切ったちくわに衣をつけて…　できた節約おかずに「肉より好きかも」【管理栄養士のレシピ】

物価高が続いて、食費の節約を意識する人も多いでしょう。

そんな中、リーズナブルでいろいろな料理に使いやすいちくわは、手に取りやすい食品ですね。

魚肉練り製品のちくわを使って、肉の人気メニューがおいしく作れることを知っていますか。

今回はトンカツのちくわバージョン、『ちくわカツ』の作り方を紹介します。豚肉との比較や、満足度と栄養価をアップするアレンジもありますよ。

『ちくわカツ』のレシピ

用意するものは以下の通り。

材料

【材料（2人分）】

・ちくわ１袋（4本）

・薄力粉、溶き卵、パン粉、油各適量


撮影：小泉明代

1．ちくわを切る

ちくわは縦半分に切りましょう。

撮影：小泉明代

2．衣をつける

ちくわに薄力粉、溶き卵、パン粉を順につけていきます。


撮影：小泉明代

衣がはがれないように、パン粉は手で軽く押さえてつけるとよいです。

撮影：小泉明代

3．揚げ焼きにする

フライパンに1cm程度の油を入れて、中火で熱します。温まったら衣をつけたちくわを入れます。


撮影：小泉明代

普通に多めの油で揚げてもよいですが、フライパンで揚げ焼きもできます。揚げ焼きの火加減は弱火から中火が目安。

こんがりと色づいたらでき上がりです。

撮影：小泉明代

せん切りにしたキャベツを添えると、カツらしさがアップする気がします。


撮影：小泉明代

ソースなしでおいしい！

こんがりと色づいたパン粉の衣にソースをかけたくなりますが、まずはそのまま食べてみましょう。

撮影：小泉明代

口に入れるとサクッとした衣の食感、次にちくわの弾力のあるぷりぷりとした歯ごたえが楽しめます！

ちくわの味だけで十分おいしく食べられました。ソースをかけてもいいですが、さっぱりとレモンを絞ってもおいしかったです。

肉のジューシーさはありませんが、ちくわならではの味わいと食感が魅力的で、おつまみやお弁当などにも活躍してくれそうだと思いました。

豚肉との違いは…

文部科学省の『食品成分データベース』によると、ちくわと豚ロース肉の100gあたりの栄養価は以下のようになります。

エネルギー：ちくわ107kcal、豚肉248kcal

たんぱく質：ちくわ13.2g、豚肉19.3g

脂質：ちくわ0.4g、豚肉19.2g

食塩相当量：ちくわ2.5g、豚肉0.1g

※ちくわは『焼き竹輪』、豚肉は『大型種肉・ロース・脂身つき・生』

ちくわは高たんぱく、低脂質な食品です。油を使うカツはカロリーが気になりますが、豚肉で作るカツに比べて、カロリーや脂質を少なくすることができるでしょう。

一方、豚肉に比べてちくわは食塩相当量が多いです。ソースや醤油などの調味料をかける時は、ちくわの塩分を意識して使いたいですね。

そのほかの栄養素については、こちらの記事でも紹介しています。

たんぱく質＆満足度アップアレンジ！

ちくわは身体を作るもとになるたんぱく質を多く含みますが、豚肉に比べると少ないです。

1回に食べる量を、ちくわ2本＝60gとした場合、たんぱく質の量は7.9gで、トンカツ用の豚ロース肉1枚＝100gに含まれるたんぱく質は19.3gに比べて半分以下となります。

もうちょっとたんぱく質を摂りたいと思ったら、卵を加えたアレンジ『ちくわカツ丼』はいかがでしょう。


撮影：小泉明代

文部科学省の食品成分データベースによると、生の卵の可食部は、100gあたりたんぱく質12.2gを含む栄養価の高い食材です。

卵1個＝可食部50gを追加すれば、たんぱく質を6.1g増やせますし、ボリュームも満足度もアップできます。

『ちくわカツ丼』は、水、醤油、みりん、砂糖などでタマネギを煮て『ちくわカツ』を入れたら溶き卵を加えます。そのままカツ煮として楽しむのもおすすめです。

アレンジも楽しめて、おいしく節約ができそうな『ちくわカツ』。豚肉がちょっと高いなと思う日には、ちくわでカツを作ってみてはいかがでしょう。

[文／小泉明代構成／grape編集部]