おやつを食べるならいつ？おやつにベストな時間帯を解説

ダイエット中だからといっても、間食や食後のデザートなどは食べたくなるもの。両方我慢するのが難しいという方も、どちらか食べていいのならダイエット中のストレスも軽減されるはず。では、間食と食後のデザート、どちらのほうがダイエットにはよいのでしょうか。

おやつを食べるなら食後と間食どちらがベスト？

食後のデザート
一度にたくさんの食事を食べると、血糖値が急激に上昇します。すると、膵臓から血糖値を正常に保つホルモン「インスリン」が分泌されます。インスリンは血糖値を下げるのと同時に、エネルギーとして消費されなかった分の炭水化物などを体内の脂肪細胞に取り込んで蓄えようと働きます。食後のデザートを食べることで血糖値はさらに上がり、インスリンがたくさん分泌され脂肪が溜まりやすくなります。

食事間のおやつ（間食）
食後2時間経過すれば、血糖値はほぼ正常に戻っており、この時間におやつを食べても、血糖値は急激に上昇することはありません。空腹な時間を減らすことで血糖値は安定し、脂肪として溜め込もうという働きも少なくなります。さらに、次の食事のドカ食いも防ぐことができます。
また、午後2時～3時は、体内に脂肪を溜め込むタンパク質「ビーマルワン」の分泌が１日のうち最も少ない時間帯(※1,2)なのです。

つまり、食べるなら「間食」がおすすめ。

1日1回の食事よりも数回に分けて食事をした方が血糖値は安定し、摂取したエネルギーを消費しやすくなります。空腹時間を長くガマンしすぎると、次の食事で食べ過ぎることも多くなります。「3時のおやつ」と言われているように、小腹が空いたときに間食を摂ることは理にかなっているのです。

太りにくいおやつの食べ方

ゆっくり時間をかけて
おしゃべりしながらゆっくり時間をかけてお茶などの水分と共に摂りましょう。満足感とともに満腹感も味わえます。


洋菓子より和菓子を
洋菓子などに多く使われている生クリームやバターは糖分＆脂肪が多く高カロリー。お団子やお餅の和菓子の材料はほとんどが糖分なので、脂肪に比べてカラダに蓄積されにくくいため、食べるなら和菓子がおすすめです。

お菓子より低GI食品を
さらに食べるのなら低GI食品がおすすめ。さつまいもやヨーグルトなどの低GI食品は、消化吸収がゆっくりなため血糖値の上昇は緩やかになり、またインスリンの分泌も少ないため長時間安定して満腹感が続きます。

食べる分だけ取り分けて
袋から直接食べるのではなく、お皿に取り分けてから食べましょう。

 

ダイエット中、カロリーを気にしている人は「太るから」といっておやつを我慢しがちですが、適切な量と時間を守れば、必ずしも悪影響ばかり与えるものではありません。ガマンしすぎてストレスをためるほうが、ダイエットの敵ですよ。

 

【参考・参照】
(※1)e-ヘルスネット睡眠と生活習慣病との深い関係
〈https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-008.html〉(最終閲覧日:2017/7/9)
(※2)糖尿病ネットワーク間食指導に関する情報
〈http://www.dm-net.co.jp/kanshoku-file/shido1/qa/〉(最終閲覧日：2017/7/9)

 

衞藤敬子
管理栄養士
コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。
アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。
現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。