【コブスくんのモテ男道！】管理栄養士の教え。コンビニごはんで賢くダイエット

いつのまにかズボンがキツくなってきて、「本気でやせないとまずいかも」と思うものの、一人暮らしで自炊は大変。仕事が忙しくて朝昼晩コンビニ食生活の自分にはダイエットは無理！なんてあきらめている人はいませんか。

そんな人に朗報です。「コンビニは、カロリー表示や栄養表示がされているので、ポイントさえ抑えればダイエットできます」という、糖尿病外来・ふくだ内科クリニックの管理栄養士・西山和子(にしやま・かずこ)さん に、コンビニごはんでダイエットする方法を伝授していただきました。


■1日に必要なカロリーを知る

「太ってしまう最大の原因は、1日の摂取カロリーが消費カロリーよりも多すぎること。まずは自分の適性カロリーを知ること」だと西山先生は話します。

「年代ごとに必要な適性カロリーの平均データがありますが、身長や1日の運動量によって個人差があるので、自分の身長をもとに計算するのがおすすめです。

適性カロリーを出すには、まずは自分の身長に対する標準体重を計算します。標準体重は、身長(m)×身長(m)×22によって求められます。例えば身長が160cmの人なら、1,6(m)×1,6(m)×22＝56.32kgになります。

次に、デスクワーク中心で、あまり動いていない人は、標準体重に25～30(キロカロリー)を掛けます。営業などで汗ばむくらい動く人は、30～35(キロカロリー)を掛けます。

つまり、身長160 cmでほどほどに動く人の場合は、56.3×30＝1689キロカロリーが1日に必要な適性カロリーになります。その適正カロリーに合わせて食事をすると、標準体重にだんだん近づいていくことになります。2～3日に1回は体重計で確認する習慣もつけるといいですね」(西山さん)

■主食＋主菜＋副菜2品が基本

「自分に必要なカロリーが計算できたら、それを朝・昼・晩と3等分し、夜の摂取カロリーを少し軽めにするのがダイエットのコツです」と西山さん。日中は動くことで消費カロリーが多いので、「減らした分を朝・昼に分配してもやせることができる」のだとか。

しかし、カロリー以内であっても栄養のバランスを考えて食べることが大事だと言います。
「日本人にあったエネルギー比率を元に計算すると、ごはんやめん、パンなどの炭水化物は1日250～300ｇ、肉・魚・大豆などのたんぱく質は60～70ｇ、脂質は50ｇぐらいをとるのが理想です。1回の食事で、主食＋主菜＋副菜2品をとると、だいたいこの比率になります」(西山さん)

そこで、おすすめの朝・昼・晩の献立を西山さんに聞いてみました。

「朝食の場合、総菜パンならホットドッグや卵サンドイッチ、おにぎりならさけや豚の角煮を選ぶと、それだけで主食と主菜がとれるので、あとはビタミンや食物繊維の多い野菜サラダ、野菜ジュース、バナナ、ヨーグルトなどをプラスするようにしましょう。

昼食でお弁当類を選ぶ場合は、煮物などの野菜が付いたものに、野菜サラダや具だくさんのカップみそ汁を添えましょう。お弁当のご飯は200ｇ以上の量がある場合は残すようにしてください。

とはいえ、ご飯は食物繊維が豊富で糖質の吸収を穏やかにするので、ご飯抜きは厳禁です。カロリーオーバーならご飯を減らすのではなく、肉類で調節しましょう。

冷やし中華、パスタ、サラダ巻きなどを選ぶ場合は、単品で主食と主菜・副菜がとれるので、もう1品野菜を足してください。

夕食は軽く済ませたいものです。男性ならばおにぎり2個に、タンパク質はゆで卵1個か、冷ややっこ程度で。それに野菜2品を足してください。

小柄な女性の場合、おにぎり2個は多いので、炭水化物はおにぎり1個にスープ春雨などでとるとよいでしょう。ただし粉末スープは塩分が多いので、半分にしてください」

■これはダメ！コンビニダイエットのNG集

西山さんによると、
「野菜が少ないと、エネルギーやたんぱく質の代謝に必要な栄養素が不足してしまい、太る原因になってしまいまう」とか。野菜の種類もたくさんとった方が良いそうで、
「野菜をとるときには、カラフルにするのがコツです。赤・黄・緑・白・黒・紫など、楽しみながら野菜の色探しをしてください」(西山さん)

NGメニューについて聞いてみると、
「まず避けたいのは、めん類＋おにぎりなど、『炭水化物同士の組み合わせ』はダメです。焼きそばパンも同じです。菓子パン＋カフェオレのように、『糖質＋糖質』も避けたいパターン」とのこと。

また、意外とカロリーが高い商品もあるそうです。

「手巻きずしはさっぱりとしているイメージですが、すし酢には砂糖が含まれているので、おにぎりよりもカロリーが高くなります。

また、バターは大さじ1杯でも約100キロカロリーあるため、デニッシュパンはもちろんのこと、いちごジャムとバターをはさんだコッペパンも高カロリー。この場合は、バターを取り除くことで簡単に約100キロカロリーダウンできます」(西山さん)

さらに注意点として、西山さんは次のように言います。

「弁当やサンドイッチに含まれる保存料などの食品添加物の種類によっては、人間の腸内にある良い菌の活動を抑えてしまうものもあり、おなかの不調の原因に。納豆やヨーグルトなどの発酵食品を意識的にとって良い菌を増やすようにしてください」

とはいえ、最近のコンビニでは健康志向が高まったこともあり、低カロリーの和食や無添加素材のお総菜が充実してきました。例えば、セブンイレブンでは管理栄養士が考えた「健康応援日替わり弁当」を事前注文できるというシステムもあります。

まずは、商品を買う前に、カロリー表示＆栄養成分表をチェック！これを怠(おこた)ることなく、西山さんのアドバイスに従ってチョイスするとカロリーコントロールが簡単にできそうです。ぜひとも習慣にしましょう。

監修：西山和子氏。糖尿病外来のふくだ内科クリニック(大阪市淀川区。http://www.mog.gr.jp/TEL:06-6398-0203)に勤務する管理栄養士。糖尿病、生活習慣病、肥満、メタボリックシンドロームの対策を中心に、パーソナルな食事指導にあたっている。

(下関崇子／ユンブル)

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