【コブスくんのモテ男道！】骨盤元気に！　体の芯を調えるムエタイ・ダイエット

デスクワーク中心の毎日でひどい運動不足だったり、仕事や恋愛の悩みを抱えて悶々(もんもん)としていたり……。そんなときは、パンチとキックで、脂肪と悩みをふっ飛ばしてみませんか。

ダイエット目的でキックボクシングを始め、プロデビュー後、タイでムエタイ修行までした凝り性のライター兼ムエタイ・インストラクターの下関崇子(しもせき・たかこ)が、自宅でできるムエタイ・エクササイズをご紹介します。


■骨盤を中心に左右のバランスよく

ムエタイはタイの格闘技です。K-1でタイ人選手の活躍や、ムエタイ・アクション映画「マッハ!!!!!!!!」などを観ると、怖い・痛い・ハードというイメージがありますが、パンチやキックは肩甲骨(けんこうこつ)と骨盤を中心した体幹を鍛え、頭から足まで体の軸が一直線になるので、ダイエット・エクササイズにもぴったりです。

壁を利用してその場で簡単にできる3つのエクササイズをご紹介します。ラジオ体操を行うような気持ちで、全身のストレッチと考えて、まずはゆっくり正しいフォームで行うようにしてください。

【基本の姿勢】

1)壁から一歩離れたところに、壁に向かって立ちます。

2)足を肩幅に開き、右足を半歩下げます。

3)ファイティングポーズをします。両手のこぶしは軽く握り、こめかみの高さまで上げ、脇をしめます。

【その1．パンチ(ワンツー)エクササイズ】

1)基本の姿勢をとります。顔の正面の壁に向けて、左のこぶしでゆっくりパンチを出します(壁にこぶしはあてません)。このとき、顔は正面を向いていますが、上半身は右を向いています。つまり、弓矢を射るようなポーズに近い状態です。

2)次に右のパンチをします。骨盤を中心にウエストをねじりながら今度は上半身を左に向くようにします。左手のこぶしを顔のこめかみまで戻すのと入れ替えに、右手のこぶしを正面に突き出します。

3）この1、2の動作、左パンチ、右パンチ(ワンツー)で1回と数え、10回を1セットとして1～3セットを行います。

4)次に、左足を半歩下げ、右パンチ、左パンチのワンツーを行います。パンチの最中は前のめりにならないよう気を付けてましょう。

壁がないところで行ってもかまいませんが、壁に向かうことで、パンチの目標となる場所が分かり、初心者は正しい姿勢をとりやすくなります。パンチをするときに、腕だけでなく体をひねり肩から前に出すようにすると、肩甲骨の周りの筋肉も動いて肩こり解消にも役立ちます。

【その2．ひざげりエクササイズ】

1)基本の姿勢をとります。右手のこぶしはこめかみの高さに置き、左ひざを壁に向かって出します(壁にひざはあてない)。このとき、ひざがしらが天井に向くのではなく、壁に向くようにしてください。

2)今度は、左足を半歩下げた基本の姿勢をとり、同様に右ひざげりを壁に向かって出します。左右で1回と数え、10回を1セットとして1～3セットを行います。

ひざげりをするときは、背中を丸めず、腰を前に出してけります。腹筋・背筋を鍛え、バランス感覚を高めます。

【その3.前げりエクササイズ】

1) 壁から二歩離れたところで基本の姿勢をとります。右手のこぶしはこめかみの高さに置いたまま、左手を下ろしながら、左足を上げて親指の後ろのふくらんだ部分が壁にふれるようにけります。

前げりの姿勢がとりづらい人は、けり上げた足の裏を壁にあてて支えるとバランスがとりやすいです。ただし、壁をけらないようにしてください。

2)今度は、左足を半歩下げた基本の姿勢をとり、右足を上げてけります。左右を1回と数え、10回を1セットとして1～3セットを行います。腹筋や背筋を鍛えるだけでなく、太ももやふくらはぎにも効果的です。

ひざげりと前げりは骨盤を中心に蹴り出すので、正しいフォームで行ったあとは、骨盤周りや股(こ)関節が柔軟になります。

慣れてきたら、自分が好きなアップテンポの曲の「1、2、3、4」のリズムにのってやってみましょう。「左パンチ、右パンチ、二拍休み」を繰り返し、ひざげりと前げりは「4つ数える間に1回ける」というふうにすると、楽しく続けられます。ぜひ運動不足＆ストレス解消に役立ててください。

監修：下関崇子。元プロキックボクサー、ムエタイ選手。よみうりカルチャー・ムエタイ講師。地域の公民館などで「骨盤元気。ダイエットママムエタイ」や「キッズムエタイ」を指導。著書にNHKでラジオドラマ化された『闘う女。～そんな私のこんな生き方』(徳間書店)や、ムエタイ修行時代をコミカルにつづった『曼谷(ばんこく)シャワー』(平安工房)など。

(下関崇子／ユンブル)

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