“ごっくん”筋鍛える飲み込みトレーニング　誤嚥性肺炎予防にも

「誰もが無意識のうちに行っている『飲みこむ』という動作。若いときはできて当たり前ですが、加齢とともに『飲みこむ力』が弱くなると、生命に関わる重大な疾患を引き起こすことがあります。食事ができないほどに衰えると、完全回復はほとんど望めません。気づいたときは手遅れということもあります」

こう話すのは「嚥下トレーニング協会」代表で、耳鼻咽喉科専門医の浦長瀬昌宏先生だ。著書『のどを鍛えて誤嚥性肺炎を防ぐ！嚥下トレーニング』（メイツ出版）では、最新の知見に基づき、飲みこみ力の鍛え方を解説している。

飲みこみ力とは、食べ物や飲み物をのどから食道に送り込む能力のこと。医学用語で「嚥下機能」と呼ばれるこの能力は、食べる動作の中でもっとも重要だという。

「口の中にものを入れること、咀嚼して食べ物を飲みこみやすいように整えることは、誰かに手伝ってもらえますが、飲みこむことは本人にしかできないからです。飲みこめなければ、食べることはできません」

さらに問題になるのが、異物が気管に流れ込んで起こる誤嚥性肺炎だ。誤嚥性肺炎は現在、日本で急速に増えている病気で、年間約4万人の死因となっている。高齢化で飲みこみ力が弱くなった人が増えたことが一因だ。

健康だと思っている人でも、老化によって、確実に飲みこみ力は弱くなっている。浦長瀬先生が、健常者（平均年齢68.2歳）に内視鏡検査を行うと、47％が飲みこむ反応が遅く、65％が飲みこみきれていない唾液がのどにたまっていたという。問題なく食べることができても、嚥下機能が低下している人は多いのだ。

「健康な人も、今からトレーニングを始め、飲みこみ力を落とさないようにしましょう」

そこで、浦長瀬先生が飲みこみ力を鍛える基礎となるトレーニングを紹介。

「人は、のどぼとけがある咽頭をタイミングよく上に動かすことで飲みこんでいます。ですから飲みこみ力を鍛えるには、のどぼとけを力強く上に動かせるようになることが大切です。そのために鍛えるのが、のどぼとけを上に引っ張り上げる、ごっくん筋。親指の腹を上に向け、あごの下を触りながら飲みこんでみましょう。飲みこむたびに硬くなるのが、ごっくん筋です。この筋肉に、意識的に負荷をかけることが訓練の基礎になります」

しかし、飲みこむ動作は無意識に行われるので、多くの人がごっくん筋を意識したことがない。それゆえ、まず力の入れ方を覚えたうえで、ごっくん筋を使ってしっかりと飲みこめるように練習する。

■飲みこみ方を覚えるトレーニング

（1）ごっくん筋に力を入れ、のどぼとけを上に動かす

あごの下のごっくん筋に力を入れ、のどぼとけをしっかり上に動かす感覚をつかみましょう。

（2）あごを軽く引く

飲みこむ瞬間にあごを引くことで筋が収縮しやすくなり飲みこみやすくなります。

（3）ごっくん筋が硬くなるのを感じる

飲みこむときに、ごっくん筋に力を入れる感覚をつかみましょう。

（4）舌を口の上壁に押しつける

舌は咽頭とつながっているので、舌を上に動かせば、のどぼとけが上がりやすくなります。

（5）歯を軽くかむ

歯を軽くかむと下あごが固定されて、のどぼとけが上がりやすくなります。

「まず首の前やあごの下を触り、力の入れどころを考えながら、繰り返し水を飲んでみましょう。コツをつかんできたら、できるだけ力を入れて負荷を大きくします。この練習は食前に行うと筋肉が疲れて食事でむせかねないため、食後に行うのがベター。のどに残った食べ物のかすを飲みこむ効果も期待できます」

「女性自身」2021年4月6日号 掲載