「大根はがん、ごぼうは糖尿病…」医師がおすすめする“大病に効く野菜”ベスト4

根菜をすりおろせば栄養を丸ごと摂取できて大病予防に

根菜が旬の季節！そんな中でおススメなのが、根菜おろし。おろせば根菜の栄養を丸ごと摂取できて大病予防にもなる。

「野菜はすりおろすことで酵素が活性化します。野菜の細胞が壊れることで、栄養素の吸収率が上がりますし、食物繊維が細かくなることで、腸内環境も改善する。しかも、シンプルに、食べやすく消化にもいいですよね。まさにいいことずくめです」

そう教えてくれたのは、東京・戸越銀座で秋津医院を営む医師の秋津壽男先生。インフルエンザや風邪にかかりやすいこの時期、年末年始の暴飲暴食で胃腸が疲れていたり、免疫力が下がっていたりするため、“すりおろし野菜”をうまく利用して体をいたわりたい。

「大根やれんこんなどの根菜はすりおろし野菜に向いています。特に大根はすりおろすと、細胞が壊れて、抗酸化作用のある辛味成分のイソチオシアネートが活性化します。イソチオシアネートは大根の下部に多く含まれていて、肝臓の解毒作用を活性化させ、発がん性物質の毒性を抑制します。がん予防の効果が期待されているほか、血栓予防、消化促進、殺菌作用にも効果があるんですよ」（秋津先生）

すりおろし野菜向きの野菜は“刻む”だけでは、細胞が壊れずに酵素が活性化しないため、“すりおろす”ことが重要。皮ごとすりおろすことで、野菜の栄養素を漏れなく取り入れられる。

「あと、野菜をすりおろすと水溶性ビタミンなどが水分となって流れ出ため、すりおろした野菜の水分はきらずに、一緒に食べましょう。すりおろした野菜を絞って、水分を捨てるのは×です」

ここでは、大根、れんこん、ごぼう、にんじんという4大根菜のすりおろしレシピとその効能をご紹介。それぞれの健康効果のポイントをみていこう。

■大根おろしでがん予防

まずは、消化のよいおかゆに大根おろしを加え、胃腸を休めながら、さらに体を内側から整える「大根おろしがゆ」を紹介しよう。秋津先生が解説した、大根おろしに含まれる抗酸化成分のイソチオシアネートをたくさん摂取できるレシピだ。今回レシピを考案してくれた料理家で管理栄養士の濱崎まゆこさんによると、

「かつお節のうま味で薄味のおかゆでも満足感が出ますし、かつお節に含まれるイノシン酸や良質なタンパク質で、細胞修復のサポートができ、免疫力がアップします。お好みで梅干しを加えても◎」

とのこと。大根おろしを最後に加えて、火を直接通さないことで、熱によって酵素やビタミンCが壊れることなく、大根が持つ栄養素を最大限取り込むことができる。もちろん大根おろしを絞らずに、汁ごと入れることもポイント。胃腸への負担が少なく、栄養吸収を助けてくれる回復支援レシピ。「疲れたな」と思ったときや「体調があまりよくない」と思ったときに優しいうま味で体を温めてくれる一品だ。

■れんこんおろしで高血圧予防

タンニンなどの抗酸化作用のあるポリフェノール、降圧作用のあるカリウムがれんこんおろしの強み！余分な塩分を排出して血管を強化。血圧を下げていこう。

れんこんとエビで作る優しいしんじょうに、きのこのあんをかけて温かく体を整える「れんこんおろしの海老しんじょう」。しんじょうは硬くなりすぎないようゆですぎに注意して、フワッと仕上げる。あんはとろみをつけて温かさを閉じ込めるので、寒い季節にぴったりの一品だ。

「れんこんに含まれるカリウムは、余分な塩分を排出して、血圧を下げる効果があります。また、抗酸化物質のポリフェノールが血管をしなやかにして、血流を改善してくれます。ポリフェノールは皮にも多く含まれるので、れんこんはよく洗って、皮ごとすりおろして使うようにしましょう」（濱崎さん）

さらに、れんこんと組み合わせるエビは低脂肪・高タンパクで血管に負担をかけにくく、エビに含まれるアミノ酸の一種であるタウリンは、疲労回復効果があるうえに動脈硬化や脳卒中の予防といった健康効果も。きのこに含まれる食物繊維やカリウムにより、さらに血圧も安定する。まさに、高血圧予防にぴったりのレシピだ。

■にんじんおろしで動脈硬化・心筋梗塞予防

β-カロテン豊富なにんじんおろしと玉ねぎ、納豆で作る「にんじんおろしの納豆ドレッシング」がおすすめ。簡単に作れるうえに、酵素＆栄養満点の絶品ドレッシングだ。作る際の注意点は、納豆は混ぜすぎず、ふんわりとした食感を残すこと。りんご酢の代わりに酢や黒酢を使ってもOK。

「にんじんおろしは動脈硬化や心筋梗塞・脳梗塞を予防しますが、さらに血液をサラサラにする玉ねぎおろしを加えます。玉ねぎに含まれるケルセチンは、血小板凝集を抑制して血栓を予防します。さらに、納豆に含まれるナットウキナーゼには、血栓の溶解作用があり、発酵由来の有益菌で血管の健康をサポートするのです」（濱崎さん）
にんじんに含まれるβ-カロテンは、油と一緒に摂取するとさらに吸収率がアップするため、にんじんおろしのドレッシングは理にかなった健康優良レシピ。生野菜にかけてももちろんよいのだが、おススメは根菜類の温野菜にかけること。根菜類は血流改善効果があるうえに、ナットウキナーゼの血流サポート成分との相乗効果が期待できる。

■ごぼうおろしで糖尿病予防

ごぼうに豊富に含まれる、水溶性食物繊維の「イヌリン」が血糖値をコントロール。ごぼうの香りと豆乳のまろやかさで、血糖や血流に配慮した「ごぼうおろしの豆乳スープ」。作るときには、豆乳が分離しないよう、煮立たせないことがポイントだ。

ごぼうには、血糖値が気になる人に注目の成分・水溶性食物繊維の「イヌリン」が多く含まれている。ごぼうのほかに、菊芋や玉ねぎなどにも含まれる。

「イヌリンは食後の血糖値の急上昇を抑制して、糖の吸収を緩やかにしてくれます。腸の中にいるビフィズス菌などの善玉菌のエサになることで、腸内環境を改善します。糖尿病予防だけではなく、中性脂肪を低下させ、免疫力アップや便秘解消などにも効果的。植物性タンパク質の豆乳と組み合わせることで、腎臓に優しく、血糖や脂質管理に貢献します」（濱崎さん）

ごぼうはほかの根菜よりも繊維が硬く、細くしなやかな野菜。すりおろすことで繊維が細かくなり、効果的にイヌリンを摂取できるようになるが、すりおろしにくい根菜のため、力を入れすぎて手をけがしないように注意したい。

4大根菜のすりおろしで、おいしく病気を予防しよう！