ダイエッターにおすすめ！ヘルシーハンバーグの作り方

ダイエット中はカロリーや脂質を気にしてこってりとしたハンバーグは控えたいメニューの一つですよね。そこで、ダイエット中でもヘルシーに美味しく食べられるハンバーグの作り方をあすけん栄養士がご紹介します。

具材でカロリーオフ

ハンバーグ1人前使う、合いびき肉（牛：豚＝7：3）100ｇのカロリーは261kcalです。

赤身肉を自分で挽く
市販のひき肉には脂肪分も含まれていますが、赤身肉を買ってきて自分で挽くことで脂肪分をカットすることができます。例えば、牛もも赤身肉70gと豚もも赤身肉30gを使うと135kcalになります。

鶏ひき肉を使う
牛肉や豚肉と比べて低脂肪・高タンパクの鶏肉を使うことでカロリーダウンすることができます。鶏ひき肉100ｇは186kal、鶏むね肉（皮なし）を自分で挽くと116kcalになります。筋力アップを目指している方は鶏むね肉を利用すると、低カロリーでタンパク質をしっかり摂れるのでおすすめです。

ひき肉に具材を混ぜる
■とうふ入りハンバーグ
合いびき肉（牛：豚＝7：3）60gにし、残りの40gを絹ごし豆腐に置き換えると179kcalになり、合いびき肉100％よりも82kcalダウンします。
絹ごし豆腐には、エネルギー代謝を促進し疲労回復効果があるビタミンB群が多く含まれています。
■おから入りハンバーグ
合いびき肉(牛：豚＝7：3)を70gにし、残りの30ｇをおからに置き換えると216kcalになり、合いびき肉100％よりも45kcalダウンします。
おからは食物繊維が豊富で便秘を予防したり、脂肪の吸収を抑える効果が期待できます。
■れんこん入りハンバーグ
合いびき肉(牛：豚＝7：3)を50gにし、残りの50gをれんこんに置き換えると164kcalになり、合いびき肉100％よりも97kcalダウンします。
れんこんのシャキシャキとした食感が良いアクセントとなります。コラーゲンの生成に欠かせないビタミンCが多く含まれています。

ひき肉の代替品を使う
■エビハンバーグ
ひき肉の代わりにエビを使うとプリプリとした食感がおいしいエビハンバーグを作ることができます。
エビ（芝エビ）100ｇは83kcal。片栗粉を入れることでまとまりが良くなります。エビの赤い色素である「アスタキサンチン」には、抗酸化作用があり美肌作りやアンチエイジングに効果的です。さらに、目のピント機能を改善させる働きがあるといわれています。
■ひよこ豆のハンバーグ
ひよこ豆（ゆで）100gは171kcal。合いびき肉を使うよりも90kcalダウンします。豆なので満腹感もえられ腹持ちも良いです。
ひよこ豆には、ビタミンB6が多く含まれており、タンパク質の代謝を促したり、肌荒れを予防する効果があります。

ソースでカロリーオフ

ハンバーグのデミグラスソース50gは41kcal。

梅ソース
梅干し・みりん・酒・しょうゆを合わせて55gで作ると51kcalになり31kcalダウンできます。
梅の酸味で脂っこいハンバーグがさっぱりとした味わいになります。

和風おろしソース
大根おろし50g、しょうゆ・酒・みりん・酢を合わせて50gで作ると57kcalになり25kcalダウンします。
大根に含まれるイソチオシアネートには、抗菌作用や食欲増進作用があります。

トマトソース
ホールトマト・ケチャップ・ソース・コンソメ・塩・こしょうを合わせて85gで作ると54kcalになり26kcalダウンします。
和風のソースでは物足りない方は、デミグラスソースの代わりにトマトソースがおすすめです。

調理法でカロリーオフ

ハンバーグを焼くときに使うサラダ油大さじ1は111kcalあります。このサラダ油を使わない又は少量にすることで大幅なカロリーダウンになります。

煮込む
ハンバーグの両面に軽く焼き目をつけてからソースで煮込むところを、初めからソースで煮込むことで焼くときの油を使わずにカロリーダウンできます。

オーブンで包み焼
アルミホイルでハンバーグを包みオーブンでじっくりと焼き上げます。鶏ひき肉や赤身肉のひき肉は焼くとパサパサ感が残ってしまいますが、包み焼をすることでふっくらと仕上げることができます。

蒸し焼き
少量の油をキッチンペーパーでフライパン全体に塗り、両面を軽く焼いてからハンバーグの半分の高さぐらいまで水を入れて蒸し焼きにします。

 

カロリーが気になるハンバーグもひと手間くわえるとカロリーダウンになり美味しく食べられます。
できそうなことから試してみてくださいね。【執筆者】
コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。