簡単！ゆる糖質制限に役立つレシピ3選

ダイエット法として人気の糖質制限ですが、厳しくカットするとストレスを感じてドカ食いしてしまい、リバウンドの原因になってしまうことも。極端にカットせずに、夕食の糖質の量を少し減らすだけの「ゆる糖質制限」は、長く続けやすい、カラダや精神面へのダメージが少ないなどのメリットがあります。そんな「ゆる糖質制限」に役立つレシピを紹介します。

ゆる糖質制限レシピ3選

きのこたっぷり卵雑炊
100gのご飯と比較して、54%糖質ダウン
《材料1人分糖質：19.8gエネルギー：171kcal》

• ご飯50g
• 卵1個
• しめじ・えのきなど好みのきのこ50g
• 長ネギ約1/8本
• だし汁180cc
• しょうゆ大さじ1/4
• 塩適量

《作り方》
1．きのこは汚れを拭きとるか、洗って下処理をし、大きめに切る。
2．長ネギは斜め切りにする。
3．鍋にだし汁を加えて火にかけ、煮立ったらきのこと長ネギを加えて5分ほど煮る。
4．ご飯を加えて混ぜ、再び煮立ったらしょうゆ・塩を加えて味付けをし、溶き卵を加えてゆっくりと混ぜ、卵が半熟になったら火を止める。
《ポイント》
きのこは低カロリーなうえ、食物繊維がたっぷりでダイエットにぴったりの食材です。大きめに切ることで噛みごたえが増し、満足感がアップしますよ。

しらたき入りペペロンチーノ
80gのスパゲティと比較して、52%糖質ダウン
《材料1人分 糖質：30.2gエネルギー：270kcal》

• パスタ(乾) 40g
• しらたき   100g
• キャベツ   50g
• ウインナー20g
• ニンニク1片
• オリーブオイル小さじ1
• 塩こしょう適量

《作り方》
1．パスタ・しらたきはそれぞれ茹でておく。
2．キャベツはざく切り、にんにくはみじん切り、ウインナーは斜めにスライスする。
3．フライパンを火にかけてオリーブオイルを引き、にんにくを加えて炒める。
4．キャベツとウインナーを加えて炒め、パスタ、しらたきを加えてさらに炒めて出来上がり。《ポイント》
しらたきは低カロリーの食材で、麺類のように活用できるのがポイント。しらたきとパスタと一緒に使うことで、独特のこんにゃく臭も和らいで食べやすくなります。このレシピ以外にも味付けを変えて楽しんでみましょう。どうしてもこんにゃく臭が苦手な人は豆乳・卵を使ってカルボナーラ風味にするのもおすすめです。

おから入り関西風お好み焼き
小麦粉50gと比較して、46%糖質ダウン
《材料1人分糖質：18.5gエネルギー：353kcal》

• 小麦粉20g
• おから30g
• 卵1個
• だし汁100ml
• キャベツ100g
• 豚肉50g
• 紅生姜5g
• サラダ油小さじ1
• トッピング適量

《作り方》
1．キャベツは千切りにする。
2．小麦粉・おから・溶き卵・だし汁を合わせて生地を作り、キャベツ・豚肉・紅生姜を加えて混ぜる。
3．フライパンに油を引いて両面を焼き上げる。
4．ソース・マヨネーズ・青のり・カツオ節など好みのトッピングで仕上げる。
《ポイント》
おからは、食事のボリュームアップに役立つヘルシー食材です。食物繊維たっぷりで便通改善にも効果を発揮します。

 

短期間でダイエット効果が得られやすいとして、人気の糖質制限。ですが、糖質はカラダを動かすためのエネルギーの源になるだけでなく、脳のエネルギーにもなる大切な栄養素なので、極端な制限はおすすめできません。ちょっと糖質を抑えるくらいの「ゆる糖質制限」メニューのレパートリーを広げて、厳しすぎない糖質制限を楽しんでみてくださいね。

 

 

【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士
コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。