朝から気分爽快！質の良い睡眠を助ける食べ物と5つの心得

睡眠は、脳やカラダにたまった疲れを癒します。質の良い睡眠とは、「寝入りがよく、深く眠ることができ、目覚めたときにスッキリしていること」です。短時間でも爽快に目覚める人もいれば、長時間寝ても眠りが浅い人がいます。睡眠には個人差はありますが、質の良い睡眠は栄養や生活習慣にも関係しています。

質の良い睡眠を助ける栄養素と多く含む食品

トリプトファン
トリプトファン（アミノ酸の一種）は、セロトニンという脳内の神経伝達物質を作り出します。セロトニンは、 いくつかの過程を経て、睡眠を誘うホルモン「メラトニン」に変化します。(※1)(※2)

〈多く含む食品〉
大豆・バナナ・はちみつ・牛乳・マグロ・サンマ・ナッツ類

ビタミンB1
疲労回復や精神を安定させるのに効果があります。玉ねぎ、ニラ、長ネギなどに含まれる硫化アリルは、ビタミンB1の吸収を高めるので一緒にとるようにしましょう。
〈多く含む食品〉
豚肉・大豆・ナッツ類・玄米・ゴマ

気持ち良く眠りにつくための心得5つ

また気持ちよく眠りにつくためには、その前の準備も大切。心身ともにリラックスし、睡眠を促すホルモンを分泌させることが必要です。

1．寝る部屋は暗くする
眠りのホルモンといわれるメラトニンは暗くなると分泌されます。夜は明るい光を浴びないようにしましょう。

2．寝る直前のスマホやパソコン閲覧は控える
スマホやパソコンなどの光は、脳を覚醒させてしまいます。部屋を暗くすると同様、カラダと脳が寝る準備をできるような環境を整えましょう。

3．ぬるめのお風呂でリラックス
ぬるめのお湯につかることで血行が良くなり、リラックス効果があるので、良い眠りへの準備ができます。逆に、寝る前の熱いお風呂や長風呂は、神経を興奮させてしまうので控えましょう。

4．夕食は、就寝3時間前にすませる
消化によりカラダに負担がかかるため、安眠できません。どうしても無理な場合は油っこいものは避け、うどんやおにぎりなど消化の良いものを。

5．コーヒー・紅茶・タバコ・飲酒は厳禁。
神経を高ぶらせ、眠りを妨げます。

 

以上のことを実践して、質の良い睡眠で明日への活力を養いましょう。 

【参考・参照】
(※1)e-ヘルスネットセロトニン
〈https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-074.html〉(最終閲覧日2017/01/17)
(※2)e-ヘルスネットメラトニン
〈https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-062.html〉(最終閲覧日2017/01/17)

 

衞藤敬子
管理栄養士
コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。
アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。
現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。