介護リスクを遠ざける「関節トレーニング」、腰と膝の基礎トレ

2）背筋を伸ばした状態から、胸がかかとに近づくように腰から上半身を折りたたむように前傾させていく（おへそを前に出していくイメージ）。力強く前傾した状態を10秒キープ。10秒キープ×3～5セット。
NG：かかとの位置とお尻が近い。腰が曲がっている。腕で上半身を引っ張っている。

【多裂筋・腹横筋のトレーニング】

多裂筋＝脊柱の骨に直接ついている筋肉。腹横筋＝腰回りをコルセットのように包む筋肉。いずれも姿勢保持のためにはたらく。

1）体の左側を床につけ、両足を伸ばして横になる。右手を伸ばして手のひらを上に向ける（手のひらは外回りで天井に向ける）。右足を伸ばしたまま、右足のつま先を床に向けて、股関節を内側にひねるようにする。そのまま右足をやや後方に伸ばす。
2）胸を張り、骨盤の右側を頭のほうへ引き上げるようにして右足を上げる。骨盤と脇が近づくように骨盤を持ち上げ、10秒間キープ。反対側も同様に。
NG：体がくの字に曲がっている。うつぶせになっている。膝が曲がっている。

膝痛は、膝の軟骨がすり減るため起こるという考え方が一般的だが、笹川さんは、膝関節を安定させる筋力の低下が原因だと考える。