“ボケない歩き方”がある!? 83歳の保健学博士に聞いた簡単すぎる「ウォーキング術」

季節を感じながら新たな発見を見つけて歩くことが大切（写真：プラナ／PIXTA）

「私が一人暮らしで今も仕事ができているのは、毎日よく歩くことがプラスになっているからだと思います。歩くと脳の血流が増え、記憶や判断を司る部分が活性化されます。ボーッとしていると脳への刺激がありません。歩きながら街の変化を感じたり、素敵な人とすれ違って『かっこいいな』と胸をときめかせたり（笑）。五感で刺激を受けることが脳の若返りには不可欠です」

そう語るのは、『ボケない散歩83歳、健康を研究する教授の習慣』（アスコム）の著者で、83歳で女子美術大学名誉教授、保健学博士の石田良恵先生だ。歩くことは、年齢に負けない身体づくりの基本だという。

■「歩けないの原因」は足の筋肉量が少ないため

「1日1500歩（距離にして約1キロ、時間にして約15分）歩くだけで、年間の医療費を約35,000円削減できるという試算があります（国土交通省の「日常生活における歩行量（歩数）」に着目したガイドラインによる）。

歩くことで血流がよくなり、冷えやむくみが解消され、代謝が上がります。糖尿病などの生活習慣病予防にもつながり、結果として病院へ行く必要がなくなる。つまり『歩くことは貯金』なのです」（石田先生、以下同）

さらに、私たちが恐れる「認知症」に対しても、“歩くこと”は強力な予防となる。

シドニー大学などの研究（2025年発表）によると、1日平均3800歩歩くことで認知症リスクが2％低下し、7000歩で38％、9800歩でなんと50％も低下するというデータがある。

同様に生活習慣病などに関しても1日7000歩の歩行で、心血管疾患による死亡リスクが47％、がんによる死亡リスクが37％、2型糖尿病のリスクが14％、低下するという。

このように“よく歩くこと”には健康効果があり認知症予防にもなると、わかっているけど「歩くのはちょっと」と二の足を踏む人も多くいると思う。

膝が痛い、転ぶのが怖いなど歩けない理由を挙げるが、「歩けない原因の多くは、足の筋肉量が少ないこと」と石田先生は指摘する。とくに足裏の筋肉群＝足底筋群と太もも前の筋肉＝大腿四頭筋を鍛えることで安心して歩くことができるという。「足底筋群は足裏の複数の筋肉の総称で、歩くときにバネのように働いて、地面をぐっと押し返す力を生み出します。足指を動かすときにも使われる筋肉で、足底筋群がしっかり機能すると、ふらつかずに歩けるようになります」

では、足底筋群を鍛えるにはどうすればいいだろうか。

「手足おしくらまんじゅう」が効果的だという。

「『手足おしくらまんじゅう』をするとよいことがたくさんあります。歩行が安定して、ちょっとした段差につまずいたり、バランスを崩してもしっかり踏ん張れるようになり、転倒を防げます。

また、土踏まずのアーチがしっかりして、クッションのように地面からの衝撃を吸収し、関節への負担を軽減します。足裏全体の血流も促されるので、足元の冷えが改善され、むくみの予防や軽減にもなります」

「膝が痛くて歩けない」という悩みを持つ人も多い。石田先生によれば、その原因の多くは太ももの筋肉不足だという。そういう人には「足上げ運動」が簡単でいい。

「膝が痛い人の太ももを触ってみると、筋肉がなくて骨だけのように細い足の方が多い。膝をカバーする筋肉がなければ、痛みが出るのは当然です。

まずはイスに座ってかかとを前に出し、足をまっすぐ持ち上げるだけのトレーニングを試してください。これだけで大腿四頭筋が鍛えられ、膝の痛みが和らぎ、再び歩けるようになります」

石田先生が指導役を務める教室の生徒さんで、90歳になる女性は、当初は車で教室まで通っており、両足がまるで棒のようだったのに、このトレーニングで筋肉がつくと、15分かけてご自宅から歩いてくるようになったという。

「やっぱり自分の足を使わないとダメ。車ばかり乗る人には、『ガソリンは使うけど、あなたの筋肉は全然使ってない。筋肉を使わずにお金を使ってるだけ。歩けば“貯筋”になりますよ』って言ってます（笑）」

“貯筋”とは、運動によって筋肉を貯金のように蓄えようとする考え方。ここで提案しているトレーニングは続ければ確実に“貯筋”できるし、何歳からでも鍛えることができる。

「お金は使えば減りますが、“筋肉”は使えば使うほどたまります」

■五感を働かせて歩くことが認知機能の維持に役立つ

筋肉がついて歩けるようになったら、具体的にどのような歩き方をすればいいのだろうか。

「やり方はとても簡単です。『地面を蹴ってしっかり歩くこと』これだけです。

まず、1日15分程度、約1キロ、歩数にして1500歩の散歩から始めてはどうでしょうか？そのときに『五感を使いながら歩く』ようにしてください。五感を働かせることが、認知機能の維持に役立ちます」

すれ違う人の表情、道端に咲く花、飲食店からの匂い……街中にも五感を刺激するものはたくさんある。さらに、ポイントは“インターバルウオーキング”の要素を取り入れることだ。

「電信柱1本分は早歩き、次はふつうに歩く……といったメリハリが大切です。大股で歩くことで、体の中で最も太い太ももの筋肉も使います。全身の筋肉の3分の2は下半身に集中しているため、ここを動かすと脳全体の代謝が劇的に上がります」

■室内で10分ほど足踏みをするだけでも効果がある

「歩くのが退屈」「外が寒い」という人はどうすればいい？

「ショッピングセンターでのウインドーショッピングも、立派な散歩です。室内なら冬の寒さも気になりません。冬に外を歩くなら、気温が上がる朝10?11時ごろがおすすめ。しっかり準備運動をして、耳当てやマフラーで防寒して出かけましょう」

雨の日は、家の中で大きめの座布団の上で10～20分ほど足踏みをするだけでもOK。バランス感覚が鍛えられ、転倒予防にもなる。

「テレビを見ている間だけ足踏みをする、といった無理のない範囲から始めてください。少しずつでも『自分の足を使う』ことが、人生最後の10年を豊かに過ごすための鍵となります」

歩くことは、一生続けられる最高の自己投資。今日から一歩踏み出してみよう。

（取材・文：インタビューマン山下）