皮は剥きません！　生がおいしい「簡単ニンジンサラダ」【管理栄養士の春レシピ】

鮮やかなオレンジ色で食卓を彩るニンジン。カレーや肉じゃが、きんぴらなど毎日の食事に欠かせない食材の1つに挙げる人も多いでしょう。

そんなニンジンを使う時、皮を剥くか剥かないか迷ったことはありませんか。

本記事では、皮つきと皮なしでニンジンサラダを作って比較したいと思います。味わいなどのほか、栄養価の違いも紹介します！

ニンジンのせん切りで比較

今回はスーパーマーケット（以下、スーパー）で購入した、こちらのニンジンを使いました。

撮影：小泉明代

スーパーなどで売られているニンジンは、出荷時の洗浄で表面の皮が剥けていることもあるといわれます。

そのため、今回は残っている表面の皮を剥くか、剥かないかで味わいなどを比べたいと思います。

まず、同じ袋の中から1本ずつ、なるべく大きさが同じくらいのものを選びました。


撮影：小泉明代

よく洗って1本は皮つきのまま、もう1本は皮を剥きます。

左は皮つき、右は皮を剥いたもの（撮影：小泉明代）

長さ4～5cm、厚さ1～2mm程度の斜め薄切りにします。


撮影：小泉明代

これを並べて、1～2mmの幅になるように、せん切りにしていきます。

撮影：小泉明代

それぞれせん切りにしました。左は皮あり、右は皮なしです。


左は皮あり、右は皮なし（撮影：小泉明代）

皮つき、皮なしを食べ比べてみた

それでは食べ比べてみましょう。

左は皮あり、右は皮なし（撮影：小泉明代）

せん切りにすると皮を剥いても剥かなくても、見た目に差はないようです。若干皮ありのほうは色が淡く見えますが、これは個体差かと思いました。
食べてみると、どちらも生のニンジンらしい甘さと、ほんのり青い香りがします。

どちらもシャキッ、パリッとした食感で、味や食感などに大きな差はないように感じました。

ニンジンサラダの作り方

サラダにするために、せん切りにしたニンジンを塩もみします。


撮影：小泉明代

せん切りのニンジン100gを用意して0.5％の塩をふってもみ、5分置いたら水気を絞ります。

左は皮あり、右は皮なし（撮影：小泉明代）

食べてみると、先ほどより青い香りが和らぎ、甘みを感じました。塩気としんなり感で食べやすかったです。

しかし、よく意識して食べると、皮ありのほうは皮らしい感触が口の中で感じられましたが、食べにくいというほどではありませんでした。

ドレッシングの作り方

これにドレッシングを和えて、サラダを仕上げます。ニンジンサラダのドレッシングの材料は以下の通り。

材料

【材料（1回分）】

・オリーブ油大さじ1杯

・酢小さじ2杯

・塩、砂糖各少々


撮影：小泉明代

酢は米酢を使いましたが、お好みでリンゴ酢や白ワインビネガーなどでもよいでしょう。塩と砂糖は0.5gずつ用意しました。

ドレッシングの材料をよく混ぜ合わせたら、先ほどの塩もみしたニンジンをそれぞれ和えます。

撮影：小泉明代

お皿に盛ってでき上がりです。


左は皮ありのサラダ、右は皮なしのサラダ（撮影：小泉明代）

パッと見た感じでは、皮を剥いたか、剥いていないか分からないようです。

食べてみると、オイルのコクや酢の酸味などにより、どちらも生のニンジンがおいしく食べられます！

皮ありのほうは、よく意識して食べれば「これが皮かな」と思う感触もありますが、普通に食べていれば細かくなっているので気づかないかもしれません。

栄養価を比べてみよう！

文部科学省の『食品成分データベース』によると、生のニンジン（皮つき・皮なし）の可食部100gあたりの栄養価は以下の通り。

エネルギー：皮つき35kcal、皮なし32kcal

食物繊維：皮つき2.8g、皮なし2.8g

カリウム：皮つき300mg、皮なし300mg

β-カロテン：皮つき6900㎍、皮なし6300㎍

葉酸：皮つき21㎍、皮なし23㎍

※参照：文部科学省『食品成分データベース』


撮影：小泉明代

ニンジンはβカロテンが豊富な緑黄色野菜です。βカロテンは身体の中で皮膚や粘膜、目の健康に欠かせないビタミンＡに変換されて働き、皮つきのほうが多く含まれています。

ちなみに、βカロテンは油脂に溶けやすい性質があるので、油で炒めたり、オイルを使ったドレッシングで和えたりすると吸収率をアップできますよ。

また、食物繊維やカリウムのように、同じ可食部重量では差がないものや、葉酸のように皮なしのほうがわずかに多い栄養素もあります。

食物繊維は腸内環境を整え、カリウムは体内の余分なナトリウムの排出をうながし、葉酸は赤血球の生成に働きます。

ニンジンは皮ごと楽しもう！

撮影：小泉明代

せん切りのように細かくして使う料理なら、ニンジンの皮は剥いても、剥かなくてもおいしく食べられます。

もちろん、料理や食べやすさなどにあわせて、皮を剥いたほうがいい時もあるでしょう。

しかし、皮つきのままなら、皮を剥く一手間が減るだけでなく、ゴミを減らせたり、βカロテンなどの栄養素を多く取れたり、嬉しいことがたくさんありますね。

旬の春ニンジンはやわらかく甘いので、生のままサラダにするのもおすすめです。ぜひ皮ごと楽しんでみてください。

[文・構成／grapeフード編集部]