「切って炒めるだけ」　管理栄養士が太鼓判！簡単サツマイモおかずの作り方

ジャガイモを使った人気料理の1つ、ジャーマンポテト。夕食のおかずやおつまみなどで食べることも多いでしょう。

具材や調味料を工夫したさまざまなレシピがありますが、時にはジャガイモを使わないアレンジはいかがですか。

今回は秋の人気食材、サツマイモを使ったジャーマンポテト風の作り方を紹介します！

『サツマイモのジャーマンポテト風』の作り方

用意するものは以下の通りです。

【材料（2人分）】

・サツマイモ1本（200g程度）

・タマネギ4分の1個

・ウインナー4本

・おろしニンニク小さじ2分の1杯

・オリーブ油大さじ1杯

・塩小さじ4分の1杯

・黒コショウ適量

撮影：小泉明代

1．具材の下ごしらえ

サツマイモは水でよく洗い、乱切りにしてアク抜きのために10分ほど水にさらします。


撮影：小泉明代

この間にタマネギを1cm幅に切り、ウインナーを斜めに3等分に切っておきましょう。

撮影：小泉明代

サツマイモの水気を軽く切り、耐熱容器に入れてラップをして600Wの電子レンジで3分加熱します。


撮影：小泉明代

サツマイモは先に電子レンジで加熱しておけば、炒め時間を短縮できますよ。

2.炒めて味つけ

フライパンにオリーブ油とおろしニンニクを入れて火にかけ、香りがしてきたら中火でサツマイモ、ウインナー、タマネギを入れて炒めます。

撮影：小泉明代

サツマイモとウインナーに焼き色がついて、タマネギがしんなりとしたら塩、黒コショウで味を調えましょう。


撮影：小泉明代

皿に盛って、仕上げにお好みで黒コショウをもうひと振りして完成です！

撮影：小泉明代

おかず、おつまみにぴったり！

見た目はジャガイモで作ったジャーマンポテトに比べて、サツマイモの黄色と皮の紫色が鮮やかできれいですね。


撮影：小泉明代

食べてみると、調味料の塩や、ウインナーのうまみと塩気がサツマイモの甘みに合います！ニンニクの風味と黒コショウの辛味もアクセントになり、食欲が刺激されて、つい手が伸びるおいしさです。

甘いサツマイモはおやつに食べたり、スイーツで楽しんだりすることも多いですが、このジャーマンポテト風は今夜のおかず、おつまみにぴったりです。

粒マスタードをつけて食べてもおいしかったので、お好みでぜひ試してみてください。

ちなみに、サツマイモとウインナーを使った料理は、炊き込みご飯もおすすめです。

ジャガイモで作った時との違いは？

文部科学省の『食品成分データベース』によると、それぞれ生の皮つきのジャガイモとサツマイモの可食部の100gあたりの栄養価は、以下のようになります。

エネルギー：ジャガイモ51kcal、サツマイモ127kcal

食物繊維：ジャガイモ9.8g、サツマイモ2.8g

カリウム：ジャガイモ420mg、サツマイモ380mg

カルシウム：ジャガイモ4mg、サツマイモ40mg

α-トコフェロール（ビタミンE）：ジャガイモTr（※）、サツマイモ1.0mg

ビタミンＣ：ジャガイモ28mg、サツマイモ25mg

※TrはTrace（トレース）の略で、微量を意味します。

カロリーが気になる人にとって、ジャガイモのほうがエネルギーが少ないので、魅力的かもしれませんね。

栄養素では、体内の余分なナトリウムを排出するカリウムや、コラーゲン合成に欠かせないビタミンCはジャガイモがやや多く、便秘予防に役立つ食物繊維はサツマイモに比べてとても多いです。


撮影：小泉明代

しかし、サツマイモのほうが骨や歯を作るカルシウムや、血液の流れをよくする働きがあるビタミンEが多く含まれています。

同じイモ類でもジャガイモのほうが多かったり、サツマイモのほうが多かったりする栄養素があり、それぞれに異なるおいしさや魅力があります。ジャガイモの定番料理のジャーマンポテトを、時には甘くておいしいサツマイモで楽しんでみてはいかがでしょう。

[文／小泉明代構成／grape編集部]