子育て情報『一品料理をフル活用! ゴロゴロ鶏肉と野菜が決め手の「ボリューム満点オムライス」レシピ』

2019年3月5日 09:34

一品料理をフル活用! ゴロゴロ鶏肉と野菜が決め手の「ボリューム満点オムライス」レシピ

一品料理をフル活用!ゴロゴロ鶏肉と野菜が決め手の「ボリューム満点オムライス」レシピ

運動量の多い“スポーツジュニア”を支える親御さんにむけ、「栄養満点・簡単に作れる・美味しい」料理の作り方をご紹介する「ジュニアのためのスポーツごはん」。第2回のテーマは「一品料理をフル活用!」。

ご飯も肉も野菜もワンプレートにまとめてしまえば、品数を多く作らなくても栄養バランス◎なメニューができあがります。そして何より、工程がシンプルでスピーディに作れるのが魅力!栄養もボリュームも満点のスポーツごはんは、意外と簡単に作れるのです。

卵を使って栄養バッチリ!『野菜たっぷりオムライス』

一品料理をフル活用! ゴロゴロ鶏肉と野菜が決め手の「ボリューム満点オムライス」レシピ


ケチャップライスは、炊飯器に材料を入れてスイッチオンするだけ!
具をゴロゴロ入れて、栄養満点に炊きあげましょう。

■ 材料(2人分)
米……1合
鶏もも肉(1.5cm角)……1/2枚(150g)
ブロッコリー(小房に分ける)……1/4個
玉ねぎ(1cm角)……1/2個
にんじん(1cm角)……1/4本
ピーマン(1cm角)……1個
(A)ケチャップ……大さじ3
(A)塩、こしょう……各少々
卵……4個
(B)牛乳……大さじ1 1/2
(B)マヨネーズ……大さじ1/2
バター……大さじ3
ケチャップ……適量

■ 作り方
(1)米は洗って炊飯釜に入れ、目盛り通りに水(分量外)を加え、大さじ4の水を取り除く。

(2)ブロッコリーは花と軸に切り分ける。花は玉ねぎと同じくらいの大きさの房に切り分け、軸は1cm角に切る。

(3)(1)に(A)を加えて軽く混ぜ、鶏肉、玉ねぎ、にんじん、ブロッコリーの軸を加え、炊飯する。炊きあがったら、ブロッコリーの花、ピーマン、バター大さじ1を加えて混ぜる。

(4)ボウルに卵を割り入れて溶きほぐし、(B)を加えて混ぜる。

(5)フライパンにバター大さじ2を溶かし、(4)を流し入れてスクランブルエッグを作る。

(6)(3)を器に盛り、(5)を半量ずつのせ、ケチャップをかける。


【栄養士より:ここがポイント!】

・ご飯はパワフルに動くための大切なエネルギー源。1回の食事で茶碗に大盛り1杯以上食べるのが目標です。オムライスなら大盛りご飯もモリモリ食べられますよ。

・牛乳とキウイフルーツを添えてあげるとさらに◎。スポーツジュニアに必須のたんぱく質&カルシウムアップがかないます。キウイフルーツは、コンディションをととのえるビタミンCが豊富なおすすめの果物です。

***
ご飯と卵が主役で、野菜が不足しがちなイメージのあるオムライス。

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