ダイエット中の飲み会に！カシコイお酒の飲み方★まとめ
忘年会や新年会、新生活が始まる時期には、イベントなどで飲み会が増えてしまうことはないでしょうか。大人の楽しみの一つでもある「アルコール」ですが、飲み過ぎは肥満や健康を害してしまう原因に・・・。そうならないために、お酒との上手な付き合い方をご紹介します！
まずはお酒について知ろう！
アルコールが分解される過程お酒は体内に入ると、酵素の働きにより、最終的に水と二酸化炭素に分解されます。肝臓内では、悪酔いや頭痛、動悸の原因ともなるアセトアルデヒドに分解されます。
肝臓が処理できるアルコールの量には個人差がありますが、体重60～70kgの人で、1時間に5～9gくらい。 日本人は欧米人に比べアセトアルデヒドを分解する酵素が少なく、37～38%はお酒に弱く、6～7％はお酒が飲めない体質だと言われています。
適量のお酒を楽しむ
1日お酒の適量は、純アルコールで約20g程度が目安となります。
＜具体的な目安＞
- ビールなら中瓶1本(500ml)
- 清酒なら1合(180ml)
- ウイスキー・ブランデーならダブルで一杯(60ml)
- 焼酎なら0.5合(90ml)
- ワインなら2杯(180ml)
飲み会前のランチはこれ！
飲み会当日、夜はいっぱい飲むぞ！と意気込んでいる人も少なくないでしょう。
そんな日の体重コントロールとしておすすめなのが、ランチを調整すること。ランチでは、1食あたり550～650kcal前後を目安にしてくださいね。
魚や煮物がメインの【和定食】
白米はパンや麺類に比べて腹もちが良く、和食は野菜をしっかり摂れるのでおすすめ。とくに焼き魚定食や根菜の煮物定食のなどは低カロリーです。
魚に豊富な良質なタンパク質は、アルコール分解に働く酵素の原料になります。おつまみとしてとり入れることで、肝臓の代謝機能や二日酔いの原因となるアセトアルデヒドの分解を促進する働きがあります。煮物の大根やゴボウ・きのこなどは食物繊維が多く満腹感がありますよ。
いざ、飲み会がスタート！
さあ！飲み会がスタートしました。
まずは飲む前に二日酔い予防として食べていただきたいものを紹介します！
飲む前に食べたい！二日酔い予防におすすめの食べ物
- 牛乳・チーズなどの乳製品
- 梅干し・かんきつ類などのクエン酸
飲んでいる最中は、良質なタンパク質やビタミンB群が豊富な冷奴・枝豆がおすすめ。箸休めにも◎です。
肝臓にやさしいおつまみを選ぶ
だんだんとお酒が進むようになってきたら注意したいのがおつまみ！肝臓はアルコールを分解するためにフル回転して働くため、どうしても疲れてしまいます。肝臓の機能を助けてくれる栄養素が豊富なおつまみを選んで、少しでも肝臓をいたわってあげましょう。おすすめは、ビタミンB1・良質タンパク質・タウリンが豊富なおつまみを選びましょう。
ダイエット中の飲み会で気をつけること
ダイエット中でも、お付き合いや飲み会でお酒を飲む機会がありますよね。食事を上手に選ぶポイントを知って、カシコク外食を満喫しましょう。
体調に合わせた果実酒を選ぶ
女性に人気の果実酒。
最近では、自家製果実酒を作る人も増えてきました。原料の種類で栄養成分が異なるので、そのときの体調にあったものを選ぶのも吉。
●疲労回復が期待できる栄養成分・果実酒
クエン酸： リンゴ酒・梅酒・レモン酒（その他、みかん・グレープフルーツなどの柑橘類）
●代謝アップが期待できる栄養成分・果実酒
マグネシウム： バナナ酒・ラズベリー酒・メロン酒・キウイ酒・みかん酒（柑橘類）
むくみ対策も忘れずに
もう一つ、飲み会の際に忘れずにとり入れてほしいのが翌日のむくみ対策！むくみはお酒の飲み方や食事の食べ方で回避することができます。
飲み会翌日にやるべきこと！
楽しく過ごした翌日は、すばやく頭と胃袋をリセットモードに切り替えることが大切。飲み会翌日に意識するポイントを伝授します。
お水やお茶などの水分を多く摂る
アルコールを分解するときに、肝臓では大量の水分を必要とします。さらにアルコールの利尿効果により、たくさんお酒を飲んだ後のカラダは水分を不足ぎみ。水分が不足すると、老廃物をため込んで肌荒れや便秘を招きます。
そうならないためにも、お水やお茶をしっかり飲むようにしましょう！⇒
胃の働きを助ける栄養素や酵素をとる
「飲み会でお酒をたくさん飲み過ぎちゃった・・・」というときには、消化で疲れた胃や肝臓をいたわる栄養素を摂ることが肝要。胃の粘膜の修復や消化酵素を作り出すタンパク質、胃酸の分泌を調整して荒れた胃を整えるビタミンＵ、胃の働きを助ける消化酵素を多く含む食材をとり入れましょう。
二日酔い改善に！カラダをいたわる食材をとる
二日酔いの改善・緩和をしてくれる食材があります。
- 柿：タンニンが、アセトアルデヒドの分解を促して体外に排出する助けを
- 梅干し：クエン酸が、アルコールで負担をかけた胃腸の回復を
飲み会が続き、胃もたれを起こしたときには
まずは胃を休ませることが大切。食欲が出てきたら、できる限り胃に負担をかけない消化に良いものを少量食べるようにしましょう。また水分を十分にとることも忘れずに。
今後のアルコールとの付き合い方
ダイエット中の飲み会の心得3か条ダイエット中でも飲み会には参加したいもの。でも、お酒に酔うと判断が鈍くなり、どれだけ食べて飲んだかわからなくなることも。
そうならないための3ヶ条とは、
後で後悔しないために始めからコントロールする術を身につけましょう。
もしも「お酒をやめたい」と思っているなら・・・
過度の飲酒が続くと、肝機能障害を起こしたり、自分で飲酒量をコントロールできずアルコール依存症に陥ってしまったりする場合も。禁酒をするためには、まずお酒を飲む原因を知ることが大切です。
ここまで紹介したことを意識しながら、楽しく上手にお酒と付き合っていきましょう。
【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士
コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。
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