21日継続を目標に！栄養満点なのに太りにくい「おにぎり」レシピ

「おにぎりは世界一のダイエット食品です」

そう話すのはダイエットトレーナーの小澤幸治さん。元プロボクサーで、10キロを超える減量もおにぎりを食べて乗り切ったという。だが、「お米を食べると太る」と思っている人は多い。

「それは大きな誤解です。体内に吸収された糖質すべてが脂肪になるのではなく、糖質はエネルギーとして消費され余った分が脂肪に変わるのです。糖質制限がはやっていますが、糖質を取らないとエネルギー不足になり筋肉が落ちて、痩せづらい体になってしまうこともあります。なかでもお米は糖の吸収に時間がかかり、血糖値の上昇もゆるやか。余分なエネルギーとして蓄積されにくく、満腹感も持続します。さらに水分が多く、食物繊維と似た働きの難消化性でんぷんも含まれ、便秘解消効果も期待できます。ダイエットにぴったりな食材なのです」（小澤さん・以下同）

おにぎりダイエットのルールは次の4つ。

【1】女性は1日6個食べる
【2】1日最低4回以上に分けてこまめに食べる
【3】ひとくち30回以上かむ
【4】21日間を目標に取り組む

「ダイエットの原則はシンプルで、摂取カロリーを消費カロリーが上回れば痩せていきます。身長にもよりますが標準的な活動量の女性の場合、1日に必要なエネルギー量を1650キロカロリーと想定。ダイエットのために10％減らして、1日約1500キロカロリー摂取を目指します。おにぎり1個は約200キロカロリーですから、1日6個食べても1200キロカロリー。昼食と夕食にスープやお味噌汁を添えても1日1500キロカロリーまでに抑えられるのです。まさにダイエットにうってつけです」

小澤さんおすすめのおにぎりを紹介。

【鮭ときゅうりのゆずこしょうおにぎり】

〈材料〉おにぎり2個分

ごはん…200g
甘塩鮭…1切れ
きゅうり…1本
塩…小さじ1/3
塩昆布…7g
ゆずこしょう…小さじ1/2
水…小さじ1
焼きのり…適宜

（1）鮭は焼いて皮と骨をとり粗くほぐす。きゅうりは薄切りにして塩もみし、水けを絞る。
（2）ボウルにゆずこしょうと水を入れて溶き、ごはんを加えて混ぜ、なじんだら（1）と塩昆布を加えてさっくりと混ぜる。
（3）ラップを広げ、2つおにぎりをにぎってのりを巻く。【春菊と亜麻仁油のたらこまぶし2色おにぎり】

〈材料〉おにぎり2個分

ごはん…200g
たらこ…100g
亜麻仁油…小さじ1
春菊…1/3束
だし醤油…大さじ1と1/2
焼きのり…適宜

（1）たらこは熱湯で1分半ゆで、薄膜を取って細かくほぐし、亜麻仁油を加えて軽く混ぜる。
（2）春菊はさっとゆで、みじん切りにして水けを絞り、だし醤油とあえる。
（3）ごはんを半分に分け、（1）と（2）をそれぞれに加える。
（4）ラップを広げ、その上に春菊ごはん、たらこごはんの順にのせ、ラップで包み、三角ににぎる。同様にもう一つ作り、のりを巻く。

【サバそぼろと小松菜の混ぜ込みおにぎり】

〈材料〉おにぎり2個分

ごはん…200g
サバ水煮缶…1/2缶
A（酒、みりん、しょうゆ…各大さじ1/2、砂糖…小さじ1/2、しょうが〈みじん切り〉…1/2かけ）
小松菜…2株
白いりごま…小さじ2
焼きのり…適宜

（1）小鍋にサバの水煮缶を汁ごと入れ、Aを加えて中火にかけ、ほぐしながら水分がなくなるまでそぼろ状に炒め煮る。
（2）小松菜はさっとゆでて、水けを絞り1cm程度の長さに刻む。
（3）ボウルにごはんを入れ、（1）と（2）、白いりごまを加えてさっくり混ぜる。
（4）ラップを広げ、2つおにぎりをにぎってのりを巻く。

21日間のおにぎりダイエットで、54歳男性はマイナス5.2キロ、51歳女性もマイナス3.6キロを達成。パン好き、ラーメン好きな中高年も、無理なく痩せている。

「我慢を強いるダイエットは挫折しがちです。4つのルールも目安だと思って気楽に続けて。ダイエット後はお米中心の適量和食で、リバウンドはありません」