“高血圧専門医”が解説！「薬に頼らず血圧を下げる“朝”の習慣」7選

日本歯科大学内科客員教授で高血圧専門医の渡辺尚彦先生

日本人の3分の1、約4千300万人が高血圧だという。

日本高血圧学会は、気温が低下する12月～2月は心筋梗塞や脳卒中などの循環器疾患による死亡者数が明確に増加するという緊急声明を発している。こうした疾患のリスクが高いのが高血圧患者というわけだ。

そこで今回は、1987年8月22日以来、24時間365日自動血圧計を装着している“ミスター血圧”こと高血圧専門医の渡辺尚彦先生に、先生が日々実践している血圧コントロールの方法を参考に、私たちが注意すべき生活習慣を教えてもらった。

「心筋梗塞や脳卒中による突然死は、前触れなく起こると思っているでしょうが、実は事前に徴候（手足の痺れや胸痛など）が出ていることがあります。毎日血圧を測定して自分のコンディションを把握していれば、自分で異変に気づき、薬に頼らなくても大病を未然に防ぐことができるのです」（渡辺先生）

渡辺先生自身、40年近く血圧を計測し続け、自分で集めたデータから、本当に血圧を下げると実証できたものを患者さんにすすめているという。

具体的に先生がおすすめする朝の生活習慣を紹介しよう。

【6時】起床後1時間以内に血圧を測る

毎日朝食前に測定することで詳細な血圧情報を得ることができる。降圧薬を服用中の人は薬の持続時間の計測や効果の判定にも。

【6時10分】トイレ（排せつ）を我慢しない

起床時に排尿をすると血圧が下がる。便意は食後にもよおしやすいが、いきむのは血圧を急上昇させるので禁物だ。自然な排便を心がけて。

【6時30分】朝のルーティン運動（昼も夜も）

「つま先上げ運動」を行う。椅子に座って片足を上げた状態で、つま先を上げたり下げたりする。右足20秒、左足20秒を1セットとし、20セットを行う。朝、昼、夜、それぞれ20セットずつ行う。ふくらはぎと太ももに筋肉がつき、血流量が多くなる。「健康ゆすり」も行いたい。いわゆる貧乏ゆすりだが、血行がよくなるので、渡辺先生が名付けた体操だ。

【7時】おすすめの朝食

洋風朝食の場合、フルーツグラノーラ50gに牛乳か豆乳を200ml加えると、塩分量が0.5g程度ですむ。食事はよくかんで食べよう。和風の朝食は塩分量に注意。納豆や、焼きのりとごはんとの組み合わせは、?油ではなくお酢を使うと塩分量を増やさずにおいしく食べられる。バナナはカリウムが豊富な食品のひとつ。朝食時にバナナを食べることは腸内環境を整え、ナトリウムの排出も促してくれて一石二鳥。朝食時に野菜ジュースか豆乳を飲むと、カリウムが豊富なので、ナトリウムの排出を促してくれる。ぶどうジュースなどもおすすめだ。

【7時30分】ローズマリーのアロマオイルを嗅ぐ

体を活性化させる作用のあるローズマリーのアロマオイルは朝に最適。血行を促進させ、鎮痛作用のほか、記憶力が高まる効果もある。

【8時】出勤時、首回りを温める

首には大きな血管が集中。特に首の後ろには温めると末梢の血流が良くなるセンサーがある。寒さは血圧上昇を促すので、首回りを温める。

【8時30分】通勤時はなるべく階段を使う

ここ数年で膝痛を訴える人が増えている。階段の上り下りをすることで下半身の筋肉が動いて血行が促進され、膝痛の改善にも。」

「起きてからしばらくの間は“魔の3時間”と呼ばれ、心筋梗塞や脳卒中の発生の多い時間帯です」（渡辺先生、以下同）

特に冬の寒い季節、室温が低いことなどから、起床直後は寒さによる血管収縮が起こりやすく、血圧の上昇につながる。

そのためにも、起きて部屋を暖めて、すぐにトイレを済ませたい。トイレを我慢すると、血圧を上げることにつながるのでやめよう。

「朝は太陽の光を浴びて、深呼吸をしましょう。血行が促進され、血圧の急上昇を防ぐことができます」

そして、起床後1時間以内に行いたいのが血圧測定。

日々何げなく過ごしていたのが、血圧の測定をするようになってから、生活習慣を自覚できるようになったという患者さんもいる。

■朝食を抜くのは血圧上昇につながる。食べる習慣を

目が覚めたら、体を軽く動かして血行を促したい。

「毎日のルーティン運動としておすすめなのが『健康ゆすり』と『つま先上げ運動』です」

両脚を小刻みに揺らして（健康ゆすり）から、つま先上げ運動を行い、足先の毛細血管まで血液を流そう。

簡単な運動のあとは、朝食だ。

朝食を抜くと交感神経が優位になって血圧上昇につながるので、朝食は少量でも食べる習慣を持とう。朝食は一日の中で最も塩分量の少ない食事が理想的。というのも、この時間帯に塩分をとりすぎると血圧が上昇してしまうからだ。

「たとえば、50gのフルーツグラノーラに豆乳をかけて、ゆっくりとよくかんで食べることで、胃腸の調子が整いますし、バナナも同時にとることで、バナナのカリウムが塩分を排出し、かつオリゴ糖が腸内環境を整えてくれるという一石何鳥ものメリットがあります」

食後に便意をもよおすことも多いが、このときにもトイレを我慢しないことが大切だ。

「女性は家族のために朝食やお弁当を作ったりして、排便のタイミングを逃しがちです。しかし、それが便秘を招く原因にも。すんなりと排せつができるよう、トイレに行く癖を習慣づけてほしいですね」

主婦にとって朝は一日の中でも忙しい時間帯だが、アロマオイルを嗅いだり、外出する人は首回りを温かくしたり、働いている人は通勤の仕方を工夫するなど、できるだけ自分の体のバイオリズムを把握することに努めてみよう。

【PROFILE】

わたなべ・なおひこ

高血圧専門医。日本歯科大学内科客員教授。近著に『血圧を下げるのに減塩はいらない！』（アスコム）など