【コブスくんのモテ男道！】専門家に聞く。ランニング中に、足腰の疲れを軽くする方法

ランニング中に足が疲れて腰が下がる、足を引きずるような姿勢になる、足腰の痛みに負けて立ち止まってしまうということはありませんか？

ボディメイク・ダイエット専門家でボディメイクジムShapes(シェイプス)代表の尾関紀輝(おぜき・としあき)トレーナーに、走りながら足や腰の痛み、疲れを癒やす方法についてお尋ねしました。


■上半身の正しい姿勢こそが重要

――ランニング中、足腰の疲れを軽減する方法はあるでしょうか。

尾関トレーナーランニングでは下半身に注意が向かいがちですが、実は、上半身の姿勢が肝心です。猫背にならず、また胸を張り過ぎない、背骨が緩やかなS字カーブを描く状態が理想です。

この姿勢を意識して走るようにしましょう。すると、体が地面から受ける反作用の力(床反力)を利用することができます。ランニングによって足から伝わる力の衝撃を、頭上からスムーズに放出することができて、疲れにくくなります。

もう一つ、腕を前後に同じ幅で振るようにしましょう。上半身の動きと下半身の動きは、X(エックス)のかたちでつながっています。

つまり、左肩を動かすと右足が反応し、右肩を動かすと左足が前へ出やすくなるというように、腕を振るとその反対の足が自然に前へ前へと出るようになります。

■ランニング中に手の指を握る。腕を伸ばす

ではここで尾関トレーナーに、具体的な方法をレクチャーしていただきましょう。

尾関トレーナー立ち止まらずにできる2つのエクササイズをご紹介します。

(1)手の指握りエクササイズ
両手をパーの形に広げてから、小指、薬指、中指の順に軽く握ります。

ランニング中は、無意識に手や指に力が入っていますが、それをほぐします。
薬指には、左右のけんこう骨の間の奥に位置する小さな筋肉＝菱形筋(りょうけいきん)をリラックスさせる神経があります。薬指を刺激すると固まったその筋肉がほぐされ、本来の「姿勢を保とうとする動き」を呼び戻します。

ポイントは、親指と人さし指は握らないことです。
親指と人差し指に力が入ると、背中の上部から首の部分にかけて広がる筋肉である僧帽筋(そうぼうきん)の上部＝首に力が入り、首をすくめるような姿勢になります。

このエクササイズに関わらず、ランニング中も親指と人さし指の力を抜いて走ることを意識してください。姿勢の矯正につながります。

(2)腕伸ばしエクササイズ
走りながら、片方の腕を伸ばして手のひらを前方に向け、2秒キープ。薬指と小指を伸ばすよう、意識しましょう。伸ばした腕をおろし、もう片方の腕を伸ばして同様に2秒キープ。これを、2～3回繰り返しましょう。

ランニング中に疲れてくると、肩まわりの筋肉が縮んで腕が前後に振りにくくなります。同時に股(こ)関節のまわりも硬くなって窮屈な姿勢になりがちです。

腕を伸ばすと、肩、わきの下、胸の前の筋肉が伸びてリラックスした状態で走ることができます。リラックスした姿勢は、足から伝わる力の衝撃を、スムーズに頭上から放出することができるのです。

これらのエクササイズは、ランニング中に足腰が疲れたときだけでなく、「全身に力が入っているな」、「腕の振りが悪くなってきたな」と感じたときに早めに行ってください。

――早速、取り入れてみます。ありがとうございました。

実際に行うと、「手の指握りエクササイズ」では、「あ、こぶしは力んでいたんだな」と気付き、肩まわりから全身が軽やかになったように感じました。
また、「腕伸ばしエクササイズ」はけんこう骨から指先までが伸びてとても気持ちがよく、気分転換にもつながりました。
自分の背骨の状態を常に意識することは難しいですが、疲労感があるときにはぜひ試してみてください。

監修：尾関紀輝氏。株式会社Shapes(東京都渋谷区)代表取締役。AFAA認定パーソナルトレーナー。"ダイエット・ボディメイク専門のパーソナルトレーナー"の日本における第一人者。ボディメイク指導歴は20年以上、1万人超の指導実績を持つ。『きほんのダイエット』(池田書店)、『体脂肪を落とすトレーニングプログラム』(西東社)、『一日5分で変わる体脂肪筋力トレーニング』(西東社)など著書多数。http://www.ozekitoshiaki.com/
株式会社Shapes東京都渋谷区道玄坂1-20-1-B1F TEL:03-3463-6666 http://www.shapes.co.jp/

(岩田なつき／ユンブル)【関連リンク】
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