減塩生活を始めよう！知っておきたい5つのコツ

塩分をとりすぎることは、むくみや高血圧などの原因となります。濃い味付けは食欲が増したり、ごはんなどの主食の量が増える原因にもなり、腎臓を守る意味からも普段から減塩を心がけることが大切です。そこで、ちょっとした工夫で塩分を控えるコツをご紹介します。

今日から実践！減塩のコツ5つ

新鮮な食材を利用する
新鮮でおいしい旬の食材を利用すると、新鮮な風味や香りで素材の味だけでおいしく食べられます。

味や香辛料を利用する
レモン、ゆず、カボス、すだちなどの果実の酸味・ハーブ・香味野菜・香辛料などを利用することで、塩味のもの足りなさを補います。

味噌汁は具だくさんにし「だし」を効かせる
味噌汁にたくさんの野菜を入れて具だくさんにすると、汁の量が少なくて済むので結果的に減塩につながります。また「だし」を効かせると薄味でもおいしく食べられます。ただし、顆粒の「だしの素」には塩分が含まれますので、使いすぎには注意しましょう。

外食や加工食品を控える、麺類の汁は残す
外食や加工食品は、塩分が多い傾向にあります。また、ラーメンやそば、うどんの汁は飲まずに残せば、全部飲むより2g～3g程度減塩できます。

むやみに調味料を使わない
調味料は料理の味をたしかめてから使うようにしましょう。また、とんかつソースや刺身のお醤油などは、直接料理にかけるのではなく、小皿に取り分けると少量の調味料で済みます。スプレー式の入れ物を利用した場合、ワンプッシュは0.1gの塩分です。食品にまんべんなくかけられますので、少量でもおいしくいただけます。

このように、ちょっとした工夫が減塩につながります。日々の食事でぜひ実践してみてくださいね。

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【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士
コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。