【実践編】タオル1本ですぐにできる！　勉強やサッカーのパフォーマンスが上がる「正しい姿勢」を身に着ける方法

正しい姿勢は学習に向かう姿勢やサッカーのパフォーマンス向上につながります。それはわかっていても、「正しい姿勢」をどうやって身に着けさせるか、迷いますよね。

理学療法士の武田純一さんに今日からでもできるトレーニングを教えてもらいましたので、動画でご紹介します。タオル1本でできて、難しい動きのない低学年向けメニューもあるので、ぜひお家でやってみてください。

良い姿勢と悪い姿勢の例を紹介しますので、学校や家で、どんなふうに座っているか、写真と見比べてみてください。
（構成・文：小林博子）



＜＜中編：姿勢が良いと持っている力を100％出せる！サッカー上達や集中力アップにもつながる「正しい姿勢」のメリット

■「良い姿勢」ってどんな状態？

「良い姿勢」と聞いてまず思い浮かぶのは、背筋がシャンと伸びた上半身がまっすぐな状態という人が多いのではないでしょうか。

日常生活では椅子に座ることが多いので、座り姿勢の違いを具体的に解説します。

【悪い座り姿勢】
背中が丸まって、骨盤が後傾している姿勢です。
この状態でスマートフォンやゲーム機を使っていると「ストレートネック」や「巻き肩」の原因になります。

①お尻と背もたれが遠く、坐骨（骨盤）が後傾している
②1に連動して背中がまるまる
③1と2のまま前を向こうとすると、首の上だけに力が入り必然的に顔が前に出る

→ 長時間この姿勢で過ごすことで、頭の重みから授業中に首が痛くなりやすい。集中できなくなり、気持ちがネガティブになるなどの悪影響もあります

【悪い姿勢見本】

【良い座り姿勢】



① 椅子に深くお尻を差し込んで、背もたれに近いところに座る。肩と耳、坐骨までが一直線になる姿勢に
② 1を意識すると必然的に背中がまっすぐになる
③ 頭は前に出ていない。顎を引けるとさらに良い

→ この状態をキープすることに疲れて背もたれに寄りかかっても、背中がまるまるほどではなく、ラクに良い姿勢をキープできる。膝の角度は床と90度が理想。深く座ることで足が浮いてしまう場合は、足の下に台を置くのがおすすめです

【ポイント】
お腹のコルセットで体幹も意識
良い姿勢で座ると、おのずとお腹の奥に力が入りやすくなり、胴回り（=体幹）が鍛えられます。お腹の中に風船があるとイメージして、それが潰されないように周りの筋肉で風船を支えながら大きく風船をふくらませるように、ゆったりと呼吸をしてみてください。そうすることで腹圧が高まり、前後や左右から押されても姿勢が崩れません。逆に姿勢が悪く腹圧が低いと風船がしぼみ、姿勢が崩れてしまいます。

【正しい姿勢】

■応用編：タオルを使った姿勢改善法

続いて応用編。タオルを使って良い座り姿勢をつくるトレーニングを3つご紹介します。

バスタオル、またはフェイスタオル1枚でできるので、準備も簡単。今日からできるので、ぜひやってみてください。

坐骨の確認方法
左右のお尻の骨を真下に突き刺すように座るのが正しい姿勢。
まずは坐骨をしっかり下に向けます。

【低学年向け】
筋力がなく後ろにもたれかかりがちな低学年の子向け。ブロックの面に座るので難易度が低い。※高学年でも感覚をつかむためにやってみるのも良いでしょう

①バスタオルを4分の1に折る
② 椅子の背もたれの近くに折ったタオルを置き、坐骨が当たる位置に座る



③ タオルの縁を使って座骨が寝ないためのブロックを作り、その上に坐骨が乗るように座る
→骨盤が前に向き腰が立ち、きれいな姿勢で座れるようになる

ブロックはバスタオルを4つ折りにするなど、5センチ程度の高さにすればOK

【低学年向け坐骨の確認方法】


【高学年向け】
高学年は筋力もあるので、タオルの接地面を細くして坐骨をしっかりタオルに乗せる感覚をつかめる。

①バスタオルを2つに折ってから、さらに4つ折りにしてタオルを棒状にする
②椅子の中心に折ったタオルを置き、坐骨にのせて座る
③お尻の左右をタオルの上にのせ、坐骨が前後左右均等にまっすぐ立つように座る

→この方法はお腹の力が抜けると一気に悪い姿勢になるため、意識的に良い姿勢を保てる高学年の子のトレーニングとしてもおすすめ


タオルを棒状にする

タオルに座骨をしっかり乗せる

【ポイント】

低学年向けより細いので、ピンポイントで乗っている感覚がつかめる

おなかの力を抜くとすぐ姿勢が崩れてしまう

【高学年向け坐骨の確認方法】

■タオルを使って骨盤の動かし方トレーニング

「坐骨」や「骨盤」といっても、どこのことかわからない子もいると思います。このトレーニングで腰を立てる感覚を覚えてもらうのもひとつの手です。


①タオルを長く持ち、腰にあてて左右の手で端を持って座る

②タオルを前にひっぱり、腰を立てる。タオルで補助され「腰を立てる」感覚が掴みやすくなる


③1と2を数回繰り返してから、2の状態でタオルを腰からはずす。この姿勢が補助なしで腰が立った状態だということを身体で感じてもらえるはず。

【骨盤の動きの確認方法】

■サカイクキャンプでも「良い姿勢」の指導を行います

姿勢の大切さは理解していても、気づくと姿勢が悪くなっているのは大人だってそうですよね。起きている間中姿勢を正していることはほぼ不可能です。

だからこそ、気づいた時に親が声をかけたり「チャイムが鳴ったら1分だけ良い姿勢になる」という習慣をつけるのがおすすめです。サカイクキャンプでも、今後座学やサッカーノートを書く時間には、子どもたちの姿勢も見て、たびたび声をかける予定です。

ご家庭でも、ぜひ親子で意識して過ごしてみてください。