ダイエット中でも安心！お寿司をヘルシーに選ぶコツ3つ

日本の代表食である「お寿司」。あっさりとした酢飯と新鮮な魚介類との組み合わせは格別ですね。でも、ひと口サイズに握られていることから、ついつい食べ過ぎてしまうことも多いはず。特に回転寿司の場合、2貫で一皿というパターンが多いので、好きなネタばかり食べていると、あっという間にカロリーオーバーに。ダイエット中は好きなものばかりではなくヘルシーなネタを上手に選んでいきましょう！

お寿司のカロリーはどのくらい？

1人前の握り寿司は10貫～12貫程度。ダイエット中こそ上手にネタを選ぶことが大切です。
例）握り寿司1人前10貫分約640kcal。
※イクラ・はまち・マグロ・甘エビ・イカ・タコ・玉子など
案外ペロリと食べられるのに、カロリーはそこそこありますね。

カロリーが低いネタ・高いネタ

カロリーが低いネタ
■貝類■
高たんぱくで低カロリーな貝類は、ダイエットにぴったり。アミノ酸が多く旨みが濃厚なので食べたときに満足感がありますよ。
・赤貝 52kcal・ホタテ 57kcal・ほっき貝 57kcal・つぶ貝 61kcal
■エビ・イカ・タコ■
豊富なタウリンは、肝機能を高める効果大！肝臓は毒素を排出する臓器なので、うまく機能しないと毒素がたまり、疲れや肌荒れ・むくみなどの原因になります。
・むきエビ 66kcal・甘エビ 56kcal・イカ 62kcal・タコ 60kcal

カロリーが高いネタ
脂の多いネタや、砂糖を使って調理しているネタは、カロリーが高くなります。回転寿司で人気のマヨネーズ和えのネタにも注意してくださいね。
・中トロ 100kcal・ツナ 117kcal・穴子 78kcal・ 厚焼き玉子 79kcal
※表示は、握り寿司1貫あたりのカロリーになります

ダイエット中のカシコイお寿司の食べ方

汁物を注文する
吸い物や味噌汁、具沢山の豚汁などを一緒に食べるようにしましょう。薬味のネギはたっぷりと。お寿司はご飯が多く炭水化物に偏りがちなので、味噌汁や漬物などで野菜を補い、バランスをとることが必要です。

青魚は積極的に
アジ・いわし・さば・さんまなどの青魚には、EPA・DHAなどのn-3系油が豊富！優先的に燃焼されやすく体脂肪になりにくい油なので、青魚は積極的に。

ガリ生姜を食べる
生ものはカラダが冷えやすいという欠点があるので、カラダを温める効果のあるガリ生姜を一緒に食べましょう。最後に温かいお茶もお忘れなく。

これらのことに注意をすれば、ダイエット中でも大好きなお寿司が食べられますね。食べ過ぎそうだな、と思ったときは朝ごはんや昼ごはんを調節したり、いつもよりたくさん運動したりと工夫しましょう♪

 

 

【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士
コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。