが大切になってきます。では、日常生活ではどういったことに気をつけていくべきかを次の項目でみていきましょう。気圧が低いときの過ごし方とは?出典:byBirthまずは普段から冷たいものを控えよう温かい飲み物や野菜たっぷりのお味噌汁など、体を温めてくれるものを摂りましょう。体を冷やす食べ物がけして悪いわけではありませんが、冷たいものばかりでは血巡りが悪化するだけではなく、腸内環境の悪化にもつながります。なるべく温かいものを中心に、熱と冷をバランスよく食べることがおすすめです。汗をかく習慣をつけよう体力がある方は、適度な運動をして汗をかくことも大切です。筋肉には多くの血管が通っているため、筋肉を使うことで全身の体温を効率的に上げることができます。汗をかくことで余分な水分を出すことも必要です。調子が悪い人は、しっかり湯船に浸かるようにして体を温めてあげましょう。呼吸をしっかり行い身体を休めよう体の表面は「気」というバリアで覆われています。中医学では、「気」は体のエネルギーとして考えます。この気が弱くなってくると、血を流すためのエネルギーが足りず、さまざまな症状を引き起こしてしまいます。気は、過労や睡眠不足、栄養不足などによって消耗するといわれているので、これらの生活習慣には気をつけましょう。とくに、潤いや栄養をつくるといわれている夜の時間は大切です。毎日23時までには就寝できるような習慣を作りましょう。耳をマッサージしよう鼓膜の奥にある「内耳」は、気圧の変化に敏感です。体の平衡感覚を整える機能があるため、揺れなどを察知すると神経や脳に異変を伝える働きがあります。その場合、自律神経が過剰に活性化してしまうので体調不良を引き起こす原因になると考えられています。内耳の機能を乱さないためには、耳の血流をよくすることが大切です。耳を上下横に引っ張ってみたり、円をかくようにゆっくりと回してみたり、痛くない程度に揉んでみましょう。低気圧の日の食養生出典:byBirth体のエネルギーとなる「気」や細胞に潤いや栄養を与える「血」の巡りを整えましょう。牛肉や鶏肉などの肉類やきのこ類、根菜類、山芋、かぼちゃ、玉ねぎなどがおすすめです。そのほか、にんにくや生姜なども合わせて適量摂ることをおすすめします。とくに、低気圧の症状で多い「頭痛」は、血の不足が考えられるといわれています。血を補うには、「黒」や「赤」の食べ物を普段から摂取する習慣をつけましょう。黒豆納豆やクコの実などはおすすめ食材です。すべてをバランスよく食べていきましょう。まとめ出典:byBirthいかがでしたか?低気圧による不調に対応できるように、普段から心身ともによい状態をつくっておくことが大切です。日頃から生活習慣に気をつけながら、低気圧がきても備えられるようにしましょう。
2020年04月19日カロリーを最大50%カットする低カロリー甘味料2020年4月1日、カロリーを最大50%カットする低カロリー甘味料6種類が、株式会社ハーバー研究所より販売される。その6種類には、全国の医療機関でも使われている低カロリーシリーズ「マービー(R)」5種類、機能性オリゴ糖シリーズ「オリゴワン(R)」1種類がある。シェイプアップにも使える「マービー(R)」「マービー(R)」からは、低カロリー甘味料の粉末・液状・スティック、ストロベリー味とブルーベリー味の低カロリージャム、合計5種類が販売される。「マービー(R)」は還元麦芽糖が使われており、砂糖や添加物を使用していないため、砂糖やブドウ糖に比べるとカロリーが45%~50%カットされている。まろやかな自然な甘さが特長だ。その「マービー(R)」を使って作られたジャムは、砂糖使用品と比べると、カロリーが35%カットされている。オリゴ糖配合のシロップ「オリゴワン(R)」「オリゴワン(R)」は、腸内に棲むビフィズス菌のエサとなるオリゴ糖を配合し、ビフィズス菌を増やすことで腸内環境を整えてくれる。甘さは砂糖の約50%、カロリーは砂糖に比べて30%カットとなっている。(画像はプレスリリースより)【参考】※株式会社ハーバー研究所 プレスリリース
2020年04月08日「モニタリングヘルス」運用開始花王株式会社は、服を着たままスマートフォンで簡単に内臓脂肪レベルを推定することができるサービス「モニタリングヘルス」を2020年3月31日から運用を開始する。同サービスは、同社が蓄積してきた内臓脂肪測定データをもとに開発した推定アルゴリズムと、Bodygram Japan株式会社が提供する服を着たまま身体実寸をAIで測定するテクノロジー「Bodygram」を組み合わせることで実現。内臓脂肪は、過剰に蓄積されると生活習慣病につながる可能性が指摘される健康指標のひとつであり、スマートフォンひとつで自身の状態を定期的に把握することで健康意識を高める効果を期待できる。また、内臓脂肪は、つきやすいと言われる一方で、落としやすい脂肪でもある。効果をモニタリングできることで、健康習慣へのモチベーションも高まる。LINE公式アカウントから無料で利用できる使用するには、ヘルシアのLINE公式アカウントと友達になり、キャンペーンメニューの中の「モニタリングヘルス」へ進む。「生年月日」「性別」「身長」「体重」の基本情報を入力し、Bodygramに従って自身の正面と側面を撮影するだけで、結果が出る。「腹囲」を自分で測る必要がなく、撮影後、約30秒で自動的に推定する。結果は、内臓脂肪レベルとして表示され、過去のレベルとの比較もできる。さらに、自身の順位を性別・年代別に表示。運動や食事についてのポイントも知ることができる。(画像はプレスリリースより)【参考】※花王ニュースリリース
2020年04月03日脂肪を再利用!超低温保存がそれを可能に東京、大阪、福岡などに脂肪豊胸専門のクリニックを展開する「THE CLINIC」は、脂肪を-196度で超低温保存するサービス「Fatbank(ファットバンク)」を始めた。採取し保存した皮下脂肪は、エイジング治療や顔の整形といった、様々な美容治療に利用することができる。若い細胞を長期保存して、有効活用きっかけは、脂肪豊胸の際に使い切れず余った脂肪を捨てることなく、何かに活かせないかという発想だった。皮下脂肪は通常、豊胸手術やエイジング治療、顔整形など多くの美容治療に利用することができる。保存した脂肪を将来、好きなときに自分の治療に利用することで、コストや手間を省くことができる仕組みだ。具体的なメリットとしては、今現在の脂肪を保存することによって、注入時よりも若い自分の細胞を得ることができる点や、次回の施術時に脂肪吸引が必要ないため、費用が抑えられる点などが挙げられる。これが可能なのは、-196度という超低温状態という化学反応が起こりえない環境により、脂肪が劣化しないからだ。同院は、細胞加工施設「CellSource」と提携することで、これまでは半年程度だった脂肪保存期間を、長期間保存することを実現している。アメリカ最先端の技術で、安心の管理体制「CellSource」は、細胞の加工や培養、検査、輸送までを行う再生医療センターで、クリーンレベルの極めて高い施設だ。国から細胞の取り扱いを認められており、またアメリカの最先端技術を採用しているのも特長。細胞にダメージを与えずに運べるシステムはFDA(アメリカ食品医薬品局)の認可を受けており、この輸送システムを扱うのは、日本でここだけだ。「脂肪は財産」という新しい考え方が、ここから広がっていくかもしれない。(画像はTHE CLINIC公式サイトより)【参考】※THE CLINIC公式サイト
2020年02月14日まんがを交えてわかりやすく1月16日、つらくなくリバウンドの心配もなく内臓脂肪を減らす方法を、まんがを交えつつわかりやすく解説している新刊『まんが ごっそり落とす! 内臓脂肪ダイエット』が発売された。著者は東京・あきる野市にある池谷医院理事長兼院長、テレビ番組などでもおなじみの池谷敏郎氏で、四六判。宝島社より1,000円(税別)の価格で発売中である。テレビ出演でもおなじみの池谷敏郎医師1962年、東京に生まれた池谷敏郎氏は、1988年に東京医科大学医学部を卒業し、同大学病院第二内科への勤務を経て1997年、池谷医院理事長兼院長に就任している。『1日5分! 血管ケアだけで20歳若返る!』『50歳を過ぎても体脂肪率10%の名医が教える 内臓脂肪を落とす最強メソッド』などの著作があり、テレビ番組『世界一受けたい授業』『林修の今でしょ!講座』『モーニングショー』などの出演でも知られている。体重10kg減も夢ではない池谷式新刊では、50代で体脂肪率10%の池谷医師が誰でも無理なくやせられるという「池谷式ダイエット」を解説。つらくないから続けやすく、無理なくリバウンドの危険もなく体重10kg減も夢ではないという。糖質を完全に絶つのではなく半分に、酒量を変えずにつまみを変える、運動は軽い「ゾンビ体操」だけなど、食事、運動、生活習慣で内臓脂肪を減らす「池谷式ダイエット」のノウハウが掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※まんが ごっそり落とす! 内臓脂肪ダイエット - 宝島社の公式WEBサイト 宝島チャンネル
2020年01月22日静かに近づき、突然症状が出たかと思うと、心臓を壊しているというから恐ろしい!今話題の内臓脂肪が、エイリアン級に悪化しているのだから、警戒レベルはマックスだ!「おなか周りに内臓脂肪のついている人が、生活習慣の改善を試みなければ、やがて心筋梗塞など、重篤な心疾患につながる“エイリアン脂肪”に襲われます」内臓脂肪に詳しい池谷医院院長の池谷敏郎先生はこう話す。“エイリアン脂肪”とは、心臓の周りにつく脂肪のことで、密かに動脈硬化を進めて、心筋梗塞や心不全を発症させる恐ろしい脂肪だ。「心臓に寄生するかのごとく付着して、命を奪うことから“エイリアン”脂肪と呼ばれています」(池谷先生・以下同)エイリアン脂肪は、専門的には異所性脂肪と呼ばれ、皮下脂肪、内臓脂肪に続く、「第三の脂肪」といわれている。「エイリアン脂肪は、心臓の周囲を覆うようにして蓄積し、心臓を養う冠動脈などの組織へと細い血管を伸ばします。そして、その血管から、細胞にダメージを与える毒素が送り込まれるのです」この毒素とは、本来は心臓周囲に溜まった異所性脂肪を溶かし、吸収されやすくするために分泌されるものだ。しかし、この毒素が、本来守りたい血管や心臓の細胞まで傷つけてしまい、動脈硬化や心臓の機能障害の原因となってしまうのだ。怖さはそれだけではない。「エイリアン脂肪が出す毒は、心臓の筋肉にも影響を及ぼし、筋肉の収縮力や拡張能力を低下させます。こうして心臓のポンプ機能が低下すると、心不全が起こりやすくなります」このように恐ろしいエイリアン脂肪だが、ここに至るまでの過程も問題だ。エイリアン脂肪がついている人は、すでに下腹部に内臓脂肪がびっしりついているという。「内臓脂肪は、腸の周りにつく脂肪のことで、下腹がポッコリとした体形をつくります。しかし、内臓脂肪の蓄積が進むと、やがて腸周辺にスペースがなくなって、肝臓や心臓の周りに脂肪がつき始めます。肝臓にたまると脂肪肝となり、心臓の周りにたまるとエイリアン脂肪となります。ですから、脂肪肝と診断された人はほぼ、エイリアン脂肪もついていると考えてよいでしょう」ちなみに、内臓脂肪の蓄積は、高血圧、糖尿病、脂質異常症を伴いやすく、動脈硬化の原因になるほか、がん、認知症などのリスクを高めることが知られている。あなたは大丈夫だろうか。次のチェックリストで確認してほしい。チェックが多いほど注意だ!□若いころより体重が10キロ増えた□おなかがポッコリしている(腹囲が90センチ以上ある)□炭水化物(ごはん、麺、パン)が大好き□運動が嫌い□甘いものを無性に食べたくなる□同じ年の人より老けて見える□肌荒れがある□野菜・海藻・きのこなど食物繊維が好きじゃない□食後に眠たくなる□すぐにおなかがすく□早食い□睡眠時間が5時間未満エイリアン脂肪を持つ人の特徴をみると、肥満体形で、運動ぎらい、糖質過多の人に多いようだ。「“糖化は老化”といわれるように、高血糖は細胞を刺激して炎症を引き起こし、肌荒れや見た目の老化を進めます」特に、注意してほしいのが、若いころは痩せた体形だった人が中年になって太ったという場合だ。「もともと痩せていた人は、内臓脂肪を溜め込む容量が少なく、急に太ると肝臓、心臓に脂肪がつきやすいのです」睡眠時間が短い、ぐっすり眠れないなど、睡眠の質が悪い人も気をつけたい。よく眠れていないと、食べすぎや偏った食行動を招きがちになるからだ。身に覚えのある人は、早速、自分の食生活を見直してみよう。「女性自身」2020年1月28日号 掲載
2020年01月16日「おなか周りに内臓脂肪のついている人が、生活習慣の改善を試みなければ、やがて心筋梗塞など、重篤な心疾患につながる“エイリアン脂肪”に襲われます」内臓脂肪に詳しい池谷医院院長の池谷敏郎先生はこう話す。“エイリアン脂肪”とは、心臓の周りにつく脂肪のことで、密かに動脈硬化を進めて、心筋梗塞や心不全を発症させる恐ろしい脂肪だ。「心臓に寄生するかのごとく付着して、命を奪うことから“エイリアン”脂肪と呼ばれています」(池谷先生・以下同)エイリアン脂肪は、専門的には異所性脂肪と呼ばれ、皮下脂肪、内臓脂肪に続く、「第三の脂肪」といわれている。「エイリアン脂肪は、心臓の周囲を覆うようにして蓄積し、心臓を養う冠動脈などの組織へと細い血管を伸ばします。そして、その血管から、細胞にダメージを与える毒素が送り込まれるのです」この毒素とは、本来は心臓周囲に溜まった異所性脂肪を溶かし、吸収されやすくするために分泌されるものだ。しかし、この毒素が、本来守りたい血管や心臓の細胞まで傷つけてしまい、動脈硬化や心臓の機能障害の原因となってしまうのだ。怖さはそれだけではない。「エイリアン脂肪が出す毒は、心臓の筋肉にも影響を及ぼし、筋肉の収縮力や拡張能力を低下させます。こうして心臓のポンプ機能が低下すると、心不全が起こりやすくなります」エイリアン脂肪を持つ人の特徴をみると、肥満体形で、運動ぎらい、糖質過多の人に多いようだ。「“糖化は老化”といわれるように、高血糖は細胞を刺激して炎症を引き起こし、肌荒れや見た目の老化を進めます」特に、注意してほしいのが、若いころは痩せた体形だった人が中年になって太ったという場合だ。「もともと痩せていた人は、内臓脂肪を溜め込む容量が少なく、急に太ると肝臓、心臓に脂肪がつきやすいのです」また、女性は閉経を迎えたあたりから体形が変わりやすくなる。「女性ホルモンのエストロゲンは、いわゆる“痩せホルモン”です。ですから、若いころは、エストロゲンのサポートが効いて、わりと体形のコントロールがしやすいのですが、閉経を迎えてエストロゲンが枯渇しても以前と同じような生活習慣でいれば、もはや若いころのように体形のコントロールはできず、太りやすくなるのです」いったん動き出すと恐ろしいエイリアン脂肪だが、対策もある。「脂肪の中でいちばん落としやすいのがエイリアン脂肪で、食習慣を改善することで、早ければ2~3日で落ち始めます。多くの場合、肥満の原因は、糖質過多、脂肪分過多の食事です。私は、まず糖質ないしは炭水化物を半分に減らすことをすすめています。でも、それでは全体の量は足りないと思いますので、食物繊維を多く含んだ緑黄色野菜や大豆、きのこ類の量を増やし、パンやごはん、麺などの炭水化物の量を半分に減らすようにしましょう」きちんと実践すると、心臓周囲とともに、内臓脂肪が減り始める。「私の患者さんでこの“ゆる糖質制限”をきちんと実践している人は、ほぼ全員成功しています」食事を改善することで、体の酸化が抑えられるため、肌や髪にツヤやハリが出たり、疲れにくくなるなど、そのほかの嬉しい変化も期待できるそうだ。「女性自身」2020年1月28日号 掲載
2020年01月16日「おなか周りに内臓脂肪のついている人が、生活習慣の改善を試みなければ、やがて心筋梗塞など、重篤な心疾患につながる“エイリアン脂肪”に襲われます」内臓脂肪に詳しい池谷医院院長の池谷敏郎先生はこう話す。“エイリアン脂肪”とは、心臓の周りにつく脂肪のことで、密かに動脈硬化を進めて、心筋梗塞や心不全を発症させる恐ろしい脂肪だ。「心臓に寄生するかのごとく付着して、命を奪うことから“エイリアン”脂肪と呼ばれています」(池谷先生・以下同)エイリアン脂肪は、専門的には異所性脂肪と呼ばれ、皮下脂肪、内臓脂肪に続く、「第三の脂肪」といわれている。「エイリアン脂肪は、心臓の周囲を覆うようにして蓄積し、心臓を養う冠動脈などの組織へと細い血管を伸ばします。そして、その血管から、細胞にダメージを与える毒素が送り込まれるのです」この毒素とは、本来は心臓周囲に溜まった異所性脂肪を溶かし、吸収されやすくするために分泌されるものだ。しかし、この毒素が、本来守りたい血管や心臓の細胞まで傷つけてしまい、動脈硬化や心臓の機能障害の原因となってしまうのだ。「通常、動脈硬化は、脂質異常や高血糖など、血管内を流れる血液の状態によって進行します。しかし、エイリアン脂肪の場合は、心臓の外側からの攻撃で急速に動脈硬化を進行させるのです。その勢いは凄まじく、エイリアン脂肪の存在によって、動脈硬化の進むスピードが約10倍になるといわれています。たとえば、動脈硬化が10年かけて悪化するのに対し、エイリアン脂肪は、1年で心臓を壊してしまうのです」静かに近づき、突然症状が出たかと思うと、心臓を壊しているというから恐ろしい!今話題の内臓脂肪が、エイリアン級に悪化しているのだから、警戒レベルはマックスだ!「女性自身」2020年1月28日号 掲載
2020年01月16日褐色脂肪細胞というのを聞いたことがありますか?簡単に言うと、脂肪を燃焼してくれる夢のような細胞なのですが、実は体のある部位にこの褐色脂肪細胞がたくさん存在しています。褐色脂肪細胞を刺激して、つらい運動や食事制限とは無縁の燃焼系の体を手に入れましょう。褐色脂肪細胞とは?脂肪細胞には、皮下脂肪などの一般的に言われる脂肪である〝白色脂肪細胞〟と〝褐色脂肪細胞〟という2種類の脂肪細胞が存在します。白色脂肪細胞は自身の細胞内に脂肪を溜め込む性質がありますが、褐色脂肪細胞は脂肪を分解して熱を生み出すという白色脂肪細胞とは真逆の性質を持っています。この褐色脂肪細胞は乳児期に最も多く存在し、年齢を重ねるごとに減っていくのですが、褐色脂肪細胞が活発に働く若い方は、脂肪が分解され熱に変換されやすいため寒さに強く太りにくいです。しかし、褐色脂肪細胞の働きが鈍くなる30代以降は脂肪は分解される力が弱まり熱も生み出されにくくなるため、寒さに弱くなり太りやすくなります。年齢とともに減ってしまう、夢のような細胞の褐色脂肪細胞ですが、ある方法で活性化させることができるのです。次に、褐色脂肪細胞が多く存在する体の部位と褐色脂肪細胞を活性化させる方法をご紹介します。関連記事肩甲骨がダイエットのカギとなる?その理由と整え方を伝授褐色脂肪細胞が多く存在する体の部位とは?褐色脂肪細胞が多く存在する体の部位は、鎖骨周辺、首周り、肩甲骨周辺になります。ですので、褐色脂肪細胞を活性化させたい場合は、この部位を刺激するだけです。ここだけ?と思うかもしれませんが、特に脂肪の付きやすい部位を中心に全身に散らばっている白色脂肪細胞とは異なり、褐色脂肪細胞はどんな方も分布場所がほぼ同じということが特徴でもあります。褐色脂肪細胞を刺激する方法寒冷刺激褐色脂肪細胞を活性化させるのに最も有効な方法は〝寒冷刺激〟です。冷えたペットボトル、もしくは保冷剤をタオルで巻いた物を使用します。冷えたペットボトルもしくは保冷剤を首の、耳下から鎖骨までを上下に数秒〜1分程度冷やし、鎖骨周辺、手の届く範囲の肩甲骨周辺も同様に冷やします。1日の終わりか、空いた時間にこれを何度か繰り返すだけの簡単な方法ですが、褐色脂肪細胞を活性化させるには最も効果的な方法です。ストレッチで刺激する褐色脂肪細胞を活性化させるには、首周りや肩甲骨周辺のストレッチも有効です。<首のストレッチ>①右手を左の側頭部にあて、ゆっくり首を右に倒す動きを数回繰り返します②反対も同様に行います<肩甲骨ストレッチ>①両腕を前に伸ばし、見えない壁を押す要領で肩甲骨を離します②腕を引いて思い切り肩甲骨を寄せます③この動きを20回程度繰り返します褐色脂肪細胞を刺激して体を燃焼させよう年齢とともに減ってしまう褐色脂肪細胞ですが、どんな年齢の方も現在持っている褐色脂肪細胞を活性化させることはできます。年齢とともに太りやすくなってきたと感じるような方は今すぐ、褐色脂肪細胞を活性化させて基礎代謝をアップさせてみてください。Hikaruヨガインストラクター
2020年01月15日「内臓脂肪 皮下脂肪 すっきり落とす!」1月4日、マガジンハウスが月2回発行している雑誌『Tarzan』の最新号が発売された。1986年創刊の『Tarzan』は、かつて男性向けの体作りをサポートする情報雑誌であったが、近年は女性向けの特集が組まれるなど、男女ともに役立つ情報を掲載している。最新号の779号では、「内臓脂肪 皮下脂肪 すっきり落とす!」を特集。価格は650円(税込)である。運動嫌い・外食ばかり・甘いものが好きな人にも年末年始は忘年会や新年会など、特別な飲食の席が多く、また、普段とは異なる生活のリズムにより、心身ともにゆるみがちである。年末年始に蓄えられた内臓脂肪や皮下脂肪は、運動や生活習慣の見直しにより、改善させることができるが、実践するとなると難しい。『Tarzan』最新号の特集では、正月太りでついてしまった内臓脂肪と皮下脂肪を落とす方法を解説。内臓脂肪を落とすための基本の知識が解説され、運動嫌いの人、外食ばかりの人、白米やアルコール、甘いものが好きな人にも、その日からできる食生活改善テクニックが紹介されている。また、4つのステップにより、体脂肪を燃焼させるエクササイズも紹介。無理なく続けられる体脂肪を減らす方法を解説している。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※無理なく続けるメタボ対策!1/4(土)発売の雑誌『Tarzan』の特集は「内臓脂肪・皮下脂肪、すっきり落とす!」 - Tarzan Web(ターザンウェブ)
2020年01月07日体温がアップすると、自然と基礎代謝が上がり、痩せやすくなります。今回は、体温がアップする食べ物や習慣で代謝を上げる方法について、美容鍼灸・整体師として活躍する横内稚乃先生に教えていただきました。低体温になる理由健康な人の平熱は、36度5分~37度1分です。ところが、現代社会では、食器洗い機、自動掃除機、全自動洗濯機などの電化製品の進化により、家事が大幅に洗濯され、仕事もパソコン等の事務作業が中心になり、運動不足に陥りやすい状況になっています。運動不足になることで筋肉量が減り、熱が発生しにくくなり、低体温になりやすいのです。また、エアコンなどで1年中、冷暖房が完備された中で日常生活を過ごし、汗をかきにくくなり、脳の視床下部にある体温中枢を刺激する機会が減ることで、基礎代謝が下がり、内臓脂肪が燃えにくく太りやすい環境になっているのです。体温を上げるメリットダイエットしやすくなる体温が上がることで、免疫力が上がりやすく、エネルギー代謝が活性化し、カロリーを消費しやすくなり、痩せやすくなるのです。体温が1度上がると、基礎代謝が約15%も上がると言われています。むくみが解消しやすくなる体温が上がることで、内臓代謝が上がり、体外へ毒素が排出しやすくなります。その結果、リンパの流れや血流が改善し、むくみが解消されやすくなるのです。低体温を改善する食べ物かぼちゃやニンジンなどの緑黄色野菜緑黄色野菜には、脂溶性ビタミンのβカロチンが豊富に含まれており、温かい野菜スープとして摂取することで、体温が上がりやすくなります。玄米やアワ、ヒエなどの雑穀米雑穀米には、代謝を促進するビタミンB群やマグネシウムや亜鉛などのミネラル分が豊富で胃腸に負担をかけずに、体温を上げやすくなります。また、白米に雑穀米を混ぜて食べることで、噛みごたえが増し、食欲を抑える効果も期待できます。さらに、唾液に含まれるアミラーゼという消化酵素の分泌が促進し、内臓に老廃物がたまりにくくなります。大豆食品や乳製品大豆や乳製品などのタンパク質は、筋肉の主成分となり、筋力アップすることで、体内に熱を発生しやすくなり、体温が上がりやすくなります。低体温を改善する習慣休日の朝は、目覚まし時計をOFFにする目覚まし時計のアラーム音で起きると、睡眠リズムの波が崩れやすくなり、疲労回復しにくくなるのです。自然に目が覚めた方が、代謝を上げるホルモンの分泌が促進し、体温が上がりやすくなります。ただし、睡眠リズムを整えるためにも、平日と休日の起きる時間の差は、2時間以内に留めておいた方が良いです。起きる時間がバラバラになると、自律神経の働きが乱れやすくなるからです。デスクワーク中は、腹巻きをする座りっぱなしは、お腹周りが冷える原因になり、内臓脂肪が蓄積しやすくなります。お腹周りを腹巻きで保温することで、内臓の働きが活性化し、脂肪が燃焼し、体も温まりやすくなります。仕事帰りに遠回りや寄り道をする歩く機会を少しでも増やすことで、筋力アップにつながります。筋肉量が増えることで、熱が発生しやすくなり、体温が上がりやすいのです。体温を上げて代謝もアップ体温アップする食べ物をバランスよく食べ、生活リズムを整えて、運動量を増やすことで、基礎代謝が上がりやすくなります。冷暖房が完備している室内から離れて、短時間でも散歩することで、体温はアップしやすいのです。体温をアップして、代謝美人になりましょうね!横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2019年12月29日体脂肪を減らすのに最も有効な運動である「有酸素運動」。しかし「有酸素運動を続けているけれど、ダイエット効果を感じない…」という方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、有酸素運動をしているのに体脂肪がなかなか減らない理由について見ていきましょう。有酸素運動とは有酸素運動とは酸素を利用してエネルギー供給が行われる運動で、ウォーキングやジョギングなど低強度で長時間続けられる運動です。そのため100mダッシュのような高強度な運動は、酸素が体内に行き届かないうちにエネルギー供給が為されるので無酸素運動になります。無酸素運動では主に糖質がエネルギーとして使われます。それに対し、有酸素運動では糖質に加えて脂肪もエネルギーとして使われるようになるので、有酸素運動は体脂肪を減らすのに有効な運動と言われるのです。それではなぜ有酸素運動をしているのになかなか体脂肪が減らないのでしょう。関連記事有酸素運動の効果と運動時間は比例しない!ポイントを解説【理由1】運動強度が高すぎるダイエット効果を出そうという想いから、息がハアハア乱れるくらいの運動強度で運動を行っていませんか?息が乱れるくらいの強度になると有酸素運動ではなく、むしろ無酸素運動になってしまいます。無酸素運動ですから体内に酸素が行き届かず、脂肪を燃やしているつもりが不完全燃焼してしまっているのです。脂肪を燃焼させるには、息が乱れない程度の「ややキツい」と感じる強度で行うようにしましょう。【理由2】筋トレ前に有酸素運動を行っている有酸素運動の後に筋トレを行うと、有酸素運動中に発生した遊離脂肪酸が、脂肪の分解を促進する成長ホルモンの分泌を抑制してしまうと言われています。体脂肪を減らしたい場合は、筋トレ直後に有酸素運動を行うようにします。筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングなので、より効率よく脂肪を燃焼させることができるでしょう。【理由3】トレーニング頻度が少なすぎる体脂肪を減らすには、週1回のトレーニングでは少ないと言えます。最低でもやはり週2〜3回は行っておきたいところです。なかなかトレーニングをする時間が確保できない場合は、日常生活の中にトレーニングを組み込んでしまうことをおすすめします。例えば通勤中、一駅手前で降りて仕事場までウォーキングをすることで、通勤の中に有酸素運動を組み込んでしまうなどで、体を動かしましょう。正しい有酸素運動でダイエットをしよういかがでしょうか、ご紹介した理由の中に心当たりありましたか?このように有酸素運動で体脂肪を減らすにも“やり方”があるのです。「有酸素運動を続けているけれど、ダイエット効果を感じない…」という方は上記をヒントにして、もう一度有酸素運動に取り組んでみてはいかがでしょう。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年12月29日おいしい・おしゃれ・低糖質12月16日、おいしくておしゃれで、低糖質のおやつやスイーツのレシピ集『低糖質だからおいしい!「おやつ&スイーツ」』が発売された。出版社はK&M企画室で、価格は1,800円(税別)であり、128ページ、オールカラー。著者は管理栄養士で調理師、料理家、料理教室「cook会」を主宰している沼津りえ氏となっている。初心者でもできる簡単レシピ沼津りえ氏は料理教室で簡単でおいしいおしゃれな料理を指導。『糖質オフのラクやせレシピ』『ちょこっとだけ漬けもの』『ラクやせ家ごはん』などの著作も好評で、雑誌などのメディアでも幅広く活躍している。おやつを食べたい、スイーツを食べたいと思っても、それらは多量の糖質を含むものばかりであり、ダイエット中の人や、健康面から糖質を控えている人などは諦めざるをえないことになる。新刊では砂糖や糖質を極力抑えたスイーツのレシピを掲載。1食ぶんの糖質量は10g以下であり、さらに糖質を抑えることにより減った栄養を補う材料が選ばれ、栄養面にも配慮。低糖質だからこそおいしいというシフォンケーキ、ガトーショコラなど多数のレシピが紹介されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※『低糖質だからおいしい!「おやつ&スイーツ」』が発売になりました! - K&M企画室
2019年12月27日皮下脂肪を気にして、ダイエットを始める方も多いのではないでしょうか。今回はそんな皮下脂肪の効果的な落とし方から気をつけたいポイントまで、食育指導士やヨガインストラクターとしても活躍する内藤絢先生に教えていただきました。皮下脂肪とは皮下組織の中に蓄積された脂肪細胞の集合体で、皮膚の下に付く脂肪のことです。表面からつまめるもので外部からの刺激や圧力に対するクッション、寒さから体を守ると言う2点の大きな役目があります。男性は内臓脂肪が付きやすいのに対し、女性が付きやすいのは皮下脂肪。お腹や腰回り、お尻、太腿など、下半身に脂肪が付きやすいのはこの皮下脂肪によるものです。おへそ下の皮下脂肪量は平均で30代女性が2.2mm〜3.2mm、40代女性が2.5mm〜3.5mmです。一度この数値より多いか少ないかを測定し、その結果を元にこれからのポイントを読み進めましょう。皮下脂肪による健康への影響多い場合腰、膝などへ重力による負担が多く掛かり、腰痛や膝痛など下半身の外科的疾患リスクが上がります。少ない場合寒さから身を守りにくくなる為に内臓、下半身の保温機能が低下して内臓の冷えにより消化機能の衰えや便秘、冷え性の発症リスクが上がります。皮下脂肪を効果的に落とす方法有酸素運動私達の体は糖質から燃焼し、その量が少なくなった時に脂肪が燃焼されます。話しながら動ける位のきつくない早歩きを30分程行う運動をおすすめします。更に効率良く運動量を上げたい時は30分程の水中ウォーキングにしましょう。水中は入るだけで体に負荷が掛かり、エネルギーを消費します。筋トレ筋肉を作り鍛える事は、基礎代謝を高めて糖と脂肪をしっかり燃やせる体作りに繋がります。特に下半身の筋肉を鍛える=皮下脂肪を落としやすくなります。糖質摂取を控える特にスイーツ類、小麦類は要注意です。この2点は糖質が高い上に血糖値を急上昇させ、お腹周りから下半身に脂肪が付きやすくなります。皮下脂肪を落とす際に気をつけたいポイント極端な食事制限をしないようにする食事抜き、炭水化物カット等の極端な食事制限は禁物です。カロリー消費の際、食物からのエネルギーが不足すると筋肉が分解されてエネルギーとなる為に基礎代謝が下がり、返って皮下脂肪が付きやすく落ちにくくなります。お腹から下を冷やさないようにする内臓の冷えや下半身の冷えは、皮下脂肪が付きやすくなる上に下半身太りの元となります。お腹周りと足首、この2点を冷やさない事が下半身を冷やさず代謝を保つ大切なポイントです。皮下脂肪を増やさないために心がけたいこと筋肉量を維持、または増やす筋肉が減ると基礎代謝が低下し、痩せにくく冷えやすくなる為、寒さから体を守ろうと皮下脂肪が付きやすくなります。体幹部の強化を図る体幹部とは両腕、両脚を除いた胴体部のことを指します。体幹を鍛える事は全身をバランス良く鍛えられて、猫背やO脚を改善して内臓機能アップ、下半身の活動量アップ、代謝向上と皮下脂肪が付きにくい体作りへと繋がります。適度な運動で付き過ぎた皮下脂肪を撃退皮下脂肪は、多すぎても少なすぎても体への影響が出てしまいます。特に下半身は脂肪がつきやすい場所なので、有酸素運動や筋トレなどを行い、量の調節を行いましょう。食事制限ではなく、運動を通して皮下脂肪を落とすようにしてください。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター
2019年11月30日BMI値と体脂肪率。どちらも体にまつわる数値ですが、それぞれの違いについてきちんと理解している人は意外と少ないかも。今回はスポーツインストラクターとして活躍するよっしー先生に、両者の特徴や関係性について詳しく教えていただきました。BMI値と体脂肪率BMI値とは、Body Mass Indexの略称で、体格指数などと呼ばれたりもします。身長の2乗に対する体重の数値で、体重(kg)÷身長(cm)の2乗で計算されます。世界で共通の計算方法で国際的に用いられる機会の多いもので、この数値が22に近ければ近いほど良いとされています。体脂肪率は、体の中の脂肪の量の割合を表した数値となります。キャリパー法と呼ばれる各部位の脂肪をどれだけつまめるかで測定をしたりもしますが、一般的には家庭用体重測定機でも測定ができます。より詳細な数値を測定する場合には、より高価な専門的な機器を使用することで測定することができます。BMI値と体脂肪率の違いBMI値は身長と体重の数値を使用して計算されるため、特別な機械や測定機がなくても計測をすることができますが、体重の内訳については若干考慮されていない部分があります。どういうことかというと、筋肉量が高いことで体重が多くなっている場合でもBMIに則って測定をすると肥満という分類をされてしまうことがあります。一方、体脂肪率は体の中の脂肪の割合を計測した数値が出されるため筋肉量が高い場合には体重が多くても体脂肪率は低く出るため、肥満度については考慮された状態で結果がでます。BMI値と体脂肪率の関係前述のようにBMIの数値は筋肉量が高い場合でも肥満度が高いと捉えられたりしてしまいがちで、体脂肪率については筋肉量の数値によっては体重が多くても肥満度は高いとはでません。よってBMIが高くても、体脂肪率が低い場合は健康上のリスクは高くないと捉えられます。逆にBMIは低すぎてしまう場合(18.5未満)の場合は痩せすぎと捉えられ、その場合も病気のリスクが高まったりしてしまうため、体脂肪率が低くて、BMIが低いという状態の場合は注意が必要になります。BMIが適正の状態にも関わらず、体脂肪率が高い状態の場合は、適正体重のように見えて筋肉が少なく、脂肪が多いという状態のため、「隠れ肥満」と捉えられる場合があるため、こちらも注意が必要です。目標体重はBMI値と体脂肪率、どちらを参考にするべき?目標体重を定める際、病気をしないための健康的な体を求めている方の場合はBMIをまず参考値に定めると良いです。理由はBMIが低すぎた場合も病気のリスクは上がっていってしまうため、体重を落とし過ぎないようにするための参考にしやすいからです。ボディメイクをしたい、スポーツ競技のために目標体重を設定する場合は、体重の内訳も重要になるため体脂肪率を参考にすると良いと思います。当然健康目的での場合でも体重の内訳は重要になります。筋肉量が多い状態を維持することで基礎代謝量が高まり、痩せやすい体を手に入れられるため、一時的に体重が増えることがあってもそれが脂肪量が変わらず、筋肉量が増えている場合は良い変化と捉えることができます。ダイエットを行う際のBMI値と体脂肪率の活用方法ダイエットをするときの各数値の位置付けとしては、BMIは体重測定のみで現在の数値を把握することができるため毎日の数値確認として使用しやすくなります。現代では、家庭用の体重測定器でも手軽に体脂肪率の計測ができるのでそれを毎日の数値確認にしても良いのですが、フィットネスクラブなどに置いてあるようなより詳細な測定器では、さらに部位別の筋肉量が測定できます。そちらを1ヶ月や2ヶ月ごとなどで測定することができれば良いかと思います。前述しましたが、ダイエットをして痩せやすい体質に改善をしていく際には、一時的に体重が増えたとしても内訳として、脂肪量が維持、もしくは低下した状態で筋肉量が高くなった場合はそれは良い変化と捉えられます。ダイエットの際にはBMIのみでなく、体脂肪率も含めて両者の数値を参考にすると良いかと思います。BMI値と体脂肪率の両方を参考に身長と体重から肥満度を算出するBMI値と、体の中の脂肪の割合を示す体脂肪率。どちらかに偏るのではなく、両者を上手に活用することで体の変化をより明確に知ることができます。まずはそれぞれの特徴をきちんと理解することが大切です。よっしースポーツインストラクター
2019年11月30日『内臓脂肪を減らすお得技ベストセレクション』11月18日、内臓脂肪を減らして健康的にスマートになろうという新刊『内臓脂肪を減らすお得技ベストセレクション』が晋遊舎から発売された。A4変形判で80ページ、780円(税別)の価格にて、晋遊舎ムックとして発売中である。糖質制限ダイエットや地中海式食事術も内臓脂肪は皮下脂肪とは異なり、文字通り内臓のまわりに付く脂肪で、加齢とともに増えやすくなる。見た目以上に、内臓には脂肪が蓄えられていることがあり、内臓脂肪が増えすぎると、ポッコリお腹のような外見の変化に加え、糖尿病や高血圧、動脈硬化などのリスクが大きくなる。この新刊『内臓脂肪を減らすお得技ベストセレクション』では、がんばらなくても簡単にできて、健康になれる「お得技」122を掲載。まず「内臓脂肪の新常識」の解説からはじまり、がんばらずに習慣化できるダイエット法が紹介され、毎日できる糖質制限ダイエットについても触れられている。そのほか、毎日できる地中海式食事術や主食、肉類、野菜、果物、魚介類それぞれの糖質早わかり図鑑、内臓脂肪が増えることで起きる11大リスクを防ぐ食事術についても紹介されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※内臓脂肪を減らすお得技ベストセレクション - 晋遊舎ONLINE
2019年11月26日童顔や低身長が理由で、彼をドキッとさせられないと思っていませんか。大人フェロモンで彼をドキドキさせる方法をご紹介します。女性らしい上品な香水をつける男性を色気でドキッとさせるためには、女性らしさを感じさせるような香水をつけることが効果的です。柔らかい上品な香りがより魅力的な女性に見せてくれるでしょう。しかし、香水の付け方には配慮が必要になってきます。食事に行く時など、場面によっては逆効果になることもあるので注意してくださいね。ふわっと香る程度に香水を楽しんでいきましょう。また、甘い香りだとくどく感じられてしまう可能性があるので、爽やかさがあるものがオススメですよ。落ち着いた言動を心がける何に対してもリアクションが大きくて元気な女性は、男性から見ても可愛くて魅力的ですよね。しかし、大人フェロモンで彼をドキッとさせたい時は、いつもより落ち着いた言動を意識してみるといいでしょう。大人の女性としての振る舞いにより、童顔であることなどを感じさせないくらい色気をアピールできるはずですよ。しかし、落ち着きを意識しすぎてテンションが低く見えないように気を付けてくださいね。程よく肌見せする男性にドキッとしてもらおうと、露出を多くしようと思っていませんか。男性の視線を集めるためには効果的なことかもしれませんが、首元や足、腕など、どこかのポイントに絞って肌見せすることにより、上品さを残しながら色っぽさを見せることが出来ますよ。自分が自信のある部分はどこか考えてみましょう。彼を見つめるふとした時に彼を見つめてみるのもいいですね。会話が盛り上がっている時は一緒に楽しんで、少しいい雰囲気になったら何も言わずに彼を見つめてドキッとさせましょう。無言の時間も気まずいと思わずに楽しめるようになる余裕があれば、もっと恋愛がしやすくなるはずです。つい恥ずかしくなって空気を変えようとしたり、そんな雰囲気に慣れていなくて見つめられないという場合でも、大人フェロモンを醸し出す女性を目指して行動することが大切ですよ。
2019年11月18日憧れの引き締まったふくらはぎを手に入れるために、太いふくらはぎを細くする方法をまとめました。原因ごとに3タイプに分けて、それぞれに合った方法をご紹介します。あなたは一体何タイプでしょうか?早速チェックしてみましょう。ふくらはぎが太くなる原因脂肪の蓄積全身の脂肪量が多い場合は、自然とふくらはぎも太くなります。むくみ冷え性の場合や、立ちっぱなし・座りっぱなしの時間が長い仕事をしている場合は特にむくみやすく、ふくらはぎや太ももが太くなりがちです。姿勢の悪さや歪みによる筋肉のつきすぎ過酷な運動をしているため筋肉がたくさんついている人は女性では少ないです。O脚などの歪みや猫背などの姿勢の悪さが原因で、負担がかかる部分に筋肉がついているケースが多いです。ふくらはぎを細くするために食事で気をつけるべき点食生活で改善できるのは、脂肪の蓄積タイプやむくみタイプの場合です。食べ過ぎによる体脂肪のつきすぎの場合は、今すぐ食生活を改善しましょう。また、むくみを予防・改善するには、塩分の多い食事や味付けの濃い食事を減らし、シンプルで優しい味付けに変えましょう。栄養バランスを整えたうえで調味料を使い過ぎないようにすると、やせやすくむくみにくい状態に整えることができます。原因別・ふくらはぎを細くする方法脂肪蓄積タイプの場合体脂肪を燃焼させるために、筋トレと有酸素運動を合わせて行いましょう。ジョギングやスロージョギングなど、脚をしっかり使う有酸素運動は、ふくらはぎを引き締めるのにぴったりです。合わせて食事で取り過ぎているカロリーをセーブすることが大切。食生活も同時に見直しましょう。普段の生活を変えずに筋トレ効果を高めるには、ふくらはぎの筋肉を刺激しやすい「つま先立ち」がおすすめ。信号待ちの間や電車で立っているとき、家の中で移動する場合などに積極的につま先立ちになりましょう。むくみタイプの場合むくみタイプの場合は、溜まった水分や老廃物を流すマッサージを習慣にするのがおすすめです。また、立ちっぱなし・座りっぱなしでは体液循環が滞りむくみを招いてしまいます。全身を大きく動かす運動をちょこちょこ取り入れるようにしましょう。食事では、塩分の取りすぎに要注意です。<むくみ改善マッサージ>STEP1:マッサージオイルやクリームを馴染ませるSTEP2:足首からひざに向かって両手で包むように指圧しながら動かし、老廃物や脂肪を押し流すイメージでマッサージするSTEP3:ひざ下からひざ上に向かって、両手で包むように指圧しながら動かし、老廃物や脂肪を押し流すイメージでマッサージするSTEP4:ひざ上から太ももの付け根に向かって、両手で包むように指圧しながら動かし、老廃物や脂肪を押し流すイメージでマッサージする硬い部分や疲れが溜まっている部分があれば、優しく念入りにゴリゴリとマッサージしましょう。心地よい程度の力加減で行ってください。姿勢の悪さ・歪みタイプの場合どのように歪んでいるかは、なかなか自身で判断しにくいもの。判断を間違うと違う部分の筋肉を増やしてしまいより太くなる、という可能性もありますので、整体院などを利用して歪みをチェックしてもらいましょう。歪みに合わせてストレッチなどを教えてもらえます。同時に姿勢を確認し、普段の立っているとき・座っているときの姿勢から整えることが大切です。日々の姿勢が全身の歪みにつながっていきます。効果を実感できるまでの期間体脂肪の減少や筋肉を増やすことによる引き締め効果は2週間〜1ヶ月ほどで少しずつ変化が目に見えるようになります。食生活や姿勢の改善、筋トレや有酸素運動は最低 1ヶ月は続けましょう。そのまま2〜3ヶ月続けることで理想のサイズに近づく人が増えていきます。水分が溜まっているむくみの場合は、マッサージだけですぐに効果が見える場合もあります。効果を実感するまでのモチベーションの保ち方体質改善や筋肉のつき方、体脂肪の量などを変化させるのには時間がかかります。1日だけ、何時間もトレーニングをするよりも、こまめに毎日行う方が効果的です。日々の運動は無理のない範囲で、続けられる方法で取り組むようにしましょう。途中で挫折してしまうケースで多いのが、運動やマッサージの時間を取り過ぎて続けることが大変になってしまう、というもの。毎日の隙間時間に取り入れたり、通勤・通学中の歩いている時間を利用して筋トレをしたりすることで、生活をほとんど変えずにトレー二ングを行うことができます。マッサージも、お風呂で体を洗っている最中に行えば、石鹸によって滑りが良いのでマッサージオイルなしで取り組めますよ。また、目標を「見える化」することも大切です。憧れのモデルの写真を持ち歩いたり、目標のサイズを決めて掲げたり、ゴールがわかりやすいように設定すると良いでしょう。ふくらはぎを隠したい人におすすめのファッション脚を長く、細く見せることができる「マキシスカート」がおすすめです。丈の長いスカートは下半身を長く見せることができるので上手に活用してください。その分、Tシャツなどのトップスを丈の短いものにすると、より全身を細く見せることができますよ。引き締まったふくらはぎを目指してスカートから伸びる、すらっとした細いふくらはぎに憧れている人は多いはず。自分のふくらはぎが太いと感じている人は、まずは原因を探ってみましょう。脂肪によるものなら筋トレや有酸素運動、むくみによるものならマッサージなど、自分にあった方法を試してみてください。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年11月10日年齢とともにつきやすくなる皮下脂肪は、ボディラインの崩れの原因になるものです。すっきりとしたラインを実現するためには、皮下脂肪を落とす必要があるでしょう。皮下脂肪を効率よく落として、つきにくくするためのポイントを教わりました。皮下脂肪の特徴と内臓脂肪との違い体脂肪は、つく場所によって2種類に分けることができます。皮膚の下につくのが皮下脂肪、内臓のまわりにつくのが内臓脂肪です。女性は皮下脂肪が増えやすく、男性は内臓脂肪が増えやすいという特徴があります。2つの脂肪のうち、健康に悪影響を及ぼしやすいのは内臓脂肪です。内臓脂肪型肥満の人が、高血圧・高脂血症・高血糖のうち2つ以上に該当すると、メタボリックシンドロームと診断されます。一方、落としにくい脂肪は皮下脂肪です。これは、内臓脂肪が皮下脂肪よりも先に使われるためです。関連記事内臓脂肪を減らしたい!適正な基準値や落とし方を専門家が解説皮下脂肪がつく原因皮下脂肪と内臓脂肪、どちらの体脂肪も、食事がとれなくて飢餓状態になってしまったときに生き延びるために備蓄されたエネルギー源です。今は、食べるものに困って飢餓状態になるということはほとんどないでしょう。しかし、このような食生活に恵まれた時代になったのは、人類の歴史からみるとごく最近のことです。「おなかがすいても食べるものがない」という飢餓の時代を生き抜くために、体脂肪を蓄積することが大切だったのです。皮下脂肪を落とす方法体脂肪のうち、皮下脂肪だけを選んで減らすということは、残念ながらできません。皮下脂肪を落とすためには、体脂肪の総量を減らす必要があります。体脂肪を減らすためには、摂取エネルギー(飲食)よりも消費エネルギー(日常生活+運動)が上回る生活を送りましょう。そうすると、まず、内臓脂肪が燃焼し、その後で皮下脂肪が落ちることになります。毎日の食事の量と栄養バランスに気を配り、積極的に体を動かす機会を作ってください。エネルギー収支(摂取エネルギーと消費エネルギーのバランス)をマイナスにしていくことが、皮下脂肪の減少につながります。皮下脂肪が増えすぎないようにするためには食事皮下脂肪の増加を防ぐためには、まず第一に食事に気をつける必要があります。エネルギー源となる「糖質・脂質」をとりすぎないようにして、タンパク質をしっかりとりましょう。運動有酸素運動をすることで、脂肪と糖を燃焼させることができます。日常生活の中で、できるだけ多く歩くように心がけましょう。また、筋力トレーニングも効果的です。筋力トレーニング自体に脂肪を燃やす効果はありませんが、地道に継続すれば、筋肉量を増やすことが可能です。筋肉量が増えれば基礎代謝が上がりますから、日常生活の中で使うエネルギー量を増やすことにもつながります。筋力トレーニングは、痩せやすく太りやすい体質を手に入れるのに役立つのです。関連記事ぽっこり下腹を3日で凹ませる!体質改善エクササイズ体脂肪を減らすことが皮下脂肪を減らすことにつながる皮下脂肪を落とすためには、内臓脂肪を含めた体脂肪全体を落とす必要があります。食事による摂取エネルギーと燃焼エネルギーのバランスを意識しながら、エネルギーを余らせない生活を心がけましょう。竹田 大介パーソナルトレーナー
2019年11月07日動脈硬化、心筋梗塞など、私たちが恐れる重大な疾患を引き起こす「内臓脂肪」。それを落とすには「食べ方が9割」。苦労せず続けられる画期的なメソッドがあった!「内臓脂肪が体に有害であることは、医療者の間では長年知られていることです。そもそも、内臓脂肪を改善してもらうために、2008年から『メタボ健診(特定健康診査)』を導入したのに、人々の間で危機感がなく、なかなか本気で痩せようとしていません。これが、内臓脂肪の注意喚起を訴えようと思ったきっかけです」池谷医院院長の池谷敏郎先生はこう話す。今年4月に出版した『内臓脂肪を落とす最強のメソッド』(東洋経済新報社)は注目を浴び、ベストセラー本となったが、いまだにその人気は衰えていない。「内臓脂肪は、腸の周りにつく脂肪ですが、特に怖いのは、肝臓や心臓の周りにつく脂肪です。メタボによる脂肪肝は肝硬変や肝臓がんのリスクとなりやすく、心臓周囲の脂肪は、毛細血管を伸ばして炎症の原因となる物質を送り込み、動脈硬化を急速に進め、心不全や心筋梗塞を引き起こすのです」(池谷先生・以下同)通常の動脈硬化は、血中コレステロール値や血糖値、血圧が高いなど、血管の内側の異常が原因となって進行する。ところが、内臓脂肪による動脈硬化は、血管の外壁側から心臓表面を走る冠動脈に悪影響を及ぼして、動脈硬化を急速に進めるのだ。さらに、心臓の機能をも低下させ、心不全の要因ともなるというから恐ろしい。ちなみに、脂肪肝を診断される人はほぼ、心臓周りにも内臓脂肪がついている可能性が高いという。内臓脂肪は、動脈硬化の原因となる糖尿病や脂質異常症、高血圧などに悪影響を及ぼす。ではどうすれば内臓脂肪を減らせるのだろうか。そこで、自身もダイエットに成功した経験を持ち、独自のダイエット理論を持つ工藤内科の工藤孝文先生、あおき内科さいたま糖尿病クリニック院長の青木厚先生に、無理なくできる「内臓脂肪の落とし方」を聞いた。「内臓脂肪を減らすには『ミートファースト』を提案します」というのは工藤孝文先生。「ミートファーストは、肉を食べることによって分泌されるインクレチンというホルモンが、血糖値を穏やかに上昇させます。肉は胃の中での停滞期間が長いので、腹持ちがいいし、赤身肉には脂肪を燃焼する働きのあるL-カルニチンが多く含まれています。こうしたさまざまな観点から、内臓脂肪を減らすのにミートファーストは最適なのです」この方法の唯一のルールは食べる順番を守るだけ。肉→野菜→炭水化物の順番で、肉を最初に食べることと、炭水化物を最後に食べるということさえ守れば、食べる量を変える必要はない。しかし、「ミートファースト」にすることで、自然と食べる量が減るという。さらに、ベジファーストよりミートファーストのほうが、ダイエット効果が高いという結果もある。「ミートファーストにすることで、高タンパク、低糖質で栄養が吸収されるようになり、その結果、脂肪が減少し、筋肉がしっかりつくようになったのです」ほかにも、タンパク質には血管年齢を若く保つ働きがあり、脳梗塞や心筋梗塞の予防につながり、肌のハリを出してくれる若返り効果も期待できる。1日に摂取したいタンパク質の量は女性で1日50g。実際に50gが吸収されるためには、赤身肉を100〜150g程度食べること。目安としては1食の量が片手のたなごころくらいだ。食べる量を変えなくてもいいし、食べるものも気にしなくていい、食べない時間をつくる「12時間断食」を提案するのは青木厚先生。「1日3食が当たり前のように提唱されていますが、それでは食べすぎです。摂取カロリーが消費カロリーを上回っているから、肥満になるのですから」食べすぎは血糖値の乱高下を起こすだけでなく、内臓脂肪の蓄積にもなる。食べない時間をつくることで、内臓を休ませることができるうえ、脂肪燃焼もできるのだ。「空腹の時間は、肝臓や筋肉に蓄積されたグリコーゲンを分解することで体脂肪を燃焼させてエネルギーを作ります。だいたい食後12時間くらいで肝臓や筋肉に蓄えられていたグリコーゲンは枯渇して、その後、内臓脂肪をブドウ糖に変換します。この仕組みは『糖新生』と呼ばれる代謝状態で、私たちの体が“飢餓状態”に耐えられるように作動するものです。糖新生の時は、細胞の掃除も行われます。理想は16時間の断食ですが、まずは12時間から始めるとよいでしょう」(青木先生・以下同)糖新生が始まると、内臓脂肪が燃焼するだけでなく、細胞が活発に生まれ変わる、血糖値が下がる、免疫力が上がる、記憶力・認知力がアップするなど、私たちの体を若返らせてくれるさまざまなうれしい効果も期待できる。「12時間断食」の基本は、1日のうち連続した12時間を「食べない時間」として守ることだ。1日8時間の睡眠をとっているとすれば、睡眠の前後数時間を「食べない時間」に設定すればいい。一方、「食べてOK」の12時間は何をどれだけ食べてもかまわない。「こう考えると『食べてOK』の時間にドカ食いをすると思われるかもしれませんが、意外とそんなに食べられないものです。結果として、1日に食べる量が減ることになります。際限なくいつでも食べられる状態から『食べない時間』をつくることで内臓を休める時間を持つと、体のリセットにも」「空腹の時間」は、水、お茶、コーヒー(ブラック無糖)以外は口にしないこと。どうしてもおなかがすいたらナッツ類、無糖ヨーグルトなら食べてもいい。最初のうちは慣れるまでおなかがすくかもしれないが、数日で体が慣れてくるという。「ただし、糖尿病で投薬治療を受けている人は、低血糖のリスクがありますので、専門医の指示に従って行ってください」内臓脂肪を減らすためのダイエット法は、各先生によって異なるものの、共通しているのは「いかにして食べる量を減らすか」だ。それぞれ1〜2週間もすれば、体重が減少し始めたり、腰回りが細くなるなど何らかの結果が見えてくると、先生たちは声をそろえる。早速試してみよう!
2019年11月06日「内臓脂肪が体に有害であることは、医療者の間では長年知られていることです。そもそも、内臓脂肪を改善してもらうために、2008年から『メタボ健診(特定健康診査)』を導入したのに、人々の間で危機感がなく、なかなか本気で痩せようとしていません。これが、内臓脂肪の注意喚起を訴えようと思ったきっかけです」池谷医院院長の池谷敏郎先生はこう話す。今年4月に出版した『内臓脂肪を落とす最強のメソッド』(東洋経済新報社)は注目を浴び、ベストセラー本となったが、いまだにその人気は衰えていない。「内臓脂肪は、腸の周りにつく脂肪ですが、特に怖いのは、肝臓や心臓の周りにつく脂肪です。メタボによる脂肪肝は肝硬変や肝臓がんのリスクとなりやすく、心臓周囲の脂肪は、毛細血管を伸ばして炎症の原因となる物質を送り込み、動脈硬化を急速に進め、心不全や心筋梗塞を引き起こすのです」(池谷先生・以下同)通常の動脈硬化は、血中コレステロール値や血糖値、血圧が高いなど、血管の内側の異常が原因となって進行する。ところが、内臓脂肪による動脈硬化は、血管の外壁側から心臓表面を走る冠動脈に悪影響を及ぼして、動脈硬化を急速に進めるのだ。さらに、心臓の機能をも低下させ、心不全の要因ともなるというから恐ろしい。ちなみに、脂肪肝を診断される人はほぼ、心臓周りにも内臓脂肪がついている可能性が高いという。内臓脂肪は、動脈硬化の原因となる糖尿病や脂質異常症、高血圧などに悪影響を及ぼす。なかでも内臓脂肪は、糖の代謝の要であるインスリンの働きと密接に関係しており、インスリンと内臓脂肪の関係は負のスパイラルを増長させる関係なのだという。「糖質を摂取して血糖値が上昇すると、それを抑えようとすい臓からインスリンが分泌されます。ところが、インスリンには内臓脂肪をためる働きがあるので、血糖値を急上昇させるような生活習慣を続けると、内臓脂肪の蓄積が起こります。内臓脂肪が過剰にたまると、インスリンの働きを阻害する物質が分泌されて、血糖値が下がりにくい体質に変わってしまいます。その結果、インスリンは一層分泌されて働こうとしますが、出れば出るほど、内臓脂肪も蓄積されるのです」また、インスリンの過剰分泌は交感神経を刺激し、高血圧の原因ともなる。さらに、高血糖の状態が続くことで脳の記憶を司る海馬が萎縮し、認知症のリスクまで高まることが知られている。内臓脂肪には、がんのリスクを高める可能性まで指摘されている。内臓脂肪から体内に炎症物質が放出され、慢性炎症が起こる。その炎症が長期化することにより、がん化してゆくのだ。このように私たちの体にとってさまざまなデメリットをもたらす内臓脂肪だが、メタボ診断で使われる「腹囲が90cm以上ある女性」は要注意だ。ただ、細身でも内臓脂肪がついているケースもある。メタボの診断基準のB(〈1〉中性脂肪:≧150mg/dlかつ/またはHDL<40mg/dl、〈2〉血圧:収縮期血圧≧130mmHgかつ/または拡張期血圧≧85mmHg、〈3〉血糖:空腹時血糖>110mg/dl)が2つ以上当てはまる人は注意したほうがよい。また、肥満、脂質、血圧、血糖の基準値を超える項目が増えるほど、心筋梗塞の発症率が上がるということは、厚生労働省の研究からも明らかになっている。ただ、「内臓脂肪は皮下脂肪より落としやすい」(池谷先生)という希望もある。ダイエットを始めたら最初に痩せるのは内臓脂肪なのだ。
2019年11月06日除脂肪体重をご存知ですか?あまり聞き馴染みのない言葉ですが、実はダイエットにおいて重要な目安となるもののひとつ。今回はそんな除脂肪体重について測り方から体へ与える影響まで、パーソナルトレーナーやストレッチインストラクターとして活躍する町田晋一先生に教えていただきました。除脂肪体重とは除脂肪体重とは、文字通り「脂肪を除いた体重のこと」を言います。脂肪を除いた、全てのものの重さを指しますので、具体的には、筋肉や骨、内臓、体水分量など体に必要なものの重さを表します。除脂肪体重を増やすことは、ダイエットにおいて大いにプラスと言えます。何故ならば除脂肪体重が増えることで基礎代謝アップに繋がり、体脂肪のつきにくい体にすることができるからです。除脂肪体重の計算方法体重から体脂肪量を引いた重さが除脂肪体重となります。計算方法は「体重−体脂肪量=除脂肪体重」です。また体脂肪量は、体重に体脂肪率をかけることで算出されます。「体重×体脂肪率=体脂肪量」で求めることができます。関連記事【体脂肪の測り方】正確に測るためのポイントと注意点除脂肪体重が減ってしまうと除脂肪体重が1kg増えると、基礎代謝量は1日につき50kcalアップすると言われています。したがって除脂肪体重が減ってしまうということは、基礎代謝が低下してしまうことになります。すると体脂肪のつきやすい体になってしまうと言えます。除脂肪体重を増やすために除脂肪体重を増やすには、筋トレで筋肉量を増やすことが有効と考えられます。筋トレで筋肉量を増やす過程で、内臓が活発に働き血流量も増えます。それにより内臓が大きくなり血管数も増え、結果として除脂肪体重のアップに繋がると言われています。筋トレで除脂肪体重を増やすには、大きな筋肉を刺激する種目を、12〜8回反復可能な強度で3〜5セットを1分間の休憩を挟みながら行うようにしましょう。除脂肪体重アップを目指そう体重が増えることはダイエットにおいてマイナスなように思われがちですが、除脂肪体重の場合は増えることで体脂肪のつきにくい体へと変わっていきます。まずは今回ご紹介した方法で、自分の除脂肪体重を知ることから始めてみましょう。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年11月01日女性にとっては「皮下脂肪=見た目がたるんでいる」と思う方も多いでしょう。だからと言って極端なダイエットを行っても、皮下脂肪は減ることはありません。今回は、その皮下脂肪の多さで起こる不調のパターンと、その解決法を紹介します。皮下脂肪の多さが原因で起こる体の不調とは?月経不順・不妊腰や膝への負担が掛かることで、下半身の活動量が減ると共に、筋肉量まで減ってしまいます。活動量と筋肉量が減ることで代謝が下がり、内臓から全身が冷えやすくなり、ホルモンバランスが乱れることで月経不順や不妊の原因となります。特に冷え性の人は、体を寒さから守る為に見た目が痩せていても皮下脂肪は多いです。いびき・睡眠時無呼吸症候群いびきは、太っている人がしているイメージですが、ここ近年は20代〜40代の痩せ型女性のいびきが実は増えています。特に首回りの皮下脂肪が多いと、寝ている時に舌が喉の方へ下がりやすくなります。舌が下がると気道が狭くなる事でいびきをしやすくなり、放っておくと睡眠時無呼吸症候群にリスクも上がり、不眠や肥満の原因となるのです。参考文献:[101’>睡眠時無呼吸症候群と循環器病─ そのいびきが危ない! ─ | 循環器病全般 | 循環器病あれこれ | 国立循環器病研究センター 循環器病情報サービス皮下脂肪の量の測り方・判断基準【測り方】・ おへその下を摘む【判断基準】・ 30代女性 平均値 2.2mm〜3.2mm・ 40代女性 平均値 2.5mm〜3.mmこの数値より上の場合は、次に紹介する解消法を参照下さい。皮下脂肪を減らす方法有酸素運動体は糖質から燃焼され、その量が少なくなると脂肪の燃焼が始まります。1日あたり30分〜45分のウォーキングなど、生活内で取り入れやすいものから実践してみましょう。この時間を取るのが難しい場合は、通勤路の中で一駅分歩くだけでも効果が期待できます。一駅分のウォーキングで15分〜20分歩くことができるので、行きと帰りで一駅ずつ歩いてみるのもよいでしょう。冷たい物・小麦類・白砂糖を控える特に小麦類、白砂糖は糖質が高く、血糖値が上がりやすいため、お腹周りや下半身に脂肪が付きやすいです。また。冷たい物は内臓を冷やし、全身の血流が悪くなることで皮下脂肪が付きやすくなるので控えましょう。関連記事お腹まわりの手強い脂肪を落とすには?筋トレメニューも紹介皮下脂肪を減らしてスリムな体を目指そう生活内でもできる対策を取り入れることで、ちょっとした不調の改善にも繋がります。皮下脂肪がなかなか減らなくて悩んでいる方は、ぜひ試してみてください。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター
2019年10月31日内臓脂肪が増えすぎると見た目に変化が現れるとともに、健康にも良くない影響を及ぼします。今回は、内臓脂肪の基準値や健康への影響、生活習慣で注意したいことから内臓脂肪の落とし方などを、管理栄養士でもある望月沙紀先生に詳しく教えていただきました。内臓脂肪とはどんなもの?内臓脂肪とは、腹腔内の腸のまわり(小腸や大腸を支える膜など)に蓄積する脂肪のことです。エネルギーの一時的な貯蔵の役割があり、内臓への衝撃を和らげるクッションの役割も果たしています。内臓脂肪が過剰に蓄積すると、下半身よりもウエストまわりが大きくなるため、「リンゴ型肥満」と呼ばれることも。また、過剰な内臓脂肪は血圧を上昇させ、血栓を溶けにくくするといった悪いホルモンを分泌します。内臓脂肪の基準値はどのくらい?内臓脂肪が蓄積し、高血糖、高血圧、脂質代謝異常が組み合わさることによって、メタボリックシンドローム(メタボ)に当てはまることになります。メタボリックシンドロームの診断基準では、CTスキャンによっておへその位置で体を輪切りにしたときの内臓脂肪面積が100平方cmを超えている場合、また簡便な目安として、ウエスト周囲径が男性85cm以上、女性90cm以上が設定されています。内臓脂肪が増えると健康にどう影響する?内臓脂肪が過剰に蓄積すると、内臓脂肪から脂質がたくさん放出されます。その結果、中性脂肪の増加や善玉のHDLコレステロールの減少を招き、心臓病や脳卒中などといった動脈硬化疾患にかかりやすくなってしまうのです。動脈硬化をすすめる危険因子として、高血圧、糖尿病、脂質異常症、喫煙、肥満などが挙げられます。これらの危険因子が重なると、さらに動脈硬化疾患の危険が高まる傾向に。以上のことから、内臓脂肪を減らすことによって、血圧や血糖、血中脂質の数値が改善されると言われています。参考文献:[21’>動脈硬化 | 血管・血液 | 循環器病あれこれ | 国立循環器病研究センター 循環器病情報サービス内臓脂肪が増えたときに意識したい生活習慣よく噛んで食べる一口30回噛むことを意識してください。よく噛んで食べることによって、血糖値の急上昇を防ぐことができます。また、食事時間は1回20分間を目安にしましょう。満腹中枢が働き、食べ過ぎを防いでくれます。また、よく噛むことで脳の活性化にもつながります。質の良い睡眠をとる睡眠不足は食欲抑制ホルモンの減少、食欲増進ホルモンの増加を招くため、質の良い睡眠をとることで内臓脂肪の抑制が期待できます。理想的な睡眠時間は6〜8時間と言われています。快適な睡眠のために、夜寝る2時間前は食事を控え、寝る直前にはパソコンやスマホから離れて、ブルーライトに触れないようにしましょう。また、寝る前2時間前までに38度程度のぬるま湯に入浴することもおすすめ。朝目覚めたら日光を浴び、体内時計をリセットさせましょう。内臓脂肪の適切な落とし方摂取エネルギー<消費エネルギーにする内臓脂肪は、つきやすく落ちやすいという特徴があります。そして内臓脂肪の過剰は、消費エネルギーよりも摂取エネルギーが上回っている場合がほとんどのため、普段の食事量を見直すことで改善が可能です。一食分の目安として、主食は拳1個分、主菜は指を含まない片手のひら1つ分、副菜は両手のひら1杯の量にすると、摂りすぎを防ぐことができます。運動量を増やす運動は、1日に30分の運動を1回行っても、10分の運動を3回行っても減量効果に差がないとされています。そのため、同じ運動であれば、総運動時間が効果と比例すると言えます。運動量は日常の工夫で増やすことが可能です。例えば、いつもエレベーターを使っているところを階段にする、車で移動するところを歩く、歩く速度をいつもより早くするといった日々の積み重ねが効果につながります。内臓脂肪を落とすときに気をつけること極端な食事制限をしないダイエットを目的とした極端な食事制限は長くは続かないもの。リバウンドの原因にもなります。まずは、適正量をよく噛んで食べるところから始めましょう。運動時はウォーミングアップ、クールダウンを行う運動の前後には必ず、ウォーミングアップやクールダウンのためのトレッチをしてケガを予防します。また、運動中に胸痛や動悸など、いつもと違う症状や疲れがある場合はすぐに運動を中止しましょう。喉が渇く前に水分補給をしていくことも大事です。内臓脂肪を落として健康的で美しい体に内臓脂肪はつきやすい脂肪ですが、同時に落としやすい脂肪でもあります。毎日の食生活や運動習慣などを工夫してセルフコントロールしながら、健康的で美しい体を目指していきましょう。望月沙紀ヨガインストラクター、管理栄養士、ファスティングカウンセラー
2019年10月30日意外と油断しがちな背中のぜい肉。あなたの背中は大丈夫ですか?今回は背中ダイエットに焦点を当てて、脂肪のつきにくい正しい姿勢や背中の脂肪の落とし方、ダイエットのポイントなどについてボディワークトレーナーの金子由美先生に教えていただきました。背中の脂肪が落としにくい理由後ろ姿をふと見た時、「知らぬ間に脂肪がついている!」とハッとしたことはありませんか?脂肪がつく原因は、その部分を使っていないからなのです。体は、その部分を筋肉で支えていなければ脂肪が燃焼しにくくなりますし、たるんできてしまいます。姿勢の問題背中の部分は後湾といって丸みのある骨の配列をしていて肩がやや前にあります。それによって猫背になりやすく、背中の筋肉(広背筋など)を意識して使わないことが考えられます。また、背中の筋肉よりも肩をすくめる首から肩にかけてある筋肉(僧帽筋)の方が力を発揮しやすいので、無意識に肩が上がってしまうケースもあります。基礎代謝の低下加齢と共に筋肉の量が減り、基礎代謝も低下していきます。意識をして運動をしないと皮下脂肪を溜めやすく、燃焼しにくくなります。背中の脂肪をたまりにくくする方法背中の脂肪を溜めないためにも動かすことが必要不可欠です。そのためには、腕を肩より上に挙げることや後ろに引くことがもっとも効果的といえるでしょう。腕を肩より上に挙げる動作で一番簡単なのはバンザイをすることです。頭の上で手を組み、手のひらを上にしてグーッと伸びをしてみましょう。理想は耳の横まで腕がくることです。もしそこまでいかないのであれば、脇の下を揉み解し息を大きく吸いながら行って少しずつ動かせるようにしましょう。また腕を引く動作で一番簡単なのは後ろで手を組むことです。腕を後ろに回し手を組み、斜め下に向かって腕を伸ばしていきます。この時、腰を反らさず背中の力を入れることが大事です。可能であればそこから組んだ手を離し、背中の力で10秒くらい保つようにします。正しい立ち方立った時の正しい姿勢を横から見てみます。ポイントは各パーツの位置です。自分ではチェックすることが出来ないので、写真を撮ったり誰かに見てもらう事をお勧めします。〈正しい姿勢のチェック〉・つま先を前に向け、脚はこぶし幅に開く・横から見て、くるぶし・膝の中心・骨盤の中心・肩・耳たぶが同じライン上にあるかを見るすでに付いてしまった背中の脂肪を落とす方法脂肪を落とすためには肩甲骨を動かすようにすることがお勧めです。なぜなら肩甲骨の間には褐色脂肪細胞というものがあり、そこを刺激することで体温を上げ脂肪燃焼しやすくなるからです。例えば猫背の場合、肩甲骨は外に開いていて褐色脂肪細胞に刺激が入りにくくなっています。このままでは腕は上がりにくく、後ろへも回しにくいでしょう。そのため、日頃から常に正しい姿勢を心がけるようにします。始めは持続することが簡単ではないかもしれませんが、意識をしていくことで持久力がついていくはずです。また、両腕を羽のように横に広げ、肩甲骨を寄せながら背中の筋肉を使うエクササイズをするのもお勧めです。背中の脂肪を落とすポイント背中の脂肪を落とすためには、筋肉を動かすことが大事です。脂肪を燃焼させるには筋肉を動かすことで基礎代謝を上げていきます。ただ、それだけではなく食事の管理も必要ですので、それにプラスして食事で脂肪を溜めない工夫もしましょう。大事なポイントは脂質を摂りすぎないこと。脂質を摂りすぎないために気をつけたいことは3つあります。選び方例えばお肉を食べる場合、鶏・豚・牛の順に脂質が多くなります。もちろん部位によっても違いはありますし、ウインナーやミンチなど加工肉の方が脂質が多くなります。調理法脂質の少なめなものを選んだとしても、調理に油を多く使うことで脂質の摂りすぎになります。揚げ物を控え、少量の油で調理をしたり酸化した油を使わないようにしましょう。乳製品意外と気にしない乳製品ですが、脂質は思ったより多いです。例えば、市販のプロセスチーズ1つはから揚げ2個弱、牛乳1杯はから揚げ3個の脂質が入っています。ダイエット中で乳製品を食べたい場合は、低脂肪や無脂肪を選ぶと良いでしょう。運動と食事でスッキリ背中を手に入れよう自分では気づきにくい部分でも、人からはよく見られている背中の脂肪。なかなか落とすのが大変な部位ではありますが、まずは脂肪を溜め込まないよう日頃から気をつけ、運動や食事の管理で脂肪燃焼させるよう心がけてみてください。金子 由美ボディワークトレーナー
2019年10月25日見た目問題だけでなく健康面にも悪影響を及ぼす体脂肪。今回はそんな体脂肪の種類や男女別の適正量、体脂肪を減らすためのポイントについて、ヨガインストラクターや食育指導士としても活躍する内藤絢先生にお話をお伺いしてみました。体脂肪の種類皮下脂肪外部の圧力に対するクッションと寒さから体を守る役目がありますが、増え過ぎると全身がゆるむことで老けて見えるほか、膝や腰などの整形外科系の疾患リスクが上がります。皮膚と筋肉の間に付く脂肪のために、減らしても内臓疾患、糖尿病、脂質異常症などの改善には繋がりません。内臓脂肪胃、腸、肝臓などの内臓周りに付く脂肪です。内臓脂肪が多いと血液がドロドロになり心筋梗塞、脳梗塞の他、動脈硬化などの原因となります。また血液中の糖分量が高まり血糖値が上がりやすくなる事で低血糖や倦怠感を引き起こす、血圧急上昇の原因にもなります。更に血液中の中性脂肪、コレステロールが増えると脂肪肝など重度の生活習慣病に掛かりやすくなります。健康の為には内臓脂肪を減らす方が効果的です。市販の体重計で測れる体脂肪は?一般的に市販の体脂肪も測れる体重計は、脂肪全体の量と内臓脂肪とを区別して測定をする事が出来ますが、皮下脂肪のみの測定はありません。全体量と内臓脂肪量、この2点が分かります。適正な体脂肪は男性の場合10〜19%、女性の場合は20〜29%です。体脂肪を減らすための食事の注意点脂質、油の摂り方に注意する脂質や油は体脂肪を減らす時の悪者と言うイメージですが、脂質を摂取しないとビタミンの吸収が悪くなる、血管が脆くなるなど体内機能を低下させて健康状態を悪くします。亜麻仁油、えごま油、オリーブオイル等の良質な油、青魚の脂質と言う良質な油を積極的に摂ることで栄養吸収も良くなり、体脂肪を減らしやすくなります。食事の量を極端に減らさず、質を高める体内に必要な炭水化物、脂質、ビタミンやミネラル、タンパク質をバランス良く摂ることは体脂肪を減らす上で必要不可欠です。小麦食を米食にする、炒め野菜を蒸す、揚げ物にしていた肉や魚をボイルに変えるといったような「ちょい変え、ちょい引き」をするだけで糖質、脂質の量は大きく変わります。体脂肪を減らすための運動やトレーニング有酸素トレーニング1日あたり30分を目安に行いましょう。内容は息が上がらない程度の早歩き、可能であれば入るだけでエネルギーを消費出来るプールでの水中ウォーキングをおすすめします。筋力トレーニングお腹周りだけでなく、大きな筋肉が付いている胸、背中、下半身も鍛えましょう。1日に全てを行わず、胸+背中+お腹周り、下半身+お腹周りと分けて行うようにします。1日空けながら週3回行うと効果が出やすいです。各種目の回数はギリギリ8回出来る程の強度で3セットという進め方をしましょう。体脂肪を減らすために気をつけるべきこと首、足首を冷やさないようにする首の冷えは首凝り、肩凝りを誘発して呼吸が浅くなる原因となります。呼吸が浅いと血流が滞るほか、内臓の動きが悪くなり消化機能も下がります。また足首の冷えは腰回りと内臓を冷やす為、浮腫みやすくなります。浮腫みは放っておくと脂肪に変わるので日常生活でも対策が必要です。食後、すぐに寝ないようにするランチ後の急激な眠気や帰宅後の遅い時間の夕食後にすぐ眠る人は多いですが、これは消化機能を下げて体内に脂肪を溜めやすくなるので要注意です。どうしても眠りたい時はお粥や豆腐など、温かく柔らかい物を摂るようにしましょう。またランチ後は可能であれば食後に15分〜20分の軽めなウォーキングをしましょう。血糖値の急上昇を防ぐ事と体脂肪を蓄積させないという2つの効果があります。体脂肪を減らす際にやってはいけないこと無理な食事制限や食べないだけの危険な断食生命活動に必要な栄養が不足するために、活動量が減ってしまい代謝を下げてしまいます。また元の食生活に戻した際のリバウンドや低血糖の原因となります。強度の高い運動を何日も続ける体脂肪を燃やすためには少し息が上がるくらいの運動で十分です。強度の高い運動では、呼吸が浅くなる上に心拍数が上がり過ぎて疲労を招くほか、活性酸素が溜まりやすくなってしまいます。活性酸素が多くなると太ってしまうだけでなく、体内の老化を促進させ痩せにくくもなります。体脂肪を落として健康的な体に体脂肪、特に内臓脂肪は体に溜まりすぎると健康に悪影響を及ぼしてしまいます。今回ご紹介したトレーニングや食事などの注意点を思い出しながら、少しずつ意識をして生活を変えていきましょう。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター
2019年10月20日