ダイエット中の飲み会に！おすすめメニュー～韓国料理編～

ダイエット中でも、お付き合いやプライベートでの食事会や飲み会は避けられないもの。割り切って楽しむのもひとつの方法ですが、つい食べ過ぎてしまい、翌日の体重を見て後悔することも。
そんな時でも、食べても安心なメニューを知っておくと心強いですよね。ダイエット中の方におすすめの食べ方やメニュー、工夫の仕方についてあすけん栄養士がご紹介します。今回は「韓国料理編」です。

 

飲み会でもまずはベジファーストを

野菜を先に食べることでダイエット効果が期待できるベジファースト。食事の始めに食物繊維をとることで糖や脂肪の吸収を穏やかにしてくれたり、食べ過ぎを防いでくれたりするので、普段の食事だけではなく、飲み会、食事会の際にもぜひ取り入れたいですね。

 

ベジファーストできるおすすめメニュー
韓国料理ならナムルがおすすめ。もやしやぜんまいなど、シャキシャキと歯ごたえのある野菜が使われているので、よく噛んで食べられるのが良いですね。
他にも、チョレギサラダなどの生野菜がたっぷりのサラダも良いでしょう。きのこや海藻がトッピングされているサラダも、食物繊維がたくさん入っているのでおすすめできます。
キムチはヘルシーではありますが、塩分が多く、食べ過ぎは翌日のむくみの原因になるので少量を楽しむ程度が良いでしょう。

 

ダイエット中でも安心の韓国料理メニュー

韓国料理は野菜と一緒に調理されているメニューが多いので、野菜をたっぷりとれるのが魅力的です。揚げ物メニューが少なく、全体的にみるとヘルシーな料理が多いのがうれしいですね。
ただし、韓国料理で使われる豚肉や牛肉は、脂身の多いバラ肉（カルビ）が多いので、気づかない内にカロリーオーバーしてしまうことも。一緒にたっぷりの野菜をとるか、なるべく鶏肉をメインに使った料理を選ぶと良いでしょう。
中でもおすすめできるメニューをご紹介します。

 

チャプチェ
春雨、牛肉、たけのこやにんじんなどの野菜を炒めた料理で、お肉と一緒に野菜をたくさんとれるところが魅力的。中でも春雨は水分を多く含むため、少量でお腹が膨らむのでダイエットにはぴったりの食材です。もちもちとした食感でよく噛んで食べるので、満足感を味わえるのもうれしいですね。 

スンドゥブチゲ（純豆腐鍋）
純豆腐（おぼろ豆腐）、あさりや卵、たまねぎなどの野菜、キムチを煮込んだ鍋料理で、お店によっては牛肉や豚肉が入ることもあります。
豆腐、あさり、卵は高タンパク・低脂質なので、カロリーが抑えられているのがうれしいですね。さらに、唐辛子に含まれるカプサイシンが脂肪代謝を促進してくれます。（※1）。また、熱くて辛い料理なので自然とゆっくりと食べることになり、食べる量をセーブしやすいのもおすすめできる理由のひとつです。
他のチゲ（鍋）では、バラ肉やホルモンを使ったものが多く高カロリーなので注意が必要です。

 

タッカンマリ
丸鶏一羽を丸ごと煮込んだ、日本で言う水炊きのような料理で、ピリ辛のたれや酢醤油をつけていただきます。ネギやニラ、じゃがいもを一緒に煮込むこともあります。
鶏肉は牛肉や豚肉に比べて高タンパク・低脂肪。また、油を使わないシンプルな調理法で、ヘルシーなのに鶏の旨味をそのままいただけるのが魅力です。

ダイエット中は気を付けたいメニュー

チーズタッカルビ
鶏と野菜をピリ辛のタレで炒めてチーズをつけていただく料理で、一時ブームにもなりましたね。チーズがたくさん使われているため、1人前で420kcalとかなりの高カロリーです。
食べるならチーズの入っていない「タッカルビ」を選ぶか、または、「チーズは最初の一口だけ」などと量に気を付けると良いでしょう。

 

焼肉
韓国料理と言えば「焼肉」と言って良いほど。ついお肉を食べ過ぎてしまう誘惑があるのでダイエット中は気を付けたいメニューですね。食べるならサンチュを巻いたり、野菜たっぷりのプルコギを選べたりすると良いですね。

ビビンバやクッパ
シメで食べたくなるご飯ものですが、他の料理と組み合わせるとカロリーオーバーしてしまいます。ダイエット中はグッと我慢したいところ。もし食べるならシェアして少量にするか、汁気の多いクッパの方が少量でも満足感を得られます。また、チヂミやトッポギ（韓国餅）、キンパ（韓国海苔巻き）など、糖質が多いものと重ねてとらないように気を付けましょう。

食事会や飲み会の場面で我慢しすぎると、ストレスで反動が来てしまうことも。おいしくてヘルシーなものを選んで楽しみつつ、うまくダイエットに励みましょう。 

【参考・参照】
（※1）農林水産省カプサイシンに関する詳細情報
＜http://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/capsaicin/syousai/index.html＞（最終閲覧日：2019/07/21）

 

【執筆者】
コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。