ランニングのパフォーマンスを上げる水分補給のコツ

朝ランなどですっかり人気も定着したランニング。そのパフォーマンス維持に欠かせないのが、水分補給です。水分補給としてはランニング前・ランニング中・ランニング後のそれぞれが大切。3つのシーン別に適した水分補給のコツを知っておきましょう。

そもそも水分補給が大切な理由

通常人は汗をかくことで体温を一定に保っています。運動時の水分補給は、この汗で失った水分を補給し、体温が上がりすぎないように調節する役割があります。体水分が不足し発汗しなくなると、体温が上がりすぎて脱水症状を招いたり、発汗で体重の3％の水分を失うと、身体機能を正常に維持できなくなり、生命の危機的状況を招いたりもします。

そうならない為にも、運動中の水分補給はとても大切です。

ランニングのパフォーマンスを上げる水分補給のコツ

ランニング前の水分補給
水分は一度にたくさん飲んでも吸収されにくく、尿として排泄されてしまうため、こまめに水分補給をすることが大切です。
ランニング前1～2時間前には、コップ一杯から500mlのペットボトル1本分くらいの量を数回に分けて飲むようにしましょう。

 

ランニング中の水分補給
ランニング中の発汗によって血液や筋肉中の水分が失われます。水分を補給しないと、血液はドロドロになり、老廃物の排泄や疲労物質・酸素の運搬がうまくできず、パフォーマンスが下がります。

パフォーマンスを上げるには、15分～30分おきにコップ一杯の水分（1時間に4回、合計500ml～1L程度）を補給することです。唇が乾いたときは、すでに水分不足のサインなので、意識して水分補給をすること。ペットボトルを携帯したり、水飲み場のある公園をコースに入れたりなど環境を整えることも大切です。

■運動が長時間にわたる場合の水分補給のコツ■
ランニングが長時間にわたる時は、スポーツドリンクを水で薄めて利用する方法もあります。スポーツドリンクは通常体液と同じ濃度にしてありますが、水で薄めて体液よりもスポーツドリンクの濃度を薄くすることで、水分と汗で失ったナトリウムやマグネシウムなどの電解質をよりはやく補給することができます。市販のスポーツドリンクを1/2～2/3に希釈してひとつまみの塩を入れると、希釈した分のナトリウムや塩素を補充できます。 

ランニング後の水分補給
走った後の水分補給こそ大切です。しっかり水分を補給することによって、スムーズに疲労物質が排出され、すばやい疲労回復につながります。水分は一気に飲むのではなく、一口ずつ数回に分けて飲みましょう。ただし、ビールなどのアルコールは禁物です。アルコールの利尿作用で体内の水分量がますます減ってしまいます。お疲れ様のビールはしっかり水分を補ってからにしましょう。

 

水分補給は十分？練習後の体重でチェックしよう

走った後に体重が○○kg減った！と喜ぶ人もいますが、その減少量はほとんどが体水分です。
汗で失う水分は、体重の2％以内に留めることが大切です。
例）体重60㎏の場合、練習前後の体重差が2％の1.2㎏を超えないこと。

運動前後の体重差が大きいほど、水分補給の量が少ないため、パフォーマンスにも影響します。一度現状を確認してみてはいかがでしょうか。

正しく水分補給を行い、ランニングのパフォーマンスアップを目指しましょう。

 

 

【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士
コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。