ちくわとタマネギを炒めて…　管理栄養士のアイデアに「肉より安上がり」「これで十分」

いろいろなものが値上がりし、節約を意識する人も多いでしょう。

魚肉練り製品のちくわは、手頃な価格でおいしく、いろいろな料理に使えるので家計にとってありがたい存在ですね。

そんなちくわを使って、人気の肉メニューを作れることを知っていますか。

今回は管理栄養士の資格を持つ筆者が、豚のショウガ焼きをアレンジした『ちくわのショウガ焼き』の作り方と栄養価などを解説します！

『ちくわのショウガ焼き』の作り方

材料は以下の通りです。

材料

【材料（2人分）】

・ちくわ4本

・タマネギ2分の1個

・薄力粉、サラダ油各適量

・水大さじ1杯

・醤油、酒各小さじ2杯

・おろしショウガ、砂糖各小さじ1杯


撮影：小泉明代

1．タレを作る

水、醤油、酒、おろしショウガ、砂糖をボウルに入れて混ぜ合わせておきます。

先に調味料でタレを作っておくと、後の作業がしやすくなりますよ。

撮影：小泉明代

2．ちくわとタマネギを切る

ちくわは1cm幅の斜め切り、タマネギは8mm幅程度に切りましょう。


撮影：小泉明代

タレがよく絡むように、ちくわには薄力粉をうすくまぶしておきます。薄力粉がない場合などは省いても大丈夫です。

撮影：小泉明代

3．タマネギとちくわを炒める

フライパンにサラダ油を中火で熱して、タマネギ、ちくわを順に入れて炒めます。


撮影：小泉明代

ちくわによい焼き色がついて全体に火が通ってきたら、混ぜ合わせておいたタレを加えてください。

撮影：小泉明代

火を弱めて全体に絡めていきます。

撮影：小泉明代

皿に盛る

皿に盛って、でき上がりです！お好みで、キャベツの千切りやミニトマトなどを添えてください。

撮影：小泉明代

肉を使わなくても満足！

ツヤのある茶色いタレが光って、食欲を刺激するよい香りはまさにショウガ焼きです。

ショウガのさわやかさと甘辛いタレの味わいに、豚のショウガ焼きっぽさを感じつつも、ちくわの塩気とほんのり甘みのある、優しいおいしさが口に広がります。

ぷりぷりとした歯ごたえが楽しめるのも、ちくわならではでしょう。


撮影：小泉明代

白いご飯を合わせてみると、ショウガ焼きの甘辛いタレとちくわの塩気がよく合う！

食べるほどにご飯が欲しくなるおいしさは、しっかり米を食べたい時にぴったりでしょう。

ちくわと豚肉の違い

文部科学省の『食品成分データベース』によると、ちくわと豚ロース肉の100gあたりの栄養価は以下のようになります。

・エネルギー：ちくわ107kcal、豚肉248kcal

・たんぱく質：ちくわ13.2g、豚肉19.3g

・脂質：ちくわ0.4g、豚肉19.2g

・炭水化物：ちくわ13.3g、豚肉0.2g

・ビタミンD：ちくわ1.0㎍、豚肉0.1㎍

・ビタミンB1：ちくわ0.01mg、豚肉0.69mg

・食塩相当量：ちくわ2.5g、豚肉0.1g

※ちくわは『焼き竹輪』、豚肉は『大型種肉・ロース・脂身つき・生』

ちくわは低脂質、高たんぱく質で、豚肉に比べてカロリーが低いです。

豚肉のほうが身体を作る材料になるたんぱく質をより多く含み、糖質をエネルギーに変える時に必要なビタミンＢ1も多いですが、腸からのカルシウムの吸収を助けるビタミンDなど、ちくわのほうが多い栄養素もあります。

また、ちくわは加工の際にでんぷんなどを使うため、豚肉より炭水化物が多いです。炭水化物は脳や身体のエネルギー源ですが、ご飯などの主食からも摂ることができます。献立全体で適量が摂れるように工夫するといいでしょう。

撮影：小泉明代

そして、ちくわのほうが食塩相当量は多いので要注意。

塩分を摂りすぎるとノドが渇いたり、身体がむくんだり、血圧が上がったりします。

『豚のショウガ焼き』のレシピの分量をそのままちくわで置き換えず、使う量や味つけの調味料を調整するなど、一工夫するとよいでしょう。

節約レシピを楽しもう！

撮影：小泉明代

『ちくわのショウガ焼き』は、豚肉で作ったものとは異なる歯ごたえやおいしさがあります。

豚肉とちくわは栄養価も異なるので、それぞれの違いを意識して、おいしく健康的に節約レシピを楽しみたいですね。

お手頃価格で気軽に作ることができる『ちくわのショウガ焼き』。日々の献立にうまく取り入れてみてはいかがでしょう。

[文／小泉明代構成／grape編集部]