日本人に深刻な「鉄分不足」解消するちょい足し“フレークレシピ”更年期女性のメンタル不調改善にも

鉄分の含まれる食材は、肉類・魚介類・卵・野菜・豆類・果物などと実に幅広い。ところが日本人の鉄分摂取量は少ないのだという。

「日本人女性が一日で推奨されている鉄分の摂取量は11mgなのですが、実際にとれているのは6mg程度といわれています。推奨の半分程度しかとれていないのです」

鉄不足の原因は、月経などの出血、食事量が少ない、消化管のトラブルなどさまざまだ。

「加えて、ここ十数年で食品自体の鉄含有量が下がっていることも鉄不足の一因といわれています。『日本食品標準成分表』（文部科学省）の2010年版と2023年版を比較すると、鶏卵や大豆などで鉄の含有量が減ったものがあります。また、鉄の器具（包丁、鍋）を使用しなくなったことで、切り干し大根やひじきなどの加工食品の鉄の含有量が減ったと考えられています。ですが、鉄分を含む食材を知って、それを増やしたり、“ちょい足し”することで、11mgに達するようになります」
まずは毎食しっかりと食べることが大切だと毛利さんは強調する。

「特に更年期になると痩せにくくなるので、食べる量を減らそうとしたり、麺類など、簡単な内容の食事になりがちです」

麺類などのやわらかい食事に偏ると、咀嚼力が弱まり、タンパク質不足から筋肉低下を招き、鉄不足にもつながりかねない。