「今日も私、えらい」から始めよう。ママが自分をほめていい科学的な理由

子どものほめ方についての情報は溢れています。「結果より過程をほめましょう」「具体的にほめましょう」。私たち親は毎日、一生懸命「ほめる側」に立っています。

では、ほめる側のママは、いったい誰にほめられるのでしょうか？

朝5時に起きてお弁当をつくり、ぐずるわが子をなだめて送り出し、仕事や家事をこなして、夜は寝かしつけで1日が終わる。この毎日に「えらいね」と言ってくれる人は、少ないかもしれません。

今回は、ほめられることが少ないママが「自分で自分をほめる」ことの意味を、心理学の研究をもとにお伝えします。それは甘やかしではなく、科学的な裏づけのあるケアの方法です。

「できて当たり前」になっていく、ママの頑張り

大人になると、怒られることが減るかわりに、ほめられることも減っていきます。とくに育児は「できて当たり前」と見なされやすい営みです。離乳食を手づくりしても、発熱した子を一晩看病しても、誰かが点数をつけてくれるわけではありません。SNSには子どもの成長を祝う投稿が並びますが、その成長を支えたママの毎日は、写真には写りません。

だからこそ、ふとしたときに「誰か、私をほめて」と思ってしまう。この気持ちは、わがままでも未熟さでもありません。人は誰でも、自分の努力を認められたい生き物です。子どもを産んだ日から、その気持ちだけが消えるはずはないのです。

むしろ「ほめられたい」と感じるのは、それだけ毎日、ほめられるに値することを積み重ねている証拠。まずはその感覚を、否定せずにそのまま抱えてあげてください。


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自分をほめるのは「甘やかし」ではない

「自分で自分をほめるなんて、なんだか甘えている気がする」。そう感じる方も多いかもしれません。けれど心理学では、つらいときに自分へやさしいまなざしを向ける態度を「セルフ・コンパッション（自分への思いやり）」と呼び、健やかな心の土台として研究が積み重ねられています。


セルフ・コンパッションは、下記の3つの要素で説明されています。（テキサス大学オースティン校、クリスティン・ネフ准教授）*1

1. 自分を厳しく責めるかわりに、やさしく理解を向けること
2. 失敗やつらさを「私だけがダメ」と孤立させず、誰にでもあることと捉えること
3. つらい感情に飲み込まれず、いま感じていることに気づいて、少し離れて眺めること


注目したいのは、この態度が「人より優れているから自分を高く評価する」こととは区別されている点です。誰かと比べるのではなく、うまくいかない日も含めて、がんばっている自分に思いやりを向ける。

「今日は寝かしつけでイライラしちゃったけど、それでも1日やりきった私、えらい」という姿勢そのものが、科学の言葉で裏づけられた心の技術なのです。

今夜からできる「自分ほめ」の3つの習慣

何かをやめる必要はありません。いまの生活に、ひとつだけ足してみてください。

1. 寝る前に「今日できたこと」をひとつだけ言う
布団に入ったら、心のなかで、今日できたことをひとつだけ挙げます。「ごはんを三食出した」「保育園に送り届けた」。立派なことでなくてかまいません。むしろ小さいほどよいのです。ポイントは「反省会」にしないこと。できなかったことを数える夜を、できたことをひとつ数える夜に変えるだけです。

2. 「〜しただけ」の「だけ」を外す
「洗濯しただけ」「ごはんをつくっただけ」の「だけ」を外して、「洗濯をやった」「ごはんをつくった」と言い換えてみてください。事実は同じでも、言葉が変わると自分への見方が変わります。もし友だちが同じ一日を過ごしたと聞いたら、あなたはきっと「えらいね」と言うはず。その言葉を、自分にも向けてよいのです。

3. 「〜しながらの私」に気づく
子どもを抱っこしながら電話に出る。ごはんをつくりながら宿題を見る。ママの毎日の多くは「〜しながら」の同時進行です。ふと気づいたときに「いま私、ふたつ同時にやってるな」と心のなかで実況してみてください。少し離れて眺めるだけで、自分のがんばりが見えるようになります。


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自分にやさしいママのほうが、心が守られる

「自分をほめる余裕があるなら、その分、子どもに向き合うべきでは」と思う必要はありません。研究は、その逆を示しています。

セルフ・コンパッションを高める要素を取り入れた子育て支援プログラムに関する13の研究を統合した分析では、プログラムを受けた親はセルフ・コンパッションが有意に高まり、あわせて抑うつ・不安・ストレスの軽減も報告されています。（シドニー工科大学、フェリシティ・ジェファーソン氏ら）*2また、多数の研究を統合したメタ分析では、セルフ・コンパッションの高さと幸福感の高さのあいだに、一貫した正の関連があることが示されています。これは相関関係であり因果を断定するものではありませんが、少なくとも「自分にやさしくすると心が弱くなる」という心配とは、正反対の結果です。（SRHハイデルベルク大学、ウリ・ツェッシン氏ら）*3
そしてもうひとつ。ママが自分をほめる姿は、自分のためだけではありません。「がんばった人はほめられていい」というお手本を、いちばん近くで見ているのはわが子です。自分を大切にする親の背中は、子どもが将来、自分自身を大切にするための道しるべになります。
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子どもをほめる声かけは、明日からも続いていきます。だからこそ、ときには順番を変えて、まず自分に「今日もえらかったね」と言ってみてください。誰にも聞こえない小さなひとことが、明日のあなたの心を、少しだけやわらかくしてくれるはずです。

FAQ（よくある質問）
Q. 自分をほめると、甘えて成長が止まりませんか？

A. 研究では、自分にやさしい態度は幸福感の高さと関連し、抑うつやストレスの軽減とも結びつくことが示されています。自分を責め続けることのほうが、心のエネルギーを消耗させてしまいます。安心して自分をほめて大丈夫です。


Q. ほめることが何も見つからない日は、どうすればいいですか？

A. 「今日も一日を終えた」だけで充分です。ハードルは低いほど続きます。事実をひとつ言葉にするだけでかまいません。見つからない日ほど、あなたががんばった日です。


Q. 家族にほめてほしいときは、どう伝えればいいですか？

A. 「ほめて」とリクエストしてかまいません。「今日ここまでやったの、えらくない？」と具体的に伝えると、相手も応えやすくなります。ほめは待つものではなく、もらいにいってよいものです。（参考）
*1 Neff, K. D. (2003)｜Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself. Self and Identity, 2(2), 85-101.
*2 Jefferson, F. A., Shires, A., & McAloon, J. (2020)｜Parenting Self-compassion: a Systematic Review and Meta-analysis. Mindfulness, 11(9), 2067-2088.
*3 Zessin, U., Dickhäuser, O., & Garbade, S. (2015)｜The Relationship Between Self-Compassion and Well-Being: A Meta-Analysis. Applied Psychology: Health and Well-Being, 7(3), 340-364.

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