トレーニングを始める前に、まず、次の簡単なテストで「脚の筋力」をチェック。自分の体のコンディションレベルを確認してみよう。
■「脚力」立ち座りテスト
【1】座った状態からスタート。
【2】立つ→座る、座る→立つを4回繰り返す。
【3】5回目に立ち上がったところで終了し、何秒かかったかチェック。
※イスには浅く座る。中腰にならないようにしっかり立ち上がる。
〈かかった時間で判定〉合格：12秒未満、要注意：12秒以上、危険：17秒以上。
立ち座りテストの結果、17秒以上の「危険」となったら、「立ち座り運動」から始めよう。
■「立ち座り運動」目標：10〜15回×2〜3セット
【1】イスに浅く腰かけ、足は肩幅より少し開く。手は胸の前でクロスさせる。目線は前に。
【2】自然な呼吸のまま、すっと立ち上がる。動作中は背中が丸まらないように。
【3】ドスンと腰を下ろさず、3秒くらいかけてゆっくり座る。腰を下ろすときは息をこらえないようにして、【2】〜【3】を10〜15回繰り返す。
お尻、太ももを意識。
【NG】ひざが内側に入らないように。また、ひざがつま先より前に出ないようにしよう。
「手を胸の前でクロスさせるのがポイントです。
