長く付き合っていると、どうしてもマンネリ状態に陥りがちに。刺激が足りない……ドキドキしない……といった不満を抱えることもあります。すると、ほかの異性に目が向いてしまう場合も……。そこで今回は、長続きカップルに“マンネリ解消キス”というテーマで話を聞いたのでご紹介しましょう。文・塚田牧夫エレベーターのなかで「彼女と一緒に、タワーマンションの20階に住んでいます。20階でも、エレベーターに乗るとけっこう時間がかかるんです。あるとき、そのあいだに彼女とキスをしました。ところが、途中でエレベーターが停まって人が乗ってきました。慌てて離れましたよ。焦ったけど、妙なスリルを感じ、癖になってしまいました……。以来、うちのマンションだけでなく、別の建物でもしてしまうことも……。あまり派手にやるのは問題ですが、たまに……ぐらいならいいのでは?」カツキ(仮名)/36歳腹筋を鍛えながら「彼女が“太ってきた”と言い出し、ちょっと運動を始めました。お腹周りをなんとかしたいということで腹筋を始めたんです。僕は足を押さえる係になりました。最初は普通にやっていたのですが、途中で1回、彼女が“チュッ”とキスしてきたんです。おおっ……って思っていたら、またチュッて。それから連続してキスされました。なので、彼女とは毎日最低でも50回はキスしています」タイチ(仮名)/30歳お風呂で汗だくになって「彼女とは同棲中なんですが、よくケンカをするんですね。あるとき、ケンカ後に彼女がお風呂に入ったんです。彼女、風呂が長いんですよ。1時間ぐらい入ってるんです。なんとか仲直りしたいな……と思い、思い切って一緒にお風呂に入ることに。服を脱いで、勝手に飛び込みました。彼女も最初は嫌がってたけど、だんだんとわだかまりも解けていきました。そして1時間もすると、2人とも汗だく。そこでのキスは燃えましたね。ケンカ時の仲直りの方法として、たまに使っています」タケル(仮名)/28歳人工呼吸のように「彼がすごく寝起きの悪いタイプなんです。スマホのアラームぐらいではまったく起きません。あるとき、デートをする約束をしていた日でした。朝、彼の家に迎えに行ったんですね。すると例のごとく、まったく起きないんです。こっちは早く出かけたいのに……。なので、ちょっとお仕置きをしてやりました。スッと息を吸い込んで、人工呼吸の要領で、キスして思い切り空気を送り込んでやりました。そうしたら、ガバッと起き上がったんです。“心臓に悪いわ!”と叫んでいました。以来、彼があまりに起きてこないときは、この手を使っています」ヨリコ(仮名)/29歳“長続きカップルがしているマンネリ解消キス”をご紹介しました。キスとは言い難い、強引なものもありました。しかし、こういった新鮮さはやっぱり大事。ほどよい刺激を与えられるようなキスができるといいですね。© LightField Studios /shutterstock© Syda Productions /shutterstock© Tom Wang /shutterstock© Monkey Business Images /shutterstock
2019年02月01日筋トレ女子ブームの中、これから筋トレをはじめる女性のために必要な筋トレの知識をご説明します。はじめに何を鍛えたらいいの?鍛えても太くならない?など、初心者なら誰もが思う疑問も解決できると思いますので、ぜひ筋トレをはじめる前に参考として見てくださいね!割れた腹筋や美尻をSNSに投稿する国内外の著名人の影響により、日本の女性でも筋トレをする人が増えており、今まさに「筋トレ女子ブーム」の全盛期といえます。ここでは、これから筋トレをはじめようとしている女性のために、筋トレの基本知識をご説明しますので参考にしてくださいね!1. 筋トレをする目的出典:byBirthなんとなく筋トレをするよりも、鍛えることで女性にとってどのようなメリットがあるのかをご紹介します。筋肉を減らさないためダイエットで食事制限や有酸素運動をすると体重は落ちますが、「脂肪より早く筋肉も分解されてしまう」ので代謝が落ちリバウンドしやすい身体になります。脂肪と筋肉の分解を完全には防ぐことはできないですが、「脂肪と筋肉のバランスを保つ」ためにも筋トレは必要なのです。メリハリのある身体になるため筋トレをしないで痩せると胸やお尻など全身が痩せて「メリハリのない身体」になる可能性がありますが、筋トレをすることによりバストアップやヒップアップ、ウエストの引き締めなど体型のコントロールができるようになり、「メリハリのある身体」になることができます。身体の悩みを改善するため姿勢改善や肩こり、むくみ解消など筋肉をつけることにより「女性の悩みのほとんどが改善される」ともいわれています。また、筋トレをすることで睡眠中の「成長ホルモンの分泌」が増えて、肌細胞の回復や脂肪燃焼にも効果があるので、長期的に見ても非常にメリットがあると思います。2. 筋トレでよくある質問出典:byBirthここでは筋トレに対する疑問についてお答えします。筋トレは痩せる?脂肪より筋肉の方が重いので体重計の数字では増える可能性はありますが、体脂肪は減るので「同じ体重でも見た目は引き締まって見えます」。そのため体重計で太った痩せたと判断するよりも、鏡にうつる自分を見て判断することが大切になります。筋トレすると太くなる?筋トレをしたら脚が太くなったと聞いたことがあるかもしれませんが、その原因は筋トレとは別の原因で「むくみ」が発生していることや「脂肪」が落ちていないこと、間違った「フォーム」で筋トレをしてバランスが崩れていることが可能性として考えられます。そもそも「女性ホルモン」の関係で女性が筋トレしても太くすることは難しく、女性フィジーク(鍛えた筋肉を競う大会)の上位選手を見ても太い印象よりも引き締まっているといった印象の方が強いので、個人差はありますが一般の女性が筋肉で太くするには、かなり高重量でトレーニングをするくらいのことをしないと「太くなる可能性は少ない」と思われます。もし筋肉で太くなったとしたら、重量を下げれば元に戻るのでまずはやってみましょう!1ヶ月間がんばったのにあまり変化しない・・・筋トレを開始して1ヶ月目~は「寝ている神経を起こす」期間、2ヶ月目~は「筋力が向上」する期間、3ヶ月目~やっと「筋肉量が増える」ので、体型の変化を実感できるのは最低でも3ヶ月目以降になります。数週間では筋肉に変化はないので焦らずにゆっくりやりましょう。3. 筋トレに必要な道具出典:byBirth身体1つでも筋トレはできますが、道具を使ったほうが刺激も強くなるので筋肉の成長がはやくなります。ここでは自宅で筋トレをする女性が扱いやすい道具をご紹介します。トレーニングチューブゴム製の長いチューブです。ダンベルよりも負荷は軽いですが「トレーニングバリエーションは豊富」で、自重では難しい背中や腕も鍛えられるので自宅中心で筋トレをするなら持っておきたい道具です。ダンベル体重を利用した自重トレーニングだけでは、女性でもすぐに身体が慣れてしまい筋肉の成長が止まってしまいます。軽量のダンベルでもいいので2つ用意すれば、トレーニングチューブ以上にほとんどの部位を「高負荷で鍛える」ことが可能です。4. はじめに鍛える部位出典:byBirth人間は胸背脚の「大きい筋肉が先」に成長するので腕やふくらはぎ、腹筋などを先に鍛えても効果は薄くなります。つまり、大きい筋肉は小さい筋肉と繋がっているので胸背脚を鍛えれば自然と腕やふくらはぎ、腹筋も鍛えられますが、その逆の「小さい筋肉→大きい筋肉」といったパターンは難しいといえます。胸腕立て伏せで鍛えられる部位で「押す動作」のときに使う筋肉です。鍛えるとバストアップや二の腕の引き締めに効果があります。背肩甲骨を寄せるときなどに使われる広背筋のことで「引く動作」のときに使う筋肉です。身体の芯になる部位も鍛えられるので、姿勢の改善や肩こりの予防にも効果があります。脚主にスクワットで使われる部位で、ヒップアップや脚を引き締めるために鍛えます。「効果が実感しやすい筋肉」ですが、そのぶん正しいフォームをやらないと筋肉の付き方のバランスか悪くなるので注意しましょう。5. 食事管理出典:byBirth筋トレとは「筋繊維を破壊」するのが目的であり、食事はその破壊された「筋肉を回復、成長」させる役割があります。食事を疎かにすると筋肉の回復が遅くなり、鍛えていても筋肉が分解されてしまうので注意しましょう!タンパク質「筋肉の素になる栄養素」なので、これを削ってしまっては筋トレをする意味がなくなってしまいます。1日で体重×1~2gを目標に摂取すると効果的ですが、あまり食べられない場合はプロテインを飲んで補いましょう。筋トレ直後は吸収がはやい牛肉やささみなどの「動物性タンパク質」、それ以外は吸収がゆるやかな豆腐や納豆などの大豆食品に含まれている「植物性タンパク質」がオススメです!タイミング通常、有酸素運動は脂肪を燃焼させてエネルギーに変えますが、筋トレは有酸素運動よりも大量のエネルギーを使うために脂肪だけでは追いつかず、「ブドウ糖」もエネルギーとして使います。しかし空腹時にはブドウ糖が不足しているために「筋肉を分解」してエネルギーにかえてしまうので、空腹状態で筋トレをしても効果が薄くなってしまうのです。これを防ぐためにも「トレーニングの30分前~2時間前」にアミノ酸やバナナ、ゼリー飲料など軽い食事をとるようにしましょう。また、トレーニング後は筋肉の回復に栄養が使われるので、タンパク質を中心とした食事をトレーニング直後~2時間以内にとるようにすれば「脂肪になりづらい」といわれています。美ボディを目指しましょう!出典:byBirthSNSに投稿している筋トレ女子も何ヶ月何年もの時間をかけて自分を磨いてきました。これから筋トレをはじめる人もすぐには結果はでませんが、誰でも努力した分だけ返ってきますので、がんばって続けていれば必ず少しずつ身体は変わっていきます。メリハリある美ボディを目指してがんばりましょう!
2019年01月28日普通のヨガよりも効果が得られやすいといわれている「ホットヨガ」。ホットヨガは自宅ではできないのでレッスンスタジオに通わなければいけない手間があったり、高い室温での運動に不安を感じる方もいますよね。ホットヨガにはダイエットはもちろん体調の改善にも効果があることで注目されています。そこで、ホットヨガの効果についてご紹介します。 ホットヨガの特徴室温38℃、湿度60~65%の室内で行うヨガを「ホットヨガ」といいます。高い室温で行うことで、カラダの芯から温まり大量の汗をかくことができます。60分間行った場合、通常のヨガの消費カロリーが約138kcalに対し、ホットヨガが約276kcalと通常のヨガの倍ほど消費できるところが魅力的です。ホットヨガで得られるうれしい効果ダイエット効果ヨガはインナーマッスルを鍛えてカラダのゆがみを整える効果があるので、代謝がアップしたり太りにくい体質に改善します。また、食事制限や激しい運動のダイエットと比べてすぐに結果が得られにくいですが、ヨガは脂肪が燃焼しやすい体質に変えて減量を目指すのでリバウンドが起こりにくいといわれています。冷え性・むくみ改善室温が高い環境でヨガを行うことでカラダの内側から温まり、血行やリンパの流れが良くなります。日頃、立ち仕事やデスクワークなど同じ姿勢を長時間とることで冷え性や手足のむくみを感じやすい方はホットヨガで症状を改善することができますよ。美肌効果ホットヨガを継続的に通っていると肌の調子が良くなったと感じる方が多くいます。それは、水分補給をしっかりしてたくさんの汗をかくことで老廃物が排出されやすくなるためです。また、血行も良くなるため肌のくすみが改善され血色の良い肌色へと変化します。肌のターンオーバーは1か月ほどなので、継続的に通うことで美肌効果が感じられるようになります。ストレス解消ヨガの呼吸法にはリラクゼーション効果があることがわかっています。正しい腹式呼吸を意識して行うことで、ストレスやうつ・疲れが改善するといわれています。(※)便秘解消便秘の原因は水分不足により便が硬くなって排泄しづらくなっていたり、腹筋の低下により便を排出する力が弱くなっているなどさまざまです。ホットヨガは、しっかりと水分補給をして大量の汗をかくことにより体内の水分循環が良くなります。また、インナーマッスルを鍛えられるので、腹筋がつき便秘解消に効果があります。こんな方におすすめホットヨガはカラダへの負荷も少なく激しい動きや運動能力は必要としないので、運動が苦手な方やダイエットを始める初心者の方におすすめです。しかし、エクササイズやウエイトトレーニングなどと比べると、消費カロリーが少ないため短期間で効果を得ることは難しいです。週に2~3回、短くても1~3か月ほど続けることで効果を実感できるようになります。自宅でやるヨガと違い、ホットヨガはスタジオに通わないといけない手間がありますが、グループでレッスンすることで仲間と目標を共有しながらモチベーションを高めることもできますよ。ホットヨガの注意点レッスン中は大量の汗をかくため脱水症状にならないために、レッスン前後やレッスン中にしっかりと水分補給をしましょう。睡眠不足や体調不良の時は行わないようにしましょう。ホットヨガ終了後はカラダが栄養分を欲して吸収率が高まっているため、レッスン後2時間ほどは水分補給以外の飲食を控えましょう。 最近ではホットヨガスタジオが増えており、体験レッスンを受けられたり、レッスンのレベルや通い方もさまざまです。ダイエットや体質改善に興味のある方は、自分のカラダや生活スタイルに合ったスタジオを見つけて継続してみてくださいね。 【参考・参照】(※)古宮 昇ヨガの心理的効果についての調査研究カウンセリング研究Vol.44 (2011) No.2 p. 110-117〈〉 【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。
2019年01月27日胃下垂の症状 胃下垂とは胃の機能が悪く、胃の緊張が失われて、だらんとたれ下がり、大きくなったものをいいます。胃の機能だけではなく、腸の機能の低下もみられるために、便秘をすることも多いといわれるのが特徴です。胃下垂は、細くやせた体質の人や、いつも胸部と上腹部を圧迫していたり、太っていたけれど急にやせた人に多く見られます。これは生まれつきの体質のものであることが多く、病気ではありません。一般的にいわれる自覚症状としては、次のようなものがあります。・食後のむかつき・膨満感・消化不良思い当たる症状があるようでしたら、一度診察を受けてみましょう。 弱った腹筋群も原因のひとつ 先ほど説明したような症状がない場合、食後にお腹がふくらむ原因としては腹筋群が弱ってしまっていることも考えられます。お腹周りには、次のような4つの筋肉が存在します。 ■腹直筋お腹のいちばん表面を覆っているのが、この腹直筋(ふくちょくきん)です。腹直筋を鍛えると、いわゆる「腹筋が割れた」状態になります。 ■外腹斜筋・内腹斜筋外腹斜筋(がいふくしゃきん)・内腹斜筋(ないふくしゃきん)は、わき腹にある筋肉です。ウエストの”くびれ”を作ってくれる筋肉です。 ■腹横筋腹横筋(ふくおうきん)は、肋骨から骨盤の間のお腹全体を取り囲むようについています。多少食べ過ぎて胃がパンパンに膨れても、これらの筋肉がしっかりとしていれば、お腹の中の内臓が出てきてしまうのを押さえてくれます。ですが、これらの腹筋群が弱っていると、中からの力を押さえきれなくなり、ぽこっと外側に膨れてしまうのです。 腹筋群を鍛えるには? ■姿勢正しい姿勢の状態は、お腹周りの筋肉を刺激してくれます。背筋をまっすぐ伸ばすと、自然とお腹にも力が入るのがわかりますか?腹周りの筋肉をしっかりさせるためにはとても重要なことなので、普段からまっすぐな美しい姿勢を心がけましょう。 ■腹筋を刺激するやはり腹筋運動などで普段から腹筋を刺激するのが大事。次のような腹筋エクササイズを行ってみてください! 体を丸めるだけ!腹筋群のエクササイズ (1)姿勢よくまっすぐ立つ(いすに座ってもOK)(2)おへそをへこめた状態をキープしながら、ゆっくり大きな呼吸を続ける(3)両側の肋骨のわきにそれぞれの手のひらをあて、息を吐くのに合わせて肋骨を締めるようにする(4)さらに、息を吐くのに合わせて、首・背中を丸めておへそを見るようにする★5~10呼吸ずつ行いながら(2)→(3)→(4)へと順に進めてみてください。常にいい姿勢を意識+腹筋エクササイズを続けていけば、徐々にお腹が膨らまなくなるかもしれません。姿勢と呼吸は「美」の基本ともいえますので、ぜひ続けてみてくださいね~。 wellfyより
2019年01月10日背筋の美しい女性は姿勢も綺麗!しかもウエストも引き締まるという嬉しい効果も! 皆さんの中にはジムに通って、ワークアウトを定期的にしている方はどのくらいいますか?ジムに行くだけでなくても家で軽いストレッチをしたり、腹筋をしたりしている方も多いのではないでしょうか?その中で背筋を鍛えている方はどのくらいいるでしょうか?ほとんどの方が腹筋やウエスト周り、太もも、二の腕に集中しすぎて、背筋に意識を向ける人は皆無かもしれないですね。しかし背筋は実は腹筋以上に大切な筋肉だったのです。 背筋を鍛えることで得られるベネフィットは?実は関係ないと思いがちですが、背筋を鍛えることで女性にとって得られる効果はたくさん! ウエストが引き締まる背筋を鍛えるということは背中がキュッと引き締まるので、結果的にはウエストも引き締まります。腹筋と背筋は常に同時に鍛えるのが常識です。 ぽっこりお腹をすっきりと!背中をピンと真っ直ぐにすることで、姿勢が良くなるので、それにつられてお腹も引っ張れるため、ぽっこりお腹を防ぐことができるのです。 基礎代謝がアップして痩せ体質に背筋は体の中でも筋肉が比較的大きな部分です。背筋を鍛えることによって、筋肉がつくすなわち筋肉量が増えるので、脂肪が燃焼しやすい痩せボディをゲットすることが可能です。 ピラティスボールで簡単に背筋を鍛えるエクササイズ!*椅子代わりに座るだけでも腹筋や背筋が鍛えられます。*腰や背中の後ろに置いて、腹筋をするもの◎。*また四つん這いになり、膝の裏にボールを挟んで、足をあげたり、横にあげる体操もオススメです。また立ちながら、ボールを両手を広げて挟んで、力を入れるのも背筋や胸筋が鍛えられます。 家でも簡単にできる!テレビを見ながらでも簡単にできるので、やってみてはいかがでしょうか?日本人は背筋の弱い人が多いので、スッとしたスタイルになりたい方は是非ともオススメです。 背筋を鍛えて、背中美人になれるエクササイズ皆さんもいかがでしょうか? コムキット ミニピラティスボール/¥3,132 ジムに通っている健康的なアメリカ人が、オフィスや家などで愛用しているアイテムをご存知でしょうか?それは、ツボを刺激したり筋肉をほぐしてくれるマッサージローラーです。様々なタイプのフォームローラーがありますが、アメリカでは自己筋膜リリースをするSMRが注目されており、自分自身で筋肉をほぐすマッサージを手軽にできるため、アスリートも使用しています。 自分に合ったものを選ぶフォームローラーは形や表面、長さなど様々なものがありますが、通常選ぶポイントは3つ。1. 密度実は意外に重要となってくるのが密度なのです。硬さによりどこまで深層筋肉をほぐせるかがポイントです。あまり柔らかすぎると奥の方まで筋肉がほぐれないこともありますが、初めての方は割と柔らかいものから始めるのがオススメです。2. 表面のテクスチャー表面が凸凹していたり、ツルツルしていたりと様々なものがありますが、表面が凸凹しているものの方が力の加減をつけることで、よりプレッシャーを感じることが可能です。3. 形とサイズ長さも様々ですが、長いものは比較的初心者向けです。背中全体を伸ばしたり局部的に圧力をかけたい方にオススメです。また、持ち運びもしやすいので、オフィスや旅行先に持っていくことも可能です。 中でも人気のフットローラー足ツボやふくらはぎ、腕などを局部的にマッサージできるコンパクトなフットローラーが人気です。フットローラーに使用するものは突起した表面のタイプで、マッサージセラピストの技法を再現する様にできています。外出先や旅行先にも持っていけるので、疲れた部分を局部的にポイント圧迫で解きほぐしてくれます。 足裏マッサージに!足がむくんでしまった方や歩き疲れた方に、足裏に刺激を与えて血流を良くしてくれます。スポーツの後や、仕事の合間など、自宅でテレビを見ながら行っても気軽にマッサージできるのがポイント! 筋膜リリースが疲れにくいポイント!筋肉を包んでいる膜である筋膜はとても柔らかい組織で、萎縮しやすくこれが痛みやコリを招いたり、筋肉の柔軟性を損なう原因にもなるのです。筋膜をフォームローラーでリリースすることで、コリや筋肉疲労などを改善することが可能です。 皆さんも、自宅やオフィスで気軽にできるマッサージ、フォームローラーを使って試してみませんか? トリガーポイント ナノ フットローラーマッサージャー/¥5,292 BETTER MARCHEより
2019年01月09日クリスマス、大晦日、お正月と、ご馳走を囲む機会が増えると、気になるのがカロリーオーバー。毎年、年末年始に太った!という人も多いのではないでしょうか。1年で最も太りやすい時期は、食べ過ぎ対策が大切です。「ちょこちょこ動いてカロリー消費」を今からはじめて、年末年始に痩せやすい体の準備をしましょう。ちょこちょこ動く習慣をつける出典:byBirth年末年始は、コタツでゴロゴロしながらのんびり過ごすというひとも多いのではないでしょうか。しかし、カロリーが多い食事をとる機会が増えると、運動量は低下・カロリーは増加で、デブまっしぐらです!また、「これを食べたら太るかも」とストレスを感じていては、せっかくの年末年始も楽しめませんよね。だからこそ、「ちょこちょこ動く」ことで、1日の消費カロリーをUPしましょう。年末年始に慌てることが無いように、1年を通じてちょこちょこ動くを習慣にしておくと、太りにくい体作りができますよ。今回の年末年始を機に、お手軽運動を継続していってくださいね。年末年始を乗り切るお手軽運動習慣出典:byBirth太りやすいイメージがある冬ですが、実は夏に比べて基礎代謝がUPする時期。寒さに対して体温を上げようとエネルギーをたくさん使うためです。ジムに通う、ストイックな筋トレ、1日30分のウォーキングと聞くと、普段の運動習慣がない人にはハードルが高く感じられますが、気が付いた時にちょこちょこ動いて、1日の消費カロリーを底上げしましょう。「10分動く」を積み重ねる出典:byBirthちょこちょこ動いてカロリー消費の基本は、10分動くを積み重ねること。1回あたりの時間は短くても、1日の間に3回、5回と動けば、トータル時間はかなり多くなります。また、近年のアメリカの研究では、1日10分程度動くだけでも、健康に有益という報告がなされています。掃除や洗濯、料理なども「動く」にカウントOK!掃除機をかけながら足を大きく踏み出して、アキレス腱をのばす・料理をしながらかかと上げなど「ながら運動」を取り入れるとさらに効果的です。また、買い物に行った際は、いつもより歩幅を広げて早歩きをしたり、雪が降ったら率先して雪かきをしたりするのも良いですね。いつでもどこでもお腹のインアウト運動出典:byBirthテレビを見ながら、お風呂に入りながらいつでも手軽にできるのがお腹のインアウト運動です。まったく辛くないのに、ぽっこりお腹を解消できるので、運動嫌いな人にもおすすめ。やり方はいたって簡単。お腹を少し出す→腹筋を使って思いきりお腹を出す→お腹を少し引っ込める→腹筋を使ってお腹を思いきりひっこめるを繰り返すだけ。お腹の脂肪燃焼効果が期待できるので、年末年始は部屋でのんびりしたいという人は、ぜひ毎日続けてみてください。1日1回足パカ出典:byBirthSNSやインスタで人気の「足パカ運動」は、足のスリミングやお腹まわりの脂肪燃焼に効果的。足の血液の流れが良くなるので、冷え性やむくみ改善も期待できます。テレビを見ながらや寝る前などに取り入れてみてください。仰向けに寝て、脚を天井に伸ばすつま先をのばして、足を左右に開く→閉じるを10~20回繰り返す体を横向きにして寝て、頭は肘をついて手で支える片足を上にあげる→下げるを10~20回繰り返す反対側も同様に行う太ももの内側と腹筋に力を入れて行いましょう。ネットで話題の「足パカチャレンジ」では100回を目安にしている場合もありますが、慣れるまでは、足がプルプルして少ししんどいことも。その場合は、無理をせず、少しずつ足パカの回数を増やしましょう。10回~20回でも十分に効果はありますし、継続することが大切です。お風呂をダイエットタイムに出典:byBirthお風呂に入って、体を深部から温めると代謝がUPして脂肪燃焼効果が期待できます。年末年始は、ちょうど寒い冬。お風呂でしっかり温まれて、ダイエット効果も得られる入浴法にトライするにはちょうどいい季節です。【ダイエット入浴法のやり方】お風呂の温度は42度に設定する入浴前にコップ1杯の水をとる→汗をかくので、体内の水分が奪われ血液がドロドロになるのを防ぐ足→お腹→肩の順にぬるめのシャワーをかけるお風呂のお湯を肩からあびるみぞおちあたりまで、ゆっくりお風呂に沈んで1分間温まる肩までの全身浴で2分温まる浴槽から出て、5分休憩肩までの全身浴で3分温まる浴槽から出て、5分休憩肩までの全身浴で3分温まる浴槽から出て、足に水とお湯の順でシャワーをかけるお風呂から出たら水分補給をする5分の休憩タイムに、体や髪を洗いましょう。紹介した入浴法は、反復を繰り返して普通の入浴よりも消費カロリーをUPしてくれます。運動効果が高いので、途中で気分が悪くなった場合は、すぐにお風呂から上がって体を休めましょう。また、浴槽から出るときは、急に立ち上がると立ち眩みする場合があるので、ゆっくり立ち上がってください。寒くてもへっちゃら!お家の中でその場ジョギング出典:byBirth別名、エアジョギングともよばれる「その場ジョギング」も、れっきとした有酸素運動です。わざわざウェアに着替えて、寒い冬の中ひたすら走るというのは大変でも、あたたかい部屋の中で、好きな音楽やテレビを見ながら走れるので、運動が苦手な人でも、楽しく続けられます。汗をかくので、お風呂前に行うのがおすすめです。やり方はとてもシンプル。部屋の中で、その場で走るだけです。足を高く上げたり、早く動かしたりすると消費カロリーがUPしますよ。10分~30分を目標に取り組みましょう。尚、その場とはいえ、走るので、足音が響く場合も。マンションやアパートに住んでいる人は、下の階に住んでいる人に配慮が必要です。フロアマットや敷き布団の上で行いましょう。ちょこちょこ動くで1日30分の運動タイムを出典:byBirth1回10分でも、ちょこちょこ動くを3回積み重ねれば30分になります。30分の運動というと、運動習慣がない人には、かなり成果が感じられるはず。ゴロゴロしやすい年末年始は、こまめに体を動かすことで消費カロリーをUPさせて、カロリーオーバーになりがちな食事をストレスフリーで楽しみましょう。
2018年12月11日秋冬は美味しい食べ物が多いのでついつい「食べたべすぎちゃった~。」なんてことも多いはず。そして「だけど服で隠れるし、まいっか。」なんてことよくありませんか?春夏になり、想像以上にお肉がついていてどうしようもないというのは後の祭り。お家にいる時間が多い冬こそ簡単な筋トレ習慣をつけて、しなやかボディを作りませんか? 1.たぷたぷ気持ちいいけどどうにかしたい二の腕夏にノースリーブや水着を自信をもって着れるように上腕三頭筋に効くエクササイズですっきりシェイプ。 脚をまっすぐ伸ばして床に 座り、腕を真後ろに引い て、肩幅より少し広めに 開いて準備。 ゆっくりとひじを曲げて上体 を下げていき、ひじを曲げ られるところまで曲げたら、そのまま5秒キープ。ゆっくりと曲げて曲げた状態で5秒キープ ひじをゆっくり伸ばして元の 状態に。腹筋や背筋に力が 入ると腕に効かないので、 腕だけで上体を上げ下げ。腹筋背筋は極力使わず腕の力だけで行って。 この動作を1日5set!電車などでつり革につかまる際は、手は触れる程度にして腕を上げた状態をキープ。つり革につかまって体重を乗せてしまうと腕に効かないので、触れる程度を意識して。 2.自分では見えないけど意外と見られている背中意識しないとなかなか引き締まらない上背部、そしてお肉がつきやすい下背部を引き締め。自分では見ることが難しい部位だからこそ、美しく保ちたいもの。 上背部肩甲骨周りを引き締めるエクササイズ。両ひじと両ひざをついて、写真のような四つん這いの状態になる。 肩甲骨を寄せるように意識して、胸を床に近づけていく。肩甲骨が中央に寄り、この状態になったら元に戻す。肩甲骨の間に卵を挟みつぶすようなイメージで。 この動作を1日5set! 下背部うつぶせになって脚を開き、ひじをついて上体を起こす。ひじは肩の真下にセッ トして、ひじは直角に曲げる。 背中の力で後ろに引っ張るように意識して上体を起こし、ひじが伸びきるまで上 体を起こしたら、ゆっくり元に戻す。腕ではなく背中で引っ張るようにすると腰回りに効く。 この動作を1日5set! 3.ついつい自分のも人のも気になっちゃうお腹引き締まったウエストは女性の憧れ。ちょっとした油断でお肉がつきやすい部分だからこ そ、毎日少しのエクササイズを習慣に。 腹直筋仰向けに寝たら脚を上げて、ひざを直角に曲げる。この状態からエクササイズをスタート。 頭を上げて手をお腹に上にセット。片方のひざを手前に引くとともに、もう片方は伸ばす。ひざが横に広がらないように注意して。 プロセス2で引いたひざを伸ばすとともに、反対側のひざを引いて、手のひらにタッチ。頭を上げたままリズミカルに行って。 この動作を1日5set! 腹斜筋脚を伸ばして座り、両腕で四角を作るようにひじを直角に曲げ、背中を丸めて上体を倒す。ひっくり返るギリギリまで倒して。 倒した状態をキープしながら、上半身をウエストからひねる。鼻先は常に腕の中央にあるように意識。 反対側に上半身をひねる。このときも、上体を倒した姿勢をキープしながら行って腕だけでなくウエストからひねって。 この動作を1日5set! 冬の筋トレエクササイズ成功させる3つのポイント気になる部位だけピックアップもちろん、すべてのエクササイズを行ってもいいけれど、長く続かなければ本末転倒。無理にがんぱるよりも、できることを毎日続ける方が大切。簡単なものや引き締めたい部位をピックアップして、自分のペースで毎日行うようにして。 引き締めたい部分を意識引き締めたい部分を意識しながら行うのは、エクササイズの鉄則。何も意識しないで行うと、どうしても楽な動作になりがちで、筋肉に効いていないことも……。ターゲットとする筋肉に意識を集中することで、筋肉がきちんと使われて、効果もアップ。 1ヶ月を目安にできるだけ毎日効果がでてくるまで個人差があるけれど、1ヶ月くらいが目安。スマホを手にしてしまう時間をエクササイズに充てるように心がけてみるのはいかが? 美味しいものはたくさん食べたい。でも、太りたくない。これは多くの女性の願いです。美は一日にしてならず。冬こそ筋トレをして夏に自信の持てるボディでお出かけしましょう! kiitos vol.9より
2018年11月29日美ボディを目指したいけど外で運動をするのが億劫になってしまっている方、「立って」「座って」「寝て」いつでもどこでも簡単にエクササイズできるフィットネス機器、THRIVEの「バランスボーイ」がオススメ。自宅で気軽に出来る「ながら運動」で、健康的な身体を目指してみては?気持ちだけ前向きになってない?面倒くさがりさんでも美ボディを目指すには出典:byBirth寒い冬が近づいています。着痩せできるからダイエットはいいや!と思っている方もいるのでは?なかには、健康的な身体で美ボディを目指したいけれど、気持ちだけで何も実行に移せていない、という方も少なくないはず。実際、体を鍛えたり運動をするには、ランニングをしたりジムに行ったり…。忙しい毎日の中で時間を作るのは大変ですよね。忙しい方、家にいるのが好きな方でもできる「ながら運動」出典:byBirth忙しくてジムに行く時間がない、外で運動をするのが億劫、なんて方にこそ「ながら運動」がオススメです。「ながら運動」とは、テレビを見ながら、音楽を聴きながらなど、何かをしながら運動ができるということ。フィットネス機器THRIVE「バランスボーイ」に注目!ながら運動を実行するために、今回注目したのは、今年5月に新発売されたTHRIVEの「バランスボーイ」。提供:THRIVEこちらのバランスボーイは、立って座って寝てなどの体勢で簡単にエクササイズができるフィットネス機器。どんな特徴があるの!?特徴としては、無意識に筋肉を刺激することができる手や足を床につくことのできる高さなので、転倒の危険がなく安全にエクササイズできるポーズによって、負荷を変えることができる「連続[速][遅]、自動」の3種類のモードから自分のレベルに合わせてエクササイズができるなど、けして無理することなく、自宅で気軽な気持ちで出来る、というのが魅力。バランスボーイの効果は!?普段、筋肉は意識しないとなかなか刺激することができないと思いがちですが、バランスボーイを使うことによってどんな効果があるのか気になりますよね。提供:THRIVEまずはこのようにあぐら乗りポーズをしてみましょう。このあぐら乗りポーズをすることで、ウォーキング時に使用する筋肉量に比べ、腹筋は約1.7倍、脇腹は約2倍鍛えることができます。提供:THRIVE次は腕を広げ、足を床につけるポーズ。このポーズをすることで、ウォーキング時に使用する筋肉量に比べ、腹筋は約3.2倍、太ももは約3.7倍鍛えることができます。※データはメーカー調べによる。時速4kmでの歩行時を100%とした場合の各動作、各筋の筋放電量の倍率を示す。このような座りポーズだけでなく、その他にも、立ちポーズや、提供:THRIVE横たわりポーズなど、提供:THRIVEランダムな動きに対してバランスをとることで、体幹を中心とした筋肉を鍛えることができます。鍛えるためにはランニングをしなきゃいけない、ジムに行かなきゃいけないという、何かをしなければいけないという気持ちは、やる気アップに繋がりにくい場合もありますよね。そんなちょっとマイナスな気持ちをプラスにするために、自宅で出来る「ながら運動」は最適です。出典:byBirth着痩せに頼らず、冬でも健康的で自信の持てるボディを目指してみてはいかが?THRIVE「バランスボーイ」製品概要販売名:バランスボーイ(FD-009)標準価格:39,800円(税別)カラー:レッド/ブルーサイズ:幅50cm×奥行き50cm×高さ24cm
2018年10月28日ヨガで美尻作り 大きさ、形などお尻のお悩みを抱えている女性も多いのではないでしょうか?そんな女性の皆さん、今回のヨガで引き締まった美尻を作っていきましょう。それでは早速3つ続けてご紹介していきます! お尻ほぐしストレッチ1.体育座りになる2.左脚の足首とかかとを持って、右のひざ上にのせる 3.背筋を真っ直ぐ伸ばす4.背筋を伸ばしたまま、ゆっくり前に倒れる 5.息を大きく吐いて吸って、10秒キープ6.この時、左のお尻と太もも付け根部分に痛みを感じていればストレッチが効いている証拠7.ゆっくり左脚を降ろし、次は右脚を左ひざ上にのせて同じようにストレッチ★ストレッチの強度を高めたい場合は、ひざ上に乗せた足の位置を上にずらすか、前屈を深めてみましょう。★慣れてきたら、キープ時間をのばしてみましょう。 ■効果お尻のコリ解消、O脚防止、下腹ポッコリ防止、腰痛軽減 橋のポーズ 1.あおむけに寝る2.両脚を腰幅くらいに開く3.両腕は体側に添えて、手の平は下に向ける4.両ひざを立て、両脚のかかとがひざ下にくるよう、位置を調整する 5.両手で床を押し、両肩で床を押して、しっかり胸を開く6.大きく息を吸いながら、お尻をゆっくり上げていく7.さらに太ももと骨盤を、床と平行になるよう持ち上げていく 8.あごをひいて、首の付け根と胸、腰からひざのラインが一直線になるまで、腰を上げる9.腰に負担がかからないように腹筋を意識して、このまま10呼吸キープ10.骨盤の位置が左右平行になるよう意識して、ひざが外に開かないように注意するのがポイント11.息を吐いて、背骨からゆっくり腰、お尻を降ろしましょうこれを1日5セット、または15秒キープで3セット ■効果背筋の強化、背骨の矯正、お尻の引き締め、猫背解消 英雄のポーズ3変型1.尾骨から背骨をピーンと伸ばし、足を腰幅に開いて立つ ★この時、骨盤が左右に傾いてないか一度チェック!2.大きく息を吸い、骨盤の平行を意識して、右脚を前に一歩踏みでる3.大きく息を吐き、右脚に重心を預けながら、腹筋を意識して、左脚を少し浮かす 4.右脚とお腹で重心をしっかり取り、左脚をゆっくり上げていく5.左脚はつま先からひざまで真っ直ぐに伸ばす6.上半身は少し前のめり姿勢、頭からつま先まで斜めに一直線のイメージ7.下腹に力を入れて、お尻の筋肉を意識しながら10秒キープ8.息を吸いながらゆっくり脚を元に戻し、真っ直ぐ立ち、深く息を吐く9.次は左脚を同じように一歩踏み出して、右脚を上げるこれを左右5セット行う ■効果内蔵強化、ヒップup、脚のむくみ解消 いかがでしたでしょうか?今回のポイントはお尻のコリの解消。疲れているときにお尻のストレッチをするだけでもOK。今回のポーズをまめにトライして美尻を手に入れて下さいね! wellfyより
2018年10月22日モデルで女優の佐野ひなこが6日、自身のインスタグラムを更新。豊満バストと美腹筋あらわなビキニ姿を公開し、反響を呼んでいる。佐野はまず、「本日発売です買ってね」と、豊満バストあらわなビキニ姿を披露した『週刊ヤングマガジン』の表紙の画像をアップ。「大好きなスタッフさんとの北海道ロケでした!」「リラックスしたなあ滝がたのしかった!」と撮影を振り返った。そして、「オフショットヤンマガ撮影。写ルンですで撮りました腹筋、、」「マネージャーさんがとってくれたヤンマガオフショット写ルンです腹筋よ、、、」とコメントを添えて、鍛えられた美腹筋が目を引くビキニ姿を披露した。佐野の美ボディに、「完璧なプロポーション、可愛すぎる」「圧倒的巨乳」「神ボディ」「素晴らしいもはや芸術です」「セクシー」「腹筋美しい」「可愛さとプロポーションが、完璧」「くびれ美しい」「腹筋すごい!!!!!」「相変わらずのナイスバディ」「さすが!くびれ女王!」「美ボディすぎてやばい、、」などと絶賛の声が寄せられている。View this post on Instagram佐野ひなこさん(@hinako_sano)がシェアした投稿 - 2018年10月月5日午後9時06分PDTView this post on Instagram佐野ひなこさん(@hinako_sano)がシェアした投稿 - 2018年10月月6日午前12時42分PDT
2018年10月07日話題の「腹筋女子」を目指したいけれど、「そもそも腹筋運動ができない!」と悩んでいる人は意外に多いよう……でも、大丈夫!じつは、腹筋運動より効果的なヨガがあった。スレンダーボディにしなやかな筋肉をまとう、ヨガ・インストラクターの花田美恵子さんに、そのポーズを教えてもらいました!「ヨガを始めたのは13年前、ハワイ旅行がきっかけでした。できないポーズもあって、がぜんやる気になって(笑)。ちょうど子育ても一段落した時期でした」(花田さん・以下同)4度の出産を経験したとは思えない、きたえ上げられたおなかの花田さん。日ごろ腹筋運動をしているわけではないのに、気づいたら、これほどまでに引き締まっていたそう。「新しいポーズをクリアしていくのが楽しくて。この筋肉には、子どもたちもびっくりですよ。でも、難しいポーズをしなくても、正しい姿勢で呼吸するだけで、おなかまわりの筋肉は刺激できるんです」【基本のポーズ】1)肩の力を抜いて落とす。2)腰を立て、おへそを上に引き上げる。3)腹式呼吸を3回行う。【腹筋ができない人のためのくびれポーズ】1)足を交差させ、楽なポジションであぐらを組む。お尻は左右均等に体重をのせ、両手は自然にひざの上に。力を抜いてリラックスする。2)右手を左ひざにのせ、地面と平行に腰をねじって3呼吸する。左手は腰の動きに合わせる。正面に戻り、手を入れ替えて反対側も行う。【腹筋ができない人のためのねじった三角のポーズ】1)左足を前、右足を後ろに大きく開き、右足のつま先を外側に向ける。かかとの位置は直線上に。腰は前に向け、ひざはロックしない。2)腰を曲げ、右手を左足の横におき、腰からねじるように左手を上げて3呼吸。背中は床と並行に、左足は曲げてもOK。反対側も同様に。憧れのくびれを手に入れるには、体にねじりを加えるのがポイント。基本のポーズを意識し、気持ちよくねじれるところまででOK。できれば、視線はねじった先に向けよう。空腹時に行うと、より効果が期待できる。「大切なのは毎日続けることなので、ぜひ習慣にしてください。体も気分もリフレッシュできますよ」
2018年09月27日話題の「腹筋女子」を目指したいけれど、「そもそも腹筋運動ができない!」と悩んでいる人は意外に多いよう……でも、大丈夫!じつは、腹筋運動より効果的なヨガがあった。スレンダーボディにしなやかな筋肉をまとう、ヨガ・インストラクターの花田美恵子さんに、そのポーズを教えてもらいました!「ヨガを始めたのは13年前、ハワイ旅行がきっかけでした。できないポーズもあって、がぜんやる気になって(笑)。ちょうど子育ても一段落した時期でした」(花田さん・以下同)4度の出産を経験したとは思えない、きたえ上げられたおなかの花田さん。日ごろ腹筋運動をしているわけではないのに、気づいたら、これほどまでに引き締まっていたそう。「新しいポーズをクリアしていくのが楽しくて。この筋肉には、子どもたちもびっくりですよ。でも、難しいポーズをしなくても、正しい姿勢で呼吸するだけで、おなかまわりの筋肉は刺激できるんです」【基本のポーズ】1)肩の力を抜いて落とす。2)腰を立て、おへそを上に引き上げる。3)腹式呼吸を3回行う。【腹筋ができない人のための下腹すっきりポーズ】■ガス抜きのポーズあおむけに寝て両手でひざを抱え、胸に引き寄せて3呼吸する。両手は無理なく重なるところまででOK。腰と両肩は床から離れないように注意して。おなかが張っているときにも有効。■合せきのポーズ両足の裏を合わせ、できるところまで恥骨に引き寄せて、両手で持つ。無理であれば、足はつま先だけつければOK。そのまま股関節が痛くないところまで前屈し、3呼吸。■船のポーズ1)両足をそろえ、ひざを立てて座る。両手はお尻の横におき、ひざ下を床と平行に持ち上げて3呼吸する。腰が丸まりやすいので注意。2)余裕があれば、そのまま両手をまっすぐ前に伸ばして3呼吸する。さらに余裕があれば、両足を上に伸ばして、上半身と下半身でV字を作る。■立位前屈のポーズ両足を軽く開き、大地を踏みしめるようにしっかり立つ。股関節から前屈し、3呼吸する。できれば、ひざの裏はまっすぐに伸ばす。手を足に添わせていけるところまででOK。ポッコリと出やすい下腹に、内からも外からも刺激を与える4つのポーズ。自然に姿勢もよくなってくる。ここでも基本のポーズを意識して。腰やひざを痛めないよう、無理は禁物だ。空腹時に行うと、より効果が期待できる。「大切なのは毎日続けることなので、ぜひ習慣にしてください。体も気分もリフレッシュできますよ」
2018年09月27日「どうして私は腹筋ができないんだろう?」。そんなモヤモヤを抱えている女性は、じつはとても多いそう。その原因をしまもと整体院の島本幸一先生にうかがった。「腹筋運動ができない人の多くは、腰から背中にかけて丸まりにくいことが多いんです。だからうまく重心の移動ができず、体を起こせないだけ。ちゃんと筋肉はあるので、自信を持ってください」手の指が反る人と反らない人がいるように、これはおもに関節のつき方の個性。矯正の必要も、問題もない。「ダイエット目的なら、おなか、腰、お尻まわりに、バランスよく柔らかい筋肉をつけるほうが大切。その点、体幹がきたえられるヨガはいいですよ」(島本先生)じつは、腹筋運動より効果的なヨガがあるという。そこでスレンダーボディにしなやかな筋肉をまとう、ヨガ・インストラクターの花田美恵子さんに、そのポーズを教えてもらった。「ヨガを始めたのは13年前、ハワイ旅行がきっかけでした。できないポーズもあって、がぜんやる気になって(笑)。ちょうど子育ても一段落した時期でした」(花田さん・以下同)4度の出産を経験したとは思えない、きたえ上げられたおなかの花田さん。日ごろ腹筋運動をしているわけではないのに、気づいたら、これほどまでに引き締まっていたそう。「新しいポーズをクリアしていくのが楽しくて。この筋肉には、子どもたちもびっくりですよ。でも、難しいポーズをしなくても、正しい姿勢で呼吸するだけで、おなかまわりの筋肉は刺激できるんです」じつはこれだけでもOKという、基本のポーズは次のとおり。空腹時に行うと、より効果が期待できる。1)足を交差させ、楽なポジションであぐらを組む。お尻は左右均等に体重をのせ、両手は自然にひざの上に。力を抜いてリラックスする。2)肩の力を抜いて落とす。3)腰を立て、おへそを上に引き上げる。4)腹式呼吸を3回行う。正しい姿勢で呼吸することで、体幹の筋肉は刺激できるそう。「大切なのは毎日続けることなので、ぜひ習慣にしてください。体も気分もリフレッシュできますよ」
2018年09月27日パーソナルトレーニングを自宅で腹筋を鍛えて理想の体を手に入れようという書籍『カリスマトレーナーが教える 美腹筋トレーニング おうちでパーソナルトレーニングDVD付き』が発売された。DVDが付属しているため、自宅にいながらパーソナルトレーニングを体験できるとしている。著者はパーソナルトレーナーでフィジカルトレーナー、株式会社VIDO代表取締役の山坂元一氏である。同書の価格は1,300円(税別)で、西東社より発売中である。アブクラックスを作る「美腹筋トレーニング」ただ引き締まっているだけでなく、しなやかで美しい腹部は女性の憧れとなっている。近年、腹直筋が作り出す腹部の縦の筋「アブクラックス」が注目され、男性のシックスパックとは異なり、女性の場合、ほどよく鍛えられた腹部がセクシーだとされている。山坂元一氏は渡米してMLB、NFL、NBAの選手たちの科学的トレーニングを学び、「筋連動トレーニング」を確立。多くのトップアスリートや著名人の支持を受けている。同書ではジムに通わなくてもできる美しい腹筋のためのプログラムを紹介。基本5カ条からの「美腹筋トレーニング」で始まり、ストレッチやエクササイズを解説。また、腹筋以外の鍛え方、さらには食事術についても触れられている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※カリスマトレーナーが教える 美腹筋トレーニング おうちでパーソナルトレーニングDVD付き
2018年09月26日メリハリボディは妊娠中も健在草刈正雄の長女でタレントの紅蘭が5日、Instagramにて、妊娠中のトレーニングシーンを公開した。紅蘭は現在妊娠7ヶ月の妊婦である一方、パーソナルトレーナーの顔も持っている。安定期に入ってからは、医師の許可の下でスクワット・腹筋・ストレッチを続けているという。紅蘭によれば、妊娠中に腹筋を鍛えることで分娩時間の短縮や陣痛の軽減、妊娠糖尿や腰痛予防につながり、産後の体型を戻しやすくなる効果も期待できるのだという。紅蘭流、妊娠中の腹筋トレーニングこうした努力を続けているためか、妊娠中とは思えないような引き締まったボディの紅蘭。彼女のもとにはファンから妊娠中のトレーニングについて質問が多く寄せられているというが、紅蘭は「妊婦さんの腹筋は絶対仰向けでは危険なので避けてください!」(Instagramより引用)とコメント。紅蘭は妊娠中の腹筋トレーニング方法として、お腹の下にクッションを置くなどして「プランク30秒×2~4セット」を週3回以上行うことを勧める一方で、「決して無理はしないでください。筋肉痛が残ってる場合は休んでくださいね」(Instagramより引用)と呼びかけている。(画像はInstagramより)【参考】※紅蘭Instagram
2018年09月08日元DA PUMPのYUKINARIが、4日に公開されたパーソナルトレーニングジム「RIZAP(ライザップ)」の新CMに出演。5カ月間で18.1kg減量した引き締まったボディでダンスを披露している。新CMでは、RIZAPで84.5kgから66.4kgへ、18.1kgの減量に成功したYUKINARIの劇的変化を紹介。ビフォーの姿とは見違えるほど、筋肉質で若々しい身体へと変身を遂げている。「Before&After YUKINARI」編では、お馴染みのBGMとともにビフォーとアフターのYUKINARIが現れ、美しい腹筋を堂々とした立ち姿で披露し、「Before&After YUKINARIダンス」編では、しなやかで引き締まったボディとダンスのキレを取り戻した姿を公開。「Before&After YUKINARI会話」編では、ビフォーとアフターのYUKINARIが並んで会話を繰り広げている。また、RIZAPのボディメイクに取り組む中で、トレーナーと二人三脚で自身のカラダと向き合うYUKINARIの姿を捉えたメイキング動画をWeb限定で公開。今回の体験を通じて、「15年ぶりにこのカラダになることができた。1人でやっていたら心が折れていたと思う。トレーナーが、停滞期でも“絶対大丈夫です!”とメンタルのフォローもしてくれたおかげで、不安にならずにできました。やっぱり、トレーナーが寄り添ってくれたことが有難い!」と語る。「LIVEを1時間余裕で踊りたい」という目標を持ち、開始したRIZAPのボディメイク。自分史上最高の身体に挑戦するが、最初は漠然とした不安と上がらないモチベーションに苦しむ。しかし、そんな時、世の中で巻き起こった「U.S.A.」ブームに背中を押され、YUKINARIの闘志に火が付き、次々と体重や体脂肪の記録を更新。見違えるほど引き締まった身体に。「マンツーマンでトレーニングをできたからこそ達成できた」と、5カ月間のトレーニングを振り返り、最後には「今踊りたいのはU.S.A.!」と自信たっぷりに答えた。
2018年09月04日モデルの“みちょぱ”こと池田美優が1日、さいたまスーパーアリーナで開催された「マイナビ presents 第27回 東京ガールズコレクション 2018 AUTUMN/WINTER」(以下TGC)に出演した。池田は「GYDA」ステージのラストを飾り、ダメージ加工されたデニムにショート丈のキャミソールをあわせ、アウターを軽く羽織ったコーデで登場。セクシーな胸元と美腹筋を披露し、色気を放ちながらランウェイを歩いた。TGCは、「日本のガールズカルチャーを世界へ」をテーマに2005年8月から年2回開催されている国内最大規模のファッションイベント。27回目となる今回は「FOREVER GIRLS(女の子の“カワイイ”は永遠!)」をテーマに、女の子の“好き”を詰め込み、未来へ続くTOKYOの最先端トレンドを発信。ファッションショーをはじめ、アーティストライブやスペシャルステージなどを展開し、会場には約3万2,700人の観客が詰めかけた。撮影:宮川朋久
2018年09月02日9月1日にさいたまスーパーアリーナで開催される「マイナビ presents 第27回 東京ガールズコレクション 2018 AUTUMN/WINTER」。「FOREVER GIRLS」のテーマに沿って、未来へ続くTOKYOの最先端トレンドを発信していく。マイナビニュースでは「TGC 2018 A/W 6人の飛躍」と題し、TGC出演と時を同じくして活躍の幅を広げたモデルをピックアップし、TGCへの思いや知られざる秘話を聞く。第3回は、2014年から『CanCam』専属モデルを務めている堀田茜(25)。モデルとして活躍する一方、日本テレビ系『世界の果てまでイッテQ!』(毎週日曜19:58~20:54)では体を張り、バラエティ番組でも引っ張りだこに。そんな堀田が、仕事をする上で心がけていることとは?○「腹筋を割る」宣言から1カ月――TGCは数年前から出演されていますね。最初にオファーを受けた時のことは覚えていますか?TGC以外のコレクションは出させていただいていたんですが、TGCは最後に声を掛けていただきました。演出に毎回驚かされて、たくさんニュースにもなって、ほかのコレクションと規模の違いを感じます。最初は、本当に緊張しました(笑)。――会場の雰囲気も違いますか?東京の女の子はとっても元気で、ファッションをメインに来ている方が多いような気がします。そのパワーに圧倒されて、ビックリしちゃって(笑)。表情を作らないといけないんですけど、作れないままステージに出たのを覚えています。――出演を重ねて変化したことは。バックステージで他のモデルの子と会えるのは楽しいですね。モデルの経験が増えるにつれて撮影で一緒になる人も増えるので、顔見知りも自然と増えていることを実感します。バックステージでは同じ系統の雑誌のモデルが集まることが多くて。本番直前に話すこともあります。――「TGC 2018 A/W」も間近ですね。事前にどんな準備をなさっているのでしょうか。ジムの回数を多くしたり、パックを毎日したり。――そういえば、先月5日に行われたCanCamのナイトプールイベントで、今夏の目標として「腹筋を割る」と宣言していましたね。あれから1カ月ほど経ちましたが、その後いかがですか?いい感じに割れてきたと思います(笑)。自宅やジムでもトレーニングしていますが、最近は仲の良いモデルでダンス部を結成して、そこでも鍛えていて。先生に指導してもらいながら、まずはジャズダンスから始めています。――昔から、あえて目標は口にするタイプ?そうかもしれないです。基本的にだらしないというか面倒くさがり屋なので、周りに宣言して自分を奮い立たせるぐらいしないと目標達成できなかったりとか。この世界に入って変わったところかもしれません。――なるほど。『CanCam』専属モデルを務めて4年が経ちましたが、その経験の中で気づいたことは?周りに対して謙虚であることはすごく大事なことだと、この世界に入ってあらためて気づかされました。もちろん、モデルとしてスタイルキープや食事制限、美容に気を使うことは大前提なんですが、天狗になっていたら台無しです。仕事がうまくいかない時に周りに当たってるのもカッコ悪い。周りの方々を見て、いろいろ勉強することは多いです。だから、つらくても「つらい」と口に出さないようにして、謙虚な姿勢でいる方が大事なんじゃないかなと思います。やっぱり、活躍されている方は人間的に出来た方ばかり。自分も見習いたいと思います。Akane Hotta / 堀田茜さん(@akanehotta)がシェアした投稿 - 2018年 7月月7日午前5時41分PDT○出川哲朗と「ご一緒してすごく感動」――ステキなお話、ありがとうございます。現在、バラエティで大活躍中ですが、何かブレイクのきっかけみたいなものはあったんですか?やっぱり『イッテQ』に出るようになって、いろいろなお仕事が増えました。オーディションみたいに番組のスタッフさんと顔合わせする機会があって、そこでお話していたら、後日、マネージャーさんから「決まったよ」とお知らせがありました。バラエティに出て間もない頃は、ただ「楽しい」と思ってやっていました。ただ単に楽しい仕事が増えたことを喜んでいたというか。でも、回を重ねるにつれて大変なこともいっぱいあって、番組に出るからには何か1つ残さないといけないとか。そういうことを考えるようになりました。根性みたいなものは身についたと思います。ただ、「出るからには一言でもしゃべろう」と心に決めてても、結局それがバラエティの空気を壊してしまう可能性もあるので、空気は読まなきゃいけない。基本的にはそういうスタンスでやっていたんですが、マネージャーさんが「お前、根性あるな」と褒めてくださって。言われて初めて自分のそういう一面に気づきました。私はそれが当たり前だと思っていたので。――『世界の果てまでイッテQ!』といえば、出川哲朗さんと一緒になることが多いですね。どんな方なんですか?本当に優しくて紳士的で、プロ意識を感じます。番組のこともすごく考えていらっしゃって、愛がある方です。もちろん、テレビで昔から見ていた方なんですが、こんなに紳士的な方がいるのかと……とにかく、ご一緒してすごく感動しました。Akane Hotta / 堀田茜さん(@akanehotta)がシェアした投稿 - 2018年 5月月5日午前7時51分PDT――先程の話にもつながりますが、バラエティに出演する上で、心がけていることはありますか?テレビはたくさんの方が見ているので、いろいろな立場の方がいることを忘れずに、その方々を傷つけてしまうよな発言をしないように気をつけています。それから、私は芸人さんではないので面白いことも言えないですし、口が立つわけではありません。できるだけ見てくださる方が笑顔で心から楽しめるように。そう心がけています。――さて、「TGC 2018 A/W」のテーマ「FOREVER GIRLS」から連想することは?なんだろう……女に生まれてよかったなと思います(笑)。――ブルゾンさんですね(笑)。はい(笑)。でも、素直にそう思うことがたくさんあって。ファッションもコスメも大好きですし、男性よりも女性の方がそういう部分でも楽しみが多い。これから先も「女に生まれて良かったな」と思うことは何度もあると思います。例えば、現場でも女性特有の「華」みたいなのがあると思うんですよ。男性がたくさんいる現場もステキですけど、その中に女性が一人いたら、その人にしか出せない女性らしい華やかさみたいなもの。そういう部分をいくつになっても出せるような女性でいたいです。ママになっても、きれいなママでいたいですし、女を忘れないママでいたいです。
2018年08月30日モデルの池田美優が25日、神戸・ワールド記念ホールで開催された「神戸コレクション 2018 AUTUMN/WINTER」に出演した。池田は「GYDA」のステージで、デニムにショート丈の白のトップス、レザージャケットというコーディネートを披露。引き締まった美腹筋をあらわにして、美しいスタイルで観客を魅了した。「GYDA」ステージにはそのほか、“ちぃぽぽ”こと吉木千沙都や、石田ニコル、Niki、瑛茉ジャスミンらも登場した。「神戸コレクション」は、阪神・淡路大震災後の神戸の街を元気にしたいという想いのもと、2002年にスタート。33回目となる今回は「FASHION=MY LIFE」をテーマに開催。人気モデルをはじめ、アーティストやスペシャルゲストなど総勢111人がランウェイに登場し、1万2,174人の観客が駆けつけた。
2018年08月26日ライバルはジーコ!? 40歳でJリーガーになったオールドルーキーの肉体改造の秘密「最初、『40歳でJリーガーになる』と聞いた時、それは素晴らしいチャレンジだと思いました。日本では40代の人口も多いし、これからの日本を支える世代でもある。この世代が元気になることが日本にとって大事だと思っています。アビさんの活躍によって、アビさんみたいに体に対する意識を高める同世代が増えればいいなと」そう語るのは、メジャーリーガー岩隈久志投手が共同オーナーを務めるIWA ACADEMYでトップアスリートを多数指導する木村匡宏トレーナー。そして木村トレーナーが「アビさん」と呼ぶのが、40歳でJリーガーとなる夢を実現した水戸ホーリーホックの安彦考真選手。通称アビさんだ。現在、57チームが参加するJリーグの中で、40歳代でプレーする選手は数えるほど。しかし40歳でJリーグデビューとなると、26年目を迎えるJリーグの歴史上でも皆無だ。そんな破天荒なJリーガー安彦選手の肉体を、プロ契約をめざしてプロ仕様に改造したのが木村トレーナーだ。「じつは事前に綿密な計画を立てて肉体改造を指導したわけではないんです。私たちトレーナーがアビさんをJリーガーにさせるのではなく、Jリーガーになるというアビさんの挑戦に私たちが参加させてもらうという感覚でした。だから基本はアビさんの持つ良さをどうやって引き出すかを主眼に置いてのトレーニング指導でした」「Jリーガーをめざす」と宣言した時、周囲からは「絶対無理だ」という声が大半だったという。それでも挑戦し続けられたのは、木村トレーナーたちの熱意あるサポートのおかげだったと安彦選手は言う。「挑戦宣言した後、さっと波が引くように周囲から人が消えていきました。誰もがしたことのない挑戦ですし、挑戦するための方法も誰も知らない中でのチャレンジで苦しい時もありましたが、毎日のようにこのジムに来て、本気で向き合ってくれる木村トレーナーと一緒にトレーニングを積み重ねたことが大きな心の支えになりました」「Jリーガーになる」と宣言してから約半年後、安彦選手はJ2の水戸ホーリーホックと契約を結び、40歳で本当にプロサッカー選手の仲間入りを果たした。今、安彦選手がめざしているのは史上最年長のJリーグデビューと、史上最年長のJリーグ初ゴールの記録の更新だ。現在のこの記録保持者は、ブラジルの英雄で〝神様〟と呼ばれるジーコ。オールドルーキーは本気でこのレジェンド超えを狙っている。そんな安彦選手の新たな挑戦を「必ず実現してくれると信じています」と木村トレーナーは笑顔で答える。「もちろん競技の特性によりますが、スポーツを自分自身で本当に楽しめるのは20歳を越えてから(身体も脳も成長が熟す25歳くらい)からだと思うんです。実際に選手と関わってると、そのくらいの年齢くらいから、考えていることと体の動きが一致してくる様子がわかります。しかし、日本は学生スポーツに対する評価の比重が高すぎることもあって、10代の頃に体を酷使してしまっている。だから成長が終わると同時にスポーツに対しても燃え尽きてしまう。アビさんの挑戦で『スポーツは何歳からでも楽しめる』ということに共感してほしいなと思っています」そう語る木村トレーナーに、40歳でJリーガーをめざした安彦選手の肉体改造トレーニングの中から、誰でも簡単にできて効果的なエクササイズを2つ紹介してもらった。前回紹介した1つ目の「四股」に続き、今回は体幹を鍛える「腹圧クロス腹筋」。これは通常の腹筋運動のアレンジ版だが、見た目以上にキツい!鍛えづらい部位を効率よく鍛えられるエクササイズだ。「この腹圧クロス腹筋は、お腹にめいっぱい空気を入れながらやることで腹圧を高め、インナーマッスルが内側から外へ向かう力と、腹筋を使うことで外側からうちへ向かう力が同時にかかるので、体幹を鍛えるのに非常に効果的な腹筋エクササイズです。最近のトレーニング理論では、腹圧を高める筋肉である横隔膜が体全体の筋肉や筋膜とつながっていることに着目し、横隔膜のコンディションを高めることで体全体を滑らかに動かすという考え方が主流になっています」横隔膜は呼吸をコントロールする重要な筋肉であり、ここを意識することは「トップアスリート限定の話ではなく、一般の人にとっても重要」と木村トレーナー。深い呼吸をできることで、日常のパフォーマンスも向上する。普段スポーツをしていないというビジネスパーソンも、ぜひ木村トレーナー直伝の腹圧クロス腹筋にトライしてほしい。(右)安彦考真(あびこ・たかまさ)水戸ホーリーホック所属/ポジション:FW/背番号:411978年2月1日生まれ/神奈川県出身(撮影:影山裕之)アラフォー世代向け簡単で効果抜群エクササイズ(2)<腹圧クロス腹筋>1)仰向けに寝る2)ゆっくりと息を吐きながら、右足を上げる3)左手をできるだけ伸ばしながら床にヒジをつく4)左ヒジと右足全体で体を支える※太もも裏を床につけるくらい力をこめる5)左手のヒジと右足のかかとを床につけながら引っ張り合う6)この状態をキープしたまま、ゆっくり息を吸い腹圧を高める※お腹をできるだけ膨らませ、お腹に空気を入れられるだけ入れる7)限界まで腹圧を高めたまま、力いっぱい左ヒジと右足で引っ張り合う8)この状態を5秒間キープ9)左右を組み替えて行う10)この動きを左右交互に3回ずつ行う【協力店舗】IWA ACADEMY■住所:〒102-0085 東京都千代田区六番町1-7 K-PLAZAビル■TEL:03-6265-6688■営業時間:<平日>10:00~22:00/<土日祝>11:00~19:00メジャーリーガー岩隈久志投手が共同オーナーの総合スポーツ施設。経験豊かなトレーナー陣のもと、「PRACTICE」(実践)・「RECOVERY」(回復)・「STRENGTH」(強化)の3つのサイクルで、ボディメイク・トレーニングを指導。メジャーリーガーやプロ野球選手はもちろん、Jリーガーやオリンピック選手などさまざまな競技のアスリートがオフやシーズン中のトレーニングなどで利用する最新の設備が整った会員制複合型スポーツ空間。
2018年08月24日下腹が出やすい魔の理由! 下腹が出やすい理由は、私たちの腹部の構造にあります。腹部には、内臓などが入った腹腔(ふっくう)という空間がありますが、その周りには肋骨のような骨はありません。ですから、放っておけば、必ずポコッと出てくるものなのです。水風船をテーブルの上にのせたときの形を想像してみてみると分かりやすいかもしれません。水風船が腹腔で、テーブルが骨盤だとすると、この水風船の形がまさに「ぽっこり」なのです。では、このぽっこりを防ぐにはどうすればいいのかというと、腹腔を取り囲む筋肉群を鍛えて、周りからキュッと締め付けてあげればいいのです。この腹腔を取り囲む筋肉群を「インナーユニット」といい、腹横筋(ふくおうきん)・多裂筋(たれつきん)・横隔膜(おうかくまく)・骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)の4つから成ります。 インナーユニットとは インナーユニットは、通常は協調して働くため、たいていの場合、一部分が弱ると全体的に弱くなります。つまり、どれか一つの筋肉に弱っているサインがあれば、インナーユニット全体も弱くなっていると考えられます。例えば、腹腔を下から支えている骨盤底筋群が弱くなると、便秘気味になったり、姿勢が悪くなって肩こりが慢性化したり、といった影響が現れます。これらはインナーユニット全体の弱化=下腹ぽっこりのサインと捉えられますので、要注意! 美へこみ腹をつくるステップ お腹をへこませようと思うと、ついつい"腹筋"から始めちゃう人が多いですが、腹筋運動で鍛えられるのは主に腹直筋(ふくちょくきん)の上部なので、下腹ぽっこり撃退にはちょっと違うんです。下腹を効果的にへこませ、美へこみ腹をゲットしていくためには、次のような順序でお腹の筋肉をトレーニングするのが正解! (1)インナーユニット↓↓↓(2)腹直筋下部↓↓↓(3)腹斜筋群&腹直筋上部それぞれの筋肉のはたらきは、(1)が腹腔を締め付けるコルセット(2)がその上から下腹を押さえつけるゴムバンド(3)がわき腹のくびれと6つに割れたお腹をつくる筋肉たちこれらのステップを踏むことで、より効果的に下腹をへこませることが可能!(3)は一般的に行われている腹筋運動やくびれ運動で鍛えられますので、今回は土台となる(1)(2)にアプローチする方法をご紹介いたします! 日常生活の中でへこませ力UP! お腹周りを取り囲むインナーユニットは、実は日常生活の中で常に働いています。ですから、まずはこのインナーユニットをより活性化させるため、一日の中でたくさん意識するようにしましょう。 やり方は簡単!大きく息を吸った後、口を軽くすぼめて息を全部吐いていき、お腹をぺたんこにへこませます。この一番お腹をへこませるときの力を100としたら、20~30くらいの力で、息を吐き終わった後もお腹をへこませておきます。コツをつかむまでは30秒も続かないかもしれませんが、慣れてくれば、テレビを見ながら、とか、パソコン作業をしながら、なんてこともできるようになります。 また、普段何気なく歩いているときも、お腹へこませのチャンス!肋骨の下から左右の脚が生えているつもりになって、脚と一緒に骨盤も動かすように意識して歩いてみましょう。腰にのったお肉に悩む人も多いと思いますが、実はその下にあるのも腹筋たちです。骨盤を動かしながら歩くことで、これらの筋肉が刺激され、素敵なお腹周りに近づきます! 短期間で美へこみ腹エクササイズそれでは最後に、下腹をキュッと美しくするためのエクササイズをご紹介。後半の動きは腹筋運動などでは鍛えられない、インナーマッスル&腹直筋下部にしっかり効きますので、意識しながらやってみてください。 ■下腹ぽっこり撃退エクササイズ (1)床にあお向けに寝てひざを立て、腰の下のすき間に片手を入れます(2)ゆっくりとした大きな呼吸を続け、息を吐くのに合わせて腰の下の手を押しつぶすようにお腹をへこませます (3)10回ほど繰り返し、最後は押しつぶした状態を30秒ほどキープします(4)一度脱力して、両手を左右に広げます(5) (3)と同じようにお腹をへこませた状態をつくります(6)両脚を、ひざを曲げた状態で持ち上げます (7)左右の脚を交互にゆっくりと曲げて伸ばす動きを繰り返します (8)腰が床から離れるようになったところで終了!※無理をすると腰を痛める可能性があります。腰を床につけたままキープできるようになるまでは、(2)~(3)を繰り返します。※また、(6)~(7)では、脚の伸ばし具合で負荷を調節できます。腰が浮かない範囲で行うようにしてください。最初は激しい筋肉痛が出るかもしれませんが、その場合は中2~3日程度空けます。慣れてくれば、1日おきでもできるようになるでしょう。前の段落で紹介した日常生活での取り組みと併せて続ければ、早い人では1週間~10日程度で違いを実感できる人もいるはず。 さあ、へこまないお腹とは夏のうちにさよなら!食欲の秋、痩せにくい冬を迎えるその前に、美へこみ腹を目指して頑張りましょう! wellfyより
2018年08月23日ダイエットや体型維持のためにジムに行き始めたのは良いけれど、いざジムに行ってみたら何をすればよいのかわからない…なんて場合も。そんなときに知っておきたい運動初心者でもできる女性がやるべき筋トレ法とはどういったものがあるのかご紹介します!ダイエット目的や健康的な体型を目指すために運動を始めたのは良いけれど、自宅で運動をするのはやる気がでなくてなかなか長く続けることができなくなってしまう場合も多いですよね。自宅では集中して運動することができないという理由から、スポーツジムに通っているという方もたくさんいらっしゃるのではないでしょうか?出典:byBirth集中して運動をしようとジムに行き始めたのはいいけれど、いざジムに行ってみたら運動する機械もたくさんあって、何から手をつけたら良いのかわからない…なんていう場合もあります。わざわざジムに通っているのだから効率よく集中した運動をして、より高いダイエット効果を得たいですよね。これからジムに通って運動を始めようかなと思っている人がジムで運動を始める前に知っておきたい、運動初心者でも無理なくできる女性がジムでやるべき筋トレとはどういったものがあるのか、ご紹介したいと思います!ジムに通うメリットは?1. 運動に集中することができる自宅で運動を行うよりも断然集中して運動することができるという点が、ジムに通う一番のメリットとなっています。ジムに行けば周りの人たちもみんな一生懸命運動をしている状態なので、自分自身のモチベーションもあがり、自然と運動に集中できるようになります。出典:byBirth2. インストラクターがいるジムに行けば自分に合った筋トレ方法をしっかりと教えてくれるインストラクターがいます。ジムに初めて通うという方や、運動を今まであまりしたことがなくて何をしたらいいのかわからないという方は、まずインストラクターに相談して教わりながら運動を始めてみるのも効率的となっています。出典:byBirth3. 友達ができるジムに行けばいろんな人と同じ空間の中で運動するようになります。自分と年齢の近い人がいたりすると運動しながら仲良くなって、新しい友達ができるきっかけができるかもしれません。ジムで友達ができれば一緒になって運動を頑張ることができるので、モチベーションもアップしますね!出典:byBirth女性がジムでやるべき筋トレ1. バタフライマシンバタフライマシンは大胸筋や三角筋を鍛えることができるマシンとなっており、女性にとって大事なバストアップ効果を得ることができます。出典:byBirthバタフライマシンをするとき、重さを重すぎるものにしてしまうと肩を傷めてしまう場合があるので、無理のない重さの範囲で行うことが大事です。初めてバタフライマシンを行う場合は、1セット10回をゆっくり行ってみてください。慣れてきたら1セット10回を3セット行うことをオススメします。2. プレスダウン女性の気になる二の腕部分を鍛えることができるのがプレスダウンです。出典:byBirthプレスダウンをするときは脇をしっかりと締めてゆっくりと筋肉を動かしながら、1セット10回を目安にして行いましょう。慣れてきたら徐々に回数を増やしてみてください。3. ラットプルダウンラットプルダウンは背中の筋肉を鍛えることができるマシンです。背中の筋肉を鍛えることで姿勢も正しくなり、背中のラインが綺麗になることで後姿美人になることができます。出典:byBirth初めてするという場合は、始めは軽めの重さのものからスタートして、徐々にできる範囲で重さを増やしてみてください。4. アブドミナルクランチお腹周りの脂肪を落としながら腹筋を鍛えることができるのが、アブドミナルクランチというマシンです。出典:byBirth腹筋は筋トレをやればやるほど効果が目に見えて現れるようになるので、鍛えているという実感を味わってモチベーションをあげたい場合には、まず腹筋運動から始めてみても良いかもしれません。アブドミナルクランチを行うときは、しっかりと腹筋に力が入っているかを確認し、ゆっくりと呼吸をしながら行ってください!ジムで運動をするときに気を付けたいことこまめに水分補給をするジムで運動をしていると、ついつい運動に集中しすぎてこまめに水分補給をするのを忘れてしまいがちです。ジムで行う筋トレは、体への負担も大きいことから水分がすぐに失われてしまいます。脱水症状になってしまうのを防ぐためにも、運動をしながら喉が渇いたと感じていなくても、こまめに水分補給はするようにしましょう。空腹時の運動は控える空腹時に運動をしてしまうと、運動をしているときに消費するエネルギーがなくなってしまい、筋肉をエネルギーに変えて消費しなければなくなってしまうので、せっかく筋トレをしているのに効果がなくなってしまいます。筋トレの効果を効率よく得るためにも、空腹時にジムに行くのは控えましょう。混んでいる時間帯はなるべく避ける今までにジムに行ったことがなくて運動初心者だという場合は、ジムが混んでいない時間帯を選んで行くことをオススメします。人がたくさんいる時間帯は運動している人たちの熱気に押されてしまい、周りが気になってなかなか運動に集中することができなくなることもあるので、なるべくあまり人のいない時間帯に行くことで集中力もアップし、自分のペースで運動を行うことができます。トレーニング後の食事ジムでしっかりと運動をしてカロリーも消費できたからと、運動後の食事の量がいつもの量よりも増えてしまってはダイエット効果もなくなってしまいます。ジムで運動を行った後はタンパク質摂取をメインにした食事をするなどし、疲れているからとチョコレートやお菓子など甘いものを食べてしまわないようにしましょう。ジムで効率よくスタイルUPいかがでしたでしょうか?自宅ではなかなか毎日集中して運動を続けていくのは難しい場合もありますが、ジムに行けば自宅で運動を行うよりもモチベーションがあがり、効率よく運動をすることができます。出典:byBirthジムに通うと集中して運動ができるようになるだけではなく、運動を通じて知り合いができたり、もしかしたら異性との素敵な出会いもあるかもれません。自分に合った筋トレ方法を見つけて、根気よくジムに通いながら理想の体型を手に入れてみてくださいね!
2018年08月11日ただ鍛えるのではなく、目的に合わせたトレーニングを行うことが美の秘訣利用者が急増するパーソナルトレーニング。料金はそれなりにかかるぶん、自己流ダイエットで成果が出ずに挫折するくらいなら、適切な指導で短期間での理想のボディメイクが実現できる点が魅力だ。しかし、パーソナルトレーナーだったら誰でもいいというわけではない。自分に合わないトレーナーの指導を受けても、無駄になるばかりか逆効果になってしまう場合も……。「ミス学習院女子」や「ミスユニバース東京準グランプリ」に選ばれ、ミスコン世界大会にも出場経験を持つ村上真優さんも、実際に失敗を経験した1人だ。「初めに通ったパーソナルトレーニングジムで『ヒップアップのためのメニュー』と説明を受けたトレーニングを続けた結果、逆にお尻がぺちゃんこになってしまったんです。だから次は『有名だから』とか『人気があるから』ではなく、本当に自分に合ったパーソナルトレーニングを探そうといろいろ体験して、本当に信頼できる仁科さんと出会いました」村上さんが信頼を寄せ、今でも週1回のペースで通っているのが完全個室のパーソナルジム「Re:0」(リオ)の代表でもある仁科智博さん。人気モデルや芸能人を多数指導し、現在は予約がなかなか取れない人気トレーナーの仁科さんは、村上さんにどんな指導をしたのか?「彼女のお尻はもともと良い形だったのに、以前のトレーニングジムで無計画に鍛えてしまった結果、筋肉がつき過ぎてお尻がぺちゃんこになってしまっていました。なので、筋肉と脂肪のバランスを見極めながら最適なトレーニングを指導することで、女性らしい曲線美のカッコいいヒップラインを取り戻すことができました」人気があったり、メディアに取り上げられているパーソナルトレーニングで、実際に理想のボディメイクを実現する人はたくさんいる。しかし、だからといって「誰でも」という訳ではない。それは人それぞれの身体の特徴や性格、かけられる時間や労力に違いがあるからだ。だからこそ口コミや宣伝に惑わされず、自分にとって相性のいいパーソナルトレーニングを自分の目で選ぶことが目標達成の最短ルートになる。食事制限でただ痩せているだけでなく、適度に筋肉のついたカッコいいボディラインが美しい村上さん。そんな彼女のような曲線美になるための、誰でもできる簡単エクササイズを仁科さんに伝授してもらった。前回の「マウンテンクライマー」と「シザース腹筋」に続き、今回は「ワイド腹筋」と「ツイスト腹筋」という腹筋トレーニングを2種類教えてもらった。「前回のシザース腹筋は、腹横筋に対して縦方向に刺激を入れるトレーニングでしたが、今回のワイド腹筋は、腹横筋に対して横方向に刺激を入れるトレーニングです。またツイスト腹筋は腹斜筋を効果的に鍛えるトレーニングです。前回と今回の計4つのトレーニングを継続することで、シャープなウエストになり、ヒップアップにもつながります。ぜひ試してみてください!」村上真優(むらかみ・まゆ)1992年10月21日生まれ(25歳)173センチ。現在、通訳や不動産などフリーランスで活躍体験者がオススメ!「本当に効く!エクササイズ(3)」<ワイド腹筋>1)仰向けに腰を下ろし、両ヒジを着いて上半身を起こす<ポイント>※上半身を起こす=腹筋の収縮状態を作る※目線はおへそに=目線を腹部に向けることでより収縮状態を作る<注意>▼ヒジを着いた高さではあまり腹筋に力が入らないという人は、枕やクッションを背中に敷いて適当な高さを作ると効果的2)両足を上げる3)両足を広げる4)右足が上、左足が下になるよう左右の脚を素早く中央で交差させる5)クロスさせた両足を素早く元の位置に戻す6)左足が上、右足が下になるよう左右の脚を素早く中央で交差させる7)この動きを90秒続ける体験者がオススメ!「本当に効く!エクササイズ(3)」<ツイスト腹筋>1)仰向けになり、あごを引き、腕を少し広げる※脚の曲げ角度と踵の位置に注する2)腰が90度になるまで両足を揃えた状態で上げる※かかとはヒザより高く上げる<NG(1)>※骨盤よりも脚が上がっている(腰が90度以上曲がってしまっている)<NG(2)>※かかとが膝よりも下がっている3)この姿勢をキープしたまま、脚を右側に倒すと同時に上体を左方向に向ける4脚を左側に倒し、顔を右方向に向ける<注意>※脚を倒した際につま先、踵が床に着かないようにする<NG>※脚を倒した際につま先やかかとが床に着いてしまうかかとやつま先が着くとヒザも床に着いてしまい、結果、斜筋が緩んでしまうために効果が半減する5)足を左右に倒す動きを交互に行い、90秒間続ける<ポイント>※腹斜筋を鍛えて、ウエストの引き締め効果を上げる【協力店舗】パーソナルトレーニングジム Re:0 リオ■住所 :東京都新宿区左門町9番地6 玉盛ビル1F■TEL:03-5366-5155■営業時間:10時~22時(休館日:日曜・年末年始)“ボディコンサルティング”を掲げ、トレーニングから食事習慣などのアドバイスも行い、モテる身体作りと健康をトータルでサポートしてくれる。完全予約制・マンツーマン指導のパーソナルトレーニングジム。「これまでまったく運動をしてこなかった人でも、パーソナルトレーナーと一緒にがんばることでマイナスだった自分をゼロに戻し、さらにプラスになっていく。心も身体も一緒にゼロからスタートし、人生で最高の自分を手に入れる」というジムをめざして2014年オープン。店舗は完全予約制、マンツーマンでの指導なので、人の目を気にすることなくトレーニング可能。
2018年08月10日夏真っ盛りで気温が高い日が続いていますね。そろそろ海に行く人も増えてきます!友人や彼氏と海に遊びに行く前に、少しでもボディメイクしたくないですか?引き締まった体にトレーニングは必須!みなさんの体はどんなボディラインになっていますか?メリハリなし?寸胴ぽっちゃりはNG!出典:byBirth女性らしい体のポイントは「S字」を描いていること。全体的に見たときに寸胴でぽっちゃりしていると、S字は描けません。これはウェストのくびれがキュッと引き締まっていたり、ヒップがキュッと上がっていることで、女性らしい曲線が生まれるということ。男性からはもちろん、女性から見られたときに、スタイルが良いなと思われるような女性らしい体というのは、S字を描くメリハリボディなのです。そのためには筋肉の場所を知って、そこを重点的にトレーニングするのがおすすめ!ではどこの筋肉にアプローチをかけると良いのかをご紹介していきます!大胸筋出典:byBirth女性らしい体で大事になってくる筋肉は、まずは大胸筋。女性の胸は9割が脂肪でできています。内側には大胸筋をはじめ、母乳を作る乳腺、胸を内部から支えるクーパー靭帯などがあります。そのクーパー靭帯が胸を支えているのですが、加齢とともに乳腺の発達が衰えると、皮下脂肪の割合が大きくなってクーパー靭帯が伸びてきます。そこからバストの垂れにつながるのです。このクーパー靭帯を支えるのが大胸筋。大胸筋がしっかりと鍛えられていることでクーパー靭帯は負担が減ります。腕立て伏せ出典:byBirth腕立て伏せは大胸筋を鍛える代表的な筋トレです。大胸筋は普段の生活で使うことの少ない筋肉。トレーニングでしっかりとアプローチをかけていきましょう。床につま先と手をつき、手は肩幅より少し広めにする体の軸を感じて、背中から足のラインがまっすぐになるようにする腕をゆっくりと曲げ、できれば顎が床に着く手前まで体を床に近付けていく床に体が着く前に腕をまた伸ばして元に戻すこれをゆっくりと15回3セットから始めてください。腕立ては早い速度で行う方が多いですが、ゆっくり行うことでしっかりと筋肉が伸縮します。少しきつければ、膝を床につけて行ってみても良いでしょう。腹斜筋出典:byBirthメリハリボディにとても大事なウェストのくびれ!くびれが欲しいと、仰向けに寝た状態から上半身を起こすだけの腹筋運動をする方もいらっしゃいますが、実はそれは間違い。女性らしい曲線を描くならお腹の横のラインを整えなければなりません。腹斜筋は肋骨から骨盤に向かっている外腹斜筋と、骨盤から肋骨にかけて向かっている内腹斜筋というふたつの筋肉で成り立っています。この筋肉が衰えているとお腹のサイドラインが崩れて、寸胴のような状態に。そして腹斜筋は私生活ではあまり使うことのない筋肉。直接筋トレでアプローチをかけることが大事なのです。ツイストクランチ出典:byBirthツイストクランチは普通の腹筋運動よりも少しきついですが、効果がより期待できる筋トレです。頭を手で支える足を交互に90度に曲げ、曲げていない方の足はまっすぐに伸ばす曲げている足の膝と反対側のひじをくっつけるようにしてお腹に力を入れるこれを左右繰り返しましょう。まずは左右10回を3セットから始めてみてくださいね!大臀筋出典:byBirth大臀筋はお尻の表層部分にある大きな筋肉で、単一の筋肉の中では人体の中で最大の面積を誇っているそうです。女性らしいメリハリボディに大事なプリッとしたヒップ。のぺっと潰れているヒップや垂れているヒップ、小さすぎるヒップは女性らしさが欠けてしまいます。ウェストのくびれからヒップの綺麗な丸いラインでS字を描くのが、とても魅力的な女性らしいメリハリボディです!大臀筋を鍛えると、キュッと上向きのヒップになり、綺麗な丸い形になります。ヒップが下がっていると太ももも太くなりやすいので、特に女性は鍛えたい筋肉ですね!ヒップリフト出典:byBirthヒップリフトとは、初心者の方にもおすすめの簡単にできる筋トレです。膝を立てて仰向けに寝る足は肩幅くらいに広げて90度に曲げる腕は体の横に沿って伸ばしておくヒップを締めながらグイッと持ち上げるお腹と足の膝が直線になるまでお尻をあげて一度停止ゆっくりとヒップを下ろすこれを15回3セットから始めてみましょう!やっていると大臀筋が伸縮しているのを感じられるので、しっかりとその伸縮運動を感じてゆっくりと行うことで、さらに効果的にアプローチすることができます!出典:byBirth女性らしい体になるための大事な筋肉をご紹介しましたが、いかがでしたか?女性にとってダイエットも勿論大事ですが、痩せていることが良いわけではありません。程よく筋肉が鍛え上げられ、締まっているメリハリのある体が女性らしい体です。「良い体」になりたい!という方はしっかりと栄養を取り、必要な筋肉のトレーニングをすることでボディメイクすることから始めてみましょう!
2018年07月16日「鍛え上げられた腹筋よりも、しなやかな縦ラインが入った女性らしいお腹になりたい…」という女性の声は珍しくありません。丁度良い腹筋を目指したいときには、目標に合わせた適切なトレーニング方法や食事の見直しが大切!今回は、腹筋にしなやかな縦ラインを入れたい女性におすすめの腹筋の作り方をご紹介します。1:呼吸を整える出典:byBirthマッチョな身体にならないために大切なのは、インナーマッスルのトレーニング。体幹に効果的なインナーマッスルを鍛えたいときには、呼吸方法を整えるための深い呼吸がポイント。お腹から息を吸うことを意識するだけでもインナーマッスルに効果的に働きかけます。2:食べ物・飲み物を見直そう出典:byBirth食べ物は“たんぱく質”を意識どんなに頑張ってトレーニングをしていても、筋肉のもととなる“たんぱく質”が不足していては、理想の筋肉は作られにくくなってしまいます。栄養素はまとめて摂り溜めしておくことができないので、毎日効果的な栄養素を摂るように食生活を見直してみましょう。特に「大豆」「チキン」「たまご」「魚」などのたんぱく質を豊富に含んだ食材を毎日食べることを意識してみてください。たんぱく質は、体重×1.0~1.2程度を摂取すると良いと言われています。プロテインを飲むなら“植物性”を選んでトレーニング中の強い味方・プロテイン。あくまでプロテインは食事の補佐のような役割なので、選び方にもポイントがあります!上記でご紹介したように、食事でたんぱく質を意識した動物性の栄養素を摂取しているはずなので、プロテインでは植物性のタイプを摂取するように意識しましょう。身体の巡りを良くするために“水”を飲む水をこまめに飲むと体内の流れが良くなり、むくみの解消や代謝が上がることでトレーニングの効果がUPすると言われています。スムージーやお茶ではなく、シンプルに水分を与えてくれる常温の水を選びましょう。3:便秘にならないように注意出典:byBirthどんなに食べ物や飲み物に注意をして見直しても、必要な栄養素を吸収できない身体ではせっかくの頑張りの効果が減ってしまいます。身体づくりに効果的な栄養素を上手に吸収できる土台をつくるには、腸内環境がクリーンになるように意識することも大切です!食物繊維が豊富な「きのこ類」「海藻類」「野菜」などを積極的に摂取して、便秘に悩まない身体づくりをするように意識しましょう。4:身体を温めて代謝UPを目指す出典:byBirthしっかり筋肉を増やすには、トレーニングをしたら休養することも大切です。鍛えた筋肉を休ませるには、お風呂で身体を温めて筋肉の張りをほぐすように意識しましょう!身体を温めると全身の巡りが良くなって代謝も上がるので、脂肪が燃えやすく筋肉もつきやすい身体になります。トレーニングをしたら、お風呂にゆっくり浸かって癒されながら身体を温めましょう!5:マッサージコスメで腹筋づくりをサポート出典:byBirth頑張ってトレーニングをした筋肉をやさしくほぐすには、マッサージコスメが効果的!トレーニングをして縮んだ腹筋を伸ばすと、縦ラインがキレイに現れます。脂肪燃焼効果をサポートするものや、お気に入りの香りのボディオイルを活用して筋肉をほぐしていきましょう。適切な鍛え方をしてしなやかな腹筋づくりに励もう!身体を絞りたいとき、ただやみくもにトレーニングをしてしまうと理想とは反対の身体づくりへと繋がってしまう恐れがあります。“なりたい理想の体型”をしっかりイメージして、上手な鍛え方や食事の見直しを取り入れてみてください。露出の多い夏場に、夏のファッションを全力で楽しめるよう賢く鍛えていきましょう!
2018年07月13日1年でもっともメイクがくずれやすい、梅雨・夏がいよいよ到来。そんな高温多湿の季節本番に向け、絶対にメイクくずれしたくない方の必須アイテム『プリマヴィスタ 皮脂くずれ防止化粧下地』をテーマにしたイベントが都内で開催されました。本イベントには、クロスフィットトレーナーのAYAさんと“腹筋女子”として話題のモデル・松元絵里花さんが登場。2人が大事な勝負時に、身体・メイクなどがくずれていない女性でいるために心掛けていることを【最強くずさない術】として紹介。また、「皮脂くずれ防止化粧下地」を使用した状態にてAYAさん直伝のトレーニングを行い、「本当にメイクがくずれないのか」を検証する催しも。プリマヴィスタ史上最強“くずさない下地”『ソフィーナ プリマヴィスタ 皮脂くずれ防止化粧下地』おさらい撮影:GODMake.2010年の発売開始以来、「メイクが崩れない」、「オイリー肌でもテカらない」と人気を博し、今年3月、さらなるパワーアップをしたのが記憶に新しい化粧下地、『ソフィーナ プリマヴィスタ 皮脂くずれ防止化粧下地』。従来品よりさらに、テカリやヨレへの耐久性が高まりました。そんな、“プリマヴィスタ史上最強 くずさない下地”を使用した方からは、「気温や湿度の高い日でもテカリにくくファンデーションが取れにくい」「夕方まできれいな仕上がりが続く」と、その化粧もちを実感する声が聞こえてくるそう。これから訪れる梅雨・夏は高温多湿となり、メイクくずれをしやすい季節。汗ばむ季節も絶対にテカらせたくないあなたは、こちらの「勝負肌下地」の活用を。また、新下地を使ってもテカリを感じてしまった超オイリー肌さんや、梅雨・真夏へ向けて準備したい方は、新商品も合わせてチェックをしましょう。さらなる“くずさない肌”へ!5月に2つの新商品が発売『ソフィーナ プリマヴィスタ 皮脂くずれ防止化粧下地【超オイリー肌用】』2018年5月15日 Web限定新発売(数量限定)撮影:GODMake.早くもSNSにて話題沸騰!!女性はもちろん「本気でテカらせたくない」男性も使える【超オイリー肌用】下地・通称“ブラックプリマ”が誕生。「テカリ・ベタつきが特に気になる」「乾燥しても構わないからテカらせたくない」と考える方は、強い耐汗・耐皮脂処方のこちらを使用して。『ソフィーナ プリマヴィスタ 化粧もち実感 おしろい』2018年5月22日 改良新発売撮影:GODMake.“サラサラとした使用感”と“化粧もちのよさ”で人気のおしろいがリニューアル。これら2つの特長がレベルアップしたほか、パフで粉が均一にとれやすい「伸縮ネット」を採用したことにより、肌にムラなくつけられるようになりました。持ち運びに便利なミニサイズもあるので、出先でのお直しも安心。クロスフィットトレーナーのAYAさん、モデル・松元絵里花さん登場大事な勝負時に身体もメイクもキープする【最強くずれない術】とは撮影:GODMake.イベントに登場した、クロスフィットトレーナーのAYAさんと“腹筋女子”として話題の『Ray』専属モデル・松元絵里花さん。AYAさんの美BODYに、会場中が釘付け…。2人には、「最強くずさない勝負肌下地」になぞらえて、「大事な勝負時の【最強くずさない術】」をテーマにお話を伺いました。日々の生活でできる“身体をくずさない”心掛けお2人は、日頃からハードなトレーニングを継続することで、ボディをキープしているそう。ですが、我々は時間も体力も追いつかない…。“誰でも日々の生活内でできる心掛け”も知りたいですよね?!撮影:GODMake.松元さん「電車に乗る時や立っている時に、お尻に力を入れて背筋を伸ばすようにしている。座る時は内腿に力を入れるのがオススメ」撮影:GODMake.AYAさん「自分の身体を良く知ることが大事。毎日鏡を見てコンディションやフィーリングを確認し、自分の体調・身体に耳を澄ませて」とのこと。日常生活の中でできるトレーニングなら、時間も体力も必要ないですよね。そして、自分の身体と向き合うことは、美容面のみでなく健康面においてもとても重要!“メイクをくずさない”ためにはやっぱり「下地」撮影:GODMake.女性にとって体型と同じくらい気になるのが顔。すなわちメイク。野外でのお仕事をする秋元さんと、照明を浴びた撮影にてトレーニングを行うAYAさんは、まさに「勝負時」であるメディア出演時も汗と隣り合わせ。そこで2人には、本イベントに向けて実際に、リニューアルした『ソフィーナ プリマヴィスタ 皮脂くずれ防止化粧下地』を使用してお仕事、トレーニングをしてもらったのだそう。その結果「リポートの仕事のとき、ヨレがちだった小鼻がテカらなくて感動!元々肌が弱いのですが、荒れることもありませんでした」(松元さん)「外を走ってその後、腹筋・懸垂…とトレーニングをしたあとでも、サラサラでベタベタしないのが驚き!」(AYAさん)とパワーを実感。会場に集まった一同が、下地の実力と同じくらい、AYAさんのトレーニングに驚かされたのは、ここだけの話です。『プリマヴィスタ史上 最強くずさない下地』は本当にメイクがくずれないの?!松元絵里花さんが「AYAさん流!自宅でできるトレーニング」で検証!撮影:GODMake.イベント後半は、「本当にメイクがくずれないのか」を検証すべく、こちらの下地でメイクした秋元さんが、AYAさんによるトレーニングプログラム実践!ハードなトレーニングで汗をかいたあと、ベースメイクはどうなるのでしょうか?「自宅で簡単毎日5分!【最強くずさないトレーニング術】」方法AMRAP(2分)Butt kick(20回)/Worm Raise(8回)/ Lunge(8回)撮影:GODMake.※2分間エンドレスREST(1分)運動した半分の時間、座ってリラックスAMRAP(2分)Butt kick(20回)/ Plank up(8回)/Jumping Jack(8回)撮影:GODMake.※2分間エンドレストレーニング終了!汗はかいているけどテカリ・崩れが見当たらない!撮影:GODMake.5分間のトレーニングを終えた秋元さんには会場中から拍手が、AYAさんからは「頑張りましたね。フォームをきれい」とお誉めの言葉も。秋元さんは呼吸が乱れ「思った以上につらい…」と漏らすも、休む間もなく問題の「メイクくずれ」をチェック!どうでしょう。見た目では、一切くずれている様子はありません。撮影:GODMake.松元さんご本人も「すっごい汗かいてる!だけど、顔はあんまりテカってない!サラサラ」と感動。さらに、フェイスタオルで汗をふいてみても、タオルにファンデーションの色がつく気配がありません。文句なしに、“最強くずさない”下地です。これだけ激しい運動をして汗をかいてもテカリやくずれの気にならない下地なら、梅雨にも真夏にも負けることなく、ずっときれいなメイクで過ごせそう。紹介商品一覧撮影:GODMake.ソフィーナ プリマヴィスタ 皮脂くずれ防止化粧下地ソフィーナ プリマヴィスタ 皮脂くずれ防止化粧下地【超オイリー肌用】ソフィーナ プリマヴィスタ 化粧もち実感 おしろい
2018年05月22日女優の仲里依紗が出演する大塚製薬の特定保健用食品「ファイブミニ」の新プロモーション動画「仲里依紗のキレイをつなぐ1週間」が15日、公開された。このWEB動画は、「キレイは近道をゆるさない。」をテーマに、さまざまなトレーニングとともにファイブミニを毎日飲むことでキレイを磨く1週間を描いたもの。プライベートでも日頃からトレーニングをしている仲が、美腹筋も魅力的な引き締まったボディで、三点倒立やボクシングなどを披露している。また、動画内で流れるロシア民謡の「一週間」のメロディーにオリジナルの歌詞をつけた挿入歌も、仲本人が歌唱。可愛らしい歌声にも注目だ。そのほか、動画撮影時の仲のオフショットが楽しめるメイキング映像と、独占インタビューも公開。インタビューでは、撮影の感想や、プライベートでキレイになるために実践していることを語っている。今回の撮影で一番大変だったシーンについて、仲は「ボクシングをやるシーンは結構フォームとかが結構細かく指導があり、はじめてのボクシングだったので、すごく撮影の時は大変だったなぁという思い出があります」とコメント。また、キレイを保つための秘訣を聞かれると、「食べないと元気が出ないし、表情も暗くなってしまうので、やっぱりちゃんと食べてちゃんと運動するっていうのが、私のキレイを保つための秘訣かなあと思います」と明かした。
2018年05月15日痩せにくくなったと感じているなら、体幹トレーニングを取り入れましょう。「昔は食事制限をすれば体重が落ちたのに」「ウォーキングの効果が上がらない」と悩んでいる人にぴったりです。もちろん、ぷよんっとした体のお肉が気になっている人にも○。週3日10分だけ頑張って、美ボディGETを目指しましょう!体幹トレーニングのメリット出典:byBirthスポーツ選手や海外セレブが実践している体幹トレーニング。体の軸となる体幹を鍛えれば、だれもがうらやむ美ボディGETも夢ではありません。体幹トレーニングには、様々なメリットがあると言われています。ぽっこりお腹の解消気になる部分を鍛えれば美しいボディラインをGET基礎代謝量がアップして痩せやすい体に姿勢が良くなる肩こり&腰痛&便秘の改善・解消とはいえ、運動習慣のない人は「トレーニング」という言葉自体が、鬼門と感じることもあるのではないでしょうか。そんな人は、週3日・1日10分だけ頑張ってみましょう。少しずつですが、体の変化を感じるはずです。ボディメイクの効果が感じられれば、「明日は1メニュー増やしてみよう」とトレーニングに対するモチベーションもUPしますよ。おすすめのトレーニングメニューを紹介するので、組み合わせて10分実践してみましょう。朝晩5分ずつに分けてもOKなので、自分のライフスタイルに合わせて行うと○。1日10分おすすめトレーニングスクワット出典:byBirth全身トレーニングに有効なスクワットは、ぜひ取り入れたいメニューです。体幹のほか、太ももやお尻を効率的に鍛えられます。正しいフォームで実践しないと、効果がダウンするだけでなく、膝や腰を痛める原因になるので注意しましょう。【回数の目安】30回(慣れたら50回~)肩幅程度に足を開き、つま先は15度外側に向けてまっすぐ立つ両手を握り、両腕を床と平行に前に伸ばす胸をはり、お腹に力を入れるよう意識する背中をまっすぐにのばしたまま、膝が前に出ないよう注意して重心を落とす太ももとお尻が床と平行になる位置で止めて、再び胸をはってまっすぐ立つ4~5を繰り返す重心を落とす・戻すのスピードをゆっくりにすると負荷がUP。慣れてきたら挑戦してみましょう。アームスタンディング出典:byBirth猫背解消やお腹周りに効果的です。初心者でも実践しやすいメニューです。【回数の目安】3セット~うつ伏せになり、肩の下に手を置く体を起こす(つま先は立てる)30秒(慣れたら60秒)キープするうつぶせに戻るおへそにぐっと力を入れて、頭からかかとまでまっすぐな板になったつもりで体を支えましょう。アームレッグクロスレイズ出典:byBirthぽっこりお腹、垂れたヒップなど体のたるみが気になる人におすすめのメニュー。背筋が鍛えられるので、腰痛がツライ・猫背になりやすい人にもGOOD!【回数の目安】3セット~四つんばいになる背中をまっすぐにして、対角線にある手と足を床にのばす手と足を床に平行になる高さで30秒~(慣れたら60秒)キープゆっくりもとに戻る2~4を反対側も行う(これで1セット)ゆっくりとした動作で行います。さっさっとスピードを上げてしまうと、効果ダウンです。手足を伸ばした時に、腰が反らないように注意してください。バックブリッジ出典:byBirthアームレッグクロスレイズ同様、体のたるみにおすすめ。背中、お尻、太ももの裏側を鍛えてすっきり美ボディを目指しましょう。【回数の目安】3セット~仰向けに寝て、両膝を立てる(足は肩幅)お腹を引き上げるように、お尻を上げる腰を浮かせた状態で、30秒(慣れたら60秒)キープゆっくりとお尻を下げる腰を浮かせたときに、お尻に力を入れるよう意識すると○。水平クランチ出典:byBirthとにかくお腹を何とかしたい!という人は、取り入れたいメニューです。ハードに感じる初心者さんは、少ない回数からはじめてみましょう。【回数の目安】1セット(慣れたら3セット以上を目指す)仰向けに寝る手のひらを下にして床につき、膝は立てるひざが90度になるようゆっくり足を上げる腹筋を使って上体を起こす。両腕は床と水平に3秒キープゆっくり上体を戻す(10回を1セット)勢いをつけて上体を起こすのはNG。ゆっくり&腹筋の2つを意識してくださいね。プランク出典:byBirth体幹トレーニングと言えばコレ!簡単そうに見えて、はじめのうちは30秒でもきついと感じるはず。基本の「き」なので、マスターしておきましょう。【回数の目安】3回うつ伏せになるひじをついて上体を持ち上げるつま先を立てて、体を持ち上げ30秒(慣れたら60秒)キープ腰が反ったり、お尻を高くつきださないよう注意しましょう。アームスタンディング同様、頭からかかとまでまっすぐなラインにします。トレーニング仲間を作ろう出典:byBirth「トレーニングが面倒だな」と感じたときでも、頑張っている仲間がいるとやる気がUPします。一緒にトレーニングを楽しむ仲間を作って、トレーニングを習慣化しましょう。仲間がいるメリット思うような成果ができないときに、悩みを相談できます。悩んだ時こそ情報交換が大切。おすすめのトレーングや体幹トレーニング豆知識など、自分にない情報を仲間からGETしましょう。くじけそうなときは励ましあう、「ぽっこりお腹が解消した」「ウエストがくびれた」などの嬉しい成果が出たときは褒めあうようにすれば、お互いのモチベーションもUPしますよ。仲間の作り方仲の良い友人・家族・職場の同僚など、身近に見つけるのがおすすめです。仲間を見つけたら、LINEなどを利用して、トレーニング専用のコミュニケーションの場を作りましょう。SNS上で仲間を見つけるのも一つの手です。ただし、不特定多数の人とつながる場合は、コミュニケーション方法に十分注意してください。【実践・トレーニング部(LINEの場合)】トレーニングをしたら「○分トレーニング」とメッセージを送信仲間はメッセージを確認したら「えらい」と一言返信余計なスタンプや文言を入れず、報告と褒めるに徹します。シンプルなやりとりなので「誰が・どれくらい」トレーニングを頑張ったかが伝わりやすく、自分の意欲にも火がつきますよ。悩み相談は、別途グループを作るのが○。ちょっとだけだから頑張れる!出典:byBirthトレーニングをはじめたら、自分のボディラインを撮影しておくと○。写真で客観的に「今のありのままの自分」をCHECKするのが大切です。定期的な撮影で変化が実感できれば、トレーニング回数を増やしたり、食生活を見直したりと次のステップにつながっていくでしょう。ただし、毎日頑張ろうと意気込む必要はありません。また、週1回しかトレーニングできないこともあるでしょう。「そういうときがあってもOK」と、ゆるい気持ちからはじめましょう。ちょっとだけ頑張る&無理はしないを基本に、まずは週3日・1日10分を目標に頑張ってくださいね!
2018年05月14日美人の条件といわれる姿勢の良さ。顔が可愛くても、猫背な女の子より、顔はそこそこでも背筋がしゅっと伸びた女の子のほうが総合的に絶対得です。姿勢の良さは意識をして習慣づけることから。今回は、今すぐ始めたい姿勢美人になる方法をご紹介します。姿勢が良いことによるメリット美しく見える姿勢が良い一番のメリットといえば、立ち姿も座り姿も美しく見えることです。背筋が伸びているだけで、内面から自信が溢れるようなオーラが出て、他人にデキる印象を与えることができたり、知的で健康そうなイメージを与えたりすることができます。男性は、子孫を残すために本能的に健康そうな女性に惹かれるのだとか。健康美はモテ要素のひとつともいえます。また、姿勢が悪いと、幸薄そうに見えたり、だらしない印象を与えてしまうことも。雰囲気が悪い人に、人は近づきたくないものです。姿勢が良い=雰囲気美人。人も物も、ポジティブに引き寄せられそうですよね。ぽっこりお腹にならない背筋を伸ばした姿勢をキープするためには、腹筋と背筋が必要になります。良い姿勢を保つのが大変なのは、実は筋肉を使っているから。逆に、良い姿勢をキープするだけで、プチ筋トレになるともいえます。腹筋と背筋が使われることで、体型維持にも繋がります。逆に、猫背の姿勢を続けていると、内臓が下垂し、ぽっこりお腹の原因にも。美姿勢キープはスタイル維持にもなるのです。呼吸が深くなる肩が内側に巻き込む猫背は、呼吸をするのに必要な横隔膜が広がらず、呼吸が浅くなってしまいます。胸を広げた良い姿勢は、酸素をたくさん取り込むことができるので、全身を巡る血液に十分な酸素が行き渡り、血行UP、お顔の血色も良くなります。現代人は前かがみの姿勢が多く、呼吸が浅い人が多くなっているのだとか。呼吸が浅い状態を続けていると、顔色が悪く見えたり、ツヤがなくなったりしてしまうかも。思考もネガティブになってしまいそうですよね。バストの下垂防止猫背の姿勢は、胸の筋肉が緩んだ状態。筋肉は使われないと衰えてしまうため、バストを支えることができず、胸が垂れてしまう原因を作ってしまいます。揺らさないことやバストを潰さないことも美バストキープには大切ですが、猫背にならないように胸を広げることも、バストキープに繋がります。猫背を習慣にしていると、バストの下垂が年齢よりも早くきてしまうかもしれないですよ。姿勢を良くするためのコツ姿勢を良くするためには、こんなことに気をつけましょう。座るときのコツ椅子に座るときは、お尻にある坐骨を立てるように座りましょう。坐骨が斜めになると背骨が丸まりやすく、猫背になりやすくなってしまいます。また、肩を内側に巻き込まないように、左右の肩甲骨を少し近づけるように座りましょう。デスクワークやPC作業は、肩が内側に入りやすく、気づくと猫背になっている人が多いのではないでしょうか。席を立った時や、気づいた時に、坐骨を立てるように椅子に座り直して、肩甲骨を近づけるように胸を開いて、姿勢をリセットする習慣をつけましょう。立っているときのコツ立っている時、歩いている時も、ちょっとしたことで姿勢がぐっと良く見えます。目線は少し先の10mくらいにし、下を向かないように気をつけましょう。スマホを見ながらや、足元を見ながら歩くと、猫背になりがちです。また、立っている時は片足に体重をかけ過ぎないように。骨盤が歪んで左右差が出たり、姿勢が崩れる原因になります。足をクロスさせて立つのもNGです。クロスしてしまうのは、足の筋肉が衰えていて辛いから。良い姿勢を保つためには、ほどよく筋肉が使われるのです。運動をする時間がなくても、正しい姿勢をキープするように心掛けるだけで、筋肉は刺激されます。最初は辛いかもしれませんが、慣れるまでがんばりましょう。姿勢を良くするためにできること肩甲骨のストレッチ猫背が気になる人は、肩甲骨のストレッチを取り入れてみて。簡単なものをご紹介します。(1)立っても座ってもOK。両手を後ろで組み、肩甲骨を近づけます。そのまま上げられる高さまで上げ、ゆっくり下げるのを繰り返します。(2)両手を体の横に下ろした状態から、手のひらを上に向けて、真横に肩の高さまで上げます。そのまま肘を直角に曲げ、肩甲骨を近づけるようにできるだけ後ろに回します。そのまま体の正面で腕をくっつけるようにゆっくり進むのを繰り返します。壁に背中をつけて立つ正しい立ち姿勢を知るには、壁立ちが役立ちます。壁に背中を向けて立ち、後頭部・肩甲骨・ヒップ・ふくらはぎ・かかとの5点をつけます。一般的に正しいといわれる姿勢になれるのですが、やってみると意外ときついと思います。筆者も、普段前傾気味なのか、少し後ろに寄り掛かるイメージになります。正しい姿勢を体に覚えさせるように、歯磨き中など、壁立ちをしてみてはいかがでしょう。姿勢を良くするアイテム心がけでも、なかなか姿勢を正しくできない……という人には、こんな姿勢を良くするアイテムもあります。ヨガ気分ブラ/フェリシモazさん(@azchy_0221)がシェアした投稿 – 2016年 7月月16日午前7時48分PDTシリーズ累計100万枚超を販売しているこちらのブラ。ノンワイヤーで、幅広のたすきがけストラップが、肩甲骨をキュッと引き寄せ。背中全体をパワーネットで広く支えることで、姿勢を正しくキープさせるというものです。 背の美/セブンプレミアム( ¨̮ )さん(@o_moon6)がシェアした投稿 – 2018年 1月月27日午後2時33分PSTこちらは姿勢を正しく整えるインナー。背中を引き寄せる構造で、背筋をサポートし、丸まって猫背になりがちな背筋を伸ばしてくれます。吸汗速乾機能つきで、これから汗ばむ季節のインナーとしても活躍しそう。カップ付タンクトップ、3分袖、8分袖の3種があります。骨盤サポートクッションChocotto*Labelさん(@ayaco_61)がシェアした投稿 – 2017年 6月月18日午後6時21分PDT骨盤を包み込んでくれるクッションで、まっすぐ座れるようにサポートしてくれます。オフィスの椅子の上に置けば、前かがみになりがちな仕事中も姿勢をキープしやすそうです。いかがでしたか?姿勢は意識しないと良くなりませんが、ちょっとした意識の積み重ねで見た目にも、体型にもいいことづくめです。習慣になるように、参考にしてくださいね。
2018年04月25日胃下垂の症状とは?胃下垂とは胃の機能が悪く、胃の緊張が失われて、だらんとたれ下がり、大きくなったものを言います。胃の機能だけではなく、腸の機能の低下も見られるために、便秘をすることも多いと言われるのが特徴です。胃下垂は、細く痩せた体質の人や、いつも胸部と上腹部を圧迫していたり、太っていたけれど急に痩せた人に多く見られます。これは生まれつきの体質のものであることが多く、病気ではありません。一般的に言われる自覚症状としては、次のようなものがあります。・食後のむかつき・膨満感・消化不良思い当たる症状があるようでしたら、一度診察を受けてみましょう。弱った腹筋群も原因のひとつ前述のような症状がない場合、食後にお腹がふくらむ原因としては腹筋群が弱ってしまっていることも考えられます。お腹周りには、次のような4つの筋肉が存在します。■腹直筋お腹のいちばん表面を覆っているのが、この腹直筋(ふくちょくきん)です。腹直筋を鍛えると、いわゆる「腹筋が割れた」状態になります。■外腹斜筋・内腹斜筋外腹斜筋(がいふくしゃきん)・内腹斜筋(ないふくしゃきん)は、わき腹にある筋肉です。ウエストの”くびれ”を作ってくれる筋肉です。■腹横筋腹横筋(ふくおうきん)は、肋骨から骨盤の間のお腹全体を取り囲むようについています。多少食べ過ぎて胃がパンパンに膨れても、これらの筋肉がしっかりとしていれば、お腹の中の内臓が出てきてしまうのを押さえてくれます。ですが、これらの腹筋群が弱っていると、中からの力を押さえきれなくなり、ぽこっと外側に膨れてしまうのです。腹筋群を鍛えるには?■姿勢 正しい姿勢の状態は、お腹周りの筋肉を刺激してくれます。背筋をまっすぐ伸ばすと、自然とお腹にも力が入るのが分かりますか?腹周りの筋肉をしっかりさせるためにはとても重要なことなので、普段からまっすぐな美しい姿勢を心がけましょう。 ■腹筋を刺激するやはり腹筋運動などで普段から腹筋を刺激するのが大事。次のような腹筋エクササイズを行ってみてください! 体を丸めるだけ!腹筋群のエクササイズ (1)姿勢よくまっすぐ立つ(いすに座ってもOK)(2)おへそを引っ込めた状態をキープしながら、ゆっくり大きな呼吸を続ける(3)両側の肋骨のわきにそれぞれの手のひらをあて、息を吐くのに合わせて肋骨を締めるようにする(4)さらに息を吐くのに合わせ、首・背中を丸めておへそを見るようにする 5~10呼吸ずつ行いながら(2)→(3)→(4)へと順に進めてみてください。常にいい姿勢を意識+腹筋エクササイズを続けていけば、徐々にお腹の膨らみが収まるのが実感できるはず! 姿勢と呼吸は「美」の基本ともいえますので、ぜひ続けてみてくださいね。 wellfyより
2018年04月19日