腕の筋肉は「華奢見せ」を叶える。秋から腕トレーニングを始めよう【猫川舐子】

です。

腕を引き締めるなら、上腕三頭筋だけ鍛えればいいのでは？と思う方もいらっしゃると思いますが、上腕三頭筋を鍛えて変わってくるのは、横から見たときの腕の幅や後ろ姿の印象。正面から腕の細さをアピールするためには、上腕二頭筋のトレーニングが必要不可欠といえます。

私はジムで専用の器具を使いますが、トレーニング習慣のない方は、手始めに２リットルのペットボトルで代用できるかと思います。

具体的には、ペットボトルを横にして片手で持ち、ひじを体の横につけた状態から、前腕全体を上腕二頭筋に近づけていくようなイメージで上下させます。このとき、ひじ・肩が一緒に上がってしまったり、手首の力が抜けてしまうと負荷が正しくかからなくなるため、位置を固定する必要があります。

ポイントは、勢いに任せず、筋肉の収縮を意識しながらゆっくり持ち上げること。リリースするときも力を抜かず、緊張状態を保ちながらゆっくり腕を下ろします。

より効果的に鍛えたい場合は、腕を上げきったところで１〜２秒間止め、負荷をかける方法がおすすめです。同じ重量・回数でも、静止させるだけで結構きつくなるのが実感できるはずです。

■上腕三頭筋を鍛えて、横姿も後姿も抜かりなく

上腕三頭筋は、先述の通り、横から見たときの腕の幅や、後から見たときのシルエットに関わります。