「今年も正月に食べすぎた」毎年正月休みが終わったあと、ぷにぷにになったお腹を見て後悔する人も多いのでは?今年は体に脂肪がつく前に、しっかり痩せ習慣を身につけておきたいところ。そこで、今回はヨガインストラクターの筆者が、毎日たった3分やるだけで「全身痩せ」が目指せる簡単エクササイズをご紹介します。怠けた体の代謝を上げていこう毎年後悔する“正月太り”。とはいえ、正月休みはゆっくりしたいですし、おいしいものもたくさん食べたいですよね。我慢したくない、でも楽しみたい!そんな人は、毎日たった3分で「全身痩せ」を目指せる簡単習慣を身につけておきましょう。怠けた体の代謝を上げて、痩せやすい体を目指して。1日たった3分でOK!脱・正月太りのために続けたい「簡単全身痩せ習慣」1.両脚を腰幅程度に開いて立ちます。2.鎖骨から腕がぶら下がっている意識で、鎖骨と肩甲骨の力を抜き、肩周りをリラックスさせましょう。3.息を吸いながら両腕を耳の手前まで持ち上げます。このとき、肩はリラックスさせたまま、すくませないように注意しましょう。4.腕を耳の手前程度まで持ち上げたら、そこから肋骨の横を上へ持ち上げるように引き上げましょう。5.腰骨は固定したまま、みぞおちやお腹も真上に引っ張り上げます。6.吐く息の長さに合わせて、ゆっくりと上半身を沈ませながら、しゃがんでいきます。このとき、息はお腹から吐き出しましょう。7.お尻を後方へ少し引き出しながら、太ももの後ろ側で体重を支えるように意識します。8.しゃがんだら、床に手をつきます。かかとが床につく人は、かかとに重心を置きましょう。体が硬い人は、かかとが上がっていても大丈夫です。9.かかと重心を維持したまま、お腹を引き上げます。自然とスネに力が入るはず。10.9と同時に、両腕を斜め上方向へ向かって伸ばします。このとき、肩甲骨から腕を伸ばすように、背中の筋肉を意識して使いましょう。11.かかとが床につかない人や、腕を上げるのがつらい人は、両指で床を支えたまま、お腹を引き上げるようにして上半身を起こしましょう。12.10か11のどちらかの状態で、1〜3呼吸キープします。13.息を吸うタイミングで、かかとに重心を起きながら立ち上がりましょう。14.息を吐きながら、両腕を下ろして呼吸を整えます。15.これを1セットとし、10回ほど行いましょう。呼吸の長さに合わせて動いてみよう!このエクササイズのポイントは、呼吸を深くするために、呼吸の長さと体の動きをゆっくりシンクロさせること。呼吸が苦しい場合は、動きを呼吸に合わせてください。慣れてくると深い呼吸が身につきますよ。10セットを1日3回に分けて少しずつ行ってもいいですし、10セットをまとめて行ってもOK!その日のモチベーションに合わせて、適切なメニューを選んでみてくださいね。©Pixel-Shot/Shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。現在は女性の体の巡りを目覚めさせるレッスンをテーマとし、エネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。文 / 上村由夏
2022年01月03日運気をアップさせる行動習慣、実はどれも簡単なものばかり。占い師のゲッターズ飯田さんやイヴルルド遙華さん直伝の、開運法を紹介します。ゲッターズ飯田直伝の“開運”習慣運を切り拓くうえでとても大事なのは、人とのご縁。いい出会いに恵まれるか、そしてその人脈を活かせるかで人生は大きく変わります。「人生は人との縁で成り立っている」と語る占い師のゲッターズ飯田さんに縁をつかむために実践すべき習慣を教えていただきました。明確なキャラをつくる。ゲッターズ飯田さん縁を確かなものにするには、相手の記憶に残らなければなりません。人に会う時は、自分のキャラを刷り込むことを意識して。身につけるものなら服や小物などでセルフイメージを統一すること。キャッチフレーズも効果的。繰り返し同じ印象を与えれば、キャラ立ち完了です。いいカッコしない。素に戻る。最近、完璧を目指しすぎている人が多いんですよね。でも、縁は同じ種類の者同士で引き合うので、無理して“できるふう”にしていると、虚勢を張った人ばかり周りに集まってきてしまう。“素”に戻れば本来の自分と合う人が引き寄せられ、正しい縁を結ぶことができます。ゲッターズ飯田さん占い師。四柱推命などさまざまな占いを体系化した独自の「五星三心占い」で鑑定。著書は『ゲッターズ飯田の縁のつかみ方』(朝日新聞出版)、『開運レッスン』(セブン&アイ出版)など。※『anan』2017年4月5日号より。イラスト・小池アミイゴ文・保手濱奈美※2017年4月1日作成。仕事運アップの開運術「風水とは環境学。身の回りを整えて、風(=気)が流れやすい空間を作ることが大切です」と、風水心理カウンセラー・谷口令さん。なかでも仕事運を上げるには、いつも使っているデスクまわりを中心に見直すことが重要だそう。ポイントを教えて頂きました。谷口さん仕事運を上げるには、いつも使っているデスクまわりを中心に見直すことが重要です。小物を置く方角や選び方が運気を左右するカギ。デスクは風水的に創造、発展を示す東側に置くか、東に向けて置くのが。とはいえ、自由に職場のデスク位置を変えられない人は多いはず。そんなときは机をひとつの小さな世界と捉え、小物を置く方角や選び方にこだわると吉!電話は東側を定位置にする。谷口令さん風水では電化製品や音が鳴るものは、東の方角に置くといいとされています。電話も東の方角に置くことで、あなたにとっていい情報や待ち望んでいた仕事依頼などの知らせを呼びこみます。柄のちがうマグカップを使い分ける。谷口令さん土から作られる陶器には仕事運を安定させる力が。大きな仕事を掴みたいときは四角い模様、やる気アップには音符や果物など、絵柄にもこだわると必要な運を高めることができます。好きなキャラクターグッズを一つだけ置く。谷口令さん文房具など、よく目に入るものワンアイテムに自分の好きなキャラを取り入れるとモチベーションアップ。仕事を楽しんでいる人のところには、心が躍るような仕事が舞い込んできます。飲み物は北側に置く。谷口令さん水分には場を浄化する力があります。物事のすべてが始まる方角である北側から流れてきたエネルギーを宿した水を飲むことで、自分自身を清め、仕事のミスを一掃できるように。※谷口 令さん風水心理カウンセラー。一般財団法人風水心理カウンセリング協会代表理事。企業コンサルティングやセミナー等でも活躍。著書は『仕事運が上がるデスク風水』(青春出版社)など多数。※『anan』2017年4月5日号より。イラスト・長谷川まき文・菅野綾子※2017年3月29日作成。スマホでよく使う番号で開運電波を発して人と人とをつないだり、情報収集に重宝するスマホは、使い方次第で開運効果も絶大。このツールならではの引き寄せテクニックをご紹介。フォーチュンアドバイザーのイヴルルド遙華さんにスマートフォンの暗証番号での開運方法を聞きました。イヴルルド遙華さん最近はネット決済が普及してスマホをお財布代わりに使っている人も多いですし、大事な情報はすべてスマホに詰まっているといっても過言ではありません。他人と電波を通じて送受信できるツールでもあるため、運気を呼び込むには欠かせないアイテムなんです。運勢のいい数字でさらなる開運を目指すロックナンバーやパスワード、暗証番号など…スマホでよく使う“番号”にも運勢があるってご存じですか?ゲン担ぎを大切にする香港や中国では、縁起のいい電話番号が驚くほど高値で取引されることもあるんです。そんな、数字に潜むパワーをイヴルルドさんがオリジナルの手法で言語化したのが、こちらです。イヴルルド遙華さんオリジナル 〈ナンバー運勢〉1絶対2楽に3恵まれる4なくなる5舞い込む6愛7幸運8お金9永遠0使ってなくなる占いたい数字にそれぞれの言葉を当てはめて、文になるように読んでみてください。例えば1238の場合、“絶対、楽に、お金に恵まれる”という意味になり、金運に恵まれる番号といえます。電話番号の運勢もこれで調べられますが、たとえ結果が悪くても落ち込む必要はありません。大切なのは、自分の番号の運勢をきちんと把握しておくこと。さらに、スマホを開く度に最初に打つロックナンバーなどを悪い意味を打ち消す番号に設定して、バランスをとればいいのです。ぜひ試してみて。イヴルルド遙華さんフォーチュンアドバイザー。タロット、占星術、姓名判断、九星気学、数秘術など、幅広いジャンルの占いを駆使。『運命のフォーチュン Amulet Special』(小学館)ほか著書多数。※『anan』2019年4月10日号より。取材、文・瀬尾麻美※2019年4月9日配信スマホのホーム画面、ロック画面で開運引き続き、フォーチュンアドバイザーのイヴルルド遙華さんにスマートフォンのホーム画面、ロック画面での開運法を聞きました。イヴルルド遙華さん電波を発して人と人とをつないだり、情報収集に重宝するスマホは、使い方次第で開運効果も絶大です。叶えたいものはホーム画面の画像に、キープしたいものはロック画面の画像に。たとえば、「海外に住みたい」という夢を叶えたいならホーム画面を外国の画像に、「愛犬との生活を長く続けたい(失いたくない)」ならロック画面をペットの画像にするなど、願望のタイプで使い分けると。気になるもの、好きなものはスクショして保存する。好きなものフォルダを作ろう。趣味を100%反映したフォルダを作ることで、あとで見返した時に「いま自分が何に引き寄せられているか」がひと目でわかり、運を開く力も強化できる。気になる情報は“とりあえず保存”のクセをつけて。イヴルルド遙華さんフォーチュンアドバイザー。タロット、占星術をはじめ、幅広いジャンルの占いを駆使。『イヴルルド遙華の令和運勢占い』(ゴマブックス)。※『anan』2019年10月9日号より。イラスト・酒井真織取材、文・瀬尾麻美※2019年10月2日スマホの壁紙で開運引き続き、フォーチュンアドバイザーのイヴルルド遙華さんにスマートフォンの壁紙での開運法を聞きました。イヴルルド遙華さん一緒にいる時間が長いからこそ、スマホやパソコンのあり方が自分自身の運気を大きく左右するんです。スマートフォンやパソコンは、今や1人に1台が当たり前の時代。パーソナルなアイテムだからこそ、その中身に自分自身の心の状態がストレートに反映されているといっても過言ではありません。たとえば、デスクトップが不要なアプリやフォルダで散らかっていれば、心の中が乱れている証拠。特にスマホやパソコンは電波を発するので、良くも悪くも引き寄せ力が強く、使い方が悪ければ運気は下がる一方です。逆に、きちんとした使い方をすれば、おのずと運を呼び込むことができるでしょう。恋人との関係性をアップしたい…ふたりの最新画像いい恋に出合いたい…ハートや果物癒されたい…海仕事運を上げたい…時計やスケジュール帳ステイタスを上げたい…ラグジュアリーなもの人間関係を改善したい…動物イヴルルド遙華さんフォーチュンアドバイザー。タロット、占星術をはじめ、幅広いジャンルの占いを駆使。『イヴルルド遙華の令和運勢占い』(ゴマブックス)。※『anan』2019年10月9日号より。イラスト・酒井真織取材、文・瀬尾麻美※2019年10月7日恋愛運アップの開運術生活コーディネーターのきさいち登志子さんに、恋愛運の開運につながるというメイクボックスの整理方法を教えていただきました。きさいち登志子さんメイクボックス上段は自分をアピールする表舞台、下段を舞台裏として捉えると簡単。きれいになりたい、愛されたいと思いながら整えましょう。こんな箱がオススメ明るい色のもの紙、木などきさいち登志子さん汚れやすいメイクボックスは、安価な紙にして、マメに取り換えるのも手。アイテム別整理法ネイル、グロス、リキッドファンデなどきさいち登志子さん小箱を使って仕切り、立てることで特別席を。役割を明確にするため仕切り箱はプラスチックでもOK 。テクスチャーが水っぽいものはここに。固形の色ものコスメきさいち登志子さんピンクであれ茶色であれ、太古の昔から色は異性を惹きつけるもの。美と恋愛を司る神様への目印として、色ものは上段で表舞台を飾るように収納。きさいち登志子さん生活コーディネーター。家に宿る八百万の神様の力を味方にして、開運に導くスピリチュアルな掃除・整理整頓術を伝授。※『anan』2017年10月4日号より。写真・清水奈緒スタイリスト・大谷優依取材、文・有馬美穂※2017年9月27日作成。金運アップの開運術小鼻の黒ずみ除去人相学では“顔全体の明るさ”から、運気をみることがあります。そして鼻からは、その人の“金運状況”を知ることもできるのです。鼻ニキビはお金にまつわるトラブルの暗示、小鼻の毛穴汚れ・黒ずみは金運停滞の暗示です。もし当てはまる場合は、しっかりとクレンジングを行い、毛穴の黒ずみを取り除き、肌を清潔に保つことが大切です。顔をピカピカに磨き、ニキビなどないツヤ肌にすることで、次第に運気が良くなり金運も安定してくるようです。※2017年6月13日作成文・夏目みやび©Bart Sadowski / Shutterstock意外と簡単!いますぐ開運法を実践してスマホの暗証番号をさっそく変更したくなったかたも多いのではないでしょうか?できることをすぐに実践することが開運への第一歩です!まとめ構成・小田原みみ
2022年01月03日下半身のお肉が気になるけれど、トレーニングやエクササイズはハードルが高くていつも断念してしまう…。ダイエットを諦める理由に、「ツラそうだからやりたくない」「忙しくて体を動かす時間がない」という人もいるでしょう。そんな人におすすめしたいのが、スキマ時間におうちで超簡単にできる“膣トレーニング”。今回はヨガインストラクターの筆者が、寝ながら下半身の引き締めが目指せる「簡単膣トレーニング」をご紹介します。「膣トレーニング」で下半身の筋肉にアプローチして膣トレーニングは、効果的に骨盤底筋やお腹、お尻、太ももの内側を刺激して、下半身の血流にアプローチすることが可能。じわっと引き締めた刺激と脱力を繰り返すことによって、筋肉を刺激して血流やリンパ液の流れを促すことが期待できます。思い切り力を入れなくても、効果的に下半身の筋肉を刺激できるトレーニングなら、お腹やヒップラインを整えるのにも効果的!キツいトレーニングでなくても、下半身太り解消は目指せますよ。寝ながらできる!下半身太り解消を目指す「超簡単膣トレーニング」1.仰向けに寝て、両手を腰骨あたりに置きます。2.両脚は腰幅程度開いて、指先は天井に向けましょう。3.息をゆっくり吸います。4.息を吐きながらかかとで床を押し、膣を下腹部の方向へ引き上げ、同時にお腹を凹ませます。5.お尻に力を入れ、お尻から腰が軽く持ち上がるようにしましょう。6.吸う息で脱力します。7.力を抜いた感覚を味わいながら少し休みます。8.これを1回として、ゆっくりと10回繰り返しましょう。急がず休憩を入れながら行うのがポイント!忙しい現代人は、副交感神経がオンになりっぱなしで、心身をリラックスさせることが難しいと言われています。自律神経の乱れは、睡眠の乱れや暴飲暴食につながることもあるでしょう。また、エクササイズ中は、急いで回数をこなすことを目的としがち。ですが、膣トレーニングをするときは、引き締めと脱力を丁寧に繰り返しながら、脱力したときの感覚をきちんと味わうのが大切です。心身がゆるんだ安心感は、睡眠の質もあげてくれるので、体を愛おしむような気持ちで行ってみてくださいね。©Anastasiya Shatyrova/Shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。現在は女性の体の巡りを目覚めさせるレッスンをテーマとし、エネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。文 / 上村由夏
2022年01月01日「今日は集中が続かない」「なんだか朝からやる気が出ない」朝から目覚めがスッキリしなくて、1日中、体も心もだるい……なんて経験をしたことはありませんか?実は朝起きて5分で何をするかで、1日の気分を左右すると言われることも。そこで、今回はヨガインストラクターの筆者が、毎朝5分でできる「自律神経の整え」を目指す簡単習慣をご紹介します。朝起きて頭と体をシャキッとさせておくと、交感神経のスイッチが入り、気持ちよく1日を過ごせるようになるでしょう。朝5分で日中の気分が決まる!?朝起きてからしばらくぼーっとして、体がスッキリしないまま、1日のスケジュールを始めていませんか?頭が働かない状態で1日の予定を決めてしまうと、先延ばしにしたり、まあいいかと怠けてしまったり……と、スムーズにスケジュールが進まないことも。モヤッとした体のだるさや、シャキッとしない眠たさを引きずった頭のままだと、思考回路が曖昧で、集中力も散漫になりがち。午前中の集中力は、朝起きて“5分”で決まるとも言われているため、その5分を大切に、体も頭もシャキッとさせましょう。ポイントは、寝ている間に固まった背骨周りをほぐして、姿勢を正常に戻すこと。そして、深い呼吸ができるように促すことで、自律神経を整えていきましょう。朝からリフレッシュ!たった5分で「体も心もスッキリ」を目指す簡単ストレッチ1.両脚を握り拳1つ分ほど開けて立ちます。2.両手を仙骨(お尻の真ん中の逆三角形の骨)に優しくあてます。3.上半身の力を抜いた状態で、折り曲げて前屈します。このとき、脚の真上にお尻がくるようにして、重心が後ろにかかりすぎないようにしましょう。4.息を吐きながら膣を引き締め、下腹部を凹ませます。その状態で、ゆっくりと骨盤を起こしていきましょう。このとき、上半身はまだ起こさず、リラックスした状態のままキープしてください。5.太ももの裏側の力を意識しながら骨盤を持ち上げ、少しずつお尻に力を入れていきましょう。6.骨盤が起き上がったところから、上半身も一緒に起こしていきます。7.上半身が起き上がったら、最後は頭を体と一直線の位置まで持ち上げましょう。8.これを1回とし、10回程度行います。上半身を起こすときが大切!上半身を起こすときに、骨盤胴体頭と、パーツごとに背骨を積み上げるよう起こすことで姿勢が整います。また、胴体を起こすときは胸を張らず、みぞおちがリラックスしている位置でストップさせましょう。そうすることで、胸を張った反り腰になるのを予防でき、さらに胸周りがリラックスするため、呼吸が深く入りやすい姿勢を目指せます。呼吸が深く入ると脳に酸素が回りやすくなり、集中力アップが期待できるかも!また動作と呼吸を合わせることで、自然と呼吸が深まり、自律神経も整うでしょう。簡単ストレッチで美姿勢を手に入れて!体の後ろ側の筋肉を効果的に使えるので、美姿勢を目指すのにもおすすめです。姿勢の崩れは体型の崩れだけでなく、呼吸が浅くなったり胃腸を圧迫して消化に影響が出たりする可能性も。毎朝巡りのいい体でスッキリした1日を始めるためにも、さっそく明日から試してみてくださいね。©fizkes/Shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。現在は女性の体の巡りを目覚めさせるレッスンをテーマとし、エネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。文 / 上村由夏
2021年12月20日ゆったりとしたアウターやニットが増える冬は、すっきりとしたスキニーを履きこなして、コーディネートにメリハリをつけたくなりますよね。そこで気になるのがお尻のシルエット。横に広がり垂れ下がったお尻だと、スキニーコーデがしっくりこないと感じることも。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、プリッとした美尻を目指す「3分トレーニング」をご紹介します。美尻を目指すには「引き上げる」「緩める」の2つの動きが必要なんです!「横に広がるお尻」は垂れはじめのサインかも!?「お尻の形を整えたい」「お尻がペタンコになった気がする」「お尻が垂れてきたかも」…と、そんな悩みがある人は、姿勢を維持する体幹が衰えているかもしれません。ヒップアップトレーニングやエクササイズを続けていても、理想のお尻にならずに、むしろお尻が大きくなってしまった人は、お尻を鍛えるトレーニングをする前に、“骨盤底筋”をしっかり使うことを意識したほうがいいでしょう。お尻が横に広がってしまうのは、姿勢の崩れからくる骨盤の傾きや股関節周りの硬さが原因の可能性も。そのため、この2つの問題が解決しないと、お尻への効果が出にくくなってしまうのです。せっかく美尻エクササイズを続けても、効果が出なければガッカリしますよね。弾力のある引き上がったお尻を目指そう!お尻はこりやすく、カチカチに冷えている人が多い部分。冷えている部分はなかなか痩せにくいので、引き締めて緩める動きを行うことで、弾力を取り戻していきましょう。ここで重要なのが“骨盤底筋”。膣を引き上げながらお尻をぎゅっと引き締める動きと、力を抜いてほっと一安心するリラックスの動きが肝心です。お尻のどこに効いているのかを毎回丁寧に確認しながら、自分のペースで行ってみて!たった3分でOK! 「プリッと引き上がった美尻」を目指す簡単トレーニング1.横向きに寝ます2.左ひじを床につき、頭を支えます3.脚の後ろ側、お尻、背中の位置をまっすぐに揃えましょう。このとき、お腹や胸を突き出さないように注意してください4.後背部のラインをまっすぐに揃えたら、バランスが取りやすいように左ひざを少し曲げます5.右手を体の前におろし、手のひらを床の上に置き、ひじを立てましょう。6.息を吸います7.息を吐きながら右ひざを曲げて、右ひじのほうへ引き寄せます8.右脚のひざは曲げたまま、息を吸いながら後方へ移動させましょう。このとき、膣を下腹部に引き上げながら、お腹・お尻全体を引き締めます9.右のお尻の上部が硬くなっているか確かめてみてください。右手で指を指しているあたり(※上画像参照)が硬くなっていればOK!10.息を吸いきったら膣とお尻の力も緩め、楽な状態に戻りましょう11.リラックスしたまま、吐く息で再び右ひざと右ひじを近づけていきましょう12.引き締める、緩めるの動きを1セットとし、10セット行ったら反対側も同様に行います片脚が終わったら必ず「余韻を感じてリラックスすること」が大切エクササイズをしていると、手早く済ませたくて急いでしまう人が多いです。ですが、一つ一つの動きを感じながらゆっくりとした呼吸で、リラックスして行うことがとても大切です。そうすることで、体に無理をさせず、心身が安定した状態でアプローチできます。片脚を終えて、楽な姿勢でしばらくリラックスしていると、骨盤底筋を使ったあとのポカポカした感覚、筋肉を伸縮させたあとの血流や体液が流れる心地よい感覚、いい意味での疲労感が味わえます。この全てを味わえれば、ほっとした安心感を得られますよ。自律神経を整えたい、冷えた体をケアしたいときにも、この余韻を自覚して味わうことがとっても大切!ほんの数分でも、最大限リラックスした状態を作り上げられるかで得られる効果が変わってきます。ぜひ一度試してみてくださいね。©New Africa/Shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。現在は女性の体の巡りを目覚めさせるレッスンをテーマとし、エネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。文 / 上村由夏
2021年12月16日女性たちが実際にやっている、身近なエコ活動をご紹介。30回目は、ecocoメンバーのKiyomiさん。1日5分のみ!おうちでできる簡単トレーニングをご紹介します。おうちで出来る簡単トレーニングヒップアップ編【最近やってるecoなこと】vol. 30コロナで外出も減り、ジムなどにも行かなくなった方も多いのではないでしょうか。ジムに通わなくても、おうちで簡単にトレーニングができたら移動もせず、着替えもしないのでちょっとしたエコにもつながるのではないでしょうか。健康維持や美容のためにも体を動かすことは大事!今回ヒップアップをテーマに、ヨガインストラクターのKiyomiさんにおうちでできるトレーニング方法を教えてもらったのでご紹介しますね。1.ドンキーキック左右各45秒ずつまずは四つん這いの姿勢になります。肩の真下に手首、両膝は骨盤の真下にくる位置に。目線は斜め前方で、反り腰にならないように下腹部をグッと引き上げるのがポイント。一度息を吸って、吐く息で片足を90度に保ったまま天井方向へアップ。太腿が床と平行か少し上になる位置まで上げます。吸う息で膝を床すれすれのところまで下ろします。これを繰り返します。ただ脚を上げ下げするというよりは、お尻の筋肉を使って脚を上げるという意識で行いましょう。このトレーニングで鍛えられるのは大殿筋とハムストリング。大殿筋が鍛えられることでキュッと引き締まったお尻になり、ハムストリングが鍛えられることで太腿が引き締まりお尻との境目もキレイに見せてくれます。2.サイドヒップレイズ左右各45秒ずつ先程と同じ四つん這いの姿勢から、息を吸って吐く息で、片足の膝を90度に曲げた状態で真横にアップ。お尻の高さまでしっかりと上げるのがポイント。吸う息で膝を床すれすれのところまで下ろします。これを繰り返します。股関節が硬い人は無理のない範囲で上げ下げしましょう。骨盤が開かないように左右平行に保つのもポイント。下腹部をグッと引き上げて体幹を意識しましょう。このトレーニングで鍛えられるのは中殿筋。中殿筋は丸みのある桃尻を手に入れるには重要な筋肉で、ここを鍛えることで骨盤も安定し姿勢改善にも効果的です。3.ヒップレイズ左右各45秒ずつ仰向けになり、膝の真下に踵がくるように両膝を立てます。両手は体側に、手の平は床につけます。腰を反らないように腰をグッと床につけて、膝を曲げた状態で片足を上げます。下腹部に力を入れたまま、息を吸って吐く息でお尻をアップ。肩〜膝が一直線になるように、そして左右の骨盤が平行になるように意識しましょう。吸う息でお尻を床すれすれのところまで下ろします。これを繰り返します。腰が反らないように骨盤は後傾させた状態で行うのがポイント。このトレーニングでは大殿筋が鍛えられます。トレーニングの後はストレッチも行いましょう。膝の上に反対の脚のくるぶしをのせて、両手は太腿の後ろに添えて、息を吐きながらゆっくりと膝を胸に近付けます。30秒ほどキープしたら反対の脚も同様に行います。トレーニング後は筋肉が緊張して硬くなっているので、トレーニングの後にストレッチをすることで、血行が良くなり、筋肉修復にも効果的。またトレーニングの前に筋肉をほぐして緩めるとさらにヒップアップ効果が高まります。テニスボールやフォームローラーなどを使ってお尻の筋肉をほぐしてからトレーニングを行うのがオススメです。すべてのトレーニングに共通しているポイントは、常に反り腰にならないように下腹部を引き上げること。そして呼吸は止めないこと。また回数よりもしっかりと筋肉を使って動かすことを意識して行うのがとても重要です。1日5分で行える簡単なトレーニングなので、皆さんも一緒に美尻を目指して頑張りましょう!Kiyomiフリーヨガインストラクター人生を豊かにしてくれるヨガを多くの方にシェアしたいと思いヨガ学んでいます。“心も体もhappyに”をモットーにレッスンを提供しています。Instagram:@kym__yoga(C)JANIFEST/Getty Images文・平野絢子 イラスト・宮本志保
2021年12月01日座りっぱなしのお尻は、肩と同じくらい“こっている”のをご存じですか?こったお尻は柔軟性がなく、放っておくとペタンコ尻になってしまうことも。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、“ふわふわにほぐれた美尻”を目指す簡単習慣をご紹介します。寝る前のちょっとした時間でできるので、さっそく今日から試してみて!お尻の弾力を失うと腰痛になる可能性も…!?座りっぱなしの姿勢が続くと、お尻がカチカチにこり、お尻の弾力が失われていく可能性も。実はお尻のこりは、女性にとってマイナスの影響がたくさんあるんです。お尻周りの筋肉は、上半身の重みを支えるクッションの役割をしています。お尻がこると、その重みを逃がすことができず、腰に負担がかかってしまうことに。ただでさえ座りっぱなしの姿勢で腰に負担がかかっているのに、お尻がこっているとその腰の負担を支えることができず、腰痛になる可能性も…。お尻が冷えていたら改善が必要!下半身は大きな血管が繋がっているので、お尻の筋肉がこると下半身の血流やリンパの流れが滞り、むくみや冷えの原因になることも。そのため、お尻の筋肉が萎えるとタレ尻に加え、冷えやむくみで悩まされるなど、マイナスな影響がたくさん出てきます。お尻に触って冷えていたら要改善!お尻の弾力を取り戻し、プリッと引き上がった美尻を目指していきましょう。寝る前にしたい!ふわふわした上向き美尻を取り戻す「簡単引き締め習慣」お尻の筋肉を整え、下半身の血流を促す簡単なエクササイズを習慣にしましょう。おすすめは夜寝る前にやること。下半身が温まり、安眠を促す効果も期待できますよ。1.仰向けの姿勢から始めます2.両脚を持ち上げます3.右脚を上にして脚を組み、床に下ろします4.両腕は楽な位置に置きましょう5.両脚のスネ同士を引きつけて離れないように意識します6.息を吐きながら左に脚を倒していきます。膣を引き上げ、お尻全体に力を入れながら引き締める感覚で行いましょう7.息を吸いながらお尻と膣の力を緩めて、組んだ脚を元の位置に戻します8.再び息を吐きながら、膣を引き上げお尻全体を引き締めます。組んだ脚は右側へ倒していきましょう9.息を吸いながら膣とお尻の力を緩め、組んだ脚を元の位置へと戻します10.左右で1セットとし、5~10回程度行いましょう11.終わったら楽な姿勢で休みます緊張と弛緩のバランスが大切!両脚を倒したときに、引き締める感覚と緩んでほっとした感覚をバランスよく作ることで、お尻の弾力を取り戻していきましょう。ストレッチしたあとは仰向けの姿勢でリラックスし、刺激の余韻を味わってくださいね。お尻からお腹の奥、脚の付け根から足先までポカポカし、じんわりと血が流れている感覚を持てたら、しっかり心身を緩められたサインです。体が温まって循環がよくなったことを感じられるでしょう。ポカポカ温まった下半身を目指すことで、座りっぱなしの姿勢が多くても、タレ尻や冷え、むくみに悩むことが減るはずです!©Roman Samborskyi/Shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。現在は女性の体の巡りを目覚めさせるレッスンをテーマとし、エネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。文 / 上村由夏
2021年11月26日朝晩の寒暖差が激しいと体温調整のバランスが難しくなり、自律神経が乱れることも。「寝起きが悪い」「寝ても寝ても眠い」と感じるときは自律神経を整える軽い運動で一日を始めましょう!そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、朝晩10回だけやればいい「自律神経の整えを目指す」トレーニングをご紹介します。自律神経を整えたいなら「呼吸」から「自律神経は整えた方がいい」と言われても、実際に何をしたらいいのか分からないという声もあります。“自律神経”とは体を活発に動かす「交感神経」と、体を休めリラックスするときに働く「副交感神経」が相互にバランスをとりながら、身体調整をする神経のこと。ストレスや不規則な生活、寒暖差などで体温調節ができないと乱れてしまうことがあります。冬本番前のこの時期は、暖かい日と寒い日のアップダウンが激しく、自律神経が乱れやすい時期。そこで、自律神経を整える手軽な方法としておすすめしたいのが“呼吸”です。呼吸に意識を向けてみよう呼吸は自分自身でコントロールすることができます。呼吸に意識を向けてゆっくり深く息をしていくと、ストレス過多の現代人に多い“交感神経が優位になりすぎている状態”から、少しずつリラックスすることができ、副交感神経がスムーズに働いてくれます。副交感神経が整うと、ホルモンバランスや免疫の働きをよくする効果が見込めるため、交感神経と副交感神経のバランスが整いやすくなるのです。今回提案するのは、深い呼吸を意識するだけでなく、「呼吸を見える化する」こと。つまり、息の長さに合わせて体の動きと呼吸を揃えていくことで、自分の呼吸が今どのくらいの長さなのか・深いのか浅いのかを自覚しやすくします。すると、意識するだけでは分かりにくかった自分の呼吸の感覚が、簡単に把握できます。また、五感に集中でき、リラックスすることもできますよ。呼吸と体を整える簡単トレーニング1.両脚を肩幅の1.5〜2倍程度に広げます2.両腕は肩の高さで左右に広げましょう3.息を吸います4.息を吐きながら上半身を右方向へねじります5.息を吐き続けたまま、胴体を倒します。左腕を右足先に下ろし、さらに背骨をねじって、無理がなければ天井に目線を向けましょう6.体が硬い場合は、右太ももあたりに手を下ろしてもOKです7.息を吸いながら胴体を起こし、最初の姿勢に戻ります8.右側が終わったら左側を行います。左右で1セットとし、交互に合計10回行いましょう呼吸の長さに体の動きがついていくようにすべての動きを呼吸の長さに合わせて続けるようにしましょう。吸う息(吐く息)が始まったら動きがついていきます。そして吸い終わり(吐き終わり)に動きが完成するよう、丁寧に合わせてみて。動きがゆっくりすぎて呼吸が苦しいときは、必ず呼吸を優先して動きのほうを早くしてください。呼吸と体に意識を向け続けると、少しずつリラックスしていくのが分かるはずです。体がポカポカして全身に血液が巡る感覚を味わうためには、腹式呼吸を意識して、深い呼吸を心がけてくださいね。©insta_photos/Shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。現在は女性の体の巡りを目覚めさせるレッスンをテーマとし、エネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。文 / 上村由夏
2021年11月17日肌寒くなり、体を動かすことも億劫に感じますよね…。でも、お家で簡単にできるトレーニングであれば気軽にチャレンジしやすいはず!そこで今回は現役ヨガインストラクターでもある筆者が、お腹と全身に効く「一石二鳥の30秒トレーニング」をご紹介します。動画を見ながら一緒にチャレンジしてみてくださいね。ぽっこりお腹になる原因は?「なかなかダイエットの成果が出ない」「ぽっこりした下腹が気になる」と悩んだ経験はありませんか?そもそも女性は男性に比べ筋力が少なく、脂肪の割合が多いため、ぽっこりお腹になりやすいといわれています。さらに、これから紹介する2つのポイントに当てはまる人は要注意!その習慣を見直さないと、理想のボディラインに近づけないかも!?1:運動不足歳を取るにつれて筋力が低下しやすくなります。筋力の低下は、ぽっこりお腹の原因の1つです。お腹周りの筋肉が衰えて内臓を支えきれなくなることで、内臓の位置が下がり、ぽっこりお腹に繋がる可能性があります。また、お腹周りの筋力が低下すると便秘になりやすく、それがぽっこりお腹へと導くことも…。それだけでなく筋肉量が減ると基礎代謝が落ち、体温が維持しづらくなることで、体の熱を逃がさないように筋肉が減った分を脂肪で埋めようとします。これが過剰に進むことで肥満になりやすくなるとされています。ライフスタイルに適度な運動を取り入れることは、お腹のたるみを解消するだけでなく、筋力低下を防ぎ、体型維持やダイエット時のリバウンドを防ぐことも期待できます。なのでウォーキングやジョギング、そして適度なトレーニングを生活に取り入れてみてくださいね!2:姿勢が悪い猫背や反り腰など姿勢の悪さも、お腹がぽっこりする原因の1つです。長時間悪い姿勢が続くことで、お腹周りの筋力が落ちて内臓を正しい位置にキープすることができず、結果下腹部がぽっこりしてしまいます。そして下腹が出てしまうだけでなく、足がむくみやすく、お尻の形も崩れやすいなど、全身のボディバランスまで悪くなる可能性があるのです。普段から正しい姿勢を意識することは、理想の体を作ることに必要不可欠です。デスクワーク時や、電車や車の移動時間など、いま一度座る姿勢や立ち姿勢を見直してみてくださいね。たった30秒でOK!一石二鳥の全身痩せトレーニングここからは、ひとつの動きだけで全身に効かせる一石二鳥のトレーニングを紹介していきます。運動の時間がなかなか作れない人も、30秒だけなら続けられるはず!数十秒のトレーニングですが、しっかり全身にアプローチできますよ。\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.両脚を揃えて立ち、両手を頭の後ろで組む2.右脚を大きく後ろに下げ、ひざを曲げ、腰を落とす3.吐く息とともに、右ひざと左のひじを寄せる4.再び右脚を後ろに引き、同様の動きを5回繰り返す5.反対の脚も同様に行うたった5つのステップで行なえる簡単トレーニング。ちょっとした隙間時間にできるので続けやすいですよ。動きのポイントをチェック!(1)息を吐きながら動作を行う(2)お腹を締めて体幹を安定させる(3)なるべく大きく動く(4)上半身をしっかり捻る(5)軸足をしっかり保つ(6)スローペースで行う初めはバランスを取るのが難しく感じるかもしれませんが、続けることで徐々に体幹が整い、安定した動きができるようになります。大きくゆっくり動きながらしっかり腰を落とす、そしてお腹を対角線に寄せることを意識して行ってみてくださいね。続けることで、体にも心にも少しずつ変化が現れてくるはずです。自分の体調と相談しながら、できる範囲で挑戦してみてください。©Bilanol/shutterstock©MIA Studio/shutterstock©fizkes/shutterstockNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2021年11月11日お風呂から出たあとに、お湯が膣から流れ出てきてびっくりした経験はありませんか?もしかしたら膣の感覚が萎えているのかもしれません。そんなあなたはぜひ膣トレーニングを取り入れてみて!膣トレーニングを習慣化することで、便秘や尿漏れ、生理痛、性交痛など、女性ならではのお悩み改善を目指すことができます。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、寝る前5分でしたい“簡単膣トレーニング”をご紹介します。大切なのは筋力をつけるのではなく「弾力を取り戻す」イメージ1日5分程度、簡単な骨盤底筋トレーニングを繰り返すことで、便秘の改善や尿漏れケア、生理ケアを含め、人に相談しにくい性交痛のケアの整えを目指すことができます。膣トレーニングというと、筋トレのように筋肉を刺激して筋力をつけるイメージを持っているかもしれませんが、大切なのは「ふかふかの弾力を取り戻す」こと。骨盤の歪みや冷えが原因で、骨盤底筋周りの弾力を失っていたり、固まっている状態から弾力を取り戻すイメージをするとよいでしょう。力を込めるのはNG!膣トレーニングのポイント難しく考えがちな膣トレですが、実はどこでも簡単に行えます。立っているときや座っているとき、意識して骨盤を床に対してまっすぐに立てるように、肋骨と腰骨を近づける意識を持つとよいでしょう。その姿勢から膣を下腹の方向へ引き上げる感覚でトレーニングするのがベスト!ただ、意識しすぎるあまり、膣だけでなくお尻の穴やお尻全体にぎゅっと力を入れて引き締めてしまう人も……。実はそれでは骨盤底筋は刺激することができません。ポイントは「優しく引き上げる」ことです。ぎゅっと力を込めるのはNG!気がついたときに意識をしながら、膣の感覚を養うことがとても大切です。膣の感覚を取り戻したい!眠る前にしたい簡単“骨盤底筋”トレーニング1.仰向けの姿勢から行います2.両ひざを曲げて手で抱えましょう3.全身の力を抜いてリラックスします4.息を吸います5.息を吐きながら両足の裏で床を踏み込み、お尻を持ち上げます6.お尻を持ち上げたと同時に、膣を下腹の奥へ引き上げるようにしてみましょう7.両腕は頭上へ持ち上げておろし、力を抜きます8.リラックスした状態で、膣を引き上げるよう意識を集中させ、息を吐ききります9.息を吸いながら元の姿勢に戻ります10.5回程度行いましょうお尻を持ち上げたところで5秒キープして、ゆっくりとお尻をおろすトレーニングを3セットでもOK!感覚を目覚めさせることが大切膣を鍛えるという感覚は、引き締めている、緩めている……この2つの感覚が分からないと効果が感じにくいかもしれません。まずは感覚に集中すること。引き締める、引き上げる、とめる、緩めるこの4段階をゆっくり丁寧に行っていくことで、鈍感になった膣感覚を取り戻すことができるでしょう。膣トレーニングは女性の体にとって大切なケアの一つ。年齢問わず今すぐに始めてほしいトレーニングです。毎日の意識と簡単なトレーニングの積み重ねで、膣の感覚を目覚めさせていきましょう。©nortonrsx/gettyimages上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。現在は女性の体の巡りを目覚めさせるレッスンをテーマとし、エネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。文 / 上村由夏
2021年11月09日月経中は体が重く、動く気力も低下し、眠くて集中力も下がりますよね。よって、いつもの行動力を3割ほどカットして心と体に優しく、甘やかしてあげるのがオススメです。さらに、月経期間中に取り入れることで“体がラクになる”ストレッチをヨガインストラクターの筆者がご紹介します。冷えやすい月経中はお尻をほぐしましょう月経中は下半身が「冷えやすくむくみやすい」と感じる人が多いのではないでしょうか。そんなときはお尻をしっかりとほぐしてあげましょう。お尻には下半身へとつながる太い血管が通っています。筋肉がこって固まると、血の巡りが滞りやすく、下半身が冷えやすくなります。特に月経中は腰がだるくなったり痛くなったりしがちですよね。お尻は腰の負担を軽減してくれるクッションの役割もしているので、こっているとそのクッション効果も半減。腰への負担が増えることも考えられます。1:「お尻をほぐす」ストレッチ1.床やベッドに座ります2.両ひざを曲げた姿勢から、左脚のひざの上あたりに右の外くるぶし側をのせます3.ひざ上にのせるのがしんどいときは、左脚の曲げる角度をゆるめましょう4.息を吸って腰とお腹を引き上げます5.息を吐きながらお腹を太ももに近づけましょう6.5呼吸ほど保ちます7.反対側も同様に行いましょう背中が丸まらないように、お腹を太ももに近づけることを意識しましょう。無理やり近づけなくても、のせた脚側のお尻や太ももの外側に伸ばされている感覚があればOK!股関節をほぐして骨盤の動きをスムーズに月経が重い人や体が冷えやすい人は、股関節周りが硬く開きにくい場合が多いです。股関節周りには骨盤と連動して動く筋肉があるので、股関節周りが硬いと骨盤が歪んだり、腰に負担がかかる傾いた骨盤の姿勢が定着する可能性があります。そのため股関節周りをほぐすと、骨盤周りの動きがスムーズになり、血行促進も期待できます。お腹周りに冷えを感じたり、お腹に痛みを感じるときに、無理のない程度で行ってみてください。2:「股関節周りをゆるめる」ストレッチ1.ひざ立ちの姿勢からスタートします2.左脚を真横に出し、ひざを曲げて下ろします3.左手を左のひざあたりにおきましょう4.息を吸います。息を吐きながら上半身をかがめ、腰を沈めながら左脚を左方向へスライドしていきます5.左の内ももと、右の股関節の内側に、気持ちのいい刺激が入る程度の位置でストップしましょう6.息を吸うタイミングでストレッチをゆるめてラクにします7.4~6の一連の動作を繰り返します8.5~10回程度行ったら、反対側も同様に行いましょう月経中は下半身を中心に動かすストレッチを月経中はなるべくリラックスして過ごすのがおすすめですが、忙しい毎日ではそうも言っていられませんよね。そんなときは、できる範囲で自分の体を甘やかせる方法を探しましょう。いつもより下半身を暖かくして寝たり、テレビやスマホを見る時間を減らし頭をリラックスさせることが大切です。集中する時間や目を酷使する時間が増えると、神経が高ぶり体がゆるみません。特に骨盤周りはリラックス状態と密に関わる部分だと言われているため、神経が高ぶった状態だとうまく休息できないことも。なので、体を休めることを心がけつつも、下半身の血流を促す股関節周りやお尻のストレッチを取り入れてみてください。深くゆったりした呼吸のリズムに合わせて、のんびり行うのがポイントです。運動前後で行うしっかりストレッチはNG!いつもよりも弱めの刺激で大丈夫なので、気持ちもリラックスさせることを意識してみてください。今回は月経中に取り入れたい“簡単ストレッチ”をご紹介しました。体を心地よい状態に持っていくために、体を動かすのはいいことです。さっそく取り入れてみてくださいね。©GingerKitten/shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。文 / 上村由夏
2021年11月01日涼しい日が増え、湯船に浸かる機会が増える人が多いかと思います。健康だけでなく美容にもいい入浴ですが、さら湯に浸かることで水道水の塩素によって肌の油分が失われ、乾燥の原因になることも…そこで、うるおいをキープしながらカラダを温めてくれる入浴剤をご紹介します。冬の肌ケアは、うるおいをキープしてくれる入浴剤がポイント!寒い日はお風呂にゆっくり浸かって、カラダを温めるのがおすすめ。その際に、肌のうるおいを守ってくれる入浴剤をご紹介します。クナイプ 「スパークリングタブレット」ドイツ生まれのハーバルブランド『クナイプ』から、天然ハーブのエッセンシャルオイルを配合した重炭酸Na(※1)配合入浴料「クナイプ スパークリングタブレット」(全3種の香り)を発売。ブランド生誕130周年を迎え、日本とドイツの共同開発で誕生した、『クナイプ』初の炭酸タイプの入浴料です。重炭酸Na(※1)は、お湯を中性にすることで、炭酸が重炭酸イオンとしてお湯にしっかりと溶け込み、効果が長続きすることが特徴。その重炭酸Na(※1)に、天然ハーブのプロフェッショナルとして、ドイツ本国が直接ブレンドした天然のエッセンシャルオイルを配合することで、天然ハーブの豊かな香りを感じる今までにない炭酸入浴料に。香りは、その日の気分やお好みに合わせて選べるように、ラベンダーのやさしい香りが、ゆったりとやすらいだ、なごやかな気分に導いてくれる「ラベンダーの香り」、オレンジとリンデンバウムの香りにつつまれて、ゆったり温浴することでカラダの芯から温まる「オレンジ・リンデンバウム<菩提樹>の香り」、ヨーロッパでは眠りのハーブとして知られているホップとバレリアンの、独特でスパイシーな心落ち着く香りの「グーテナハト ホップ&バレリアンの香り」の3種展開です。オーガニック認証のアルガンオイル(※2)も配合されているので、入浴しながらしっかりと保湿ケアし、きめ細かい肌へと導いてくれます。タルク無配合、マイクロプラスチックフリー:PEG(ポリエチレングリコール)無配合、防腐剤(パラベン)不使用、パラフィン、シリコン、鉱物油(ミネラルオイル)不使用の肌に優しい処方。さらに、塩素除去効果もあります。クナイプ スパークリングタブレット全3種 1錠入り 各¥308、6錠入り 各¥1,540※1 炭酸水素Na(基剤)※2 アルガニアスピノサ核油SHIRO 「ヒノキ バスソルト」『SHIRO』から、穏やかで凛としたヒノキとヒバの香りに癒される「ヒノキ バスソルト」が発売。紀伊山地産ヒノキ・青森県産ヒバの恵みが思わず深呼吸したくなるリラックスタイムへと導き、南オーストラリア産の天日塩が肌を保湿してうるおいを与えてくれます。木々の穏やかな香りは、気分をクリアにしたい時や気持ちを落ち着かせたい時など、生活のさまざまなシーンで優しく包み込んでくれるので、夜、1日頑張った心とカラダを労わるバスタイムのお供にはもちろん、いつもより少し早く起きた朝、お湯に浸かって香りを感じながらココロを整える贅沢な時間を過ごすのもおすすめです。SHIRO ヒノキ バスソルト400g¥4,840きき湯ファインヒート 「アクティブスイッチ」「リセットナイト」現代人の健康増進をサポートする入浴剤『きき湯ファインヒート』から、入浴によりシャキッとした気分(※3)に導く「アクティブスイッチ」が発売。柑橘類に含まれる香料成分「d-リモネン」配合で、爽やかな香りが気分をリフレッシュしてくれるので、目覚めの温浴習慣におすすめです。また、おやすみ前の温浴習慣におすすめな既存の「リセットナイト」も装い新たにリニューアル発売されました。アクティブイエロー(透明タイプ)で、シャープレモンの香りの新アイテム「アクティブスイッチ」と、ナイトグリーン(透明タイプ)で、リラックス樹木&ハーブの香りの「リセットナイト」で、ON(※3)/OFF(※4)のメリハリ入浴を楽しめます。温泉科学と生薬を組み合わせた「プレミアムEX処方」で、極上のバスタイムを過ごしてください。きき湯ファインヒート アクティブスイッチ、リセットナイト(医薬部外品)ボトル 各400g(約8~10回分)、つめかえ用 各500g(約10~12回分)、分包 各50g(1回分) 各オープン価格※3 温浴効果を高め疲労回復。香りで気分リフレッシュ。※4 温浴効果を高め疲労回復。香りで気分リラックス。ゆっくり入浴して、カラダもココロも温めましょう。カラダを温めて発汗を促す入浴習慣は、ダイエットや健康、美肌など嬉しい効果がたくさん。いい香りの入浴剤を使ったバスタイムで、癒しの時間を楽しんでください。【参考】ブランド生誕130周年記念クナイプ初 重炭酸Na*配合入浴料「クナイプ スパークリングタブレット」 2021年9月23日(木)発売‐PR TIMES木々の中で森林浴をしているような気分に。SHIRO初のヒノキ・ヒバのアイテムが、リブランディング後初のバスソルト『ヒノキ バスソルト』、どこでも便利な『ヒバ スプレー80』となって新登場‐PR TIMESきき湯ファインヒート入浴によりシャキッとした気分*1に導く「アクティブスイッチ」8月18日 新発売‐PR TIMES文・三谷真美
2021年10月30日最近はグッと気温が下がり寒くなってきたので、外に出ることが億劫になることも。定期的に運動はしたいけど、気温や天候に左右される外でのトレーニングは習慣にするのがなかなか難しいですよね。そんなときは簡単にできるお家トレーニングがおすすめ!そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、たった10回で“気になるお腹や腰回りの引き締め”を目指せる簡単トレーニングをご紹介します。ぜひ動画を見ながらチャレンジしてくださいね。お腹の引き締めだけじゃない!体幹も鍛えることで燃焼アップを目指す今回ご紹介する動きは、体の軸に大事なインナーマッスルや体幹部位のトレーニングにもおすすめ。通常の腹筋運動とは違い、全身を鍛えることができますよ。さらに代謝アップや血行促進など、さまざまな効果が期待できます!では、さっそくやり方をチェックしていきましょう。\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.肩下に手、股関節の下にひざを置き、四つん這いの姿勢になる2.背中を真っ直ぐに保ったままお腹を引き上げ、右手を上げて耳の横へ、左脚を上げて後ろに伸ばす3.吐く息とともに、右ひじと左ひざを身体の下で引き寄せ、お腹を縮める4.吸う息でまた手足を前後に伸ばす5.四つん這いの姿勢に戻り、反対も同様に行う6.再度四つん這いに戻り、背中が真っ直ぐの姿勢で肩下に両手があるか確認する7.片脚ずつ後ろに伸ばし、プランクの姿勢でキープする8.左脚を持ち上げ、吐く息とともに左ひざを左ひじに寄せる9.反対も同様に、右脚を持ち上げ右ひざを右ひじに寄せる。ゆっくり交互に10回チャレンジ!10.お尻を持ち上げ身体で三角形を作り、身体の背面を伸ばす(ダウンドックポーズ)11.最後にゆっくりひざ・胸・あごを下ろし、足の甲を寝かせ、ひざを伸ばして胸を引き上げる(アップドックポーズ)12.お尻をかかとの上に乗せ、チャイルドポーズで身体をお休みさせる短期間で「スッキリお腹」を目指すコツご紹介したトレーニングに加え、普段の生活でも腹筋を意識することで、さらに効果が感じられるようになるでしょう。例えば、・立つ、座るなどの動作を行うとき、しっかり背筋を伸ばして美姿勢を意識し、軽くお腹を締める・エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う・今までより大股で歩くなど、日常の動作に少しプラスしてあげるだけでも、効果に違いが出てくると思います。続けることで、身体にも心にも少しずつ変化があらわれてくるはず。自分の体調と相談しながら、できる範囲で挑戦してみてくださいね!©RyanKing999/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2021年10月29日日頃から体を動かす習慣はありますか?「ダイエットしたい!」と思っても、食事制限をしたり、運動する時間を作ることにハードルの高さも感じますよね。ですが、早く結果を出したいなら、やはり食事と運動のバランスを意識してあげることがサイズダウンへの近道!そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、頑張らなくても“お腹の引き締めを目指せる”簡単エクササイズをご紹介します。テレビを見ながらでもできるので、ぜひ習慣として取り入れてみてくださいね。「有酸素×筋トレ」でサイズダウンを目指す!ウエストのサイズダウンを目指すとき、「有酸素運動がいい」と聞いたことはありませんか?有酸素運動は脂肪燃焼や基礎代謝、心肺機能の向上など、ダイエットに効果的なことがたくさんあると言われています。しかし、いざ有酸素運動をやろうと思っても、ウォーキングやランニングは、天候に左右されてしまうことも。今回紹介するトレーニングは、お家の中でできる「ボート漕ぎエクササイズ」です。有酸素と筋トレ要素を組み合わせたエクササイズで、音を立てずに行えます!その名の通り、ボートを漕ぐような動きですが、全身を大きく使うので、お腹の筋肉がしっかり使えていることに気づけるかと思いますよ。では早速やり方を見ていきましょう。\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.ひざを立てて座り、上体を前に動かしながら腕を遠くに伸ばす2.吐く息とともに上体を後ろに倒し、ひじを後ろに肩甲骨を寄せる3.お腹の筋肉を意識しながら、ゆっくりダイナミックに30秒続ける動きのポイント(1)ゆっくりとダイナミックな動作を心がける(2)深い呼吸を意識する(3)肩や首に余計な力が入らないように意識する(4)ひじを引くときはお腹に力を入れ、肩甲骨を寄せる(5)体を前に伸ばすとき、なるべく腕を遠くに背中を伸ばす意識で行う余裕がある日には、お休みを入れながら2〜3セットほどチャレンジしてみてください!エクササイズだけじゃダメ!食事も一緒に見直して無理して食べないなど極端な食事制限は、リバウンドに繋がりやすいですよね。なので、ダイエット中に気をつけたい食事方法もご紹介します。普段から気をつけたい食習慣・普段から「食べすぎていないか」チェック!毎食の目安は手のひらにのる程度と言われています。普段から余計に食べすぎていないか、まずは量をチェックしましょう。・寝る前は食べない22時から夜中2時までの時間帯は、体に脂肪をつきやすくするたんぱく質が活性化するのに対し、活動量が減るので食べた物を消化しづらくなります。そのため22時前、せめて寝る2時間前には食事を済ませるようにしてみてください。・水をたくさん飲む水をこまめに飲むことは、老廃物を排出するために欠かしたくないポイント。一日1.5リットルを目安に、1回で大量に飲むのでなく、こまめに摂取するように心がけてみてください。体を冷やさないように、常温や白湯を選ぶのがおすすめです。・食事は野菜から。よく噛んで食べる食物繊維が豊富な野菜を先に食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えやすくなります。そして、たくさん噛むことは脳の「満腹中枢」を刺激して、食欲を抑えることに繋がると言われています。食べる順番を意識して、よく噛む必要のある野菜(根菜類など)を選ぶようにしてみてください。・栄養不足にならないように注意ダイエット中の食事制限は栄養が偏ってしまうことも。たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維がバランスよくとれる食事を意識して、栄養不足にならないように注意しましょう。運動と食事は習慣づくりが大事!運動も食事もたった1回やっただけでは、効果を実感しにくいです。筆者の経験上、体を動かす習慣は夜より朝にしたほうがスケジュールの変動が少なく、ルーティン化しやすいと思います!そして、食事は無理のない範囲で意識して、極端なダイエットは避けるようにしましょう。続けることで、体にも心にも少しずつ変化が出てくるはず。自分の体調と相談しながら、できる範囲で継続してみてください。©wing-wing/shutterstock©insta_photos/shutterstock©Alina Kruk/shutterstockNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2021年10月20日自分の後ろ姿が気になる人は多いはず。なかには、パンツスタイルのときにお尻がペタンコになっていたり、お尻と太ももの境目が怪しい…といった悩みを抱えている人もいるかもしれませんね。そんな方にこそ、今回ご紹介する「お尻が上がるエクササイズ」を試して欲しいです。お尻だけでなく、同時にお腹にも効かせることができるエクササイズなので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。あなたの目指すお尻は?ヒップエクササイズと一口に言っても、目指すお尻によって最適なエクササイズは異なります。今回ご紹介するのはペタンコなヒップにボリュームをもたせて引き上げるエクササイズ。そのためには、お尻の上部を鍛えることが大切です。意識すべきは、お尻、お腹、股関節今回紹介するエクササイズを行なうときに意識すべき部分は、“お尻の上部”、“お腹のサイドラインから脚の付け根まで”、そして“股関節の後ろ側”です。これらを意識するだけで、エクササイズの質がグッと上がります。エクササイズは見よう見まねでやるだけではなく、丁寧に「どこに効いているのか?」「必要な部分は動いているか?」など自分の体の感覚を確かめながら行なうことがとても大切です。それでは、上記のことを踏まえたうえでエクササイズを実践してみましょう。お腹にも効果的!ヒップアップエクササイズ1.両脚をこぶし1つ分程度開けて立ち、お腹とみぞおちを上に引き上げるように立ちましょう2.息を吸いながら右脚を後方へ伸ばしつつ、上体を倒し、右手を床につきます3.左の股関節の後ろから体を折り込むように意識して、上体を倒します4.右脚は“みぞおち”から真っ直ぐ伸ばすようにして後方へ伸ばします5.息を吐きながら、左脚の股関節の後ろを意識しつつ上体を起こします6.同時に右脚をお腹の右サイドの腹筋の力で持ち上げるようにして、膝を曲げて脚の付け根よりも上に引き上げます7.さらに右の肋骨を意識して、腕を天井方向へ引っ張るようにして、右腕を頭上に伸ばします8.これを1セットとし、再び上体を倒し、脚を後方へ伸ばしましょう9.10セット行なったら、反対側も同様に行ないましょうどこに効かせているのかを意識して!エクササイズの効果を上げたいがために、無理に回数を重ねる人もいます。しかし、大切なのはどこに効かせているのかを意識すること。そのため、今回紹介したエクササイズは体の感覚を意識しながら、丁寧に行なってみてください。紹介したエクササイズは簡単に行なえるものなので、ぜひ自分の体と向き合いながらチャレンジしてみてくださいね!©LTim/shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整える“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした『マナメソッドセラピー』でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを展開中。生徒は全国にわたる。文/上村由夏
2021年09月27日おうちで過ごす時間が多いうえに食欲の秋を迎えたこの頃は、いつの間にか食べ過ぎてしまった…ということも多いのでは?筆者も、「食べ過ぎてしまうものの運動する時間がなかなか持てない今の時期に、お腹をすっきりとさせる方法はない?」と聞かれることがあります。そこで今回は、「たった1分でできる簡単お腹痩せエクササイズ」をご紹介します。食べ過ぎていつの間にかぽっこりとしてしまったお腹をすっきりさせたい人は、ぜひ参考にしてみてください。お腹痩せにはしんどいイメージがある?お腹周りはいつの間にかお肉がついてしまいがちな場所。そして、なかなかお肉が取れなくて悩みがちな部分でもありますよね。そんなお腹周りをすっきりさせたいときにイメージするのが“腹筋”ではないでしょうか。しかし、腹筋に対して“しんどい”“苦手”“辛い”と感じている人も多いはず。実は筆者も腹筋は苦手です。腹筋は運動初心者にはハードルが高く、鍛える部分を意識して行なわないと首・背中・腰を痛めてしまううえに、肝心の腹筋にあまり効かせられていないという懸念も。腹筋以外でお腹をすっきりとさせる方法を伝授!そこで、今回は激しい腹筋運動を行わなくても、お腹をすっきりとさせる方法をご紹介します。例えば、日常的に“姿勢を意識すること”もそのうちの1つ。日常生活で猫背などの崩れた姿勢を取り続けていると、上半身の重みがお腹周りを潰してしまうため、お腹周りにお肉がつきやすくなってしまうんです。普段の生活の中で歩くとき・座るとき・立つときに、お腹を縦に伸ばすように意識するだけでも構いません。そうすればお腹に力が入りやすくなり、姿勢が安定しお腹周りがすっきりとしやすくなりますよ。1分でお腹すっきり!しんどくない腹筋エクササイズ今回紹介するお腹をすっきりとさせるエクササイズは、座ったまま行なえます。少しコツが必要ですが、体のどこに効かせているのかを丁寧に意識しながら行なってみましょう。1.正座の状態で座ります2.かかとを立てて、かかとの上にお尻を乗せましょう3.両手を後頭部に当てて、軽く指を組みます4.肘を軽く閉じて、肩周りをリラックスさせましょう5.息を吸います6.お腹から息を吐くようにして、お腹と背中を丸めていきます7.肋骨の一番下と腰骨の上を近づけるようにして、お腹を縮めるようにしてみましょう8.息を吐き切るまで、お腹に力が自然と入る位置で保ちます9.息を吸いながら、胴体を伸ばして元の姿勢に戻します10.これを1セットとし、10〜15回ほど続けてみましょう体を丸めすぎるのはNG!上半身を丸めることを意識しすぎて、お辞儀をしたような姿勢になってしまうのはNGです。その姿勢で今回のエクササイズを行なうと、お腹に全く力が入らず背中や腰が辛いと感じるはず。きちんとお腹に効かせるためには、背中側ではなくお腹を肋骨と腰骨で潰していくような意識で行ないましょう。NGポーズとの差を比べつつ、お腹周りに効く位置を探りながら行なってみてください。丁寧に行えば数回でも十分!このエクササイズは、正しいポーズで行なうことがとても大切です。お腹に力が自然と入る位置を丁寧に探りながら行なってみましょう。回数をたくさんこなすよりも、1回1回を丁寧に行ない、お腹に効いてるかどうか探りながら実践してみてくださいね!©goffkein.pro/shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整える“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした『マナメソッドセラピー』でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを展開中。生徒は全国にわたる。文/上村由夏
2021年09月25日今年は残暑があまり続かず、急に気温が低くなりましたよね。季節の変わり目はちょっとした不調を感じやすい時期でもあるので、急に秋がやってきたことで今年はより一層だるさや眠気、疲れやすさなどを感じている人も多いかもしれません。実は、その原因は寒くなる時期に向けて体が変化することで起こる自律神経の乱れの可能性も。そんなときに気軽に体を整えることができる簡単アクションをヨガインストラクターの筆者がご紹介します。今年は気温差からくる不調に気をつけて9月に入ってから急激に冷え込む日が増えました。夜はすでに半袖では寒く、足が冷えているという方も多いのでは?夏から秋冬にかけての季節の変わり目は、体調不良なども感じやすい時期です。特にこの時期は、体がだるい、眠れない、または、寝ても寝ても眠い、頭痛、めまいといった症状を感じやすい人も多く、なかには動悸や息切れ、食欲減退、胃腸の乱れなどをおこす場合もあります。体のだるさから姿勢が悪くなり、首や肩周りに凝りを感じて疲れやすくなるといった、ちょっとした症状も見受けられます。そんなときは、自律神経の乱れがその原因となっているかもしれません。気分の波が激しくなることも自律神経とは体の働きを調整している神経のこと。交感神経と副交感神経の2つから成り立っていて、交感神経は日中の行動を快活にし、「on」の状態にする働きを持っています。一方で副交感神経は、心身を休息させリラックスさせて「off」状態にする働きがあります。これらの2つの神経のバランスが良いときは、疲れを感じにくく規則的な生活がしやすい状態のため、機嫌よく過ごすことができ疲れも溜まりにくいでしょう。ですが、この2つのバランスが崩れると、on状態が続いてしまい心身が休まらずに神経が高ぶったままになったり、逆にoff状態が続いてしまうと、やる気が起きず気分が滅入ってしまい体のだるさが続くといった不調を感じやすくなります。呼吸を意識してみよう心身が常に活動的な状態になっていたり、だるさが続いて気が重い状態が続くといった自律神経の乱れを感じたときには、あえて呼吸を意識する時間を作ると良いでしょう。ほとんどの人は、普段の生活の中で自分の呼吸を意識していないかもしれません。ですが、無意識化でも働くように体が自然と機能を維持してくれている自律神経と違って、呼吸は自分の意思でコントロールすることができます。普段は意識せずに行なっている呼吸は、浅く短くなっていることが多いため、体が酸欠状態になっていることも。そこで、あえて呼吸を意識して深くゆっくりとすることで、自律神経のバランスが取れるようになってくるはず。また、呼吸は心身の状態と密接な関係にあるとも言われています。例えば、深く落ち着いた呼吸はリラックスしている安定した状態を作り、早く力強い呼吸は行動力を促します。現代人はパソコンやスマホを見る時間が長かったり、忙しい日々を送っているため常に神経が張り詰めがち。そんなときは、呼吸が浅く短くなっていることが多く、これが一日中続くとリラックスできなくなるのです。肋骨で呼吸を感じてみよう呼吸をゆっくりと深くすることは自律神経のバランスを整えるのに効果的ですが、常に呼吸が浅い人にとっては、いきなり深い呼吸をすることは難しいかもしれません。また、普段意識していない呼吸を意識することで、逆に呼吸が難しく感じてしまうこともあるでしょう。そんなときは、優しく肋骨に手で触れて、呼吸によって動く体を感じてみることがおすすめです。まずは楽な格好で座るか、立ったままでもいいので肩や胸周りの力を抜き、リラックスしましょう。そして、両手で左右の肋骨に優しく触れてみてください。指を開いて肋骨を包むように触れるのが良いでしょう。呼吸をすると肋骨が広がったり閉じたりするのを感じながら、呼吸とともに胸、肋骨、背中が伸びたり縮んだりしているのを意識してください。手で触れているとその部分に意識が集中するので、少しずつ呼吸が落ち着いて深くなっていくのが感じられるはず。吸う息で胸や背中が前後左右に広がっていき、吐く息でしぼんでいく動きを意識していきましょう。朝晩2回の体を整える習慣呼吸を深く促すためには、縮んだ体をのびのびと伸ばし、呼吸がしやすいように整えてあげるのが一番。朝と寝る前に1分程度体を整えるアクションをしてみませんか?心身をスッキリさせて気持ち良く1日を始めたいときや、1日をリセットしたいときにもおすすめです。それでは、やり方を見ていきましょう。1.両脚を肩幅程度に開いて立ちます2.両腕は楽に体側に降ろしますこのとき、鎖骨と肩胛骨の力を抜いて下方に下げるように意識すると良いでしょう。3.息を吸いながら両腕を頭上に持ち上げていきます4.肋骨の横、みぞおち、お腹を上に引き上げるように伸ばしていきます5.息をお腹からゆっくりと吐きながら、吐く息の長さと動きが合うようにして前屈していきます6.吐き終わるときに前屈が完了しているよう、呼吸と動きをシンクロさせていきましょう7.上半身と腕の力は抜いて、リラックスします8.息を吸いながら両腕を前方に伸ばしつつ、背中とお尻の力を使って上体を起こしていきます9.吸う息の長さと動きを合わせるようにして体を起こし、頭上に腕が上がったところで吸いきるように呼吸と動きをシンクロさせます10.吐く息の長さと動きが一致するようにして、腕を下ろしていきます11.これを1セットとし、5~10回ほど気持ち良く呼吸ができる長さと深さで行ないましょう呼吸と動きをシンクロさせるのがポイント!体を整えるためには、呼吸と動きを丁寧にシンクロさせて一致させていくことが大切です。焦って吸ったり、動きが取り残されたり、強く吐きすぎて息が続かずに動きが遅れてしまわないように、吸い始めや吐き始めに動き出し、吸い終わりや吐き終わりに動きが終わるように丁寧に行ないましょう。そうすることで体と呼吸に意識が向き、リラックスしていきます。数回続けていくと体がポカポカしてきたり、深い呼吸がうまくできるようになってくるはず。座ったままでも行なえるので、ぜひこの季節の変わり目にチャレンジしてみてくださいね。©Dean Drobot/shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整える“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした『マナメソッドセラピー』でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを展開中。生徒は全国にわたる。文/上村由夏
2021年09月16日日々の生活のなかで「なんだか疲れやすい」「腰がすぐに痛くなる」「最近太ったかも」という小さな疲れや不調を感じるとき、マッサージやストレッチ、ダイエットのための食事制限などを始めようとしていませんか?でも、それらの原因を辿っていくと、もしかしたら骨盤底筋の緩みによる“姿勢の崩れ”が関係しているかもしれません。そこで今回は、体を支える土台となる骨盤底筋を整える「膣トレ」をご紹介します。ぜひ習慣にしてみてください。骨盤底筋が引き締まる感覚をつかもう!骨盤底筋を鍛える“膣トレ”を調べてやってみたものの、「正しくできているのかわからない」という相談を筆者はよく受けます。一方で、正しい“膣トレ”のやり方を教えて実践してもらったところ、「今までできていると思っていたけれど、全然違った!」と違いに気づく方もいました。骨盤底筋が引き締まる感覚は自分自身の体でしか分からないものなので、できているのか不安になったり、できているつもりになってしまうことも。そこで膣トレを行う前に、骨盤底筋が引き締まる感覚をつかむ練習をしてみましょう!感覚が分からないときは、四つ這いの姿勢になるのがおすすめ骨盤底筋とは、骨盤の底に位置する内臓や子宮、膀胱を本来ある位置に支える役割を持つネットのような形をした筋肉群のことです。「骨盤底筋を引き締めると良い」と聞いて、お尻全体に力を入れたり、お尻の穴の方に意識がいきすぎて力み過ぎている人もいるかもしれませんね。骨盤底筋を引き締めるためには、ただギュッと力を入れれば良いわけではありません。お尻全体やお尻の穴はなるべく力を抜き、リラックスした状態で引き締めることが大切です。お尻全体に力が入りすぎて、膣を引き上げる力を感じにくい人は、“四つ這い”の姿勢をとってみてください。両手と両膝を床についた状態で、膣を下腹の方へ引き上げるように意識します。四つ這いの姿勢でいることによって、お尻やお尻の穴に余計な圧がかからず、骨盤底筋が引き締まる感覚が体感しやすくなるはずです。リラックスした状態で呼吸が止まらないように注意しながら、「引き締める」「力を抜いて緩める」を丁寧に繰り返してみて感覚をつかんでみましょう。感覚をつかんだら膣トレーニングにチャレンジ!リラックスした状態で膣を下腹の方へ引き上げる感覚を覚えられたら、早速膣トレーニングをしてみましょう。1.仰向けの姿勢で横たわります2.両膝を曲げ、両足は腰幅程度に開き、膝の幅も同じ腰幅を保ちます3.クッションなどがあれば、両膝の間に挟むと良いでしょう4.背中と腰を床に押し付けるようにして、腰と床の隙間を埋めます5.腰骨を肋骨の方へ近づけ、尾てい骨を床から浮かせるように意識しましょう6.息を吸います7.息を吐き、両足の裏で床を踏み込みながらお尻を持ち上げます8.太ももの前と骨盤、胴体がまっすぐのラインで揃うところまで引き上げます9.同時に骨盤底筋を引き締めるために、膣の奥を下腹の方へ引き上げていきましょう10.息を吸うタイミングで、背中、腰、お尻の順番で胴体が床へ下りるように背中を丸めながら胴体を下ろしていきます11.力を抜いてリラックスします12.この一連の動作を5回繰り返します感覚をつかむまでは、日々意識して骨盤底筋は姿勢の土台となる部分でもあります。その骨盤底筋がうまく働かないと骨盤が後傾して猫背になったり、骨盤が前傾して反り腰になり腰を痛めやすくなる可能性も。そうならないように、膣トレを定期的に行なうことで土台となる骨盤底筋を整えていきましょう。©fizkes/shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整える“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした『マナメソッドセラピー』でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを展開中。生徒は全国にわたる。文/上村由夏
2021年09月09日毎年この季節になると注意喚起される「熱中症」。熱中症は最悪の場合、死に至る可能性がある怖いものです。野外で活動される方や、子ども、高齢者は特に気をつける必要があるのはもちろん、普段室内で過ごすことが多い方も要注意!そこで今回は、ヨガインストラクターである筆者が熱中症対策としておすすめしたいヨガの呼吸法とヨガポーズをご紹介します。ぜひお試しくださいね。熱中症のメカニズム私たちは普段体を動かしていると体内で熱が生まれ体温を上昇させます。体温が上がると、汗をかくことで体の表面から熱を逃し、自動的に体温を調整すると言われています。しかし、気温や湿度が高い環境で長時間活動したり、運動不足やストレス、自律神経の乱れなどが原因となり、体内の水分やナトリウムなどのバランスが崩れることがあります。その結果、体温調節が上手くできず、熱中症の症状を引き起こしてしまいます。特に体調が悪い時は熱中症の危険性が高まるので、バランスのよい食事や十分な睡眠をとるなどして普段から体調を整えてあげましょう。そして、体に熱が溜まらないように気温や湿度を確認し、衣服を工夫することで暑さを調整することも大事ですよ。熱中症のサイン自覚しにくいと言われる熱中症ですが、以下の症状があれば要注意です!・めまい・立ちくらみ・大量の発汗・筋肉痛・こむら返り・頭痛・嘔吐・倦怠感・集中力の低下このような症状が出たら、まずは水分や塩分を摂り、体を冷やしてあげるなどの早急な手当が必要になります。もしも、意識がもうろうとしたり、けいれんを起こしてしまう……などの症状があれば、すぐに医療機関を受診するようにしましょう。体を冷やすヨガの呼吸ヨガの呼吸法は体を温めることも、冷やすこともできると言われてます。そこで今回は「熱を冷ます」「冷却」を意味するシータカーリー呼吸法とシータリー呼吸法をご紹介します!鼻から吸って鼻から吐くのがヨガの呼吸の基本ですが、シータカーリー&シータリー呼吸法は口から吸って鼻から吐きます。体の熱を冷まし、喉の渇きをやわらげ、体温調節と深く関わりのある自律神経を落ち着かせる効果もあります。では、やり方を見ていきましょう!シータカーリー呼吸法【やり方】1.上下の歯を合わせ、口を横に広げ「イ」の口をつくる2.「シー」と音がするように歯の隙間から息を吸う3.口を閉じ、1〜2秒軽く息を止める4.鼻からゆっくり息を吐くシータリー呼吸法【やり方】1.口を開けた状態で舌を出してストローのように丸める2.舌を丸めた状態で「シー」と音をたてながら息を吸う3.口を閉じ、1〜2秒軽く息を止める4.鼻からゆっくりと息を吐く自律神経を整えるヨガポーズそれでは次に、自律神経を整えるのにおすすめの「寝る前3分でできる簡単ヨガ」を紹介していきます。眼精疲労や睡眠の質を高めるとも言われる「ウサギのポーズ」や足のむくみ解消におすすめの「トカゲのポーズ」などを合わせた一連のヨガポーズになります。ぜひお試しくださいね。\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.まずはかかとの上にお尻を乗せた状態で額を地面につける(チャイルドポーズ)※上半身を下半身に乗せリラックスして呼吸を行なう2.手を顔の側に置き、お尻を持ち上げ頭頂を地面につく※お尻の下に膝が来るように位置を調整する3.そこから前後に少し動かしながら頭頂を刺激する4.安定していたら手を解き体の後ろで指を絡め、腕を伸ばす※顎を軽く引き首の後ろを伸ばす5.好きなタイミングで額を地面につきチャイルドポーズでお休みする6.四つん這いに戻り、左足を左手の横に置き、右足を後ろに引き膝を真下に下ろす7.背中を真っ直ぐにしたら目線を前に向ける8.腰を落として余裕があれば肩の下に肘をつく※痛みがあれば手を肩下についたまま呼吸を繰り返す9.次に左手を腰に当て息を吸いながら背中を伸ばし、吐く息で左に上半身を捻る10.左の肩甲骨を寄せ、身体の中心から捻りを深める11.捻りを解き四つん這いに戻り、反対の足も同様に行なう12.最後に足を前に膝を緩めてつま先を上に向けて座る13.坐骨を安定させ骨盤を立て、息を吸いながら両手を伸ばして背中を真っ直ぐにする14.吐く息で身体を前に倒し上半身を下半身に預けるようにリラックスした呼吸を行なう15.吸う呼吸で腕を持ち上げながら体を起こし、吐く息で胸の前で手を合わせたらポーズを解放する大切なのは生活習慣!ヨガの呼吸法や動きを紹介していきましたが、熱中症の予防として一番大切なのは「生活習慣」になります。・こまめな水分補給・気温や湿度に応じた衣服や部屋の温度調節・エアコンや扇風機などを我慢しない・休息・睡眠をとる・定期的な運動を行う・無理をしないこと・体調管理をする・栄養を意識した食事などを普段から意識することが熱中症予防の基本となります。心配な方は経口補水液や塩分が取れる飴などを持ち歩くのもおすすめですよ。ぜひ毎日の習慣を見直すことで、熱中症や夏バテ知らずの丈夫で元気な体を作りましょう!©Oscar Wong/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2021年08月16日ちょっとした仕草。それ、肌荒れの原因かも筆者も昔はとにかくこすって汚れを落とす、しっかり馴染ませる、というのが習慣でした。そのせいか、肌の赤みが増しトラブル続きの肌に。「こする」ことをやめ、「顔を触らない」など肌を優しくいたわることに気をつけるようになると、肌トラブルは減り、なめらかで透明感のある肌を手に入れることができました。筆者のこの経験を踏まえ、ついついやってしまいがちなNG習慣を一緒に見直していきましょう!肌荒れの原因!ついついやってしまいがちなNG習慣を見直そう出典:byBirthとにかく何においても「こすらない」が鉄則!たったこれだけで美肌が手に入るかも?筆者がこの記事で声を大にして言いたいのが、「こする」という習慣について。日々の生活の中で、肌をこすってしまう場面は多々あります。例えば、洗顔後タオルで肌を拭く場面。お風呂上がりに顔や体をタオルで拭く場面。クレンジングを含む、スキンケアを馴染ませる場面。特に女性は肌をこすってしまう場面が多いことがわかります。皮膚はとても薄く、サランラップやティッシュの薄さに例えられることが多いです。肌を少しでもこすることで皮膚の表面がめくれ、肌内部の水分が奪われ、どんどんバリア機能が弱まりトラブルの原因となります。また、肌をこすることでメラニン生成が過剰になり、シミの原因にもなるんです。タオルで水分を拭き取る時は、優しくおさえるように。クレンジングを馴染ませる時も、手のひら全体を使って撫でるように。スキンケアは、指を滑らせることなくグッと押し込むようにゆっくり馴染ませましょう。この「こする」習慣を変えるだけで、劇的に肌状態が変わるので、騙されたと思って試してみてください。日中、メイク直し以外で顔を触るのは禁止!もう1つやってしまいがちなのが、無意識のうちに顔に触れるという習慣です。日中、気になる部分がちゃんと隠れてるかな?ニキビ、どうなってるかな?と、無意識に気になる部分を触ってしまったり、頬杖をついてしまうのもその一つ。今は感染症対策でアルコール消毒をする機会が多いですが、やはり日中は色々なものに触れる機会が多いので、その分雑菌も手についていることが多いです。肌は常に清潔に保たなければなりません。特にニキビなどのトラブル箇所は、雑菌が触れるとさらに悪化し治りが遅くなります。ヘタをすると、跡になりシミへと変化してしまいます。日中、顔をよく触る癖がついているという方は、いますぐその習慣はやめましょう。また、ニキビが気になっても絶対に触らず、落ち着くまで様子をみましょう。朝晩必ず洗顔料を使わなければならない、というわけではないこれは肌質や日々の生活環境によっても変わりますが、無理して朝晩絶対に洗顔料を使えばいいというものではありません。筆者は昔、朝晩しっかり洗顔料を使って洗っていましたが、どうにも乾燥が気になり夜だけ洗顔をするようになりました。そうすると肌トラブルも徐々に少なくなっていき、私は夜だけ洗顔、朝はぬるま湯のみで洗うのを習慣化しました。例えば元の肌質がオイリー肌の方は、夜寝ている間も皮脂分泌によりベタついていることもあるので、朝も洗顔料は使ったほうがいいでしょう。また、夏の暑い時期も同じくです。逆に、1年を通して乾燥が気になる方、家からあまり出ないお休みの日などは、強く汚れを落とす必要はないと思うので、そういう日だけは朝晩どちらかの使用でいいと思います。日々の生活に合わせて変えてみましょう。化粧水は手で馴染ませるのがベター。毎日のコットンパッティングは肌の負担にコットン使いを推奨しているブランドも数多くありますが、筆者はできるだけ手のひらで馴染ませるようにしています。特に肌が敏感に傾いている時は、コットンの繊維すら刺激になることもあるので、そういう場合は手で馴染ませるのがベストです。パッティングすることで肌全体にムラなく馴染ませることができるので、パッティングは今すぐやめましょう!とは言いませんが、強くたたきすぎないように気をつけること、できるだけ厚みのあるコットンやきめ細かい滑らかな素材のコットンを使うのがいいかと思います。スキンケアの力に頼るのもあり。筆者も愛用する「お守り的コスメ」3選エリクシール ルフレバランシング みずクリーム出典:byBirthクリームだけど、まるでお水のよう!そんな不思議なテクスチャーが魅力的なアイテムです。見た目がマットな質感で、これまた不思議な感触。肌に馴染ませると、みずみずしく伸び広がり、重たさやベタつきは感じません。クリームのような、1枚膜を張った感覚はあるので、狙ったところにピタッととどまってくれるのが嬉しいポイント。気になる部分にピンポイントで馴染ませることができるので、お守り的な感覚で1つ持っていると便利です。d プログラムホワイトニングクリア ローション MB/ホワイトニングクリア エマルジョン MB出典:byBirth筆者も何度もリピートしている化粧水と乳液です。「d プログラム」は敏感肌の方でも使いやすいよう、成分やテクスチャーにもこだわっています。こちらのホワイトニングクリアシリーズは、敏感肌の方には諦めていた方も多いであろう「美白ケア」ができるシリーズ。紫外線が強い季節は、特に強い味方になってくれそうです。テクスチャーもみずみずしくて軽いのに物足りなさを感じることはなく、デイリー使いしやすいのが特徴です。ちなみにd プログラムのスキンケアシリーズはトライアルサイズも販売されているので、敏感肌でいきなり現品から試すのが怖いという方や、一時的に肌あれが気になる方にもおすすめです。※美白とは、メラニンの生成を抑制し、シミやそばかすを防ぐことです。アベンヌ ウオーター出典:byBirthミスト状化粧水といえばこれ!と言えるほどのベストセラー化粧水、「アベンヌ ウオーター」。アベンヌ温泉水100%でつくられたミスト状の化粧水は、とてもきめ細やかでつけ心地もとても気持ちがいいです。朝晩のプレ化粧水としても使えますし、メイクの上から吹きかけることも。また、サイズ違いで販売されているので、持ち運び用とおうちに置いておく用として、シーン別で使い分けるのもおすすめです。新習慣で、新しい自分に生まれ変わろう出典:byBirth毎日のさりげない習慣が、肌トラブルを悪化させている原因かもしれません。ぜひこの記事を参考に、いま一度自分の習慣を見直して、美しい肌を手に入れましょう!
2021年08月13日みなさんは、ジメッとした湿気や蒸し暑さによって寝づらいときはありませんか。“もっと快適に眠りにつける方法はないかな?”と思っている人もいるでしょう。そこで今回は、美容ライターの筆者が「夏の寝づらい日でも快適な睡眠をとるために取り入れている習慣やアイテム」についてご紹介します。暑い夏の夜でも快適な睡眠を送りたい!美容ライターが取り入れていること本格的な夏が始まり、日中の暑さ対策や体調に気をつけたいところですね。今回は、日中だけでなく、“ジメッとした湿気や蒸し暑さによって寝づらい”、“暑くて睡眠の質が悪い”、“朝起きても疲労感が取れていない”などと感じている人にむけて、筆者が快適な睡眠を送るために取り入れてよかったことをご紹介します。布団がひんやりして気持ちいい!これを知ると手放せないレベルかも『ニトリ Nクール ひんやりもちもち肌ふとん』¥2,990ニトリから発売されているNクールシリーズはすでに大人気なので、愛用している人も多いかと思います。Nクールシリーズは、体や肌が触れたときに「冷たい」と感じる接触冷感の素材でできており、暑い日々を快適に過ごすために考案されたもの。主に寝具やラグ、小物、キッズやペットアイテムなどがあります。Nクールシリーズは、定番タイプの「Nクール」、もっと冷たい「Nクール スーパー」、一番冷たく冷たさが長持ちする「Nクール ダブルスーパー」の3タイプがあり、筆者が愛用しているのは定番タイプ「Nクール」の『ニトリ Nクール ひんやりもちもち肌ふとん』です。夏にぴったりの軽い掛布団で、内側の肌に触れる素材はまるでシルクのような極細繊維でできています。“トゥルン”と“もちもち”した気持ちいい肌触りがたまりません。寝ている間は体の熱が布団内にこもることで暑さを感じやすいのですが、Nクールは寝返りをうったり、触れる場所が変わるとひんやりした部分に触れることができるので暑さを感じにくいですよ。筆者は結構暑がりなタイプですが、エアコンをつけて寝る場合は定番タイプでもちょうど良いです。もっと暑がりで寝汗をよくかくという人は、蒸れにくさや乾きやすさも兼ね備えた「Nクール スーパー」、ひんやり感を持続させたいという人は「Nクール ダブルスーパー」がおすすめです。一度味わうと「Nクールってこんなに快適なんだ!」「もっと早く使っとけば良かった」と感じました。「布団が暑くて寝づらい」という人は、ぜひ参考にしてみてください。【商品情報】『ニトリ Nクール ひんやりもちもち肌ふとん』価格:¥2,990サイズ:シングル重量:約1.43kgカラー:ブルー、グレー、ローズ睡眠の質は枕が左右するかも?快適な眠りを高めるために枕を見直し!『眠りを科学する 健康睡眠枕』¥3,980暑い夏に限らず、年間を通して快適で質のいい睡眠を取りたいと感じている人も多いのではないでしょうか。筆者は入眠まで少し時間がかかり、よく夢を見るタイプなので朝起きても頭がすっきりせず、「もしかして眠りが浅いのかも」と思っていました。さらに、その日によって仰向け、横向け、うつ伏せと色んな体勢で寝るので、今までは片面に“クッションのような柔らかい素材”ともう片面には“フラットな低反発素材”を採用している枕を使っていました。しかし、一向に睡眠の質が改善されなかったので、首や腰への負担も考えて“枕”を見直すことにしました。そこで、筆者が楽天市場で見つけて愛用しているのが、仰向け、横向け、うつ伏せにも対応できる低反発タイプの『眠りを科学する 健康睡眠枕』です。少し独特な形をしている枕なのですが、12cmのハイピローと7cmのローピローの2タイプになっていて、仰向けで寝ると頚椎に合わせてフィットしやすく、横向きで寝ると気道が確保しやすいくぼみのある形状に作られています。うつ伏せで寝ると呼吸がしやすいような高さで、腕をおけることも特徴です。以前の枕はクッションのような柔らかさだったので、使い始めは少し高く感じました。ですが、使った初日から“入眠のしやすさ”、“首がサポートされて頭がすっぽり包まれるような感じ”があり、深く眠ることができて感動しました。この枕は、筆者のようにそのときの気分で寝る体勢が変わるという人にもおすすめ。暑さだけでなく枕があっているかどうかも睡眠の質には関係するので、一度見直してみるのと良いかもしれませんね。【商品情報】『眠りを科学する 健康睡眠枕』価格:¥3,980サイズ:約33cm×約61cm×約7-12cm室温の調整や冷却グッズを使って快適な状態を作る暑い夏でも快適な睡眠をとるために筆者が気をつけているのは、就寝の3時間前までにはお風呂をすませること。寝る直前に入浴やシャワーを浴びると、お風呂上がりはしばらくのあいだ体が温まっていてませんか?冬の間はそれでもいいですが、夏の場合はその状態で布団に入ると余計に暑くなり、寝つきが悪くなりやすいため、就寝の3時間前(19時〜21時頃まで)にすませて少し体の熱を冷ましてから寝るようにしています。他にも、寝苦しい夜や夏の夜に欠かせないのがエアコンですが、エアコンの温度は27〜28℃の弱風に設定し、体に風が直接当たらないように上向きにしています。涼しい風を部屋全体に循環させられるように少し離れたところに扇風機を置くことで、快適な室温をキープしています。クーラーの温度を下げすぎたり、強くしてしまうと寝入り時は涼しいかもしれませんが、寝ている間に体が冷えてしまい、夜中に寒くて目が覚める、翌朝だるさが残るといったことがあるので冷やしすぎには注意した方がいいでしょう。なお、それでも「暑い!」と感じる場合は、寝る前に背中や頭の下に冷却シートを敷いて体温をクールダウンするようにしています。おすすめなのは中にジェルなどが入っていて繰り返し使える薄手のもの。冷蔵庫で冷やしておき暑いと感じるときに頭や背中にあてるだけで、体にこもっていた熱を逃がしてくれます。時間が経つとひんやり感がなくなるので、冷やしすぎることもありません。寝るとき以外にも、発熱時や日中外から帰宅したときのクールダウンアイテムとしても重宝します。いかがだったでしょうか?蒸し暑くてぐっすり眠れない夜が続いている場合は、直接触れる布団や枕、室内の温度などを見なおしてみてください。適度にクールアイテムなどを取り入れて体温を調整することで、快適な睡眠を送ることができるかもしれません!ぜひ参考にしてみてくださいね。【参考】『ニトリ』公式サイト『眠りを科学する 健康睡眠枕』販売サイト©Valentinka.ph/shutterstock文/寒川あゆみ
2021年07月30日みなさんのなかには、リモートワークによって体を動かす機会が減っている人もいるでしょう。だからといって、「よし、今日はランニングをしよう!」と思っていても、外でのトレーニングの場合、雨が降っていたり暑いと「やっぱり今日は辞めよう……」となることもありますよね。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が「1日1分なのに効果絶大な体幹×有酸素のエクササイズ」をご紹介します。全身に効かせる簡単な動きかつ、マンションでも音を気にせずにできるものなので、毎日のおうち時間でぜひチャレンジしてみてください!家でやるなら静かにできる動きがいい!マンションなどに住んでいたら、運動時の「音」は気になりますよね。体を動かすトレーニングやエクササイズはたくさんありますが、なかにはジャンプしたり足音が響そうな動きもあるでしょう。そういったものをスタジオや外でやるのはいいけれど、お家では他人に迷惑をかけないよう、なるべく静かに取り組みたいですよね。そこで今回ご紹介するのが、「ハンドウォーク」と呼ばれる動き。体幹強化におすすめの「プランクポーズ」に動きをつけたもので、お腹・脚・背中・腕と全身を使うことができます。有酸素運動の要素もあるので、しっかりと呼吸を意識して行うことが大事ですよ!では、早速やり方をみていきましょう。マンションでもOK!1分でできる体幹×有酸素エクササイズ\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.両足を揃えて立ち、お腹を締め、姿勢を意識して真っ直ぐに立つ2.前屈して手を地面につき、前に歩かせる3.肩下まできたら、来た道を戻るように手を後ろに歩かせに戻る4.ゆっくりと呼吸を止めずに5~10回行なう動きのポイント今回のトレーニングで意識したいポイントは下記の5つ。意識することで、トレーニングの効果を高められますよ。1.お腹を締めたまま、腰が反らないように注意して行なう2.肩下に手が来たときは肘の内側を向かい合わせにする3.肩や首に余計な力が入らないように意識する4.起き上がるとき勢いを使わずにお腹を引き込む意識で行なう5.深い呼吸を意識するいかがでしたか?まずは5回行い、余裕があれば10回、休憩を挟みながら2~3セットほどチャレンジしてみてください。続けることで、体にも心にも少しずつ変化がでてくるはず。自分の体調と相談しながら、できる範囲で続けてみましょう。©bymuratdeniz/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2021年07月12日骨盤ケアや膣トレは、今では日常的に行なえるものの1つ。とはいっても、わざわざ時間を作ってトレーニングをするのはハードルが高いですよね。実は骨盤底筋を整える膣トレのなかには、いつでも気がついたときに簡単にできるものもあるんです。もちろん集中している仕事中でもOK!そこで今回は、仕事中でも座ったままできる簡単「膣トレ」方法をご紹介します。いつでもどこでも行なえるみなさんは「膣トレ」というと、どのようなものをイメージしますか?「ヨガやエクサササイズの一環として行なうもの」といったイメージがある人も少なくないでしょう。ですが実際は、「膣トレ」とは骨盤底筋の本来の働きが弱まってしまう原因の1つである「骨盤の歪み」や、「筋力」を整えること。特別なトレーニングが必要というイメージもあるかもしれませんが、骨盤底筋の働きは体が本来持っている機能なので、それが上手く働くように整えてあげるというイメージを持つといいでしょう。本来の姿勢を取り戻そう骨盤底筋の力が緩んでしまう原因の1つに、姿勢の崩れや歪みがあります。正しい姿勢で生活していれば、自然と全身の必要な筋肉を使って動くことができ、インナーマッスルである骨盤底筋もきちんと働いてくれるもの。しかし、姿勢の崩れからくる歪みがあると、インナーマッスルがうまく使えずに姿勢のバランスを崩し、膣の緩みや弾力性が失われやすくなることも。そのため、猫背が気になったらお腹を引き上げてみる、もしくは片足に重心をかけた姿勢に気をつけてみるなど、できることから始めるのも大切なことです。座る姿勢に気をつけよう立っているときの姿勢は意識して気をつけているのに、座った途端に姿勢が悪くなってしまうという人もいるのでは?実は、これこそが骨盤底筋の働きを弱めてしまう原因とも言われています。特に、背中と腰を丸めた姿勢は要注意!また、胸を張りすぎて腰が反ってしまう姿勢もNGです。骨盤を立てた状態で、上半身をその上に乗せて座るように心がけてみましょう。仕事中に座ったままできる簡単「膣トレ習慣」それでは、座ったままできる簡単「膣トレ」のやり方をご紹介します。1.椅子に浅く腰掛けます2.両脚を閉じるか、軽く開いた姿勢で、両手をひざの上に乗せましょう3.肩の力を抜くために、鎖骨をリラックスさせましょう4.両ひじを軽く開いて脇と腕にスペースを空けます5.息を吸いながら肋骨を斜め上に向けるようにして腰を反らします6.両手を肋骨に手を当て、息を吐きながら肋骨を閉じるようにして背中上部だけ丸めます7.そのまま肋骨が開きすぎないように意識しながら、姿勢を元の位置に戻しましょう(※肋骨が開きすぎていると、反り腰の姿勢になりやすいため)8.骨盤(腰)を椅子に対して真っ直ぐになるように立て、上半身をその上に乗せるようにして姿勢を整えます9.両手を握り拳にして、ひざの間に挟みます10.両ひざで握り拳を潰すようにして力を入れながら、膣の奥を下腹の方へ引き上げていきます11.何度か行い感覚がつかめたら、普通の座り姿勢に戻り、膣の力だけで引き上げる、力を抜く、を繰り返します12.最初はゆっくりと、慣れてきたらリズミカルにして30秒〜60秒程度続けてみましょうどこでも気がついたときに行なってみて!この膣トレに慣れない間は、座ったままの姿勢で行なうといいでしょう。感覚がつかめるようになれば、電車を待っているときなど立ち姿勢でもできるようになりますよ。どうしても感覚がつかみづらい場合には、四つ這いの姿勢で行うとより簡単に行なえるはず。いつでもどこでも誰にもバレずに行える膣トレ。ただし、反り腰姿勢や猫背姿勢だと骨盤が安定しづらいので、肋骨の位置に注意しながら試してみてくださいね!©Prostock-studio/shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整える“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを展開中。生徒は全国にわたる。文 / 上村由夏
2021年06月27日「膣トレ」というキーワードをよく耳にするようになったという人もいるでしょう。ヨガ講師としても活動する筆者は仕事柄、生徒さんやクライアントの方に「膣トレとはどういうものですか?」「膣トレが気になるのですが、どうすればできますか?」と聞かれることも多くなり、筆者の体験談を踏まえてお話しすることが増えてきました。そこで今回は、筆者が長年「膣トレ」を実践してきたうえでカラダに現れた変化と、トレーニング方法をご紹介します。「膣トレ」ってどういうトレーニングなの?膣トレとは、骨盤底筋という骨盤内の一番底辺にあるネット状の筋肉群であり、直腸や膀胱、子宮などを支えているインナーマッスルを「鍛える」、もしくは「ほぐす」トレーニングのことを指します。この骨盤底筋が緩むと骨盤の歪みや尿漏れの原因になることもあり、出産後に尿漏れで悩む女性はこの骨盤底筋の力が衰えている、または骨盤底筋が縮んでいる可能性があります。「膣トレ」は出産後や年齢を重ねた女性向け?「膣トレ」というと、出産後の骨盤底筋を鍛えなおすイメージや、年齢を重ねた女性が尿漏れ防止で行なうイメージがあるかもしれません。ですが、最近では年齢関係なく膣の力が弱くなることもあるようで、若くても尿漏れやお風呂から出たときに膣からお風呂のお湯が漏れる、または生理がスムーズではないといった話を聞くことがあります。原因は様々だと思いますが、しゃがむ姿勢を取ることが少なくなったり、姿勢が悪いために骨盤が歪み骨盤底筋にうまく力が入らなくなっていることも影響しているかもしれません。そのため、現代人にとって「膣トレ」は限定された年齢層だけのものではなく、どの世代の人でも取り入れるべきものだと思います。生理痛で悩んだ10代〜20代今となっては毎月の生理期間はとても快適で心地よく過ごせている筆者ですが、10~20代の頃は生理のたびにPMSで悩まされていました。体は冷え、骨盤は歪み、毎月の生理は不順かつ激痛を伴うものでした。気分が落ち込むことも多々あるため、生理期間は憂鬱なものでしかありませんでした。しかし、ヨガやセルフで行なう整体を学び始めた頃から、「骨盤を整える」という意識が芽生え、姿勢や骨盤の歪みに悩まなくなり、生理の周期が整い出しました。具体的には、だらだらと続いていた生理が数日間で軽く終わるというスムーズで快適な生理へと変化していったんです。骨盤底筋は「鍛える」というイメージがあるかもしれませんが、本来は骨盤の位置が安定していれば自然と力が入り引き締まっているもの。しかし、悪い姿勢を続けていることで骨盤の歪みなどを引き起こすと、骨盤底筋が縮んでうまく伸縮ができにくくなったり、本来の働きが弱まってしまう場合があります。「鍛える」イメージから「整える」イメージへ骨盤底筋を「鍛える」というと、とても難しいことのように感じてしまう人もいるでしょう。ですが、骨盤を整えて本来の働きがしやすいように「整える」ことにフォーカスするとハードルも下がりやすくなるのでは?また、膣や骨盤に守られている臓器を冷えやすい状態にしつづけることは体にとっていいことではありません。そうならないように、骨盤が歪まないように安定させるために必要な「股関節周りの柔軟性」を整えることで血流をよくしていきたいところ。そこで今回は、寝る前にできる「骨盤を整えながら骨盤底筋が縮まないようにする膣トレ」をご紹介します。膣だけでなく骨盤全体をケアすることも意識しながら、大切な体を整えていきましょう。寝ながらできる「膣トレ&骨盤ケア」1.ベッドや布団の上に仰向けに寝ます2.腰がそらないように背中と腰を少し丸めるようなイメージで両ひざを軽く曲げた姿勢を取ります3.背中全体が床にしっかりとつくようにします4.左脚を上にして脚を組みます5.両方の外すねを重ねるようにくっつけます6.左足の甲を伸ばし、甲の小指側を右足首に沿わせます7.外すねを合わせた両脚が離れないように意識して、右側へ倒します8.左のお尻からの伸びを感じましょう9.脚を元の位置に戻します10.両脚が離れやすいので内ももにしっかりと力を入れて引き締めながら、両脚が離れない位置まで左側へ倒します11.元の位置に戻します12.左右で1セットとし、5~10回ほど行ないます膣トレと同時に下半身もスッキリ!膣トレは骨盤を整えるような意識で行なってみてください。この機会に、あなたも簡単にできる膣トレを毎晩の日課にしてみませんか?下半身のむくみや便秘で悩んでいる人にもおすすめですよ。©opolja/gettyimages上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整える“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした『マナメソッドセラピー』でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを展開中。生徒は全国にわたる。文 / 上村由夏
2021年06月19日こんにちは、保育士の中田馨です。1歳が近付いてくると生活リズムが整ってきて、食事、睡眠、遊びを毎日だいたい同じ時間にするようになります。それと同時に歯磨き、手洗い、お風呂、トイレなど「生活習慣」のしつけを徐々に考える時期に入ってきます。 今回は年齢ごとの生活習慣を身につける方法を話します。 生活習慣を身につけるポイント乳幼児が生活習慣を身につけるためにはポイントがいくつかあります。 1.親が気持ちに余裕を持つ乳幼児に「手洗いはごはん前に毎回するのよ」と言ったところで、すぐにそれを自分でできるようになるわけではありません。3歳になっても、サッと洗面所に行けるときもありますし、遊びの途中でなかなか行動に移せないときもあります。親の「してほしい」気持ちと子どもの「したい気持ち」はなかなか一致しないもの。なかなか上手くいかずモタモタするので、イライラしてしまうこともあるかもしれません。生活習慣は、練習に練習を重ねてできるようになることも多いので「思い通りに行かなくて当たり前」くらいの大らかな気持ちで取り組みましょう。 2.できた喜びもできなかった気持ちも共感する子どもは、ほめられるととても嬉しい気持ちになり、それが自信につながります。ですので、できたときは子どものうれしい気持ちに共感します。また、できなかったときは残念な気持ちや不安な気持ちになるかもしれません。そんなときも子どもの気持ちに共感し、「大丈夫だよ」と伝えて安心させましょう。 3.自分でできることはさせるまだまだ身体機能が未発達です。時間がかかるし、うまくできないし、親がしたほうが何倍も早くスムーズにできることでしょう。でも、子どもがしていることを途中で止めること、最初から全て手伝ってしまうこともよくありません。「自分でできるところまで(最後まで)やってみる」という経験が自信につながります。 1・2・3歳にできる生活習慣は?生活習慣と一言で言っても、大きなものから小さなものまでさまざまあります。1・2・3歳の子どもができる代表的なものを紹介します。 食事食事は1日3回と1~2回のおやつの時間があります。例えば、1歳からできる食事の生活習慣は「いただきます」と言うことからスタートし、自分で手づかみ(スプーン)で食べる、タオルで口をふく、「ごちそうさま」をするという4ステップです。 これに付け加えて2~3歳ごろになると、自分や家族のお箸や食器を運ぶ、テーブルを拭く、使ったタオルをたたんでみるなどもチャレンジできるようになってきます。 歯磨き歯が生えてきたら口の中をガーゼで拭くところからスタートし、上下2本ずつ生えそろってきたら歯ブラシを使った歯磨きがそろそろスタートします。湯冷ましや水を飲んで口の中がスッキリする感覚を感じさせることも大切です。 最初はママがメインでの歯磨きですが、年齢が上がるごとに磨き方を教えて自分でも上手に磨けるようになってきます。「食後は歯磨きをする」ことを伝えていきましょう。 着替え起きたときにパジャマから服に着替え、寝るときにパジャマに着替えることは、生活の切り替わりにおいて大切なこと。1歳ごろはまず、靴下などの簡単なものを脱ぐことからスタートしましょう。年齢が上がるごとに、ママの手を借りながら服を着て、自分である程度着られるようになります。 トイレ1歳ごろはまず「トイレやおまるに座る」からスタートです。このときは「おしっこを出させる」ことよりも「座ることに慣れる」をメインにします。トイレに座ることに慣れたら、起きたとき、お出かけ前、外から帰ってきたとき、寝る前など、家の生活リズムに合わせながら徐々にトイレに行く習慣を取り入れます。 早寝早起き「夜は9時台に布団に入る」「朝は7時に起きる」など、寝て起きることは生活習慣の要。1日の最初と最後のリズムを整えることで、その他の生活習慣も整ってきます。 一度にこれら全てができるようになるわけではありません。子どもの成長発達を見ながら、少しずつできることを増やしていきましょう。 1・2・3歳への声かけ方法各年齢によって声をかけるときのポイントが違います。 ・1歳ごろ1歳ごろの子どもにはくり返し伝えます。まだ長い間記憶しておくことができないので、毎日毎日伝えるようにしましょう。1歳のときに「生活習慣を身につけさせる!」と強く思わず、楽しい雰囲気で取り組めるといいですね。 ・2歳ごろ短い言葉で伝えます。大人の言っている言葉が分かり始めているので「しっかり伝えなくちゃ」と思ってしまいますが、まだ長い文章で言っても伝わりません。「出かけるから、トイレに行くよ」「ご飯食べるから、手を洗うよ」など、簡潔な言葉に言い換えましょう。 ・3歳ごろ「次に何をすればいいか」という生活習慣のリズムが徐々に分かってきます。外から帰ったら自分から洗面所に向かったり、蛇口も自分で開け、ハンドソープも自分で押して、手を洗って、タオルで拭くという「手洗い」を一通り自分でできるようになったりします。自主的にできているときはそばで見守り、できないときやしないとき、ダメなことをしたときに簡潔な言葉で伝えるようにしましょう。 1歳でできていたことが、イヤイヤ期になって突然しなくなったりすることもあります。例えば、靴下を自分ではけていたのに「はけない!」と言ったり……。そんな姿が見られるときの多くは「ママに甘えたい」気持ちの表れです。「自分ではけるでしょ!」と無理にさせようとするのではなく、「じゃあ、右足はママがはかせるね。左足は〇〇ちゃんがはいてね」と言ってもいいですし、全面的に「ママがはかせてあげる!」と、たまには甘えさせてOKです。 お手本はパパとママ生活習慣の見本は何と言ってもパパとママ。子どもはパパとママのことが大好きなので、2人をよく見ています。子どものお手本だと思って、これまでよりも意識的に手洗い、歯磨き、トイレ、食事などをしてみてください。このときに、子どもも一緒にできるといいですね。食事のあいさつ「いただきます」「ごちそうさま」も、いつもは何気なくしているかもしれませんが、子どもも一緒にすると思うと意識が変わります。子どもに「パパとママと一緒にできた」という経験をたくさん積み上げさせて、楽しい雰囲気から自信につなげていきましょう。 生活習慣は、教えてすぐできるようになるものではありません。小さなときからできる範囲で少しずつ伝えているうちに、いつの間にか「習慣になってきたな」と感じることです。焦らず、子どものペースで進めていけるといいですね。 著者:保育士 一般社団法人 離乳食インストラクター協会 代表理事 中田家庭保育所施設長 中田馨0~2歳対象の家庭保育所で低年齢児を20年以上保育する。息子が食べないことがきっかけで離乳食に興味を持ち、離乳食インストラクター協会を設立。現在は、保育士のやわらかい目線での離乳食の進め方、和の離乳食の作り方の講座で、ママから保育士、栄養士まで幅広く指導。離乳食インストラクターの養成をしている。「中田馨 和の離乳食レシピ blog」では3000以上の離乳食レシピを掲載中。『いっぺんに作る 赤ちゃんと大人のごはん』(誠文堂新光社)も発売中!
2021年03月23日妊娠が判明してから、出産するのに必要な自分の体力や筋力に不安を感じました。そこで、毎日1時間の散歩を習慣にすることに。その習慣のおかげで、出産時や産後に助けられたことがありました。 妊娠判明後、体力・筋力が不安に…妊娠する前、ろくに運動をしてこず、出かける予定がないと外にも出ないほどインドアだった私……。妊娠が判明して出産する瞬間を考えたとき、自分の体力や筋力が一気に不安になり、妊娠中でも継続しておこなうことができる運動を考えていました。 妊娠中は激しい運動もできないし、私はつわりがひどくただでさえ動くのがしんどいことが多く⋯⋯。ヨガやストレッチといった屋内でできる運動をしようかとも思いましたが、体が硬く断念。ハード過ぎずすぐに休憩できる運動を考え、毎日1時間以上散歩することに。1日の散歩にかける時間は、合計すると1時間から2時間ほどでした。 散歩を始めたことで生活習慣が整った今までは、昼過ぎに起きてダラダラしてごはんを食べてまた寝て……といった生活をしていました。しかし、子どもが生まれてからのことを考えるとそんな生活も続けていられないなと思ったので、朝に散歩することに。毎朝太陽を浴びながら運動することで体もスッキリし、とても気持ちがいいことがわかり、最初は「赤ちゃんのため……」とおこなっていたことがだんだん楽しくなったのです。それからは進んで散歩に行くことができ、いつもと違う道を通ってみたりして、新しい趣味ができたように感じました。 出産にも役に立った…!?毎日の散歩を続け、いざ出産!となったとき、やっぱり出産は壮絶なものだと実感……。体力は想像していた何倍も必要としたので、毎日散歩をしていたけれど、全然足りない!と感じました。でも、きっと毎日散歩をしていなかったらそんなことを出産中に考える余裕もなかったのかなと、あとで思うように。また、子どもが外に出かけられるようになってからは、一緒に遊ぶのも毎日外に出かけるのもまったくおっくうではなくなっていたので、出産後もとても助かりました。 毎日の散歩で、体力・筋力をつけて生活習慣を見直すことはもちろん、今さらながら外に出る楽しさも知ることができました。これからも子どもと一緒にいろいろなところへ出かけられると思うと、楽しみが尽きません。 監修/助産師REIKO著者:橋本 楓0歳女児の母。自身の体験をもとに、妊娠・出産・子育てに関する体験談を中心に執筆している。
2021年02月06日モテる男性には、毎日のように当たり前に行っている習慣というものがあります。その習慣からして非モテな男性とは違うので、まさにモテるのは頷けるというもの。ですが決して難しい習慣ではないので、今回はそんなすぐ実践できる「モテる男性の習慣」をご紹介していきたいと思います!(1)笑顔で嬉しそうに挨拶するモテる男性は、とにかく接したときに親しみがあるのがポイントですよね。そこで実践できることとして重要なのは、笑顔で嬉しそうに挨拶することです。挨拶自体は当たり前のようにするもの、小さな声で適当に済ませている人は正直多いのではないでしょうか?「会えて嬉しい」という気持ちが相手に伝わるくらいの表情を意識して、笑顔で楽しそうに挨拶してみましょう。(2)人のよいところは積極的に褒めるモテる男性は、とても褒め上手なところがあります。人のよいところは積極的に褒める素直さを持っているんです。だからこそ周りの人からは「いい人」として信頼され、会話するときにも心地よさを感じてもらえます。会話の中に「すごいね!」といった一言をさりげなく加えていくだけでも、印象はまったく違うものです。(3)あら探しをしないモテる男性は、人の悪口を言ったり何かに不満を言ったりすることも少ないです。そのためあら探しをしないという習慣はぜひ大事にしたいですね。そんなマイナス発言が減るだけでも、人からの印象は自然とよいものになっていきます。(4)服の手入れをするモテる男性は、身なりもとてもしっかりとしていて清潔感があります。意外と日常の中でおろそかになりがちなのは、服の手入れがありますよね。アイロンをかける、しっかりクリーニングに出す、毛玉を取る……。そんな意識をしっかりと持っていれば、見た目がすっきりとしていて爽やかな印象をキープできるものです。モテる男性になりたい!それは男性なら誰もがもつ願望です。ですがモテる男性が行っている習慣をまねることは、意外と難しいことではないんです。すべては行動あるのみなので、ぜひ一つずつ習慣を変えてみてくださいね!(恋愛jp編集部)
2020年12月28日最近なんだか肌荒れが気になる。そんな時は生活習慣の見直しを出典:byBirth美しい肌を作るためには、毎日の生活の積み重ねが大切です。「なかなか肌荒れが治らない」「最近なんだかメイクのノリが悪い」といったお肌の悩みは、実は生活習慣が原因となっているかもしれません。美しい肌を育むための要素として、「食生活」「睡眠」「日々のお手入れ」が挙げられます。このうちのどれかが欠けてしまうと、肌荒れがなかなか治らないといった悩みに繋がってしまう可能性が高くなります。どんなに化粧水や乳液といったスキンケアを徹底していても、生活習慣に問題があれば肌荒れに悩んでしまうかもしれません。美肌を目指すための生活習慣チェックや、うっかりやってしまいがちなNGポイントをご紹介します。日々の生活を見直して、身体の内側から美肌を目指しましょう。美肌を作るための生活習慣チェック!食べ物編ニキビ、くすみ、シワといった肌トラブルのない潤った美肌を目指す上で、重要視したい3つの栄養があります。これらの栄養素をバランスよく食事に取り入れることができているか、チェックしてみましょう。ビタミンA出典:byBirthビタミンAはお肌の機能を正常に保ち、乾燥やニキビやシミといった肌トラブルを予防する効果があります。ビタミンAが多く含まれている食品として、鶏レバー、ほうれん草、小松菜、卵黄、にんじん等が挙げられます。ビタミンC出典:byBirthビタミンCはコラーゲンの生成を促す、メラニン生成を抑制するといった効果があります。美白ケアやアンチエイジングといった美容面でも欠かすことができません。ビタミンCが不足してしまうと、肌のハリが失われてしまったり、抵抗力が落ちて風邪をひきやすくなってしまったり、体が疲れやすくなってしまいます。ビタミンCが多く含まれる食品として、キウイフルーツ、ブロッコリー、イチゴ、ピーマンなど野菜や果物が挙げられます。毎日コツコツと継続して摂取することが大切です。タンパク質出典:byBirthタンパク質は体を作るために欠かせない栄養であり、健康的な肌へと導きます。タンパク質が多く含まれる食品として、お肉類、卵、魚介類、大豆製品などが挙げられます。具体的に紹介すると、ビーフジャーキー、豚もも肉、牛ひれ肉、するめ、いくら、ヨーグルトやチーズ、絹ごし豆腐、卵黄等になります。カフェインはお肌に悪影響?カフェインとの付き合い方出典:byBirthコーヒーや紅茶などに含まれているカフェイン。日々の生活に欠かせないものだからこそ、上手な付き合い方をしていきたいですよね。カフェインを含むものは、1日2杯までを目安としましょう。過剰摂取はニキビなどの肌荒れを引き起こしたり、睡眠の質が低下してしまうといったことがあります。美肌を目指す上でおすすめな飲み物として、ノンカフェインのハーブティーが挙げられます。冷たい飲み物は身体が冷えることによってむくみや肌トラブルに繋がってしまうことがあるため、夏以外はホットで飲むのが最適です。美肌への近道は睡眠!ゴールデンタイムって本当?出典:byBirth美しい肌を目指す上で最強の美容法とも言われる睡眠。「22時から午前2時までは、お肌のゴールデンタイム」といった話がありますが、それよりも大切なのは質の良い睡眠を取れたかどうかです。眠り始めの3時間に深い眠りをとることが大切です。眠り始めた3時間は、新陳代謝を促したり、新しい細胞を作るといった重要な役割を担っている成長ホルモンの分泌が高まる時間です。夜更かしをした翌日になんとなく身体がだるい、といった感覚は身体が修復されていないといったサインです。良質な睡眠を取るためにはどうしたら良い?出典:byBirth睡眠は浅い眠りである「レム睡眠」と、深い眠りの「ノンレム睡眠」を交互に繰り返しています。質の良い睡眠は、これらのリズムをバランスよく繰り返します。良質な睡眠を取るための具体的なポイントをご紹介します。睡眠1時間前にはスマートフォンをいじらないスマートフォンやPCの画面から出ているブルーライトは、睡眠を安定させるホルモン「メラトニン」に影響を与えます。ブルーライトを浴びることによって心身が覚醒し、メラトニンが分泌されにくくなってしまいます。睡眠1時間前にはスマホやPCの操作をできるだけ控えて、就寝時にはスマートフォンの電源をオフにしましょう。しかし、実際に睡眠1時間前には一切いじらない、というのは難しい状況もあるかもしれません。その場合には、スマートフォンのブルーライトカットモードを使用したり、ブルーライトカットメガネ等を活用するのがおすすめです。遅い時間にカフェインを摂取しないコーヒーや紅茶などに多く含まれるカフェインは、脳を覚醒させ、睡眠に深刻な影響を与えます。就寝の最低でも3時間前からは摂取しないように気を付けましょう。適度な運動を取り入れて美肌をキープ出典:byBirth日々の生活にちょっとした運動の時間を取り入れることで血行が良くなり、汗をかくことによって、毛穴の機能が活発になります。溜まった汚れや老廃物を追い出し、健康的な肌へと導きます。また、適度な運動を取り入れることによって、睡眠の質が改善されるといった面も期待できます。1日30分といった短時間でも、ウォ―キングや軽いランニングといった有酸素運動を取り入れるのがおすすめです。身体の内側から美肌を作りましょう。美しい肌は、心身の健康があってこそ。肌荒れが気になったら、まずは生活習慣の見直しをしてみましょう。
2020年11月23日最近では、ライフスタイルが変化し、食生活を見直しはじめた方も多いのではないでしょうか?ダイエット=健康にもなるヘルシー生活が理想ですよね。「自分のカラダは自分でコントロール」。けれど、なかなか意識しても続かないという方も安心してください。ズボラな私でも毎日簡単に取り入れやすい注目のヘルシーフードを見つけました。料理にささっと加えるだけで、生活習慣病の予防にも役立つヘルシーフード。そして、忙しい朝にも簡単に取り入れられる、腸活のため・紫外線対策のためのオススメの乳酸菌ドリンクもご紹介します。今注目のヘルシーフードおからパウダーとは出典:byBirthおからパウダーは、ヘルシーで健康やダイエットにも最適で、日頃の食生活に取り入れやすく、ヘルシーレシピも豊富でインスタなどで人気です。現代人に不足しがちな食物繊維を手軽に取り入れられる注目のおからパウダーは、豆乳や豆腐を作る時に残った大豆のしぼりかすの「おから」を乾燥させたものです。おからパウダーは、大さじ2杯でレタス1個分の食物繊維が摂れます。効果大豆たんぱく質には食欲抑制効果があり、腸内で膨らみ腸の働きが活発化便通改善&美肌効果大豆イソフラボンが豊富、女性特有のお悩みなどの改善効果おからパウダーは低糖質・高タンパク質でとても優秀、そして低価格で毎日の食事に取り入れやすいです。腸活に効く朝のモーニングレシピ出典:byBirthおからパウダーヨーグルトヨーグルトにおからパウダー大さじ1杯ほど混ぜるだけです。毎日食べていて飽きてしまった時など、はちみつやフルーツ、ジャムなどを少し入れるとまた味が変わり楽しめるのでオススメです。出典:byBirth食物繊維も大腸内の細菌により発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉腸内細菌の餌になるため、善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。発酵食品には乳酸菌やビフィズス菌、酵母菌、麹菌などの善玉菌が含まれているので、おからパウダーと共に腸の働きが活発になります。そして腸活で自律神経の乱れを整える効果もあります。コーヒー×おからパウダー普段から飲むホットコーヒーに大さじ1杯のおからパウダーを入れよく混ぜるだけで、手軽に取り入れられます。かけるだけのおからパウダー習慣味噌汁・カレー・サラダ・肉じゃがなど、普段のいろいろな料理に使えます。おからパウダー自体は、ほぼ味や匂いもなく気になりません。ただし、飲み物におからパウダーを混ぜる時は、粒子が細かいものが溶けやすいのでオススメです。逆に料理に使うときは粗めの方が食感が出るのでいいでしょう。スイーツでも、「おからパウダー蒸しパン」などヘルシーダイエットレシピが人気で簡単に作れます。そのほかにもあらゆるおからパウダーレシピも出ているので、是非チェックしてみて下さい。忙しい朝にオススメ美容・乳酸菌ドリンク出典:byBirth明治プロビオヨーグルトR-1 ドリンクタイプ右:免疫力アップや腸活、健康のために取り入れています。味は、飲むヨーグルトに近い感じで、甘味もありヨーグルトのコクはありますが、さらっとした味わいで美味しいです。明治スキンケアヨーグルト 素肌のミカタ左:今年発売された商品で、SC-2乳酸菌、コラーゲンペプチド、スフィンゴミエリンという3つの成分で、紫外線刺激から肌を保護するのを助ける機能があるそうです。味は毎日飲み続けやすい爽やかな風味になっています。個人的には、どちらも美味しく、交互に毎日1本飲んでいます。飲み忘れがないように、毎朝飲むなどの習慣をつけることをオススメします。ちょうどいいサイズの大きさで、手軽に取り入れられるので便利です。食生活を少し変えてみた結果・効果個人差はあるかと思いますが、個人的には、お菓子を食べることが減った便通改善肌が綺麗になるなど、変化があり、より普段の健康意識が高まりました。体に取り入れる食材はもちろん大切ですが、食生活だけでなく、適度な運動や日光に当たるなどの習慣でバランスよく健康の意識を高めましょう。
2020年07月25日ダイエットや簡単な食事でたんぱく質不足の人が増えている株式会社明治は、「明治TANPACTちょこちょこたんぱく習慣化応援キャンペーン」を、「カロミル」との協力により2020年6月15日に開始した。日本人の食の欧米化に伴う肥満が問題とされる一方で、低栄養の人の増加も問題となっている。日常的にダイエットをしている人や、朝食は摂らない習慣の人、そして外食または外で購入する食事の利用が増える中、必要なエネルギーの摂取不足が起きていると言う。そんな「低栄養」の人が、たんぱく質を摂取する習慣をつけられるよう応援するのが、「明治TANPACTちょこちょこたんぱく習慣化応援キャンペーン」である。「明治TANPACT」シリーズでは、いつでも・どこでも・おいしく・手軽にたんぱく質を摂取できる商品を、多種提供している。AIでの栄養管理「カロミル」と協力「カロミル」とは、AIなどの技術によって、精度の高い健康支援のしくみを提供する、ライフログテクノロジー株式会社が運営するアプリサービスである。食事や体重、血圧、血糖などの健康管理に必要なデータ管理を、写真を撮るだけで数値化し、医師や管理栄養士などの手間をかけることなく健康管理ができるのだ。明治TANPACTちょこちょこたんぱく習慣化応援キャンペーン今回のキャンペーンは、対象商品を購入して応募すると、ポイントに応じて健康づくり・カラダづくりに役立つ賞品が抽選で当たるというものだ。明治とカロミルは、このキャンペーンを通して、日本人の健康意識向上に貢献していくとしている。(画像はプレスリリースより)【参考】※株式会社明治のプレスリリース※明治TANPACT ブランドサイト
2020年06月18日