骨粗しょう症を予防する「小松菜×油揚げ」骨活ふりかけレシピ

小松菜と油揚げの生ふりかけ（写真：瀬戸アオイさん提供）

天候不順などで変動の大きかったスーパーの野菜価格が落ち着いてきた。なかでもお買い得になっているのが小松菜だ。

地域によって違いがあるが、ほかの葉物野菜と比べても安く、例年を下回る価格で販売されている。

農林水産省がデータを提供するWEBサイト「アグリネ」によれば、1kgあたりの市場価格は今年1月の649円をピークに下がり続け、5月22日での価格は260円と値を落としている。

とくに4月末からグンと価格が下がる日があり、特売などでより安く手に入るため、今が買い時といえそうだ。

その小松菜は、鉄分を100gあたり2.8mgと、ほうれん草より多く含む。

なかでもカルシウム量は170mgとほうれん草の約3倍。じつは牛乳の含有量110mgより多いのだ（「日本食品標準成分表八訂増補2023年」より）。

そんなお得で高い栄養価を持つ小松菜は、価格が安定している“庶民の味方食材”である油揚げとの組み合わせで、骨粗しょう症予防の効果が期待できるという。

「この組み合わせは、骨の主成分で骨密度を増やすのに欠かせないカルシウムの吸収を促進し、さらにタンパク質を効率よく摂取できる最強食材なんです。

油揚げは小松菜と同様にカルシウムが豊富で、タンパク質も取れます。最近の研究結果では、適切なカルシウム摂取と合わせたタンパク質の摂取は骨の健康に役立つと報告されています」

そう話すのは、病院で栄養指導を行う管理栄養士の瀬戸アオイさん。骨粗しょう症予防の料理教室でレシピを開発したとき、この2つの食材にたどり着いたという。

「小松菜には骨の質を高めるビタミンK、骨の強度を支えるコラーゲンを作る葉酸も含まれています。そのほかにも鉄分やβカロテンなど積極的に取りたい栄養素がバランスよく含まれているんです。

油揚げは、良質なタンパク質の源というだけでなく、油揚げに含まれる脂質が小松菜の栄養素の吸収をよくする相乗効果まであります」（瀬戸さん、以下同）

どちらも安価な食材で、料理のしやすさもポイントだという。

■冷蔵で約1週間、冷凍で約1カ月間保存することが可能
「気軽にスーパーで手に入り、刻み油揚げや冷凍のカット小松菜も選べるので使いやすいんです。

たった2つの食材ですが、下ゆでがいらずアクの少ない小松菜と油揚げのうま味で、ご飯がすすむおいしさに仕上がります」

瀬戸さんも感じているのが、骨粗しょう症に悩む女性の多さだ。骨粗鬆症財団によると、日本の女性の患者数は推計1,180万人で増加傾向にある。

60代ではじつに5人に1人が発症する。

「閉経を迎える40代前後から、健診で引っ掛かって病院に来られる女性が増えます。

栄養は食事から取るのが基本ですから、毎食1品でも骨の健康を助ける食材を加えたいもの。

そこで、毎日食べられて、レンチンだけで作れる、お財布にも優しい『小松菜と油揚げの生ふりかけ』を考案しました。

ご飯にのせても、副菜としてそのまま食べることもできます。栄養満点で“骨活”にぴったりです」

骨活のためには、散歩など運動後の食事に取り入れるのがベスト。

「運動によって骨や筋肉がダメージを受けるため、その栄養補給として食べると栄養が吸収されやすいんです。

また、日光を浴びるとカルシウムの吸収率を高めるビタミンDが作られ、骨の健康が向上します」

さらに、価格が安定している食材や常備食材を組み合わせた、アレンジレシピも教えてもらった。

「どれも骨活に欠かせない成分を含む、積極的に取りたい食材です。

『骨活チャーハン』は、アオサでカルシウムを強化、効率的に栄養を吸収するビタミンKなどを含む食材の組み合わせ。

『骨活茶漬け』は、手軽な鮭フレークを使うことで、簡単にタンパク質やビタミンDを補給できます。

『骨活ぶっかけそば』は、常備食材の“ちょい足し”だけで、栄養バランスがアップ。

暑い日は食欲が低下しがちですが、食事を取らないのはNG！ 冷やし茶漬けやぶっかけそばにすれば食べやすくなりますよ」

骨活ふりかけは、冷蔵庫で約1週間の保存が可能。

冷凍する場合は、軽く水分を拭き取り、保存容器にキッチンペーパーを敷くと、パラパラのまま約1カ月保存できる。

冷凍しても骨活に必要な成分は変わらないので、小松菜をお得に手に入れたら、この最強ふりかけを作り置きしておこう。