【エンタメCOBS】通勤途中に肩こり・腰痛予防をする

肩こり・腰痛は、原因は人それぞれですが、結果として起こる状態としては、筋肉の過剰な緊張(ぐりぐりした硬い筋肉やピンと張ったような筋肉)、姿勢の変化などがあります。また、症状が慢性化すると不快感がいつもつきまとい、気分もスッキリせず仕事にも集中できない、といったことも起こります。

ぜひ、オフィスや通勤時間を利用して、筋肉に刺激を入れて血流を改善させましょう。普段、体を動かすために時間を費やすことができない、という人には、おすすめです。


■少し早起きして下半身強化を
少し早起きができれば駅やバス停まで歩いてみましょう。

通行人が少ない歩道や迷惑のかからない場所であれば、あるべく大またで歩き、お尻や足の筋肉を使っていることを意識します。鞄があると難しいかもしれませんが、少し腕を前後に振ることができると、ウエスト部分も動かしやすくなり、腰を支える筋肉に刺激が入ります。

お尻や下肢の筋肉の働きが低下すると、腰部の支えが不安定になりやすく、少しのことで腰部の疲労感や下肢のむくみなどが出ることがあります。

また、階段は、太ももを意識してのぼります。可能であれば2～3段とばしてのぼると、筋肉をしっかり使うことができます。下肢の機能が低下していると、足を上げたつもりでも、思ったより上がっておらず、階段にひっかかることもあるため運動を久しぶりに行うという人は、要注意です。

■信号待ちの時には、スっとした姿勢を

信号待ちでは、姿勢を意識する時間をつくりましょう。日常生活の中で疲労しやすい、背中側の筋肉ですが、疲労が続くと、背スジを伸ばそうとすると、違和感や痛みを感じるようになることもあります。姿勢が一時的にでも伸びると、体が楽に感じ、頭がすっきりするといった声も。

★信号待ちの間にできるストレッチ
1． 顔は正面向きで。
2． 鼻からゆっくり息を吸いながら、お腹をへこませ、胸郭が空の方向へ引上げられるイメージで(きついジーンズのジッパーを上げるときの、お腹のへこませかた)
3． このとき、胸の位置が高くなり、両肩も少し後ろへ引く意識をもちます。
4． 腰部が伸びて、軽く胸を張った状態を息を吸い込む間行い、「これ以上吸い込めない」と思ったら、口からゆっくり息を吐いていきます。5． 信号待ちの間、数回繰り返しましょう。

次にふくらはぎをストレッチしましょう。腰の負担を減らすためには、ふくらはぎの血流UPがオススメです。

★ふくらはぎのストレッチ
1． 足は軽く閉じます。姿勢も猫背になっていないことを意識して下さい。
2． まず、右の足先を可能な限り空の方向へ持ち上げます。このとき、右ふくらはぎがストレッチさせます。
3． つま先を上げたまま、3～5秒キープ。急激にストレッチをすると筋を痛めることや、つってしまうことがあるので、ゆっくり動かします。また、ストレッチの最中は、左足に体重が偏るような重みをかけないように、体の軸は中心部を意識してください。
4． 右を1回のばしたら、次は左ふくらはぎというふうに、交互にストレッチをしましょう。

空いた時間など、ぜひ意識してやってみてくださいね。

(文檜垣暁子)

■著者プロフィール

檜垣 暁子(ひがき あきこ)
オールアバウト肩こり・腰痛ガイド
http://allabout.co.jp/gm/gp/51/
カイロプラクティック理学士・日本カイロプラクターズ協会(JAC)正会員。現在は、横浜市に治療室を開院し、日々、肩こりや腰痛を始めとする不調を訴える患者さんの診療に当たっている。