ココアにも合う！糖尿病予防に役立つ「しょうがみりん」活用レシピ6選

体を温める効果が広く知られている“しょうが”と、血糖値の上昇を抑える“みりん”を一緒に煮詰めるだけで、毎日使えるとっても便利な調味料の完成！そのすぐれた効果と活用ワザを、栄養士さんに教えてもらいましたーー。

「朝晩の冷え込みが厳しくなり、体の冷えが気になり始めた人も多いのではないでしょうか？そんな寒さが厳しくなる季節に体を温める食材の代表としても知られている、しょうが。じつは糖尿病予防にもうれしい効果が詰まっているのです」

そう語るのは、料理教室MARICO’sキッチン（三重県桑名市）を主宰する栄養士・料理家の今井真理子さん。

「しょうがの辛味成分であるギンゲロールは、加熱することでショウガオールとジンゲロンという成分に変化します。ショウガオールには体を芯からポカポカと温めて、腸の働きをよくする効果があり、これによって、血糖値を下げるホルモンが腸から分泌され、糖尿病を防ぎます。殺菌・抗菌作用のあるジンゲロンは、免疫力アップに役立つ成分です」

体を芯から温めるだけでなく、糖尿病を予防する効果もあるしょうがだが、さらに発症リスクを軽減させる組み合わせがあるという。

「最強の組み合わせはみりんです。特に本みりんにはビタミンB1、B2といったビタミンB群が豊富。ビタミンB1は、糖質をしっかりと分解して十分なエネルギーをつくり、体を元気にしたり、体内に疲労物質がたまるのを防ぎます」（今井さん・以下同）

さらに、血糖値の急上昇を抑制する効果もーー。これが今井さんがいう“最強コンビ”のゆえんだ。

「注目したいのが、『GI値』という食後の血糖値の上昇を示す指標です。この数値が高い食材ほど、食後の血糖値が一気に上昇します。逆に低い食品ほど、糖の吸収が緩やかで、食後の血糖値が上がりにくくなるのです。ふだんの料理によく使われる砂糖のGI値は115ですが、同じ量の本みりんなら15。砂糖に比べてかなり低いことがわかります」

甘味料として、料理に使う砂糖をみりんに置き換えるだけで、血糖値の急上昇を防いでくれるのだ。

「このように、しょうがとみりんにはどちらにも糖尿病を予防する効果があり、栄養成分的にも最適な組み合わせになっているのです」

しょうがみりんの作り方はとっても簡単♪
【しょうがみりんの作り方】

〈材料〉

しょうが…1個（80〜100g）
みりん…200cc

〈作り方〉

（1）しょうがをすりおろす。
（2）鍋にみりんと、すりおろしたしょうがを入れ、とろみがつくまで煮つめる（5〜8分）。（3）冷まして瓶に入れたら完成。

「しょうがの皮に含まれる香り成分にはリラックス効果があり、魚などの臭み消しにもなるので、皮ごとすりおろしましょう。過度に汚れた部分は包丁ではなく、スプーンの端で削ると栄養成分を無駄にしにくくなります」
冷蔵庫で1カ月ほど保存できるという。

「しょうがみりんは忙しい家事の時短にもなります。味の相性もよく、クセがないので、お味噌汁やスープに少したらすだけでも、うま味が増しておいしいですよ」

しょうがみりんは飲み物からデザート、メインディッシュにまで手軽に使える“万能調味料”。 その活用レシピ6品を今井さんに教えてもらった。

■高血圧を予防する「アップルジンジャー」

【アップルジンジャー】＋高血圧予防

りんごのカリウムは、塩分を排出し高血圧の予防に効果的。食物繊維は腸内環境を整えて、血糖値の急激な上昇を抑える効果も。

〈材料〉作りやすい量

りんご…1玉（約300g）
しょうがみりん…大さじ2
レモン汁…大さじ1
バター…10g

〈作り方〉

（1）りんごを水洗いし、皮付きのまま2cm角に切る。
（2）耐熱性容器に、カットしたりんご、しょうがみりん、レモン汁、バターを入れてふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで3〜4分加熱。
（3）冷ましたら完成。ヨーグルト、アイスクリーム、トーストなどのトッピングにGood！

【しょうが豆乳ココア】＋動脈硬化予防

無糖純ココアに含まれるポリフェノールは体内の悪玉コレステロールを減少させ、動脈硬化予防に効果的。さらに血糖値の抑制にも効果が。

〈材料〉2杯分

無調整豆乳…400cc
無糖純ココア…大さじ2
しょうがみりん…小さじ2

〈作り方〉

（1）鍋に豆乳とココアを入れて、ダマにならないように混ぜながら火にかけて温める。
（2）カップに豆乳ココアを注いだら、仕上げにしょうがみりんを加えて完成。

【ふわふわバーグのしょうが風味】＋血行促進

豚肉のビタミンB1は、みりんと一緒に取ることで疲労回復効果が高まる。玉ねぎが栄養吸収力をアップさせて、新陳代謝を上げ血行をよくする。

〈材料〉2人分

☆豚のひき肉…120g
☆玉ねぎ…40g
☆にんじん…40g
☆とろろ…30g
☆塩…ひとつまみ
☆こしょう…少々
☆しょうがみりん…小さじ1
☆片栗粉…小さじ1
サラダ油…大さじ1
しょうがだれ（しょうがみりん…大さじ2、しょうゆ…大さじ2）

〈作り方〉

（1）☆をビニール袋に入れて、粘り気が出るまでよくもむ。
（2）（1）を2等分にして、ひとつずつ俵形に成形し、サラダ油を入れて温めたフライパンで蒸し焼きにする。
（3）焼き上がる直前に、しょうがみりんとしょうゆを加えて、ハンバーグに絡める。

【大根とツナのしょうがごはん】＋美肌効果

しょうがの香り成分が魚の臭みを解消。大根の葉は抗酸化力を持つβカロテンやビタミンで美肌を促進。ツナのDHAは血液をサラサラにする。

〈材料〉2人分

米…2合
大根…1/4
大根の葉…30g
ツナ缶…1缶
白だし（12倍濃縮）…大さじ2
しょうがみりん…大さじ1
水…300cc

〈作り方〉

（1）お米は洗ってから吸水させる（夏場30分〜、冬場60分〜）。
（2）大根は皮をむき、1cmの角切りにする。
（3）大根の葉は、さっと塩ゆでして、細かく刻む。
（4）米の水を切り、炊飯器に入れ、白だし、しょうがみりん、水を加える。
（5）（4）の上から大根と、水分を切ったツナを入れて炊く。
（6）炊き上がったら、刻んだ大根の葉を混ぜ合わせる。

■疲労回復効果のある「ぽかぽか味噌チャウダー」

【ぽかぽか味噌チャウダー】＋疲労回復

玉ねぎと白ねぎの辛味成分である硫化アリルは、しょうがみりんのビタミンB1の消化吸収をアップさせる。ビタミンB1は疲労回復に効く。

〈材料〉2人分

じゃがいも…1個
にんじん…1/3本
玉ねぎ…1/2個
白ねぎ…1/3本
ベーコン…2枚
オリーブオイル…小さじ2
薄力粉…大さじ1
豆乳…400cc
味噌…大さじ1
しょうがみりん…大さじ2
塩（味をみて調節）…少々
こしょう…少々

〈作り方〉

（1）じゃがいも、にんじん、玉ねぎを2cmの角切りにする。白ねぎは輪切りにし、ベーコンは1cm幅に切る。
（2）鍋にオリーブオイルを入れて加熱し、（1）の材料を炒める。
（3）いったん火を止めて、薄力粉を加えたら、材料全体に絡め、豆乳を加えて混ぜ溶かす。
（4）さらに味噌を加えて溶かし、再び混ぜながら火にかけて、とろみが出るまで煮込む。
（5）具材が軟らかくなったら、しょうがみりん、塩、こしょうで味を調える。

【しょうがみりんde鬼まんじゅう】＋免疫力アップ

さつまいもの食物繊維で便秘予防。クロロゲン酸が抗酸化・糖の吸収抑制に。紫色の皮のアントシアニンも抗酸化作用があり免疫力アップに効果的。

〈材料〉7個分

さつまいも…1.5本
黒糖…大さじ3
塩…ふたつまみ
しょうがみりん…大さじ2
薄力粉…120g
（水分が足りなければ、 少しずつ水を足す）

〈作り方〉

（1）さつまいもは、皮ごと1cm角に切り、水にさっとつける。
（2）水気をしっかりとふき取り、黒糖、塩、しょうがみりんをまぶして15分おく。
（3）さつまいもに薄力粉を加えて、粘り気が出るように絡める。このときに粉っぽさが残っているようなら、水を少しずつ足す。
（4）10cm幅のクッキングシートを7枚用意し、（3）をスプーンですくってのせていく。
（5）蒸し器に（4）を1つずつ並べて、弱火で15〜18分蒸し上げる。

「毎日の習慣に取り入れるなら、『しょうが豆乳ココア』がオススメです。ココアに含まれるポリフェノールは体内の悪玉コレステロールを減少させ、動脈硬化の予防にも効果的です」

ココアにしょうがみりんを加えれば、糖尿病だけでなく、動脈硬化のリスクまで同時に軽減させられるのだ。

「味噌チャウダーは、みりん×味噌の発酵食材同士の組み合わせで、腸内環境を改善させます。玉ねぎと白ねぎの辛味成分である『硫化アリル』は、しょうがみりんに含まれる『ビタミンB1 』の消化吸収を促進させ、疲労回復効果をアップさせます」

体を芯から温め、糖尿病予防にも効果的な、しょうがみりんを活用して、健康的な体を目指そう！