認知症を遠ざける簡単タコレシピ　おつまみにもピッタリ

65歳以上の人の約15％がかかっているという認知症を撃退できるうれしい食材があることを知っていましたか？しかも驚くことに、いずれもとっても身近なものばかり。ぜひおいしくお召し上がりくださいーー！

「私はこれまで30年間で、胎児から高齢者まで、1万人以上の脳のMRI（磁気共鳴画像法）で撮影した脳画像の診断を行ってきました。そこでわかってきたのは、人の脳は100歳になっても、その人の心がけ次第でどんどん成長し続けるということなんです」

こう話すのは、脳内科医の加藤俊徳先生（加藤プラチナクリニック院長）。最近、物忘れが多くなり、人の名前が思い出せなくなったと自覚している人には、驚きの言葉ではないだろうか。

「たしかに脳の成長は40代でピークを迎えますが、その後の脳の健康状態も、日々の行いによって衰えを防ぐことができるのです」

加藤先生によれば、脳の健康を保つポイントは三つある。

「一つは脳を刺激してあげること。ふだんからいろいろなことに興味を持ち、つねに脳を活性化させるよう心がけてください。次に睡眠と適度な運動。脳に十分な酸素を供給することも大切です。そして最後にもう一つ欠かせないのが、質のよい食事。なぜなら脳と食事は密接につながっていて、認知症を遠ざけることができるからです」

脳の活性化の“切り札”が、栄養素「プラズマローゲン」だ。

「聞きなれない名前かもしれませんが、いま認知症に効果があることでいちばん注目されているのがプラズマローゲンという栄養素です」

加藤先生によれば、米国の研究では、アルツハイマー病の患者の脳にこの栄養素が減少していることが指摘され、九州大学の報告でも、これを摂取すると認知機能が改善することが明らかになっているという。

「プラズマローゲンは体内にある抗酸化作用を持ったリン脂質の一つで、神経細胞（ニューロン）をつなぐ成分になっています。脳には、木の枝のようにニューロンが張り巡らされているのですが、このニューロンの成長が脳を活性化し、認知症の予防につながります。そして、そのカギを握るのがプラズマローゲンなんです」

リン脂質とは、細胞膜を形成する主な成分で、人体のリン脂質の約18％がこのプラズマローゲンとされる。脳にはもともと、この栄養素が含まれており、これが不足すると、うっかりや物忘れなどが多くなるのだとか。「うっかりや物忘れといった脳の活動が鈍くなる現象というのは、老化などにより脳の神経線維が傷つき、伝達速度が遅くなっていることも原因の一つです。プラズマローゲンは、傷ついた神経線維の細胞膜を修復してくれる栄養素。神経線維の傷が修復されれば、伝達速度も回復するというわけです」

つまりプラズマローゲンが不足すると、どんどん脳の神経線維の伝達速度が落ちてしまう。これを補うことで、衰えた脳の働きを回復させる効果が生まれるのだ。

「プラズマローゲンにはコリン型、セレン型、エタノールアミン型の3種類がありますが、脳に多く含まれるのはエタノールアミン型。これは動物性食品にしか含まれていません。その代表的な食品が鶏肉や魚介類です」

そのなかで、とくに加藤先生が“三大プラズマローゲン食材”としてすすめているのが、ホタテ、タコ、サケだ。

「今回のレシピは、加藤先生からいただいたプラズマローゲンといっしょに取りたい栄養素のリストを参考に考えました。メインの一品だけでなく、おつまみとしてもおすすめですよ」

こう話すのは、料理研究家の羽賀敦子さん。栄養素のリストから参考にしたものは次の2つ。

【カルシウム】

骨の強化だけでなく脳細胞間の伝達経路の活性化を促進することで知られ、不足すると認知症の危険性が高まる。小松菜、シシャモ、ごま、チーズ、ヨーグルトなどに豊富に含まれる。

【ビタミンD】

不足すると認知症やアルツハイマー病になるリスクが約1.5〜2倍に高まるといわれる。しらすやきくらげ、サバ、すじこなどに多く含まれている。

「このほかに、認知症の原因となる脳内での老化物質の沈着を防ぐ働きがあるとされる、オメガ3脂肪酸を含むエゴマオイルやイワシなどの青魚も加え、バランスを重視したレシピにしました。プラズマローゲンは生、加熱に関係なく摂取できるので、タコは入手しやすいボイルした足でもOK」

タコを使った羽賀さんおすすめのレシピを紹介。

■チーズのカルシウムが脳の伝達能力UP「タコのカナッペ」

〈材料〉

・タコ（ボイル）…150グラム
・クリームチーズ…150グラム
・クラッカー…15枚
・わさび、白ごま…各少々

〈作り方〉

（1）タコは一口大にスライスしておく。
（2）15枚のクラッカーにクリームチーズ（1枚につき10グラム程度）を塗る。（3）（2）にタコをのせ、お好みでわさびと白ごまを散らして完成。

クリームチーズのカルシウムが脳の伝達経路を活性化。わさびが苦手な人はのせなくてもおいしくいただけます。

■きくらげでプラズマローゲンの効果を増強「タコときくらげの春雨ピリ辛サラダ」

〈材料〉

・タコ（ボイル）…90グラム
・きくらげ…6枚
・春雨…60グラム
・きゅうり…1本
・A（砂糖、しょうゆ、酢…各大さじ1、ごま油…大さじ1/2、ラー油…適量）

〈作り方〉

（1）きくらげは水で戻し、沸騰したお湯で30秒ゆでてから千切りにする。
（2）春雨は沸騰したお湯で5分間ゆでて、水気を切っておく。
（3）タコはぶつ切り、きゅうりはタテ半分に切りスライスする。
（4）サラダボウルに（1）（2）（3）を入れ、よく混ぜたAをかけて完成。

きくらげに含まれるビタミンDがタコのプラズマローゲンをさらに補強。ラー油の量で好みの辛さに調節して。

■えごまオイルとくるみでオメガ3脂肪酸をチャージ「タコとオイルサーディンのくるみあえ」

〈材料〉

・タコ（刺身用）…150グラム
・オイルサーディン…1缶
・セロリ…1本
・くるみ（ロースト）…30グラム
・A（えごまオイル…100ミリリットル、ワインビネガー…大さじ4、塩、こしょう…各少々）

〈作り方〉

（1）タコはぶつ切り、セロリはスジを除きスライス、くるみは粗みじん切りにする。
（2）Aをすべて合わせ、くるみを入れて、よく混ぜる。
（3）タコとセロリ、油を切ったオイルサーディンを皿に盛りつけ、（2）であえて完成。

えごまオイルとくるみでオメガ3脂肪酸を重点的に補給。タコはボイルしたものを使ってもOK。

プラズマローゲン食材を一品でたっぷり取れること請け合い。ぜひ食卓で実食あれ。

「女性自身」2021年4月20日号 掲載