ひざ痛とおさらば！医師が教える「お風呂でじわじわ屈伸」

「最近、ひざ痛の患者さんが急増しています。長引く巣ごもりによる運動不足に、コロナ太りも重なったことで、ひざに負担がかかっているのです。ひざ痛の9割以上は変形性ひざ関節症で、病院では『安静にするように』と医師から言われるかもしれませんが、いつまでも動かさないとひざ関節を支える骨や軟骨、筋肉や靭帯が衰え、ひざ痛が慢性化してしまいます。私は、『安静に』と言ったことはなく、『痛くない範囲でひざをできるだけ動かしてください』とアドバイスしています」

そう語るのは、江東病院理事長で順天堂大学医学部整形外科特任教授の黒澤尚先生。黒澤先生は、1回1分程度、自宅で簡単にできる「運動療法」を’80年代から提唱。世界的に効果も実証され、臨床現場でも治療に取り入れられている。

毎日体操を続けることで、一時的な痛みを抑えるだけでなく、長い期間、効果が持続するという。

変形性ひざ関節症になると、ひざが完全に伸びない、曲がらない拘縮という症状が出ることもある。そんな人がすぐに取り入れたいのが「じわじわ屈伸」。

「痛みのために安静にして、ひざを動かさない生活を続けていると、ひざの可動域はますます狭まってしまい、どんどん曲がらなくなってしまいます。変形性ひざ関節症の人は、ひざを曲げるストレッチを行い、可動域を広げることが大切。そこで私が患者さんに指導しているのが、入浴中に行う『じわじわ屈伸』というストレッチ法です」

■じわじわ屈伸1（ひざがある程度深くまで曲がる場合）

【1】お風呂で十分に温まった後、浴槽のへりを両手でつかんで、ひざを徐々に深く曲げていく。
【2】痛くないギリギリのところまでひざを曲げ、その位置でゆっくりと10秒数える。
【3】浴槽のへりに手をかけて、ゆっくりと立ち上がる。
【4】ひざに手をあてて、ひざが伸びきるように10回押す。

■じわじわ屈伸2（ひざが直角程度しか曲がらない場合）

【1】お風呂で十分に温まった後、両手で片方の足首の上あたりをつかむ。
【2】痛くないギリギリのところまで足首を引き寄せ、ゆっくりと10秒数える。反対側の脚も同様に。
【3】浴槽のへりに手をかけて、ゆっくりと立ち上がる。
【4】ひざに手をあてて、ひざが伸びきるように10回押す。
「この体操は、ひざをじっくり温めながら、浮力でひざの負担を抑えて曲げ伸ばしができるのがポイントです。湯船につかって十分に温まってからでないと、筋肉や靭帯の緊張がほぐれないので、必ず入浴時に行ってください」

「じわじわ屈伸1」と「じわじわ屈伸2」は、いずれも血流がよくなることで、炎症が治まり、痛みが和らいでくるという。