肩甲骨はがしとコア強化で身体の連動性アップ！　Jクラブのドクターが教える家でできるトレーニングのチェックポイント

前回の記事では、日本サッカー協会のスポーツ医学委員でJクラブのドクターも務める大塚一寛先生（上尾総合病院スポーツ医学センター長）に、オンライントレーニングは正しい姿勢で行わないとケガのリスクがあることや、ジュニア年代のフィジカルトレーニングについて、話をうかがいました。

今回は具体的な動き方とチェックポイントについて、アドバイスをいただきました。
（取材・文：鈴木智之）


自重トレーニングで代表的なダイアゴナルの動き。このとき連動性を意識する筋肉は......

■鏡やムービーも活用！骨、関節が正しい位置にある状態で行うこと

オンラインも含め、トレーニングをする際に気をつけたいこと。それが「正しい姿勢で行うこと」です。大塚先生は「鏡を見て、先生やトレーナーがやっているものと同じ姿勢を作ることを意識しましょう」とアドバイスを送ります。

「映像を録って、動画で見るのも良いと思います。自分がやっているイメージとトレーナーがやっている動きのどこが違うのか。視覚で理解して、正しい動きに修正することが大切です」

とくにジュニア年代では、筋肉量も少なく、体を支えるのに苦労することがあります。身体のコア（中心）の筋肉を鍛えるトレーニングでおなじみの『プランク』や、片膝を地面に着き、片手を前方に伸ばしてバランスをとるポーズ『ダイアゴナル』をすると、腰が反ったり、重心が左右にぶれてバランスを崩してしまうことがあります。

「ピサの斜塔のように、どちらかに傾いたままポーズをとると、身体が間違った動きを覚えることになります。見よう見まねでやるのではなく、シンプルなものから複雑な動きへと、段階を踏んで正しいフォームでできるようにすると良いと思います」

自重トレーニングで代表的なのが、ダイアゴナルの動きです。片膝を地面に着き、片手を上げるポーズをしたことのある人も多いのではないでしょうか。

「ダイアゴナルの時は、まず四つ這いになり、足だけを上げます。その状態でキープができたら、次に手を前方へ上げます。この時に横隔膜（胸郭）を上げた状態で姿勢をキープします。お腹をへこませたまま呼吸をする『ドローイン』をして、横隔膜を上げた状態をキープして呼吸をすると、背中が曲がりません。このとき、体幹を安定させる胴回りの4つの筋肉（多裂筋、横隔膜、腹横筋、骨盤底筋群）の連動性を意識しましょう」

■肩甲骨はがしで上半身の可動域を広げる

サッカーは足でするスポーツなので、どうしても下半身に意識が向きがちですが、連動性の面では、上半身も同じぐらい重要なもの。