カルシウムとタンパク質がポイント　サバ缶や鮭の朝スープ

毎日、なんとなくの不調に悩まされると、日常生活の中でできることがあるなら取り入れたいと思うもの。今回、朝のスープ習慣がさまざまな症状を改善すると聞きつけました。10分以内で完成する、栄養たっぷりスープの作り方、教えます――。

「人の体は、食べたものでできています。だから、体を変えたいときは、食べ物を見直すのも1つの方法です。体調の改善に有効な栄養素を積極的に取ることで、持病や不調が徐々に軽快することが期待できます」

こう語るのは、栄養療法を実践する医師の姫野友美先生。人生100年時代、“健康で長生き”するために、必要な栄養素をきちんと知って、食事から取るように心がけたい。

ただ、栄養面をよく考えて食事を取りたいが、忙しい毎日、なかなか続かないのが現実だ。

「上質な食材を時間をかけて調理すれば、栄養面も味もすばらしいものができますが、毎日は続かないでしょう。身近な食材から栄養を引き出し、簡単・時短でおいしく食べたいなら『蒸しいため』が最適です」

そう教えてくれたのは、料理研究家の藤井香江先生。栄養について調べ、実際に食べて効果を検証。調理法も工夫してきたという。蒸しいためは、最初に食材と少量の水と油を鍋に入れふたをし、強火にかけることで水蒸気が対流し、食材全体に油がコーティングされる。軟らかく仕上がり、うま味もアップするという。

そこで今回、姫野先生に女性の不調の悩みに必要な栄養素を聞き、それを使って藤井先生が考案したスープレシピを紹介。

【骨粗しょう症】カルシウムとタンパク質を取り入れて

「骨は鉄筋コンクリートに似た構造で、鉄筋にあたるタンパク質とコンクリートにあたるカルシウムでできています。だから健康な骨のためにはカルシウムが必要です。また、カルシウムがよく働くには、ビタミンDとマグネシウムが重要です」（姫野先生）

■サバ缶の簡単あら汁

時間のかかるあら汁も、サバ缶を蒸しいためすれば10分でできあがり。うま味たっぷりスープで骨も元気、やる気もアップ。

〈材料〉2人分

長ねぎ（薄切り）…1/2本
サバ水煮缶…1缶
干ししいたけ（スライス）…大さじ1（1g）
水…300ml
みそ…大さじ1
A：油…小さじ1/2、塩…ひとつまみ、水…50ml
かつお節（パック）…1袋
あおさ…2つかみ
※好みでしょうが、七味唐辛子…各適量

〈作り方〉

（1）鍋に長ねぎとAを入れ、ふたをして強火で3分蒸しいためにする。
（2）サバ缶、干ししいたけ、水を鍋に入れ、ふたをして中火で沸騰させる。
（3）火を弱めてみそを溶き入れ、器に盛り、かつお節、あおさをのせる。

■鮭とアーモンドの北欧シチュー

鮭は、ビタミンDもタンパク質も含む骨強化の優秀食材。豆乳のやさしい味わいにカリカリアーモンドのアクセントが美味！

〈材料〉2人分

長ねぎ（薄切り）…1/3本
じゃがいも（薄切り）…小1個
生鮭（一口大に切り骨を抜く）…1切れ
顆粒コンソメの素…小さじ2
水…250ml
豆乳（無調整）…50ml
アーモンド（砕く）…適量
A：油…小さじ1/2、塩…ひとつまみ、水…50ml

〈作り方〉

（1）鍋に長ねぎ、じゃがいも、Aを入れ、ふたをして強火で3分蒸しいためにする。
（2）生鮭、顆粒コンソメの素、水を入れ、沸騰したら中火で3～4分煮る。
（3）火を止めてから、豆乳を加えて混ぜ、アーモンドを加える。

「栄養はスープで取るのがおすすめです。スープは調理が簡単で、ビタミンB群など水に溶けやすい栄養素も汁ごと余すことなく摂取できます。体にいい栄養素を含む食品をいろいろ入れると、栄養満点の一皿ができますし、なによりおいしいのがいいでしょう」（姫野先生）

【PROFILE】

藤井香江先生

料理研究家、簡単ダイエットの専門家で「朝ジュースダイエット」を考案。食の力で健康になるジュースやスープのレシピ開発を行う

姫野友美先生

心療内科医、ひめのともみクリニック院長。監修書に『ストレス脱出レシピ 心療内科医に教わる「ごはん術」』（主婦の友社）などがある