専門医指導する「慢性腎臓病」予防「20分×週5回歩こう」

運動のポイントは次のとおり。

「運動療法には、（1）有酸素運動、（2）筋トレ、（3）ストレッチの3本柱があります。なかでも大事なのが有酸素運動。ウオーキングを週に3〜5回、1日20〜60分行うのが目安です。たとえば、週3回ウオーキングをするなら、1日60分程度。週5回なら、1日20分程度と考えてください。息切れするような運動は逆効果ですので、軽く汗ばむ程度にしましょう」

■上月先生が指導！「太ももを鍛える筋トレ＆ストレッチ」

【スクワット】目標・5〜10回×3セット

（1）足を肩幅より少し広く開いて、つま先は少し外側に。椅子の後ろに背筋を伸ばして立ち、背もたれに両手を添える。
（2）息を吸いながらひざをゆっくり曲げ、息を吐きながらひざをゆっくり伸ばす。

【太もものストレッチ】目標・左右それぞれ3〜5回1セット

（1）椅子の後ろに立ち、右手で椅子の背もたれを持つ。
（2）左ひざを曲げて左手で足先をつかみ、左足首を背中側に引き寄せる。10〜30秒キープして、ゆっくり元に戻す。反対も同様に行う。

少しキツく感じるかもしれないが、筋トレは、週に2〜3回を5分程度。ストレッチは時間があるときだけでもOK。