トマトは朝、納豆は夜に！食べる時間で栄養効果が変わる食材15選

抗酸化作用があるリコピンを多く含むトマトは朝に食べるのがオススメ

食材がもつ栄養パワーを余すことなく引き出すためには、食べる“量”と同時に“タイミング”が重要だと専門家は語る。朝・昼・夜の時間帯別に賢く食べて、悩める不調を解消しよう！

「年齢が上がるにつれて、食事の栄養バランスについて気にする人が増えてきます。しかし、『何を食べるか』は意識していても『何をいつ食べるか』まで気を配っている人は、まだまだ少ないように感じます」

こう話すのは、時間を考慮した食・栄養の健康科学のスペシャリストで、早稲田大学先進理工学研究科教授の柴田重信先生。

先日、柴田先生の研究チームは、《朝にタンパク質を多く取ることが筋肉の増加に効果的である》という実験結果を発表。アメリカの科学雑誌『セル・リポーツ』にも掲載され注目を集めている。

実験の結果、同じ量のタンパク質を摂取する場合、1日の中で朝に多く取ると、より筋肉の増大につながることがわかったそうだ。

柴田先生は、食事の時間と栄養効果の関係について、次のように語る。

「女性にとって1日に必要な摂取熱量は約1,500キロカロリーとされていますが、同じ人が同じものを食べても、1日の中の『いつ食べたか』によって体重が増加したり、血圧が高くなる度合に差があることがわかっています。つまり、同じ食材でも、食べる時間によって得られる栄養効果は異なるのです。このように、『何をいつ食べるか』という視点で食材の栄養効果を研究した学問を『時間栄養学』と呼びます」（柴田先生・以下同）

いったいなぜ、食べる時間によって栄養効果が変わってくるのだろうか？

「その要因は『体内時計』にあります。人の体は、体内時計のおかげで、意識しなくても日中は体と心が活動状態に、夜間は休息状態に切り替わるようにできています。しかし、人間の体内時計のサイクルは地球の自転周期である約24時間よりも15～30分ほど長くなるようにできています。そのため放っておくと、体内時計はどんどんズレてしまうのです。体内時計がズレると、昼間頭がボーっとしたり、食欲が出なかったり、免疫力が低下したりとさまざまな問題を引き起こします」

体内時計のズレを、脳は主に太陽の光によって、脳より下の体の部分は主に食事によって調整しているという。

「特に大切なのが朝食です。放置しておけば体内時計はどんどん遅れていくものを、人間の体は朝食を取る時間を基準にして調整しているのです。また、体温や血圧、ホルモン分泌などは体内時計に合わせた約24時間の周期で変化しているため、その周期に合わせた食事を取ることが大切です」

この「いつ食べるか」の重要性を、「納豆」を例にして解説してもらった。

「納豆は大豆製品であり、良質なタンパク質を豊富に含んでいます。そのため、朝に食べると、タンパク質の効果により、筋肉を増加させて筋力の減少を防ぎます」

■納豆は夜に食べると「血栓予防」効果アップ

一方、夜に納豆を食べると？

「納豆に含まれるビタミンKは、夜に体内で行われる骨の合成を補助し、骨粗しょう症予防に効果を発揮します。さらに、ナットウキナーゼは血栓予防に効果的です。血液凝固系の働きは朝に強く出ると考えられています。そのため、ナットウキナーゼの効果をより引き出すためには、夜に納豆を食べることが大切なのです」

同じ食材でも朝に食べるか、夜に食べるかによって栄養効果に差が生じるため、悩みに合わせた摂取時間を意識していきたい。

ここで柴田先生監修のもと、女性の体の悩みに効果的な食材を朝、昼、夜の時間別にリストアップ。

「朝は1日の活動に効果的な食材を重視しましょう。サバに含まれるDHA、EPAは朝に摂取することで体内時計が正しくリセットされます。さらに、朝の魚油は、吸収がよく、脂肪肝を抑制してくれます。ごぼうに豊富に含まれるイヌリンは、食事による高血糖予防、便通、腸内細菌のいずれにおいても、夕方より、朝取るほうが効果的だという研究結果も出ました」

活動量が増える日中は、栄養不足とカリウムに注目したい。

「日本人は基本的に昼の栄養バランスが欠けている人が多いです。特に気をつけたいのがカリウム。カリウムはナトリウム、すなわち塩分を体外に排出するために必要な栄養素です。塩分過多によって引き起こされる高血圧を防ぐためにも、カリウムが豊富に含まれているアボカドやほうれん草、里芋などを積極的に取るようにしましょう」
夜は睡眠に関係するGABAや、翌朝の快便に関わる食物繊維に気を配りたい。

「キムチなどの乳酸発酵食品には、リラックス効果で眠りを導くGABAが含まれているため、夜に食べると、睡眠を促進してくれます。さらに、こんにゃくは非水溶性食物繊維が多いため、夜食べることによって、便のかさが増し、翌朝の快便につながります」

何かと健康志向が高まる今、“朝・昼・夜に取るべき食材リスト”を参考に、「時間栄養学」を味方につけて、健康的な体を目指していきましょう！