寝る前1分でOK! 腰痛予防にもなる腹部と太ももを鍛える体幹トレーニング

整体師の大山奏です。毎日仕事で帰るのが遅くなり、なかなかトレーニングにあてる時間が作れないという人もいるでしょう。ですが、「時間が無いから今日はなしで」とやめるのではなく、「1分間だけでもやっておこう」というように、少しでも毎日続けることがトレーニングには大切です。

今回は、腹筋と太ももを鍛える体幹トレーニングをご紹介します。

両膝を少し開いて膝立ちになり、両肘を床につき両手を組んで頭の下に三角形を作ります。片脚を伸ばして斜め上に伸ばし、そこで大きな円を描きます。

○太ももを意識し、脚で大きな円を描く

まずは脚を斜め上に持ち上げて伸ばした状態を作ってみましょう。ここで腹筋と太ももにしっかりと力が入っていることを確認します。そこから足先を大きく動かし、なるべく大きな円を宙に描きます。

ポイントは太ももの付け根からしっかりと動かすことです。大きく動かすことで股関節の可動域も広くなり、腰痛予防にも効果的です。最初はゆっくりから、だんだんとスピードをあげていってみてください。

○腰がそるのはNG

しっかりと腹部の体幹に力をいれておかないと、上半身がそってしまいます。腰がそった状態はNGです。肩から足先までが一直線に並ぶように注意して脚を伸ばしてください。

脚を動かすと上半身がぶれやすくなりますが、しっかりと体幹、太ももに力を入れて脚以外の部分は動かないように気をつけましょう。

○左右10回ずつから挑戦

まずは左右10回ずつ円を描いてみましょう。もう少しできそうな場合は、円を反対周りにしてもう1セットずつ行ってみましょう。膝を閉じれば閉じるほどバランスが取りにくくなり、その分体幹への負荷もかけられるので挑戦してみてくださいね。

このトレーニングを太ももに効かせるためには、太ももから足先までにしっかり力を入れながら脚を動かすことが重要です。ただ何となく脚を動かしているだけでは、太ももへの効果が期待できなくてもったいないですよ。

オフィスで仕事をしていても、なかなか体幹に力はつきません。1日5分時間があれば体幹トレーニングは可能なので、ぜひ毎日続ける習慣をつけられるように頑張りましょう。

○筆者プロフィール: 大山 奏(おおやま かなで)

スピリチュアルと運動が好きなアウトドア系ライター。整体師。癒やしを与えられる人になろうとアロマテラピーインストラクター・セラピストへ向けて勉強中。ストレス解消法は神社巡りと滝行。スピリチュアル系雑誌の執筆から脳科学・恋愛記事まで、興味のあるものには迷わず挑戦している。ブログ「ひよっこライター大山奏」では、日々の出来事を思うままにつづっている。また、これまでのさまざまなストレッチをまとめた電子書籍も販売中。