認知症防ぐホタテレシピ 注目成分プラズマローゲンを摂取！

65歳以上の人の約15％がかかっているという認知症を撃退できるうれしい食材があることを知っていましたか？しかも驚くことに、いずれもとっても身近なものばかり。ぜひおいしくお召し上がりくださいーー！

「私はこれまで30年間で、胎児から高齢者まで、1万人以上の脳のMRI（磁気共鳴画像法）で撮影した脳画像の診断を行ってきました。そこでわかってきたのは、人の脳は100歳になっても、その人の心がけ次第でどんどん成長し続けるということなんです」

こう話すのは、脳内科医の加藤俊徳先生（加藤プラチナクリニック院長）。最近、物忘れが多くなり、人の名前が思い出せなくなったと自覚している人には、驚きの言葉ではないだろうか。

「たしかに脳の成長は40代でピークを迎えますが、その後の脳の健康状態も、日々の行いによって衰えを防ぐことができるのです」

加藤先生によれば、脳の健康を保つポイントは三つある。

「一つは脳を刺激してあげること。ふだんからいろいろなことに興味を持ち、つねに脳を活性化させるよう心がけてください。次に睡眠と適度な運動。脳に十分な酸素を供給することも大切です。そして最後にもう一つ欠かせないのが、質のよい食事。なぜなら脳と食事は密接につながっていて、認知症を遠ざけることができるからです」

脳の活性化の“切り札”が、栄養素「プラズマローゲン」だ。

「聞きなれない名前かもしれませんが、いま認知症に効果があることでいちばん注目されているのがプラズマローゲンという栄養素です」

加藤先生によれば、米国の研究では、アルツハイマー病の患者の脳にこの栄養素が減少していることが指摘され、九州大学の報告でも、これを摂取すると認知機能が改善することが明らかになっているという。

「プラズマローゲンは体内にある抗酸化作用を持ったリン脂質の一つで、神経細胞（ニューロン）をつなぐ成分になっています。脳には、木の枝のようにニューロンが張り巡らされているのですが、このニューロンの成長が脳を活性化し、認知症の予防につながります。そして、そのカギを握るのがプラズマローゲンなんです」

リン脂質とは、細胞膜を形成する主な成分で、人体のリン脂質の約18％がこのプラズマローゲンとされる。脳にはもともと、この栄養素が含まれており、これが不足すると、うっかりや物忘れなどが多くなるのだとか。「うっかりや物忘れといった脳の活動が鈍くなる現象というのは、老化などにより脳の神経線維が傷つき、伝達速度が遅くなっていることも原因の一つです。プラズマローゲンは、傷ついた神経線維の細胞膜を修復してくれる栄養素。神経線維の傷が修復されれば、伝達速度も回復するというわけです」

つまりプラズマローゲンが不足すると、どんどん脳の神経線維の伝達速度が落ちてしまう。これを補うことで、衰えた脳の働きを回復させる効果が生まれるのだ。

「プラズマローゲンにはコリン型、セレン型、エタノールアミン型の3種類がありますが、脳に多く含まれるのはエタノールアミン型。これは動物性食品にしか含まれていません。その代表的な食品が鶏肉や魚介類です」

そのなかで、とくに加藤先生が“三大プラズマローゲン食材”としてすすめているのが、ホタテ、タコ、サケだ。

「今回のレシピは、加藤先生からいただいたプラズマローゲンといっしょに取りたい栄養素のリストを参考に考えました。メインの一品だけでなく、おつまみとしてもおすすめですよ」

こう話すのは、料理研究家の羽賀敦子さん。栄養素のリストから参考にしたものは次の3つ。

【ビタミンD】

不足すると認知症やアルツハイマー病になるリスクが約1.5〜2倍に高まるといわれる。しらすやきくらげ、サバ、すじこなどに多く含まれている。

【ビタミンB、C、E】

脳にダメージを与え、老化の原因になるとされる活性酸素から、脳や体を保護するのがビタミンCとE。またビタミンBには、脳の活動を活発にし、認知症を防ぐ働きがある。これらを多く含むものとして、豚肉、にんにく、卵、アサリ、かぼちゃ、いちご、パプリカなど。

【ヨウ素】

認知機能が低下する原因の一つである、甲状腺ホルモンの異常を抑えるとされる。おもに海藻類に含まれるため、献立に一品は海藻類を加えるとよいとされている。代表的なものとして、のり、ワカメ、ヒジキ、メカブなどが挙げられる。

「このほかに、認知症の原因となる脳内での老化物質の沈着を防ぐ働きがあるとされる、オメガ3脂肪酸を含むエゴマオイルやイワシなどの青魚も加え、バランスを重視したレシピにしました。プラズマローゲンは生、加熱に関係なく摂取できるので、ホタテは新鮮な刺身用がおすすめ」

ホタテを使った羽賀さんおすすめのレシピを紹介。■ビタミンDの王様・しらすとのW効果「ホタテしらす丼」

〈材料〉

・ご飯…3杯分
・ホタテ（刺身用）…6個
・釜揚げしらす…100グラム
・青しそ…6枚
・卵黄…3個分
・しょうゆ…適量

〈作り方〉

（1）ホタテは2〜3個にぶつ切りにする。
（2）器に盛ったご飯の上に、青しそ、しらす、ホタテの順で盛りつける。
（3）卵黄を中央にのせて完成。

卵黄のビタミンB群と、青しそに含まれる血管の老化を防ぐβカロテンが合わせて取れるスペシャル丼。

■ビタミンB、C、Eを漏れなくカバー「ホタテのマリネ」

〈材料〉

・ホタテ（刺身用）…9個
・アサリ…9個
・パプリカ黄色、赤色、玉ねぎ、レモン…各1/2個
・クレソン…4〜5本
・酒…大さじ2
・A（オリーブオイル、ワインビネガー…各大さじ4、塩…少々）

〈作り方〉

（1）ホタテを2〜3枚にスライスする。
（2）レモンはくし切り、玉ねぎ、パプリカは薄切りにしておく。
（3）砂抜きしたアサリを小鍋で酒蒸しにし、汁とともに冷ましておく。
（4）（3）から汁を取り出しAと混ぜる。
（5）（1）（2）と（3）のアサリ、クレソンをざっくりあえ、（4）をかけてさらにあえてから、冷蔵庫で30分ほど冷やして完成。

アサリだけでなく、ハマグリやムール貝などを加えると、よりうま味が濃厚になり、認知症予防にも効果的。

■ヨウ素たっぷりのヒジキを薄味で堪能「ホタテとヒジキの煮物」

〈材料〉

・ベビーホタテ（ボイル）…12個
・乾燥ヒジキ…20グラム
・にんじん…1/3本
・こんにゃく…1/2枚
・だし汁…300ミリリットル
・A（しょうゆ…大さじ2、砂糖…大さじ1、酒…大さじ1、みりん…大さじ2）
・油…適量

〈作り方〉

（1）乾燥ヒジキを水で戻しておく。
（2）にんじん、こんにゃくは細めの短冊切りにする。
（3）鍋に油を中火で熱し、にんじん、ヒジキ、こんにゃくの順で入れて炒める。
（4）にんじんがしんなりしたら、ホタテとだし汁、Aを加える。
（5）弱火で、汁けがなくなるまで炒め煮して完成。

認知症の要因とされる甲状腺ホルモンの分泌低下を正常に保つ、ヨウ素を含むヒジキがたっぷり取れる。味付けは薄めで。

プラズマローゲン食材を一品でたっぷり取れること請け合い。ぜひ食卓で実食あれ。

「女性自身」2021年4月20日号 掲載