間食の適量200kcalとはどのくらい？おすすめの種類と量を解説

健康づくりやダイエットには「間食はほどほどに」がよいとはわかっているものの、実際にどのくらいの量を食べても大丈夫なのか、疑問に思う方もいらっしゃるのではないでしょうか。
今回は間食の適量といわれる「200kcal」とは具体的にどのくらいなのか、またおすすめの間食の種類についても紹介します！

間食は1日200kcal内がよい理由

間食は1日200kcal以内におさめるようにすると、健康づくりやダイエットに役立ちます。

この200kcalというのは、農林水産省・厚生労働省による「食事バランスガイド」で示されている量で“楽しく適度に菓子類や嗜好飲料を楽しむための目安”とされています。200kcal程度であれば、食事のバランスを崩しすぎずに、間食を適度に楽しめるでしょう。

ダイエット中の方は、間食はできる限り控えるようにするか、100～150kcal程度までにした方が効果が期待しやすく、理想的ではあります。しかし、間食をとりすぎている傾向のある方は初めの一歩として、200kcal以内を目標にすると、無理なく続けやすいでしょう。

200kcalの間食の例

200kcalの間食とは、何をどのくらい食べて大丈夫なのでしょうか。健康づくりやダイエットにおすすめできる間食の種類と、量の例を詳しく解説します。

ここでは、さまざまな間食を組み合わせて食べることも考えて「100kcalの目安の量」を紹介します。

果物
果物は水分が多いため、たくさん食べてもカロリーを摂りすぎる心配が少なく、ダイエット中にぴったりの間食です。ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素も摂れるため、健康づくりや美容にもうれしい効果が期待できます。

【100kcalの目安の量】

いちご15粒（300g）みかん2.5個（200g）キウイフルーツ（緑）2個（200g）キウイフルーツ（黄）2個（200g）りんご1個（200g）パイナップル1/6個（200g）バナナ1本（100g）
 

中でもバナナは、ほかの果物に比べるとカロリーが高いため、食べすぎには注意しましょう。

ドライフルーツ
果物を乾燥させたドライフルーツは、濃厚な味わいで少量でも満足しやすい間食です。食物繊維も摂れるのがうれしいポイントです。

【100kcalの目安の量】

いちじく小7個（35g）干し柿1枚（50g）プルーン4～5個（40～50g）ドライバナナ6枚（30g）干しぶどう大さじ3杯（36g）ドライマンゴー3枚（30g）
 

ドライフルーツだけで200kcal分をとってしまうと、糖質を摂りすぎてしまいやすいため、なるべくほかの間食と組み合わせるとよいでしょう。

ナッツ
ナッツ類はよく噛んで食べられるため、少量でも満足しやすい間食です。ビタミンEや食物繊維も摂れるため、美容や腸内環境を整えるのに役立ちます。

【100kcalの目安の量】

アーモンド10粒（15g）カシューナッツ10粒（15g）くるみ6かけ（16g）マカダミアナッツ7粒（14g）ピーナッツ殻つき2粒入り10個（20g）
 

たくさん食べるとカロリーを摂りすぎてしまうため、小袋に入ったものを買うようにしたり、食べる分だけ小皿に出したりするなどの工夫をしてみましょう。

乳製品
乳製品は適度な脂質も含むため、消化がゆっくりとなり、腹持ちのよさを期待したいときにぴったりの間食です。不足しがちなカルシウムも摂れるため、積極的にとり入れましょう。

【100kcalの目安の量】

ヨーグルト2個（200g）チーズ2切れ（40g）
 

ヨーグルトはなるべく無糖のものを選び、砂糖のとりすぎに気をつけましょう。

主食系
穀類である主食系の間食は、しっかり食べたいときによいでしょう。腹持ちもよいため、次の食事のドカ食いを防ぐ効果も期待できます。

【100kcalの目安の量】

オートミール1食分（30g）ロールパン1個（30g）ふかし芋1/3本（80g）クラッカー1袋6枚（20g）
 

ふかし芋はまとめて調理して冷凍しておくと便利です。クラッカーは日持ちするため、ストックしておくのもよいでしょう。

たまにはOK！菓子類の目安
ときには楽しみのひとつとして、菓子類を選んでもOKです。種類によってカロリーが大きく異なるため注意しましょう。

【100kcalの目安の量】

ポテトチップス1/4袋シュークリーム1/3～1/2個ドーナツ1/3～1/2個どら焼き1/3～1/2個クッキー2枚チョコレート5粒プリン1個コーヒーゼリー2個
 

ポテトチップスや洋菓子などは、脂質や糖質が多いためカロリーが高くなる傾向があります。一方で水分の多いプリンやゼリーは、カロリーが低めになり、食べられる量が増えます。

もしカロリーの高い間食をとった場合は、翌日は控えめにするなどして調節するようにしましょう。

間食をとるタイミング

間食をとるタイミングは、15時ごろまでがベストです。夕方以降はBMAL1（ビーマルワン）という脂肪をため込むたんぱく質が増加することが知られているため、早めの時間に済ませた方が太りにくくなります。

夕食後や寝る前に間食をとると、同じカロリーでも太りやすくなることが考えられるため、できるだけ控えるようにしましょう。

 

間食は楽しみのひとつでもあり、上手に付き合っていきたいものです。おいしいものは「たまに楽しむ」程度にしておき、普段は栄養も摂れるような間食を適量とることを心がけましょう。

 

【参考・参照】
文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
農林水産省・厚生労働省 食事バランスガイド＜https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/＞（最終閲覧日：2023/5/31）

 

 

【執筆者】広田千尋/管理栄養士
病院、保健センター、保育園で幅広い年代の栄養サポートに携わる。現在はフリーランス管理栄養士として、ライターやレシピ制作を中心に活動中。あすけんではコラム執筆などを担当している。HP：https://hirotachihiro.com/