春のゆらぎ肌は「食事」で整える。管理栄養士が教える“酸化させない食べ方”

新生活が始まり晴れやかな気持ちになる春。一方で、乾燥や花粉による影響で肌の調子が崩れてしまったり、紫外線の強さからシミやくすみが気になったりと、肌にとっては負担の多い季節でもあります。

いつものスキンケアを続けているのにしっくりこない……その原因は体の内側の“酸化”によるものかもしれません。

春の肌トラブルを防ぐには、外側からのケアだけではなく、体を作る食事が大事。どんな食材をどう食べるのがいいのか、管理栄養士の小山浩子先生がお答えします。

「食べるスキンケア」で、肌の土台を整える
肌トラブルを引き起こす原因の一つが、体内で増える活性酸素です。ストレスや睡眠不足、偏った食生活などにより活性酸素が増えるほど、体の不調とともに肌にもダメージが生じてしまいます。

「活性酸素は肌のバリア機能を低下させ、くすみやエイジングの原因になります。春は新生活のストレスも多く、紫外線の強さによる肌への負担も増していきます。乾燥によるシミやシワが気になる季節だからこそ、“抗酸化”を取り入れた食生活で、体の内側から整えていくことが大切です」（小山先生）

抗酸化ケアとして取り入れたいのは、「ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノール、オメガ3」の5つの栄養素。それぞれ異なる働きを持つ5つを、バランスよく摂る“食べ合わせ”が大事だと小山先生は話します。

「ビタミンAは肌のターンオーバーをサポートし、ビタミンCは肌の透明感を高め“くすみケア”を担ってくれます。ビタミンEは血行促進による肌の修復が主な役割。そして、ポリフェノールは紫外線によるダメージ対策、オメガ3脂肪酸は、肌の炎症を抑え、肌荒れを防いでくれます」（小山先生）

にんじんやかぼちゃ、ほうれん草などの色の濃い緑黄色野菜には、ビタミンAやEが豊富に含まれ、いちごや柑橘類にはビタミンCがたっぷり。ポリフェノールはベリー類やお茶、カカオに多く含まれています。

5つの栄養素の中で摂りにくいのは「オメガ３脂肪酸」。意識的に取り入れる食生活の工夫が大切だそうです。

「オメガ3脂肪酸はアマニ油やエゴマ油、青魚などに含まれ、花粉などによる炎症反応をやわらげる働きが期待できます。ビタミンAやEは脂溶性なので、油と一緒に摂ることで体内への吸収率が高まります。オメガ3脂肪酸との食べ合わせは、ぜひおすすめしたいです」（小山先生）

カンタン美味しい！オメガ3脂肪酸＋栄養素レシピ


「毎日続けるポイントは、『いつもの料理に油を加える』という習慣づけです。アマニ油は熱に弱いので、例えば、ビタミンCの王様といわれるいちごにヨーグルトをかけ、アマニ油をティースプーン1杯分プラスするだけで、抗酸化レシピが完成！ほかにも、アボカドと新玉ねぎにポン酢＋アマニ油のドレッシングをかけるさっぱりサラダもおすすめです」（小山先生）

オリーブオイルや米油は加熱に強いので、菜の花の卵炒めにビタミンEが豊富なごまを加えるのも、イチオシの食べ合わせなのだとか。油を加えるというと重たくなるイメージがありますが、ポン酢やレモン汁と合わせれば、さっぱりとした味わいで取り入れやすくなるそうです。

見落としがちなのは「油の鮮度」。酸化した油は肌ダメージにつながる
油選びに意識が向きがちですが、実は「油の鮮度」も見落とせない重要なポイントだといいます。

「油は空気や光、温度の影響で酸化が進みます。酸化した油を摂ることは、体内の酸化を促し、結果的に肌トラブルやエイジングの一因になることも…。油の酸化を防ぐためには、開封後はできれば1か月以内に使い切ることや、光や空気を遮る容器に入れ、気温差のない環境で保存することが大切です」（小山先生）

昨今は、酸化を防ぐ真空ボトルや遮光ボトルに入った油や、鮮度にこだわって作られた油も出ています。

「例えば、日清オイリオの『ヘルシークリア』は、酸化を抑える独自技術により、開封後もフレッシュな風味が長持ちするのが特長です。毎日の料理に使う油だからこそ、品質の変化を感じにくく、安心して使い続けられる商品を選びたいですよね。小さめサイズの油を選んでこまめに買い替えるなどのひと工夫も、ぜひ取り入れてみてください」（小山先生）

毎日の食事にほんの少し意識を加えるだけで、肌のコンディションは変わっていきます。
特別なことをする必要はなく、まずはティースプーン1杯程度のオメガ3脂肪酸を取り入れることからでも十分。大切なのは、無理なく続けることです。

スキンケアだけでは整わない春のゆらぎ肌こそ、“食べる美容習慣”を取り入れてみてはいかがでしょうか。