【RIZAP公式レシピ】罪悪感をなくす「豆腐ごはん」で糖質カット

おなかがすいてもう限界！そんな糖質コントロール中のおなかを満足させて、食のストレス軽減にも役に立つのがこの「豆腐ごはん」！
栄養豊富で、心もおなかも納得のスペシャルメニューを紹介します。

豆腐ごはんの作り方

どうしてもごはんが食べたくなったときに大活躍するのがこの豆腐ごはん。
豆腐にひと手間かけるだけで、ごはんの代用品が完成します。
「畑の肉」とも言われる大豆からできた豆腐はタンパク質、サポニン、イソフラボン、カリウムなどが豊富に含まれ、食事の栄養面をサポートしてくれる心強い味方です。
さらに「おから」をプラスすることで、カルシウム、食物繊維なども補給。おなかの調子も整えてくれますよ！

材料（2人分）

木綿豆腐…1丁（300g）おから…50g

作り方

木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、お皿に入れて電子レンジ（500W）で2～3分温め、水切りするフライパンに水切りした木綿豆腐とおからを入れ、水分が抜けてそぼろ状になるまで乾煎りする
※時間があるときは、豆腐に皿などの重しを乗せ、しっかり水切りすると乾煎りの時間が短くなります

野菜たっぷり卵とじ丼

材料（2人分）

豆腐ごはん2人分
卵3個
鶏もも肉100g
タマネギ20g
しいたけ（生）2個
キャベツ1/4個
三つ葉適量
煮汁水200ml
和風だしの素小さじ1
酒大さじ2
みりん大さじ1
人工甘味料大さじ1
濃口しょうゆ大さじ2

作り方

STEP1、卵は2個と1個に分けて割り、軽くほぐす
STEP2、鶏もも肉は小さめのひと口大、タマネギはくし切り、キャベツは食べやすい大きさ、しいたけは石づきを切り落とし、軸とかさに切り分け、軸は縦に裂き、かさは薄切りにする
STEP3、鍋に煮汁の材料を煮立て、鶏もも肉、タマネギ、しいたけ、キャベツを加え、全体がしんなり柔らかくなるまで中火で煮る
STEP4、溶き卵2個分を回し入れ、菜ばしで軽く混ぜ合わせる。卵のまわりが少しかたまって中心が半熟状になったら、残り1個分の溶き卵を回し入れて火を止め、ふたをして1分間蒸らす
STEP5、丼に豆腐ごはんを入れ、4を煮汁ごとかけ、三つ葉を乗せれば完成

1人分

エネルギー 335kcal／タンパク質 33.1g／脂質 17.3g／炭水化物 10.5g／食物繊維5.6g／糖質4.9g