介護リスクを遠ざける「関節トレーニング」、腰と膝の基礎トレ

その対策として、内転筋と内側ハムストリングスを鍛えることが肝心だ。

【内転筋のトレーニング】

内定筋は内ももの筋肉。足を閉じるときにはたらく。

1）あおむけになり、右足のつま先を親指が床につくぐらい内側に倒す。
2）右手を横に伸ばして肘を床につけ、お尻の右側を浮かせた状態で10秒間キープ。反対側も同様に。
NG：胸だけが上がって腰が浮いていない。肘が床から離れている。

【内側ハムストリングスのトレーニング】

内側ハムストリングス＝もも裏の筋肉。膝を曲げるときにはたらく。

1）両足を開いてイスに座り、右足のつま先を前へ向ける。
2）右膝が上がらないように、ふくらはぎとももの裏がくっつくように膝を曲げ、10秒キープ。反対側も同様に。10秒キープ×3～5セット。
NG：膝が上がっている。

それぞれのエクササイズは、動きこそ地味だが、意外にキツく、じんわりと効いてくる感じがする。「関トレは、起床後や就寝前など、決まった時間に継続して行うことが何より大切です。何歳の人でも、正しく実践していけば、体の不調の改善がみられます。いくつになっても、イキイキと動ける体を目指しましょう！」

要介護になるリスク軽減のためにもトライしてみよう。