ハーバード大学教授伝授!凝り固まった呼吸筋ほぐす「4・8呼吸法」
まずは基本の「4・8呼吸法」から。4数えながら吸い、8数えながら吐く。呼吸筋の横隔膜を上下させるのがポイントだ。
【4・8呼吸法】
(1)姿勢を楽にしてイスに座り、鼻から軽く息を吐く。手を軽くおなかに添えるとおなかの動きを感じやすい。
(2)おなかをふくらませながら4秒かけて鼻から息を吸う。おなかが数センチくらいふくらむようにしっかり吸い込む。
(3)肛門→恥骨→へそ→横隔膜とチャックを閉めるイメージで、おなかをへこませつつ8秒かけて鼻から息を吐く。
(2)、(3)を気分が落ち着くまで繰り返す。
「さらに、『4・8呼吸法』の吸う-吐くの合間で4数えて呼吸を止める『4・4・8呼吸法』は、間で息をとめることで、より確実に酸素が細胞まで届くようになり、いっそう効果的です」
睡眠前には「寝たまま腹式呼吸」がおすすめだ。
「この呼吸法は入眠作用があるだけでなく、リンパを流す作用もあるので、翌朝起きたときに体がスッキリしていると感じられるはずです」
【寝たまま腹式呼吸】
(1)あおむけに寝て膝を立て、胸とおなかに手を置く。あごを軽く引き、鼻から息を吸い込む。無理におなかを膨らませようとせず、入ってくる息にまかせる。