葉酸不足が重篤な病気を招く！？ どう防ぐ？ 今からでも間に合う摂り方

「気軽に専門家に質問ができて、さらに返信も早い」とママから日々感謝の声が寄せられているベビーカレンダーの人気コンテンツ【管理栄養士に相談】。その中から特に注目をあつめた質問の内容を一部抜粋してご紹介します。今回は、妊娠中の葉酸摂取に関するご相談です。

Q.葉酸サプリを摂ったほうがよいのでしょうか？

現在、第3子を妊娠中で、妊娠8週の妊婦です。つわりで毎日だるくて眠くて、一日中吐き気が……。妊娠中も葉酸がいいとは知っているものの、積極的にサプリで摂ったことがありません。納豆など普段の食事で摂っているのですが、つわりでなかなか食べられません。やはり葉酸サプリを摂ったほうがいいのでしょうか？ また食事でも補えるのであればつわりの間も葉酸を効率よく摂れる食材や調理法などありましたら知りたいです。

久野多恵管理栄養士からの回答

葉酸は胎児の発育に欠かせない重要なビタミンであり、特に妊娠前から妊娠初期にかけて葉酸を摂取することで、赤ちゃんの神経管閉鎖障害発症のリスクが低減すると言われています。

妊娠期に必要な葉酸量は、非妊娠時の240μgに加えて240μgを付加するように推奨されています。1日に350gの野菜を摂取していたとしてもこの推奨量を毎日摂ることは難しいとされています。また、厚生労働省の妊産婦のための食生活指針においても、食品から葉酸を摂ることに加えて、1日400μg程度をサプリメントで補うことを推奨しています。

葉酸には造血作用もありますので、貧血予防のためにも妊娠全期間を通して葉酸サプリを継続されても良いと思いますよ。そして母乳を作り出すのは血液なので、出産後の授乳期にも非妊娠時240μgに加えて100μgの計340μgを摂る事が推奨されています。

葉酸を多く含む食品は、ブロッコリー、ほうれん草、アスパラガス、枝豆、納豆などです。食事とサプリで、480μg摂れるように心掛けましょう。また、葉酸の上限量は1,000μg(1mg)/日ですので、過度に上限量を超えて飲みすぎることがないようにしましょう。

※参考：ベビーカレンダー「管理栄養士に相談」コーナーより

妊娠中におすすめの葉酸の摂り方

まず、毎日摂る食事に葉酸を多く含む食品を取り入れましょう。