運動の消費カロリーは体格で変わる！消費カロリー＆嗜好品の量を知ろう

体格によって、同じ運動をしても消費カロリーが異なることをご存じですか？「食べすぎた分は動いて消費すればよい！」と思って油断してしまうと、消費した以上にカロリーを摂ってしまうことも。自分が消費できる量や、嗜好品に換算するとどのくらいなのかを知り、ダイエットや健康づくりをスムーズに進めましょう。

運動の種類＆体格別！消費カロリーと嗜好品の量

運動の種類や時間によって消費できるカロリーが変わることはご存じの方が多いかと思いますが、体重によっても消費できるカロリーが変わってきます。体重が重い方が、カラダにかかる負荷が高いため、必然的にカロリー消費量が多くなるのです。

5種類の運動で消費できるカロリーと、嗜好品に換算した量を紹介するため、消費カロリーの把握や運動の種類を選ぶ際の参考にしてみてください。

ウォーキング（30分）で消費できるカロリー
【30分のウォーキングで消費できるカロリー】


体重


50kg


60kg


70kg


80kg


消費カロリー


60kcal


60kcal


75kcal


90kcal


チョコレートに換算すると…


2.7片


2.7片


3.4片


4片


ビールに換算すると…


150ml


150ml


190ml


230ml


 

気軽にはじめられるウォーキングは運動強度が低めであるため、速歩やジョギングなどに比べると消費できるカロリーは少なめです。強度が低いことから、運動習慣のない方が運動をはじめるときによいでしょう。

1回で消費できる量は少ないかもしれませんが、毎日続ければ「チリも積もれば山となる」ですし、体力づくりや筋力アップにも役立ちます。

速歩（30分）で消費できるカロリー
【30分の速歩で消費できるカロリー】


体重


50kg


60kg


70kg


80kg


消費カロリー


75kcal


90kcal


105kcal


120kcal
チョコレートに換算すると…


3.4片


4.1片


4.8片


5.5片


ビールに換算すると…


190ml


230ml


270ml


310ml


 

早足で行う速歩は、ウォーキングに比べると負荷が高く、消費できるカロリーも多くなります。軽く息が切れるくらいの速度で行い心肺に負荷をかけることで、持久力アップにも役立ちます。

中でもゆっくり歩きと早歩きを繰り返す「インターバル速歩」は、血糖値へのよい効果も期待されるため、下記のコラムもぜひチェックしてみてください。
⇒血糖値が気になる方にも！インターバル速歩で効率よく運動しよう

ゆっくりとしたジョギング（30分）で消費できるカロリー
【30分のジョギングで消費できるカロリー】


体重


50kg


60kg


70kg


80kg


消費カロリー


130kcal


155kcal


185kcal


210kcal


チョコレートに換算すると…


5.9片


7片


8.4片


9.5片


ビールに換算すると…


330ml


400ml


470ml


540ml


 

ゆっくりとしたジョギングは、さらに消費カロリーが高くなります。速歩の延長上の「速い駆け足」くらいの運動量ですが、有酸素運動の割合が高いため、効率的に脂肪燃焼を促してくれると考えられています。「ちょっと食べすぎたかも」というときでも、しっかりカロリーを消費してくれるでしょう。

ただし、ウォーキングより強度が高くなるため、運動習慣がない方が急にはじめてしまうとケガなどのトラブルにつながる恐れがあります。無理のない範囲で行いましょう。

ランニング（30分）で消費できるカロリー
【30分のランニングで消費できるカロリー】


体重


50kg


60kg


70kg


80kg


消費カロリー


180kcal


220kcal


260kcal


290kcal
チョコレートに換算すると…


8.2片


10片


11.8片


13.2片


ビールに換算すると…


460ml


560ml


670ml


740ml


 

ランニングはジョギングよりもさらに速いスピードで行うものです。上記の消費カロリーは、1kmを7分30秒（134m/分）程度で走るスピードでランニングを30分行った場合（30分で4km走るペース）の消費カロリーです。より心肺に負荷をかけるため、持久力アップや体脂肪燃焼に役立ちます。

運動強度が高く、肥満のある方はヒザや腰などに負担がかかることがあるため、ウォーキングや速歩などの負荷の軽い運動からはじめるようにしましょう。

筋トレ（15分）で消費できるカロリー
【15分の筋トレで消費できるカロリー】


体重


50kg


60kg


70kg


80kg


消費カロリー


30kcal


40kcal


45kcal


50kcal


チョコレートに換算すると…


1.4片


1.8片


2片


2.3片


ビールに換算すると…


80ml


100ml


120ml


130ml


 

自体重を使った筋力トレーニングは、消費できるカロリーはさほど多くありません。しかし続けて行うことで筋力アップにつながり、体脂肪燃焼に役立ってくれるでしょう。

有酸素運動と組み合わせると効果的といわれているため、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動も一緒に行ってみましょう。

運動するなら、食事の工夫も同時に行うことが大切！

運動を行う目的は、カロリー消費というよりは、筋力アップや基礎代謝の向上など、やせやすい土台を作ることにあります。「運動したからたくさん食べてもOK」というわけではないため、注意しましょう。

運動とあわせて食事の内容を見直すことで、ダイエットや健康づくり、筋力アップにつながります。食事全体のカロリーを控えめにし、嗜好品はほどほどに楽しむことが大切です。また筋肉の材料となるたんぱく質も、意識して毎食とり入れるようにするとよいでしょう。どんな運動をどれくらい行えばよいかを知ることで、よりダイエットや健康づくりがスムーズになります。ぜひ今回紹介した内容を参考に、運動習慣をつけられるよう、取り組みをはじてみましょう！

 

【参考・参照】
厚生労働省健康づくりのための身体活動基準2013＜https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple.html＞（最終閲覧日：2023/6/28）

 

 

【執筆者】広田千尋/管理栄養士
病院、保健センター、保育園で幅広い年代の栄養サポートに携わる。現在はフリーランス管理栄養士として、ライターやレシピ制作を中心に活動中。あすけんではコラム執筆などを担当している。HP：https://hirotachihiro.com/