カニたまは最強の若返り食！コレステロール×たんぱく質で筋力アップ

おいしく健康維持を！

「筋力を維持し、『寝たきり』の未来を避けるには、実は女性であってもテストステロンという男性ホルモンが必要です」

そう話すのは『老化を「栄養」で食い止める70歳からの栄養学』（アスコム）の著者で、マイシティクリニック院長の平澤精一先生だ。

「女性の健康にはエストロゲンなど女性ホルモンの働きが重要ですが、閉経後、エストロゲンは急激に減少します。いっぽう、男性ホルモンのテストステロンは女性の体にももともとあって、しかも60～65歳くらいまでは減少しません。そのため、中高年以降の女性はテストステロンの影響が強くなるのです」（平澤先生）

テストステロンにはどんな働きがあるのだろう。

「“社会性ホルモン”といわれるテストステロンは、積極性やリーダーシップ、やる気のもとです。また、骨の強化や筋肉の増強、血管の柔軟性にも関わります。さらに“幸せホルモン”と呼ばれるドーパミンの分泌を促すなど、精神面にも作用します」

とても広範囲に影響が及ぶようだが、テストステロンは女性ホルモンと違って減少しないのでは？

「女性ホルモンは50代以降急激に減少しますが、テストステロンも、もう少し遅めの65～70歳くらいから徐々に減少してしまいます」

テストステロンが減少し不足すると、どうなるのだろう。

「まずやる気が起きず、ダラダラしてしまう。急に老け込んで見えるのは、テストステロンの不足が大きな原因です」

ほかにも、筋肉量が低下する「サルコペニア」に陥りやすくなる、骨密度が低下して骨粗しょう症になるなど、要介護予備群に近づくそう。動脈硬化も起こりやすく、心筋梗塞や脳梗塞のリスクも高くなるうえ、認知症や老人性うつになる可能性も上がるという。

なにより寝たきりや認知症は避けたいところ。テストステロン不足を防ぐにはどうすればいい？

「テストステロンに限らず、ホルモンの材料はタンパク質とコレステロールです。これまで『コレステロールの取りすぎはよくない』と敬遠する方が多かったと思います。確かにコレステロールは動脈硬化などの一因であり、すでに動脈硬化が進行中の方は避けねばなりません。ですが、健康な方が過度にコレステロールを制限すると、テストステロンが産生されず、気力や体力の低下を招くことがあります」（平澤先生）
コレステロールを取るには？

「卵がおすすめです。卵はタンパク質が豊富で、テストステロンの材料であるコレステロールを効率的に摂取できます。そのうえ、食物繊維とビタミンC以外の人間の体にとって必要な栄養素がすべて含まれる『スーパーフード』です」

以前、「卵は1日1個まで」といわれたが……。

「今では例外はあるものの、体内にたまったコレステロール量と卵には絶対的な相関はないとされています」

50代などテストステロンが減少する前からコレステロールを適切に摂取することで、テストステロンの減少時期を遅らせたり、減少速度をゆるめたりできるという。

「卵にはコロナ禍などで大切な免疫力を高める亜鉛も豊富です。亜鉛は皮膚や髪などを若々しく保ち、物忘れや認知症などの予防効果もあります。卵には若さの源が詰まっているといえるでしょう」（平澤先生）

■食事でしっかり栄養補給し、運動も大事に

ウチカラクリニック院長で『怖いけど面白い予防医学』（世界文化社）の著者、森勇磨先生も「老化予防にはタンパク質の摂取が大切だ」と言う。

「老化予防を意識して、できるだけ筋肉量を維持することが、介護や寝たきりのリスクを遠ざけます」（森先生）

筋肉量は20代をピークに、毎年1％ずつ減少するといわれる。それを抑えるためには、体重1キログラムあたり1グラムのタンパク質、たとえば体重50キログラムの人なら毎日50グラムのタンパク質を取るとよいそう。

「夕食は豪華にタンパク質が多めでも、朝食はパンとコーヒーだけでは、よい取り方とはいえません。タンパク質は、できるだけ三食均等に取ってください」

となると、調理に手間のかからないものがよいが……。

「手軽なタンパク源の代表は卵だと思いますが、カニカマなど魚肉の練り物もおすすめです。カニカマ1本（約15グラム）にはタンパク質が約1.8グラム含まれ、低カロリーで低脂質。使い勝手もよく、値段も安価で安定しています」

コレステロールとタンパク質豊富な卵と、これまた、タンパク源となるカニカマで作る「カニたま」は、絶好の老化予防フードでは？

「注意してほしいのは塩分の取りすぎです。減塩の練り物を選んだり、味付けに工夫してください」（森先生）

そこで管理栄養士の中村りえさんに、減塩でもおいしい「カニカマで作るカニたま」のレシピを考案してもらった。「酸味のある甘酢あんにすることで、塩分を控えても味にメリハリがつきます。お好みでたけのこやしいたけを加えてもおいしいですよ」（中村さん）

■最強カニたまの作り方

【材料】2人分

かに風味かまぼこ（カニカマ）…6本
卵…4個
塩、こしょう…各少々
ごま油…大さじ1/2

〈A〉水…100ml、しょうゆ…小さじ2、砂糖…小さじ2、酢…小さじ2、鶏ガラスープの素（顆粒）…小さじ1

片栗粉…小さじ1

小ねぎ（小口切り）…適量

【作り方】

〈1〉カニカマを裂く。
〈2〉ボウルに卵を入れてほぐし、〈1〉のカニカマ、塩、こしょうを加えて混ぜる。
〈3〉フライパンにごま油を入れて中火で熱し、〈2〉を流し入れ、箸で大きな円を描くように数回混ぜ、丸く形を整える。固まってきたらお皿を使って裏返して中火で30秒ほど焼いて器に盛る。
〈4〉フライパンを軽くふいて〈A〉を入れて中火にかける。沸騰したら火を弱めて同量の水（分量外）で溶いた片栗粉を加えて混ぜる。とろみがついたら〈3〉にかけて小ねぎを散らす。

【ポイント】

・酸味のある甘酢あんにすることで塩分を控えても味にメリハリが。
・あんに味をしっかりとつけることで、卵にあまり味をつけなくてもうま味が引き立つ。
・カニカマはやや大きめに裂くと満足感が出る。
・お好みで細切りにしたたけのこ、しいたけなどを加えてもおいしい。

最後に、前出の森先生は運動の大切さを強調する。

「高齢になっても筋肉量を保つには、タンパク質を取ることと、運動することの両方が必要です。ウオーキングなどを毎日の日課にしてください」（森先生）

カニたまは週に1度か2度を目安に献立に取り入れると飽きがこない。毎日の食生活に卵とカニカマなどの魚肉の練り製品を利用して、認知症や寝たきりにならない100歳を目指そう。